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Nutrição

Almoços Saudáveis Para o Trabalho

8 Maio 2018
Por Emily Weeks, RD

A preparação de refeições é uma das formas mais fáceis de começar a comer de forma mais saudável diariamente. Nossas semanas podem ser muito corridas e agitadas – o que faz com que as refeições nem sempre sejam uma prioridade. Se você não reservou um tempo para preparar e levar o almoço do dia, pode ser fácil só comer na rua ou até mesmo ignorar o almoço. Levar o almoço para o trabalho não precisa ser uma tarefa complicada ou que leve tempo! Este vídeo ensina como você pode deixar de lado a comida da rua e criar seis combinações de pratos perfeitos, para levar com você para a escola ou o trabalho.

Está com vontade de macarrão, salada ou sopa? Agora você pode decidir o que gostaria de comer todos os dias no almoço! Prepare as refeições com duas proteínas – tofu e camarão com molho teriyaki. O camarão e o tofu são duas deliciosas proteínas que podem ajudar você a se sentir saciado até a próxima refeição. Combine essas proteínas com vegetais torrados, como pimentão, cenoura, abobrinha e cebola roxa. O molho teriyaki possui um sabor doce e saboroso, excelente para marinar o camarão e o tofu.

Para os dias em que você quer comer macarrão, combine a proteína e os vegetais com o sobá – que é feito com farinha de trigo sarraceno e possui oito gramas de proteínas por porção! Para dias de almoço mais leve, você pode combinar sua escolha de proteína com vegetais e legumes, como a alface romana, para criar uma salada crocante. Se o dia estiver um pouco frio, combine a proteína, os vegetais e o macarrão com um saboroso caldo de missô, criando uma sopa! O missô é uma pasta fermentada de soja, e uma ótima base para sopas saborosas.

Você pode preparar todos os ingredientes necessários para essas seis tigelas em menos de 45 minutos. Mantenha-as na geladeira e coma saudável a semana toda!

Tigelas de Almoço com Teriyaki

Rende 6 almoços

Ingredientes:

  • 280 g de camarão grande e cru, descascado e sem veia
  • 280 g de tofu extra firme
  • 2 xícaras de molho teriyaki
  • 2 pimentões vermelhos, cortados
  • 2 pimentões amarelos, cortados
  • 1 cebola roxa, cortada
  • 4 cenouras grandes, cortada em pedaços pequenos
  • 2 abobrinhas, cortadas em pedaços pequenos
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 porção de alface romana
  • 1 embalagem de sobá
  • 1 colher de sopa de óleo de gergelim
  • 2 colheres de sopa de pasta de missô
  • Gergelim para cobrir
  • Shoyu de coco para um tempero extra
  • 2 copos mason de 450 g
  • 4 potes de vidro com capacidade para 4 xícaras
  • 2 potes de vidro com capacidade para 7 xícaras

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 200 ºC.
  2. Coloque o tofu na prensa e deixe o líquido ser drenado por 15 minutos. Caso você não tenha uma prensa de tofu, posicione o bloco de tofu em um prato e coloque outro prato de cabeça para baixo em cima. Coloque um livro pesado acima do prato para fazer pressão.
  3. Depois de drenado, corte o tofu em cubos. Posicione em uma assadeira e leve ao forno por 30 minutos. Para um cozimento extra e sem grudar, coloque uma folha de papel manteiga sob os cubos de tofu.
  4. Adicione o camarão com ½ xícara do molho teriyaki. Coloque em uma assadeira com grelha e cozinhe por 5-7 minutos, até que o camarão fique rosa.
  5. Adicione os vegetais com azeite de oliva em uma única camada sobre uma grande assadeira. Asse por 15 minuto até ficarem macios.
  6. Lave e seque a alface romana. Corte em pedaços pequenos e reserve.
  7. Cozinhe o sobá de acordo com as instruções do pacote. Enxágue com água gelada e reserve.
  8. Adicione 1 colher de sopa de missô em cada frasco mason. Adicione 2 xícaras de água fervente e mexa bem. Deixe esfriar e tampe os frascos.
  9. Monte as seguintes combinações de maneira uniforme nos potes de vidro:
    • Sobá + vegetais + tofu
    • Sobá + vegetais + camarão
    • Alface + vegetais + tofu
    • Alface + vegetais + camarão
    • Sobá + vegetais + tofu (Servir com um frasco de caldo de missô)
    • Sobá + vegetais + camarão (Servir com um frasco de caldo de missô)
  10. Mantenha refrigerado até estar pronto para comer. Aqueça as tigelas de macarrão antes de comer. Coma as tigelas de salada frias. Aqueça tanto o caldo de missô quanto o conteúdo da sopa antes de comer.
  11. Cubra com molho teriyaki adicional caso prefira. Adicione gergelim e shoyu de coco para dar mais sabor e uma textura crocante!!

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