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Regras para reforçar seu sistema imunológico pelo intestino

Por Dr. Josh Axe, DNM, DC, CNS

Neste artigo:


Não há momento ruim para focar na saúde do sistema imunológico. Mas há uma mensagem muito importante que quero compartilhar com você: é possível fazer algo para começar a reforçar a saúde de seu sistema imunológico de formas que, talvez, você nunca tenha tentado ou sobre as quais nunca tenha ouvido falar antes.

‌‌Um intestino saudável é essencial para um sistema imunológico saudável

Faça isso: Foque em seu intestino como o centro de seu sistema imunológico (uma vez que entre 70% e 80% de seu sistema imunológico se encontra em seu intestino)
E não isso: Subestime e perturbe sua saúde intestinal 

A relação entre o intestino e o sistema imunológico é um assunto complexo sobre o qual os pesquisadores ainda estão aprendendo de forma constante.

Porém, sabemos que bilhões de bactérias benéficas estão presentes dentro de todos nós, formando o que chamamos de "microbiomas". O microbioma é um ecossistema interno que, em poucas palavras, nos beneficia de várias maneiras, seja nos ajudando a absorver nutrientes, nos mantendo saudáveis em geral ou regulando nosso apetite e nosso peso corporal, entre outras.

Essa "comunidade de micróbios" que vive dentro de cada um de nós se encontra principalmente em nosso sistema digestivo (ou intestino). E a capacidade do nosso corpo de produzir e manter níveis saudáveis de colágeno desempenha um importante papel na manutenção da integridade do nosso revestimento intestinal e, por isso, afeta diretamente a saúde geral do sistema imunológico.  

Então, qual fração do sistema imunológico se encontra no intestino? Como já mencionei, acredita-se que o intestino contenha de 70% a 80% de todas as células imunológicas.

 Incrivelmente, estima-se que a quantidade de micro-organismos no corpo seja levemente maior que a de células humanas, sobretudo no trato gastrointestinal.

Atualmente, cremos que a saúde intestinal pode contribuir para a saúde geral. Por isso, manter a integridade do intestino e uma boa saúde intestinal é um aspecto crucial da saúde.

‌‌Faça um esforço para manter níveis saudáveis de colágeno

Faça isso: Evite os principais "matadores de colágeno" para dar suporte ao intestino de forma inteligente e com foco na imunidade. 
E não isso: Tenha um sono ruim, coma muito açúcar, lide mal com o estresse e tenha uma dieta pouco nutritiva.

Vários aspectos da vida cotidiana podem afetar o colágeno em nosso intestino e por todo o corpo, incluindo estes...

Principais matadores de colágeno a serem evitados:

  • Falta de sono
  • Açúcar em excesso
  • Níveis altos de cortisol devido ao estresse
  • Exposição excessiva ao sol
  • Dieta pobre em antioxidantes
  • Falta de atividade física e ficar sentado o dia todo
  • Carência de nutrientes como vitamina C e zinco
  • Radicais livres

Além de evitar esses diminuidores de colágeno, também é importante concentrar seus esforços no suporte ao intestino para reforçar o sistema imunológico. 

Isso inclui tomar suplementos de alta qualidade, com vários tipos de colágeno extraídos de diversas fontes, e investir em probióticos de organismos do solo, que não precisam ser refrigerados e, portanto, estão naturalmente adaptados a sobreviver aos ácidos estomacais, à bile e à temperatura corporal. 

‌‌‌‌Faça escolhas saudáveis para contornar a vontade de açúcar

Faça isso: Seja inteligente ao escolher doces
E não isso: Encha-se de açúcar processado

Pode ser difícil domar a vontade de comer açúcar, mas ceder a isso pode ter efeitos indesejáveis. De fato, embora seja preciso fazer mais pesquisas, diz-se que o consumo excessivo de açúcar afeta negativamente o funcionamento de seu sistema imunológico (pelo menos por um tempo).

Quando você estiver com vontade de comer algo doce durante os meses mais frios, prove esta receita rica em antioxidantes no lugar…

Maçãs e peras cozidas são ingredientes básicos da Ayurveda para o outono e acredita-se que elas conectem as estações, aliviando os sentimentos dispersos que você pode ter nessa época do ano. 

Receita de Maçãs e Peras Cozidas

Rende 2 porções

Ingredientes:

Modo de preparo:

  1. Descasque, retire o centro e pique a maçã e a pera em pedaços pequenos.
  2. Em uma panela pequena ou de cozimento lento, deixe a manteiga clarificada derreter em fogo médio. Depois, acrescente os temperos até que comecem a chiar.
  3. Adicione as frutas e a água.
  4. Deixe tudo ferver e, então, abaixe o fogo.
  5. Cozinhe por cerca de 20 minutos ou até que as frutas estejam macias.

‌‌Volte a se comprometer com seus horários 

Faça isso: Reorganize seus horários bagunçados 
E não isso: Continue vivendo com os dias e as noites trocados

Uma mudança repentina nos horários pode, de fato, interferir em seu sistema imunológico. Ficar acordado até tarde, passar muito tempo em dispositivos eletrônicos e comer depois do jantar são riscos ao seu sono, um importante aspecto para reforçar a saúde do sistema imunológico. 

Veja como você pode começar a colocar seu sono em ordem…

Defina um horário para dormir: Isso não vale apenas para crianças! Volte a se comprometer com um horário saudável para dormir. Mas não comece com uma mudança drástica. Por exemplo, se você tem ficado acordado até a 1h da manhã, vá adiantando a hora de dormir gradualmente, em intervalos de meia hora por semana, até atingir sua meta. 

Tenha uma rotina noturna: Criar uma rotina na hora de dormir é essencial para ter um sono profundo. É nesse momento que ocorre o movimento rápido dos olhos (REM), que é fundamental para manter os processos de desintoxicação do corpo normais e seu corpo em equilíbrio.

Se você está tendo dificuldade para descansar de forma suficiente, tente algumas dessas dicas…

  • Tome um chá de camomila ou valeriana antes de escovar os dentes na hora de dormir
  • Leia um ou dois capítulos de um livro inspirador
  • Não se exponha a aparelhos eletrônicos por pelo menos 2 horas antes de dormir, mas saiba que mesmo 30 minutos já trazem alguns benefícios
  • Tome uma bebida que reforce o intestino, contendo magnésio e a relaxante ashwagandha, como uma ceia para facilitar o suporte ao sono

‌‌Reforce a saúde imunológica com bagas de sabugueiro

Faça isso: Tome um suplemento de bagas de sabugueiro
E não isso: ...mas não do tipo cheio de açúcares escondidos

Outros suplementos importantes que dão suporte a um sistema imunológico saudável e que eu recomendo incluem vitamina C e zinco ativado por enzimas.O sabugueiro é uma erva conhecida há gerações por comprovadamente dar suporte à saúde do sistema imunológico. De fato, as evidências de receitas à base de sabugueiro datam do Egito Antigo. Por meio de documentos históricos, podemos ver que, por séculos, o sabugueiro tem sido um alimento básico para pessoas que trabalham com o corpo.

Para fazer seu dinheiro valer a pena ao tomar um suplemento de baga de sabugueiro, certifique-se de escolher uma versão fermentada e que não contenha adoçantes artificiais, adição de açúcares ou corantes sintéticos. 

‌‌Foque em uma alimentação que aumente a imunidade

Faça isso: Crie uma base forte com os alimentos certos, incluindo minha recomendação número 1.
E não isso: Recorra a alimentos processados que prejudicam seu sistema imunológico

Proteína de caldo de ossos

Como um nutricionista clínico formado, esta é a minha lista dos melhores alimentos para manter a boa saúde. E ela começa com a recomendação número 1...

Acredito que o caldo de ossos seja o superalimento número 1 que as pessoas devem consumir diariamente.

E não é apenas porque sopa de galinha faz bem à alma. Pense nisso. Quando você precisa se recuperar, qual é o primeiro alimento que vem à cabeça em quase qualquer país? 

Desde os tempos da China Antiga até os atuais, há uma maior probabilidade de a resposta ser caldo de galinha, ou caldo de ossos, do que não ser.

Em poucas palavras, o caldo de ossos de galinha é uma fonte natural de compostos que reforçam o intestino. Não acreditamos que seja coincidência, já que a saúde do sistema imunológico está ligada à saúde intestinal.

Vamos olhar mais de perto o que há em uma tigela comum de caldo de ossos de verdade...

Alimentos ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes

  • Fígado
  • Ovos inteiros
  • Salmão-vermelho
  • Suco verde
  • Frutas vermelhas 
  • Aspargo
  • Pimentão
  • Acelga-chinesa
  • Brócolis
  • Couve-de-bruxelas
  • Couve-flor
  • Repolho
  • Cenoura
  • Couve
  • Cebola
  • Rabanete
  • Abóbora
  • Abobrinha
  • Agrião
  • Aveia
  • Arroz
  • Coco
  • Sementes de cânhamo
  • Gergelim
  • Nozes
  • Feijão preto
  • Grão-de-bico
  • Feijão vermelho
  • Feijão branco

Gorduras preferidas

Bebidas e alimentos fermentados

Ao longo da história, fermentar alimentos deu aos nossos ancestrais a opção de prolongar o frescor de grãos, vegetais e leite que estavam disponíveis durante estações diferentes. Atualmente, sabemos que o consumo de alimentos fermentados é a forma mais prática de obter bactérias probióticas benéficas.

Veja minhas recomendações de alimentos fermentados:

Ervas e especiarias

Acredito que os dois principais alimentos que faltam na dieta comum dos americanos são o caldo de ossos e ervas/especiarias. Comece a salpicar estes itens em suas refeições ou bebidas para aumentar instantaneamente o teor antioxidante.

Melhores adoçantes 

Considere estes adoçantes alternativos com moderação.

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