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Uma Rotina Noturna Simples de 5 Passos para Ajudar a Fortalecer a Imunidade

Por Dra. Nicole Craven, MD

Sabemos que a falta de sono pode afetar negativamente a disposição de uma pessoa, mas você sabia que isso afeta igualmente a saúde imunológica? O pico de força de nossa defesa imunológica ocorre à noite e, por isso, queremos proporcionar aos nossos corpos um ótimo repouso noturno para a restauração celular. Um ritual noturno calmante antes do sono, repleto de estimulantes imunológicos, pode ajudar a deixá-lo pronto para uma saúde perfeita. 

Como nosso sistema imunológico se reinicia durante o sono

Quando dormimos, nossos corpos permanecem em um estado de restauração celular. Trabalhamos para eliminar os destroços do dia de estresse, removendo partículas oxidadas que não nos servem mais. Também produzimos tipos específicos de citocinas, que são conhecidas por sua ação protetora do sistema imunológico. Quando não dormimos o suficiente, diminuímos nossa produção de citocinas e anticorpos anti-infecções, que ajudam a combater algum vírus com o qual você possa ter tido contado naquele dia. 

Durante o sono de restauração imunológica, nossos tecidos se curam e nosso cérebro e músculos são limpos. A quantidade de cura ocorrida durante a noite está diretamente relacionada à qualidade e à quantidade de horas de sono que temos. 

A ciência prova que rituais diários ajudam as pessoas a manter o bem-estar físico, mental e espiritual. Com o passo a passo de um ritual diário para relaxar no fim do dia e garantir um sono consistente, conseguimos otimizar a nossa imunidade a infecções. 

A nova epidemia de distúrbios do sono 

Nosso ritmo circadiano natural, o sistema de sinalização do corpo para se preparar para o dia e para a noite, é afetado por nosso estado mental e físico. Em um nível psicológico, se continuamos a expor nossos cérebros ao mundo "sempre ligado", acharemos difícil reduzir instantaneamente a rapidez de produção de nossos pensamentos. E, com isso, o funcionamento de nosso ritmo circadiano pode ser prejudicado. 

Simplificando, nós pensamos muito o tempo todo. Até "pensamos" que, minutos antes de dormir, podemos simplesmente desligar o bombardeio constante da sobrecarga de informações. Felizmente, não podemos simplesmente desligar como um computador; no entanto, isso significa que precisamos preparar propositalmente nossas mentes e corpos para se desintoxicarem lenta e metodicamente a cada noite do modo de pensamento excessivo. 

O uso excessivo da tecnologia atual causou uma epidemia de distúrbios do sono. Não apenas nos expomos a quantidades excessivas de informações para nosso cérebro processar, também nos expomos à estimulante luz azul de inúmeras telas (computadores, telefones, tablets, TVs, estações de carregamento e muito mais). Esta luz azul inibe a produção de melatonina, o hormônio que controla nosso ritmo circadiano e nossa capacidade de sincronizar com a noite. Podemos evitar a insônia escolhendo conscientemente relaxar mais cedo e, além disso, podemos usar métodos específicos para aumentar a imunidade. 

5 passos de preparação para a rotina perfeita do sono

1. Abrace a natureza do silêncio e da escuridão

Comece sua preparação calmante simplesmente deixando de lado todo tipo de interferência artificial. Desligue a maioria das luzes, guarde o celular e remova o ruído. O mundo natural que nos rodeia possui tanto poder. A prática de agradecer pelas coisas ao seu redor pode restaurar rapidamente o sistema nervoso a um estado básico.

Tente prestar atenção à natureza ao seu redor — como na chama de uma vela ou na madeira usada na estrutura da sua cama. Dedique um minuto para olhar pela janela e observar a abundância natural que nos rodeia e que nos ajuda a respirar. 

2. Desacelere seu cérebro e seu corpo

Felizmente, nós temos o poder de facilmente desacelerar o caos, se assim decidirmos. Devemos diminuir fisicamente nossos movimentos e nos concentrar em apenas uma coisa — o momento presente que estamos vivendo. Você pode, é claro, chamar isso de meditação; não importa como é chamado. Você pode encontrar presença no jeito de se sentar quieto, ao acariciar um cachorro, ao escovar os dentes ou tomar banho.

É simplesmente o ato de estar com seu eu físico, percebendo os pensamentos que surgem com a aceitação, mas decidindo escolher não continuar sua história em sua cabeça — em vez de pensar apenas no que acontece ali e agora. Por mais simples que possa parecer, isso é indicativo de um dos mais poderosos dons com que fomos agraciados. Portanto, reserve cinco minutos para desacelerar o corpo e o cérebro como o segundo passo de sua preparação para o sono.

3. Chá e atividade tranquila

O ato de bebericar um chá morno enquanto lê um livro acalma o nosso sistema nervoso. A ciência mostra que líquidos mornos aumentam a circulação, estimular o fluxo de oxigênio para as células antes de dormir. O ato de ler ajuda a acessar o cérebro criativo e estimula a ativação do sistema nervoso parassimpático. Essa parte do sistema nervoso libera substâncias químicas que nos acalmam. 

Certas ervas no chá,  como a  camomila, a raiz de valeriana, e a Gotu kola (Centella asiatica) criam um efeito calmante no sistema nervoso. Essas ervas acrescentam um aroma e sabor agradáveis ao ambiente. Com apenas um pouco de mel  orgânico para reforçar o sistema imunológico, o chá se torna um dos mais poderosos tônicos imunológicos noturnos.

Em uma abrangente avaliação da  Gotu kola, realizada em setembro de 2020, a erva demonstrou propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes de estresse, aumentando sua probabilidade de ser um poderoso estimulante imunológico. Além disso, a Gotu cola é usada há séculos por suas propriedades ansiolíticas, tendo até sido discutida em uma análise farmacológica como um possível “cura-tudo herbal”, com estudos adicionais em andamento.

Se no fundo você é um cientista e adora comprovação, estudos em larga escala continuam a provar os benefícios da camomila como um tratamento seguro e eficaz para distúrbios do sono. A combinação da camomila e da raiz de valeriana — comum em muitos chás feitos para dormir — permite que as ervas funcionem sinergisticamente para aumentar a sensação de relaxamento antes de dormir.

4. Aromas naturais para dormir

Você já entrou na casa de um amigo ou em um spa e aspirou maravilhosas delícias do vapor sendo espalhado no ar? Isso revela o efeito positivo da aromaterapia com o uso de um difusor.

A aromaterapia, o uso de óleos essenciais de plantas para benefício terapêutico, demonstrou benefícios científicos para a saúde física, mental e espiritual. Estudos de tomografias ativas do cérebro mostram que a percepção do cheiro desses óleos influencia o sistema límbico e suas vias emocionais para melhorar o bem-estar geral.

Mais especificamente para a saúde imunológica, os óleos essenciais de eucalipto e de gengibre podem ter propriedades de reforçar diretamente o sistema imunológico.  O óleo essencial de lavanda pode ajudar a acalmar e adormecer a maioria das pessoas e provou ser agradável para mais de 80% das crianças. 

5. Suporte com suplementos

GABA

O ácido gama-aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor no cérebro que ajuda a reduzir a atividade dos neurônios e pode aumentar a calma e a facilidade para dormir. O nível de GABA tende a ser baixo em pessoas com transtornos de humor e em viciados. A produção de GABA pode ser aumentada por vários alimentos naturais, atividades e compostos.

O GABA pode ser encontrado em seu elemento natural nos chás verdepreto, e oolong,  bem como em alimentos fermentados, como tempeh ou kefir. Suplementos que reforçam o GABA incluem valeriana, lúpulomagnésioL-teaninaL-argininakavapassiflora, e ginseng americano. Quando tomados com L-glutamina, reforçadores de GABA melhoram o tônus muscular e promovem a motilidade em um intestino saudável.

Suplementos de GABA podem ser muito populares entre pacientes que precisam de repouso e não conseguem encontrar uma posição de relaxamento. A baixa atividade do GABA é associada à insônia e distúrbios do sono. Em um estudo, os níveis de GABA em pessoas com insônia foram quase 30% mais baixos do que em pessoas sem distúrbios do sono. 

A forma ativa da vitamina B6

A vitamina B6 auxilia em uma incrível variedade de tarefas, como na produção do hormônio serotonina (o hormônio do “bem-estar”), no processamento de carboidratos para obtenção de energia, e na manutenção do funcionamento perfeito do sistema nervoso. Pessoas com deficiência de B6 podem apresentar irritabilidade, depressão e fraqueza generalizada.

Tomar piridoxal-5-fosfato (P5P), a forma ativa da vitamina B6 pode melhorar a função imunológica de pessoas com essa deficiência. O corpo utiliza a B6 ativa diretamente no local da inflamação como um cofator crítico na resposta imunológica. Se os níveis de B6 em sua dieta forem insuficientes, ou se você não consegue converter facilmente a B6 para sua forma ativa, tomar um suplemento de P5P antes de dormir pode ajudar sua produção de serotonina e resposta imunológica durante a noite. 

Seguir apenas cinco passos simples para relaxar depois de um dia superestressante representa uma das melhores coisas que podemos fazer para fortalecer nossa imunidade. Portanto, siga estes passos esta noite para desfrutar do seu repouso tranquilo!

Referências

  1. Sun B, Wu L, Wu Y, et al. Therapeutic Potential of Centella asiatica and Its Triterpenes: A Review. Front Pharmacol. 2020;11:568032. Published 2020 Sep 4. 
  2. Gohil KJ, Patel JA, Gajjar AK. Pharmacological Review on Centella asiatica: A Potential Herbal Cure-all. Indian J Pharm Sci. 2010;72(5):546-556. doi:10.4103/0250-474X.78519
  3. Peterfvi A, Miko E, Nagy T, et al. Much More Than a Pleasant Scent: A Review on Essential Oils Supporting the Immune System. Molecules. 2019;24(24):4530. Published 2019 Dec 11. 
  4. PDQ Integrative, Alternative, and Complementary Therapies Editorial Board. Aromatherapy With Essential Oils (PDQ®): Health Professional Version. 2019 Oct 25. In: PDQ Cancer Information Summaries [Internet]. Bethesda (MD): National Cancer Institute (US); 2002.
  5. Wisden W, Yu X, Franks NP. GABA Receptors and the Pharmacology of Sleep. Handb Exp Pharmacol. 2019;253:279-304.
  6. Ueland PM, McCann A, Midttun Ø, Ulvik A. Inflammation, vitamin B6 and related pathways. Mol Aspects Med. 2017;53:10-27. doi:10.1016/j.mam.2016.08.001.

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