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Quais Alimentos São Ricos em Vitamina B? Uma Nutricionista Faz Recomendações de Boas Fontes Veganas

Por Rhyan Geiger, RDN

Neste artigo:


Você provavelmente já ouviu falar de alguma vitamina B conhecida, mas você sabia que existem 8 tipos dela? As vitaminas B são solúveis em água, o que significa que elas se dissolvem na água e não são armazenadas no corpo, mas sim carregadas para os tecidos. Estas vitaminas têm funções em diversos órgãos e sistemas do corpo. Elas ajudam com o metabolismo ao converter alimentos em energia, criando novas células sanguíneas e mantendo as células da pele, cérebro e outros tecidos saudáveis. 

Embora elas possam funcionar juntas no corpo, tipicamente na forma de um complexo de vitaminas B, elas também têm suas próprias funções. As vitaminas B podem ser encontradas em alimentos tanto de origem vegetal quanto animal, mas este artigo vai mostrar como encontrar vitamina B em fontes vegetais.. 

Continue lendo para aprender o que cada vitamina individual faz no corpo e quais alimentos são as melhores fontes de cada vitamina B específica. De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), estas são as doses diárias recomendadas para cada uma. 

Nome da Vitamina

Quantidade diária recomendada  para mulheres adultas 

Quantidade diária recomendada para homens adultos 

Tiamina (vitamina B1)

Idade: 19 anos ou mais

1.1 mg

Idade: 19 anos ou mais

1.2 mg

Riboflavina (vitamina B2)

Idade: 19 anos ou mais

1.1 mg

Idade: 19 anos ou mais

1.3 mg

Niacina (vitamina B3)

Idade: 19 anos ou mais

14 mg

Idade: 19 anos ou mais

16 mg

Ácido pantotênico (vitamina B5)

Idade: 19 anos ou mais

5 mg

Idade: 19 anos ou mais

 5 mg

Vitamina B6 (piridoxina)

Idade: 19 a 50 anos

 1.3 mg

51 anos ou mais, 1.5 mg.

Idade: 19 a 50 anos

1.3 mg

51 anos ou mais, 1.7 mg

Biotina (vitamina B7)

Idade: 19 anos ou mais

 30 mcg *

Idade: 19 anos ou mais

30 mcg*

Folato (vitamina B9)

Idade: 19 anos ou mais

400 mcg

Idade: 19 anos ou mais

400 mcg

Vitamina B12 (cobalamina)

14 anos ou mais

2.4 mcg por dia

14 anos ou mais

2.4 mcg por dia


*Uma QDR (Quantidade Diária Recomendada) não existe para a biotina pois não existem evidências suficientes para sugerir uma quantidade diária necessária para a maioria das pessoas saudáveis. Na verdade, existe um nível de CA (Consumo Adequado), que assume-se que garanta uma adequação nutricional.

‌‌‌‌Tiamina (vitamina B1)

A tiamina foi a primeira vitamina B descoberta pelos cientistas, por isso seu nome B1. A tiamina é necessária para a saúde do sistema nervoso, coração e funcionamento cerebral. Ela também ajuda o corpo a transformar alimentos em energia. Felizmente, a deficiência de tiamina é rara em países desenvolvidos, mas pode ser um problema em certas condições como o alcoolismo, doença de Chron e anorexia. 

Fontes alimentares de tiamina incluem:

A tiamina é sensível ao calor e a tempos longos de cozimento. Ela também pode ser perdida se mergulhada na água. Durante o processamento dos alimentos, ela pode ser removida. Por isso a tiamina é enriquecida em muitos grãos integrais que passaram por processamento.

‌‌‌‌Riboflavina (vitamina B2)

Pequenas quantidades de riboflavina podem ser produzidas por bactérias intestinais, mas não nas quantidades que atinjam as recomendações diárias. A riboflavina é importante para o crescimento das células, produção de energia e para a quebra de gorduras, esteroides e medicamentos. A deficiência de riboflavina é muito rara nos Estados Unidos, mas a deficiência comumente ocorrem junto a outras deficiências nutricionais. Veganos apresentam risco mais alto de deficiência caso não consumam vegetais verdes ou nozes. A riboflavina é encontrada predominantemente em alimentos fortificados, mas também em algumas nozes e vegetais verdes.

Fontes vegetais de riboflavina (vitamina B2) incluem:

  • Cereais e pães fortificados
  • Amêndoas
  • Espinafre

A riboflavina é sensível à luz e não deve ser muito exposta a ela. A sensibilidade à luz é o motivo das embalagens de leite terem sido substituídas por um material mais opaco, para que o produto na parte de dentro não absorva tanta luz. 

‌‌‌‌Niacina (vitamina B3)

Existem duas formas principais de niacina: o ácido nicotínico e a niacinamida ou nicotinamida. Ambas as formas são encontradas nos alimentos, bem como em suplementos. O corpo consegue converter o aminoácido triptofano em nicotinamida. Já foi demonstrado que a niacina (vitamina B3) pode ajudar reduzir o colesterol LDL, aumentar o colesterol HDL e fornecer benefícios gerais para a saúde do coração. Existem poucas preocupações a respeito do consumo de niacina nas quantidades encontradas nos alimentos, mas a suplementação pode causar diversos efeitos. Você deve sempre consultar seu médico antes de começar a tomar ou mudar os seus suplementos. 

 As fontes vegetais alimentares de niacina (vitamina B3) incluem:

‌‌‌Ácido pantotênico (vitamina B5)

O ácido pantotênico é necessário para criar proteínas e gorduras. Ele também está envolvido na produção de colesterol, aminoácidos e ácidos graxos, bem como ajudar em outras funções metabólicas. O ácido pantotênico pode ser produzido em pequenas quantidades por bactérias no intestino, mas não em quantidades que atinjam as necessidades diárias. Quase todas os alimentos baseados de origem vegetal e animal contêm ácido pantotênico em quantidades variáveis. A deficiência é rara nos Estados Unidos, mas pode afetar pessoas com desnutrição severa.

Fontes vegetais de ácido pantotênico (vitamina B5) incluem:

‌‌‌‌Vitamina B6 (piridoxina)

O corpo é incapaz de produzir vitamina B6 sozinho, então ela deve vir de alimentos ou suplementos. A vitamina B6 é necessária para o metabolismo de proteínas, gorduras e carboidratos no corpo. Ela também ajuda na produção de hemácias. A vitamina B6 pode ser benéfica na prevenção e tratamento da anemia, já que tem um papel na produção de hemácias. As pesquisas sobre o uso de B6 para tratar anemia são limitadas, mas os resultados até agora têm sido promissores. 

As fontes vegetais de vitamina B6 (piridoxina) incluem:

  • Grão-de-bico
  • Batatas 
  • Cereais fortificados
  • Alguns vegetais e frutas, especialmente folhas verde-escuras, bananas, mamão, laranja e cantalupo

‌‌‌‌Biotina (vitamina B7)

A vitamina B7, mais popularmente conhecida como biotina, tem sido amplamente associada ao crescimento de cabelos, pele e unhas. Embora a deficiência de biotina possa levar à perda de cabelo, problemas na pele e nas unhas, o National Institutes of Health reporta que existem dados insuficientes para apoiar estas afirmações. A biotina ajuda com a quebra de gorduras, carboidratos e proteínas dos alimentos. A deficiência de biotina nos Estados Unidos é rara mas certas doenças como o alcoolismo podem aumentar o risco de deficiência de biotina. 

Fontes alimentares vegetais de biotina (vitamina B7) incluem: 

O cozimento pode fazer com que a biotina se torne ineficiente, então comer versões cruas ou menos processadas de alimentos contendo biotina é recomendado. 

‌‌‌‌Folato (vitamina B9)

O folato é a forma natural da vitamina B9. O ácido fólico é a forma sintética do folato e é encontrado em alimentos fortificados e suplementos. O ácido fólico é melhor absorvido do que o proveniente de fontes alimentares, cerca de 85% contra 50%. O folato ajuda a formar o DNA e a produzir hemácias no sangue. Ele é muito importante em momentos de crescimento rápido durante a gravidez e o desenvolvimento fetal. Recomenda-se que mulheres em idade reprodutiva que pretendem engravidar tomem um suplemento de ácido fólico, bem como consumam diversos alimentos que contenham folato. O FDA requer que os fabricantes adicionem ácido fólico a produtos enriquecidos provenientes de grãos.

Fontes vegetais de folato natural (vitamina B9) incluem:

Embora o folato seja chamado de B9, não se confunda: só existem oito vitaminas B no total. 

‌‌‌‌Vitamina B12 (cobalamina)

B12 é encontrada em produtos de origem animal, mas também pode ser encontrada em alguns alimentos fortificados e suplementos. A vitamina B12 é necessária para a formação de hemácias no sangue e de DNA. Ela também tem um papel importante no sistema nervoso. Quando a B12 é consumida na forma de alimentos, muitas reações ocorrem quando ela atinge o estômago, permitindo que seja absorvida no intestino delgado. Pessoas que não consomem produtos de origem animal como carnes, laticínios e ovos podem precisar de suplementos de vitamina B12. 

Fontes alimentares vegetais de B12 (cobalamina) incluem:

A maioria dos multivitamínicos apresenta um pouco de cada uma das vitaminas B, às vezes atingindo até 100% das necessidades diárias de algumas delas. As vitaminas B são necessárias para funções corporais diárias. Cada vitamina tem sua função importante no corpo, mas quando tomadas juntas como complexo B apresentam melhor absorção e resultam nos melhores benefícios para a saúde. Alguns estudos demonstraram que tomar um suplemento vitamínico de complexo B pode ser a melhore escolha. Sempre consulte seu médico antes de adicionar suplementação à sua dieta.

Referências:

  1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23. 
  2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
  3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237. 
  4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
  5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Acessado em 27 de Dezembro de 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9. 

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