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Quais Alimentos São Ricos em Vitamina D?

Por Dra. Sonali Ruder, DO

Neste artigo:


A vitamina D  é uma vitamina lipossolúvel que tem muitas funções vitais no corpo. É um nutriente especial que obtemos de fontes alimentares mas nosso corpo também consegue produzí-lo. Na verdade, existem três maneiras de obtermos vitamina D - a partir do sol, de alimentos e de suplementos de vitamina D. 

A exposição a raios ultravioleta induz a conversão do colesterol presente na nossa pele em vitamina D3, uma forma de vitamina D. A D3 então entra no sangue e é transportada para o fígado e rins onde é convertida na sua forma bioativa (calcitriol). Nossos corpos produzem vitamina D naturalmente com a exposição da pele ao sol e por isso ela é frequentemente chamada de vitamina da luz solar.  

‌‌O Que a Vitamina D Faz no Corpo?

A maioria de nós reconhece a vitamina D como algo importante para o crescimento dos ossos, o que certamente é. A  vitamina D ajuda na absorção de cálcio, ajudando a formar e manter ossos fortes. Quando você não obtém vitamina D suficiente, isso te coloca em risco para doenças como raquitismo em crianças e osteomalacia em adultos. Por isso o governo dos EUA começou a fortificar o leite com vitamina D na década de 1930 — o raquitismo era um problema de saúde importante naquele momento. 

Mas a vitamina D não é essencial somente para a saúde dos ossos - ela na verdade apresenta diversas outras funções no corpo incluindo manter os músculos, nervos e sistema imune saudáveis e modular o crescimento celular apropriado. Além disso, ela pode diminuir o risco de determinados tipos de doenças autoimunes como esclerose múltipla e oferece proteção contra a diabetes, doenças cardiovasculares, demência e determinados tipos de câncer. Porém, muitas destas evidências vêm de estudos observacionais, então mais estudos intervencionais sobre a suplementação de vitamina D precisam ser feitos para determinar o papel da vitamina D nestas doenças.

‌‌De Quanta Vitamina D Você Precisa?

Estágio de Vida

Quantidade Recomendada

Do nascimento aos 12 meses

10 mcg (400 UI)

Crianças 1-13 anos

15 mcg (600 UI)

Adolescentes 14-18 anos

15 mcg (600 UI)

Adultos 19-70

15 mcg (600 UI)

Adultos 71 anos ou mais

20 mcg (800 UI)

Mulheres Grávidas ou Amamentando

15 mcg (600 UI)

Atualmente, existem muitos debates científicos sobre qual seria a quantidade ideal de vitamina D. A Dosagem Diária Recomendada (DDR) definida pelo Instituto de Medicina (IM) é de 600 Unidades Internacionais (UI) por dia para adultos de 19-70 anos e 800 UI para aqueles com mais de 70. A DDR fornece a quantidade diária necessária para manter ossos saudáveis e o metabolismo de cálcio normal em pessoas saudáveis, baseando-se em uma exposição solar mínima. Mas muitos grupos recomendam quantidades muito maiores de vitamina D com base nas pesquisas mais recentes. Por exemplo, a Sociedade de Endocrinologia recomenda a quantidade de até 1500 UI a 2000 UI por dia para atingir níveis sanguíneos adequados de vitamina D.  

‌‌‌‌Quais São os Sinais e Sintomas da Deficiência de Vitamina D?

Quais são as melhores maneiras de obter quantidades adequadas de vitamina D? Uma maneira é através da exposição ao sol. Somente de 10 a 15 minutos de exposição solar podem fornecer de 3000 a 20000 UI. O problema é que a quantidade de vitamina D que obtemos com a exposição solar varia consideravelmente dependendo de diversos fatores incluindo a latitude geográfica e a cor da pele. A luz solar costuma ser mais fraca em locais mais ao norte, levando a menos síntese de vitamina D. Além disso, pessoas com peles mais escuras geralmente precisam de muito mais exposição ao sol para sintetizar a vitamina D, já que a melanina reduz a habilidade da pele em produzir vitamina D a partir da luz solar. 

A deficiência de vitamina D reemergiu como uma problema global de saúde. Cerca de um bilhão de pessoas no mundo todo apresentam deficiência de vitamina D. Alguns especialistas acreditam que o baixo consumo de vitamina D junto com comportamentos que limitam a exposição à luz UV (como tempo em ambientes internos, uso de protetor solar e uso de roupas protetoras para cobrir totalmente a pele) resultaram em níveis inadequados de vitamina D. Idosos e indivíduos hospitalizados ou que residem em casas de repouso apresentam um risco particular. Além de muitos terem exposição solar inadequada, também podem ter limitações no consumo alimentar e/ou função renal comprometida, o que limita a conversão da vitamina D para a sua forma ativa.      

Muitos pacientes com deficiência de vitamina D são assintomáticos. Outros podem apresentar sinais ou sintomas como dores ou cãibras musculares, dor nos ossos, fraqueza, fadiga e mudanças de humor. Com a deficiência prolongada de vitamina D, bebês e crianças podem desenvolver raquitismo, uma condição caracterizada por ossos macios e deformidades esqueléticas como pernas curvadas. Em adultos, a deficiência prolongada de vitamina D pode causar osteomalacia, que é caracterizada por ossos macios e fracos, o que pode resultar em fraturas frequentes.

‌‌‌‌6 Alimentos que Contêm Vitamina D3

Na ausência de exposição à luz UV, um consumo adequado de vitamina D  é essencial para prevenir a deficiência. Porém, existem relativamente poucas fontes alimentares naturais de vitamina D. Alimentos fortificados fornecem a maior parte da vitamina D na dieta americana. Veja as melhores fontes de vitamina D:

1. Peixes gordurosos como salmão, truta e cavala

Uma porção de 85 gramas de truta arco-íris fornece 645 UI de vitamina D, que é mais do que 100 por cento das necessidades diárias. O salmão fresco vai de 383-570 UI a cada 85 gramas, dependendo do tipo de salmão. Alguns estudos mostram que o salmão selvagem pode conter quantidades muito maiores de vitamina D do que os cultivados. Outros peixes frescos ricos em vitamina D são o alabote, carpa, peixe-espada e bagre.

2. Peixes enlatados como Atum, Sardinhas e Arenque

Peixes enlatados também contêm uma grande quantidade de vitamina D, então se frutos do mar frescos não forem uma opção experimente os enlatados, que costumam ser mais baratos. Oitenta e cinco gramas de atum light enlatado em água contêm cerca de 154 UI de vitamina D. 

O atum enlatado contém metil mercúrio, uma toxina encontrada em diversos tipos de peixe. Porém, alguns tipos de atum, como o atum light, apresentam menor risco. É considerado seguro consumir até 170 gramas de atum enlatado por semana. 

Oitenta e cinco gramas de sardinha enlatada em óleo contêm 164 UI de vitamina D. O arenque em conserva também é uma boa fonte de vitaminas, mas pode conter grandes quantidades de sódio.

3. Óleo de Fígado de Bacalhau

OÓleo de Fígado de Bacalhau é extraído do fígado do bacalhau. Historicamente, tem sido amplamente utilizado desde o início da década de 1920 para prevenir e tratar o raquitismo. Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau contém 1360 UI de vitamina D. 

4. Cogumelos

Exceto os alimentos fortificados, os cogumelos são a única fonte vegetariana natural de vitamina D. Assim como aos humanos, cogumelos sintetizam vitamina D quando expostos à luz UV. Porém, os cogumelos produzem uma forma da vitamina diferente da dos humanos - eles produzem a D2 em vez de D3. 

Para cogumelos selvagens, a síntese de vitamina D ocorre naturalmente a partir do sol. Em cogumelos cultivados de forma comercial, isso acontece com a exposição a lâmpadas UV. 

Embora cogumelos cultivados comercialmente costumem crescer no escuro, expô-los à luz UV após a colheita aumenta muito o conteúdo de vitamina D. Uma xícara de cogumelos cremini expostos à luz UV contém a quantidade impressionante de 1110 UI de vitamina D. 

5. Ovos

Os ovos são uma maneira prática de obter vitamina D e podem ser incorporados em uma variedade de receitas. Porém, tenha em mente que a vitamina D nos ovos é encontrada na gema, não na clara - então não jogue as gemas fora! 

Uma gema de ovo fornece cerca de 41 UI. A USDA descobriu que os ovos contêm 64% mais vitamina D hoje em dia do que quando foram analisados pelo governo em 2002. Isso tem a ver com a mudança na dieta das galinhas, com os produtores enriquecendo a alimentação delas com vitamina D. Além disso, os ovos de galinhas criadas soltas (que conseguem perambular ao ar livre), contêm quantidades substancialmente maiores de vitamina D do que ovos de galinhas mantidas em ambientes fechados.

6. Alimentos Fortificados

Alimentos fortificados são aqueles com a adição de nutrientes que não ocorrem naturalmente nos alimentos. Já que poucos alimentos contêm vitamina D naturalmente, alimentos fortificados fornecem a maior parte da vitamina D encontrada na nossa dieta. A maioria dos leites de vaca é fortificada com cerca de 120 UI de vitamina D por xícara. O leite também é uma excelente fonte de cálcio. Para pessoas que não consomem laticínios, as alternativas de leites vegetais (como, soja, amêndoas e aveia) são frequentemente fortificadas com quantidade similares de vitamina D. 

Apreciar um copo de suco de laranja para começar o dia também é uma boa maneira de aumentar seu consumo de vitamina D. Uma xícara de suco de laranja fortificado fornece cerca de 100 UI de vitamina D, mas isso varia com a marca. Alguns cereais e aveias instantâneas também são fortificadas com vitamina D. Se você aprecia o seu cereal com leite fortificado, obterá uma dose dupla de vitamina D. 

O iogurte é um lanche prático e repleto de nutrientes que fornece cálcio, proteínas e probióticos bons para o intestino. Uma porção de iogurte fornece cerca de 10 a 20% da sua necessidade diária de vitamina D, dependendo do tipo e da marca. O tofu pode ser uma boa fonte de vitamina D para veganos, que podem ter dificuldade em alcançar as quantidades recomendadas de vitamina D. Nem todo tofu é fortificado mas aqueles que são estão presentes na dosagem de cerca de 100 UI a cada 100 gramas. 

‌‌‌Suplementos de ‌Vitamina D

Se você esta preocupado em não obter vitamina D suficiente através da exposição ao sol e fontes alimentares, pode tomar um suplemento de vitamina D. A vitamina D encontrada em suplementos existe em duas diferentes formas: vitamina D2 (ergocalciferol), que vem de fontes vegetais e vitamina D3 (colecalciferol), que vem de fontes animais. Ambas são bem absorvidas no intestino e aumentam os níveis de vitamina D no sangue. Porém, a maioria das evidências indica que a vitamina D3 aumenta mais os níveis de vitaminas e sustenta estes níveis por mais tempo que a D2.

Certos grupos apresentam risco mais alto de deficiência de vitamina D e devem considerar tomar um suplemento. Estes grupos são: 

  • Bebês que mamam no peito: o leite humano é uma fonte ruim de vitamina D.
  • Idosos: a pele deles é menos eficiente na produção de vitamina D quando exposta ao sol e seus rins não convertem tão bem a vitamina para sua forma ativa. 
  • Pessoas com exposição limitada ao sol, bem como indivíduos que não saem de casa, estão hospitalizados ou em casas de repouso, que usam roupas com proteção solar e pessoas com ocupações que limitam o tempo no ambiente externo.
  • Pessoa com a pele escura: a melanina reduz a habilidade da pele de produzir vitamina D.
  • Pessoas com condições que limitam a absorção de gorduras, como fibrose cística, doença de Crohn ou doença celíaca: a vitamina D precisa de gordura para ser absorvida adequadamente no intestino.
  • Pessoas obesas: a gordura corporal se liga a um pouco da vitamina D, evitando que ela chegue ao sangue.
  • Pessoas que fizeram cirurgia de bypass gástrico: parte da porção superior do intestino delgado onde a vitamina D é absorvida fica bloqueada após a cirurgia.

‌‌‌Toxicidade da ‌Vitamina D

A vitamina D pode ser nociva quando as quantidades no sangue ficam muito altas. O Nível Máximo Tolerável de Consumo (NMT) é o consumo máximo diário de um nutriente que provavelmente não causará efeitos nocivos sobre a saúde. O NMT da vitamina D para adultos e crianças maiores de 9 anos é de 4000 UI. 

Quando a toxicidade da vitamina D ocorre, é tipicamente por tomar suplementos. Quantidades baixas de vitamina D encontradas nos alimentos dificilmente atingirão um nível toxico. A exposição prolongada ao sol dificilmente causará toxicidade, pois o corpo tem mecanismos inerentes para limitar a quantidade de vitamina D que produz. 

Sintomas e sinais da toxicidade de vitamina D incluem náusea, vômitos, falta de apetite, constipação, perda de peso, fraqueza, confusão, batimentos cardíacos irregulares e danos ao coração e aos rins. Recomenda-se não tomar suplementos de vitamina D contendo mais do que 4000 UI, exceto se estiver sob supervisão de um médico.

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