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4 Receitas Para Quebrar Seu Jejum e se Reabastecer

Por Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC

Neste artigo:


“O jejum é a melhor terapia natural de cura. É o remédio ancestral e universal da natureza para muitos problemas.”—Elson M. Haas, M.D.

O jejum intermitente é uma das tendências atuais mais fortes. Procure no google e você obterá cerca de 77 milhões de resultados! Embora possa parecer algo da moda, o jejum por si só é uma prática ancestral que tem sido utilizada para a saúde física e espiritual por milhares de anos. 

Diversas religiões e disciplinas espirituais como a yoga, incorporam jejuns curtos (que duram poucas horas) ou jejuns longos (que duram semanas, geralmente com as pessoas jantando à noite) a suas práticas. Os benefícios espirituais podem incluir aumento da clareza, recarga das suas baterias divinas e aumento da compaixão por pessoas necessitadas. 

‌‌‌‌4 Maneiras Populares de Fazer o Jejum Intermitente

Fazer jejum significa se abster voluntariamente de alimentos ou bebidas (ou ambos). Feito por um período de tempo específico, o jejum pode ser conduzido de maneira completa ou parcial (por exemplo, somente consumir sucos) e por períodos curtos ou longos. 

Fazer jejum intermitente significa agendar suas refeições de diferentes maneiras, já que você pode fazer ciclos de alternância do jejum voluntário e consumo de alimentos em períodos específicos. A diferença principal entre o jejum intermitente e outras abordagens nutricionais como contagem de calorias ou cetose, é que você foca somente em quando come, em vez de focar no que come. 

Existem diferentes protocolos diferentes de jejum intermitente. Quatro dos mais populares são:

  • Jejum durante a noite: é a abordagem mais fácil - você tem uma janela de 12 horas para comer e uma janela de 12 horas para o jejum
  • Jejum 5:2 ou 6:1: você come de maneira regular em 5 ou 6 dias por semana e de maneira leve (500-600 calorias por dia) em 1-2 dias por semana
  • Método 16/8: você fica em jejum por 14-16 horas e come durante uma janela de 8-10 horas. A maneira mais fácil de fazer isso é pular o café da manhã e parar de comer após as 8 a noite.
  • Jejum de Dia Inteiro: você come uma refeição por dia 1 a 2 vezes por semana e de maneira regular por 5-6 dias. 

‌‌Benefícios do Jejum Para a Saúde

De acordo com o Dr. Elson Haas, um dos principais profissionais da medicina integrativa, os benefícios do jejum incluem aumento de energia, pele mais limpa, perda de peso, rejuvenescimento, um sistema imune mais forte e um sono melhor. Quando você faz jejum, deixa seu sistema digestivo descansar e a energia livre pode ser direcionada para a eliminação de toxinas do cólon, rins, bexiga, pulmões e pele. O jejum também promove a autofagia, um processo onde células desnecessárias ou danificadas são removidas.

Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos demonstraram que o jejum intermitente pode apresentar diversos benefícios metabólicos. Isso inclui redução no peso e gordura corporal, melhora nos lipídeos sanguíneos, diminuição da pressão arterial e melhor regulação da glicose sanguínea. 

Pesquisas também mostraram que o jejum pode reduzir a inflamação, que é um processo imune normal que pode apresentar impacto negativo sobre a sua saúde, aumentando o risco de câncer, doenças cardíacas e artrite reumatoide. Estudos com animais mostraram que o jejum pode melhorar a saúde do cérebro e aumentar a longevidade

‌‌Dicas de Jejum

Se você é novo no jejum, em vez de ficar o dia todo sem comer, comece aos poucos fazendo jejum por um período curto como 12 horas. Isso pode ajudar a evitar efeitos adversos comuns como sensação de cansaço, fome e mau humor. 

Certifique-se de que está mantendo a hidratação tomando muita água. Isso é particularmente importante pois pode ser fácil confundir sede com fome. Durante períodos de jejum você pode consumir livremente bebidas sem calorias como café preto ou chá. Um pouco de cafeína pode ajudar você a se manter focado e energizado durante períodos de jejum. 

Já que você está comendo menos, é importante consumir alimentos de alta qualidade quando você come, em vez de calorias vazias. Isso significa comer muitos alimentos integrais de base vegetal incluindo frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes e grãos integrais. Estes alimentos não são somente repletos de nutrientes, as também contêm fibras, que ajudam você a se sentir cheio por mais tempo. 

Para minimizar a perda muscular e maximizar a saciedade certifique-se de comer quantidades adequadas de proteína. Você também pode querer tomar um suplemento multivitamínico e mineral com refeições que contenham a dose diária recomendada para a sua idade e sexo, certificando-se que esteja atingindo suas necessidades nutricionais. 

É uma boa ideia discutir o jejum com o seu médico, particularmente se estiver contemplando um jejum mais longo. Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com diabetes ou indíviduos com histórico de transtornos alimentares não devem tentar fazer jejum. 

‌‌‌‌O Que Comer Para Quebrar o Jejum

Para manter seu intestino feliz, minimize os picos de glicose sanguínea e ao mudar para o estado de alimentação após o jejum, consuma pequenas porções de alimentos de fácil digestão. Embora a fome possa tornar tentador escolher alimentos ricos em gorduras, carboidratos refinados e açúcar - como pizza, biscoitos ou macarrão com queijo - fazer isso pode resultar em problemas na barriga e inchaço. Se você escolher alimentos ruins e ricos em calorias durante a janela de alimentação você também não terá tanta chance de perder peso. 

Ótimas escolhas para quebrar seu jejum incluem frutas de fácil digestão e ricas em nutrientes (as tâmaras são as preferidas para isso no Oriente Médio), alimentos fermentados como iogurte sem açúcar ou chucrute, gorduras saudáveis como o abacate e proteínas fáceis de digerir como caldo de ossos, ovos, e peixes enlatados em água como um atum leve ou salmão. O kitchari, um mingau aiurvédico feito com feijão mung, arroz e temperos que equilibram a glicose sanguínea como o gengibre também são uma ótima opção de café da manhã.

Veja aqui quatro das minhas receitas preferidas para que você possa quebrar seu jejum e se reenergizar.

1. Receita de Vitamina de Banana e Frutas

Serve uma pessoa

Vitaminas são uma ótima maneira de reabastecer após um jejum pois são nutritivas, saciantes, fáceis de digerir e fáceis de fazer. Esta é rica em superalimentos como sementes de chiasementes de linhaçanibs de cacaucolágeno, e frutas em bagas. A canela pode ajudar a equilibrar a glicose sanguínea, diminuir desejos e ajudar você a se sentir cheio por mais tempo. Alguns estudos mostram que o colágeno pode aumentar a massa muscular (que pode ser catabolizada durante o jejum), diminuir a perda óssea e melhorar a aparência da pele. Fique à vontade para alterar os ingredientes de modo a adequar ao seu gosto.

Ingredientes:

Modo de preparo:

Combine todos os ingredientes em um liquidificador ou aparelho para fazer vitaminas e bata até que esteja bem misturado. 

2. Receita de Salada de Quinoa, Grão-de-bico e Salmão 

Serve duas pessoas

Essa salada tem tudo — carboidratos complexos da quinoa e grão-de-bico e a proteína magra e ácidos graxos ômega-3 do salmão. É uma refeição satisfatória e de fácil digestão que irá reabastecer seu corpo após um jejum. Sirva com folhas verde-escuras para aumentar a densidade nutricional da refeição. Fique a vontade para servir com atum enlatado em vez de salmão. Para uma opção vegana, não use o peixe.

Ingredientes:

Molho:

Salada:

  • 1/2 xícara de quinoa
  • 1/2 colher de chá de sal marinho ou sal rosa do himalaia
  • 1 unidade de 200 gramas de salmão selvagem
  • 1 lata de 400 gramas de grão-de-bico (escorrido e lavado)
  • 1 cenoura cortada
  • 1 talo de salsão cortado

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela pequena, combine o azeite de oliva, vinagre balsâmico, ervas italianas mistas e alho em pó.
  2. Em uma panela pequena, combine a quinoa com 1 xícara de água e o sal. Coloque para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e cubra. Deixe cozinhar até que a água seja absorvida, por aproximadamente 15 minutos. Deixe esfriar.
  3. Em uma tigela grande, combine o salmão, grão-de-bico, cenoura, salsão e a quinoa fria. Adicione o molho e mexa bem. Sirva com vegetais folhosos verdes. 

3. Receita Fácil de Aveia de Um dia Para o Outro

Serve duas pessoas

Alimentos típicos de café da manhã como pães, torrada com geleia ou cereais doces podem fazer sua glicose sanguínea disparar, o que você definitivamente não quer após um jejum. A aveia, irá ajudar a evitar os picos e baixas de glicose, pois é rica em fibras e contém um pouco de proteína. As nozes e sementes de chia fornecem gorduras saudáveis e proteínas, enquanto as passas adicionam uma doçura natural. O iogurte fornece probióticos e mais proteínas. Prepare a aveia na noite anterior para que ela esteja pronta para a primeira refeição do seu dia. Faça testes com suas coberturas saudáveis preferidas como temperos (canelacardamomo, ou noz-moscada), frutas secas, manteiga de nozes, nozes, ou sementes.

Ingredientes:

  • 1 xícara de aveia
  • 2 colheres de sopa de sementes de chia
  • 1 xícara de leite (de vaca, amêndoas ou aveia)
  • 1/4 de xícara de iogurte
  • 2 colheres de sopa de passas
  • 1/4 de colher de chá de  baunilha
  • Uma pitada de sal

Coberturas: canelacardamomo, noz-moscada, nozesamêndoasnozes pecansementes de abóborasementes de girassol, frutas secas ou frescas.

Modo de preparo:

  1. Em uma tigela ou pote combine aveia, sementes de chia, leite, iogurte, passas, baunilha e sal. Mexa bem para combinar. Refrigere por duas horas ou durante a noite.
  2. Divida em duas tigelas. Misture as coberturas da sua preferência e aprecie. 

4. Receita de Sopa Vegetal de Lentilhas Vermelhas

Serve 4 pessoas

Quentinha e satisfatória, essa sopa é ótima para quebrar o jejum pois é rica em proteínas, carboidratos e vegetais cozidos que são fáceis de digerir. (a lentilha vermelha leva menos tempo para cozinhar e é mais fácil de digerir do que a lentilha marrom). Esta sopa contém muitas fibras, então ajudará a manter você satisfeito durante períodos de jejum. O kombu (o vegetal do mar) contém uma enzima, que quebra o amido nos feijões chamados de oligossacarídeos, fazendo com que as lentilhas sejam mais fáceis de digerir.  O cominho e o gengibre também ajudam na digestão saudável. Para uma sopa mais cremosa e espessa, faça um purê com metade dela usando um liquidificador antes de adicionar a couve. A sopa congela bem, então faça em maior quantidade no fim de semana para comer em outros dias da semana.

Ingredientes

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva, além do adicional para salpicar
  • 1 cebola grande, picada
  • 2 dentes de alho amassados
  • 1 colher de chá de cominho moído
  • 1/2 colher de chá de gengibre moído
  • 1 quarto de caldo de galinha ou vegetais
  • 2 xícaras de água
  • 1 xícara de lentilhas vermelhas
  • 1 tira de kombu
  • 1 cenoura grande, cortada
  • Um punhado de couve kale, picada fina
  • Sal e pimenta para saborizar

Modo de preparo:

  1. Em uma panela grande de sopa, aqueça duas colheres de sopa de azeite de oliva no fogo médio. Adicione a cebola para saltear, mexendo frequentemente até dourar, cerca de 4 minutos. Adicione o alho e deixe saltear por mais um minuto.
  2. Coloque o cominho, gengibre e mexa por mais um minuto.
  3. Adicione o caldo, água, lentilhas, cenoura e o kombu. Deixe cozinhado. Cubra a panela parcialmente. Abaixe o fogo e deixe cozinhar até que as lentilhas fiquem macias, cerca de 20 minutos, mexendo ocasionalmente. Coloque a couve e mexa. Adicione sal e pimenta a gosto.
  4. Sirva salpicado com mais azeite de oliva.

Referências:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Publicado em 3 de junho de 2013. doi:10.1371/journal.pone.0066069

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