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5 Receitas Repletas de Nutrientes Para Reforçar seu Sistema Imune

Por Melissa Anzelone, ND

Neste artigo:


Como Funciona o Sistema Imune?

Todos sabem que o sistema imune protege nosso corpo contra infecções, mas seu funcionamento exato é um pouco mais misterioso. O sistema imune pode ser dividido em duas partes: sistema imune inato e o adaptativo . Cada parte apresenta componentes e específicos, que funcionam de diferentes maneiras para proteger nosso corpo. 

A parte inata do nosso sistema imune inclui defesas não-específicas (como o fato de nossa pele ser ligeiramente ácida para prevenir que bactérias cresçam nela). O revestimento de muco da nossa boca representa outro ótimo exemplo de imunidade inata. Esta substância pegajosa contém enzimas que matam qualquer coisa ruim que comemos (pense no sanduíche que deixamos fora da geladeira). 

A parte adaptativa de nosso sistema imune é bem mais específica e estratégica. Em vez de matar tudo com que entra em contato (como ocorre com a parte inata do sistema imune), essa máquina sofisticada inclui células específicas, como os linfócitos T e B. Estas células contêm receptores específicos que reconhecem quando componentes estranhos como vírus e bactérias entram no corpo. 

As células T têm receptores específicos que ajudam a identificar estes patógenos e montar um ataque do sistema imune contra eles. As células B podem cobrir os patógenos com anticorpos, da mesma maneira que cobrimos batatas fritas com ketchup para torná-las mais gostosas. Bactérias ou vírus cobertos de anticorpos se tornam "muito apetitosos" para o sistema imune e podem ser facilmente destruídos. Fim da história: nosso corpo nos protege e não ficamos doentes! 

‌‌‌O Que Compromete o Sistema Imune?

Mudanças Sazonais

Há pesquisas que apontam uma correlação entre a função imunológica e a diminuição da luz solar que acompanha a mudança das estações. Com dias mais curtos, algumas células do sistema imune inato não funcionam de maneira tão intensa quanto poderiam com exposições mais longas à luz solar. Esta pesquisa também mostrou um maior aumento nas bactérias patogênicas, já que parte do sistema imune não está funcionando de maneira tão potente quanto deveria. 

Estresse

O aumento do estresse geralmente significa elevação do hormônio do estresse, o cortisol. Esta elevação no cortisol apresenta diferentes efeitos sobre o nosso sistema imune dependendo da duração do estresse. Com o estresse a curto prazo, a parte inata do sistema imune fica estimulada, enquanto a adaptativa fica suprimida. Então nosso sistema imune fica alterado com o estresse, levando a uma menor proteção para o corpo.

Quando o cortisol elevado estimula o sistema imune, o corpo pode apresentar uma alta resposta inflamatória. Frequentemente a liberação de citocinas pró-inflamatórias ocorre junto com o cortisol alto. Essas moléculas podem aumentar o nível de intensidade de uma resposta inflamatória, sinalizando ao sistema imune que ele deve distribuir ou criar células imunes. Uma resposta inflamatória intensa tem sido teorizada como a base para muitos fatores que pode levar a uma saúde ruim e/ou fadiga - já que mobilizar muitas células imunes usa muita energia!

Alimentação

Você se lembra daquele velho ditado "nós somos o que comemos"? Bem, é verdade! Nossa alimentação tem grande influência sobre a saúde de nosso sistema imune. Micro (pense em vitaminas e minerais) e macro (pense em proteínas, carboidratos e gorduras) nutrientes têm um papel em apoiar a saúde do sistema imune. Muitos minerais essenciais como o zinco apoiam tanto a imunidade inata quanto a adaptativa. Outras vitaminas como a vitamina E podem fornecer reforço antioxidante para prevenir os danos ao corpo quando consumimos alimentos que não são saudáveis (e que estimulam uma resposta inflamatória intensa). A vitamina E também ajuda na criação de componentes imunes incluindo as próprias células. 

Sono

O sono também tem um papel significativo no funcionamento imune. Se não respeitamos nosso ritmo circadiano - os sinais naturais do nosso corpo para ir deitar perto das 11 horas da noite e acordar perto das 7 da manhã - ou se temos um sono agitado, isso pode aumentar nosso cortisol e impactar nosso funcionamento imune. A falta de quantidade ou qualidade do sono pode atrapalhar nosso sistema imune, levando a uma maior susceptibilidade a infecções. 

‌‌‌‌Como Uma Nutrição Apropriada Reforça Meu Sistema Imune?

Além das vitaminas que reforçam o sistema imune, uma nutrição apropriada encontrada em diversos alimentos e ervas se mostra essencial. O sistema imune simboliza um exército de soldados. Se o sistema fosse um grupo de soldados humanos, ele precisaria de recursos para continuar funcionando bem. Precisaria de armas, abrigo e alimentos (energia).

A energia necessária para impulsionar o sistema imune vem dos alimentos que consumimos. Uma quantidade considerável de energia é necessária para impulsionar cada célula que compõe nosso amplo sistema imune. Vamos mergulhar em alguns apoiadores essenciais do sistema imune mostrados nas receitas abaixo.

Folha de Louro

folha de louro ou Lauris nobilis é um arbusto e tempero culinário comum com propriedades antioxidantes e de reforço imune. Este tempero tem sido estudado por reforçar o sistema imune, permitindo que ele reaja a patógenos enquanto previne que o atue de maneira excessiva. 

Endro

As propriedades antioxidantes do endro podem reforçar o sistema imune indiretamente ao reparar os danos causados ao corpo e prevenir a reação excessiva do sistema imune. 

Pimenta-da-caiena

pimenta-da-caiena, um tempero comum, dá a qualquer prato um toque de sabor. A capsaicina bioativa (ingrediente ativo principal em qualquer pimenta forte), tem efeitos imunomodulatórios demonstrados - essencialmente tornando nosso sistema imune inato e adaptativo mais robustos e capazes de combater infecções eficientemente.

Gengibre

O gengibre, conhecido por seu sabor picante e intenso, é frequentemente utilizado em cozidos ou como um incremento na culinária asiática. Esta erva apresenta um elemento poderoso de reforço imune (através da regulação da resposta inflamatória), bem como benefícios antioxidantes.

Hortelã

O hortelã ou hortelã-pimenta é uma erva muito comum, presente em muitos pratos e doces. As propriedades de reforço imune encontradas nos óleos das folhas do hortelã, embora não sejam muito conhecidas, demonstraram habilidade em melhorar a imunidade adaptativa e exercer atividade antimicrobiana por si só.

Cúrcuma

A raiz de cúrcuma  contém a curcumina. O extrato de curcumina é um imunomodulador muito conhecido. Seus componentes bioativos principais (os curcuminóides) trabalham para tornar a sinalização imune mais eficiente e apoiar a criação de células tanto na parte inata quanto na adaptativa do sistema imune.

‌‌‌‌Quais São as Receitas que Posso Preparar Para Reforçar Meu Sistema Imune?

Muitos alimentos e ervas apresentam propriedades de reforço imune. Estas receitas incluem picles caseiros com infusão de endro, sopa de beterraba (borscht), sopa de cenoura e gengibre, sopa de feijão branco e chucrute de cúrcuma.

1. Receita de Picles Caseiros

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo total: 1-3 horas

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Fatie os pepinos em círculos ou em hastes longas.
  2. Em uma tigela média combine a água, vinagre, xarope de bordo, sal, pimenta vermelha em flocos e a pimenta-do-reino.
  3. Mexa até o sal se dissolver.
  4. Corte o alho em pedaços pequenos.
  5. Coloque o pepino na jarra e cubra com a mistura líquida.
  6. Adicione a folha de louro e o endro e refrigere por 1 hora (caso use o pepino circular) ou 3 horas (caso use o pepino em formato de hastes).

2. Receita de Sopa de Beterraba (Borscht)

Tempo de preparo: 15 minutos

Tempo de cozimento: 25 minutos

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 1 cebola média fatiada
  • 6 dentes de alho picados
  • 2 talos de salsão picados
  • 1 xícara de cenoura fatiada
  • 2 xícaras de beterraba fatiada
  • 2 xícaras de repolho ralado
  • 4 xícaras de caldo de vegetais
  • 2 colheres de sopa de pasta de tomate
  • 1 colher de chá de sementes de salsão
  • ½ colher de chá de pimenta-da-jamaica
  • 2 colheres de chá de sal
  • ½ colher de chá de pimenta
  • ½ colher de chá de pimenta-caiena
  • 2 colheres de sopa de vinagre de maçã
  • ½ xícara de endro fresco picado

Modo de preparo:

  1. Aqueça o azeite de oliva em uma panela grande para forno e coloque as cebolas para saltear até que estejam douradas.
  2. Adicione o alho, salsão, cenoura, beterraba e repolho.
  3. Mexa para cobrir com o azeite de oliva.
  4. Adicione o caldo e a pasta de tomate.
  5. Adicione os temperos, sal e pimenta.
  6. Cubra e deixe cozinhar até que as cenouras e beterrabas estejam macias.

3. Receita de Sopa de Cenoura e Gengibre

Tempo de preparo: 10 minutos

Tempo de cozimento: 20 minutos

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Aqueça uma panela grande de sopa no fogo médio a alto.
  2. Adicione o azeite de oliva, cebola e cenoura. Deixe saltear por 5 minutos.
  3. Adicione o gengibre e o açafrão e deixe mais 2 minutos. Adicione o caldo e o sal.
  4. Deixe ferver e então abaixe o fogo e deixe cozinhando por 20 minutos.
  5. Misture com um mixer de imersão e adicione o leite de coco.
  6. Polvilhe com pimenta-do-reino.

4. Receita de Pastinha de Feijão Branco

Tempo de preparo - 10 minutos

Tempo de cozimento - 5 minutos

Ingredientes:

  • 1 lata de 400 gramas de feijão canelini
  • 1 dente de alho
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva
  • 1 colher de sopa de hortelã seco
  • 1 colher de sopa de tomilho
  • 3 colheres de sopa de cebolinha
  • Pitadas de sal e pimenta

Modo de preparo:

  1. Misture todos os ingredientes até formar um purê.
  2. Coloque a cebolinha por cima e sirva em pedaços de pão francês tostado. 

5. Receita de Chucrute de Açafrão

Tempo de preparo: 15 minutos

Ingredientes:

  • 450 gramas de repolho ralado
  • ½ cebola fatiada
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 colher de chá de sal
  • 1 colher de chá de gengibre
  • ½ colher de chá de açafrão seco
  • 1 pote de vidro com capacidade de 400 a 500 ml

Modo de preparo:

  1. Pique o repolho e coloque em uma vasilha.
  2. Adicione o sal e massageie sobre o repolho,
  3. Adicione a cebola, alho e gengibre e separe,
  4. Adicione a mistura a um pote de vidro e certifique-se de cobrir a mistura de repolho com líquido.
  5. Coloque uma tampa frouxa e deixe na mesa por 4-5 dias para estimular a fermentação.
  6. Quanto mais tempo fermentar, mais os sabores irão se misturar e o repolho ficará mais macio.

Felizmente, em momentos em que nosso sistema imune fica mais vulnerável, alguns suplementos e práticas de estilo de vida podem reforçar nosso sistema quando ele mais precisa!

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