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Por Dr. Ellen Albertson, PhD, RDN, NBC-HWC
“O jejum é a melhor terapia natural de cura. É o remédio ancestral e universal da natureza para muitos problemas.”—Elson M. Haas, M.D.
O jejum intermitente é uma das tendências atuais mais fortes. Procure no google e você obterá cerca de 77 milhões de resultados! Embora possa parecer algo da moda, o jejum por si só é uma prática ancestral que tem sido utilizada para a saúde física e espiritual por milhares de anos.
Diversas religiões e disciplinas espirituais como a yoga, incorporam jejuns curtos (que duram poucas horas) ou jejuns longos (que duram semanas, geralmente com as pessoas jantando à noite) a suas práticas. Os benefícios espirituais podem incluir aumento da clareza, recarga das suas baterias divinas e aumento da compaixão por pessoas necessitadas.
Fazer jejum significa se abster voluntariamente de alimentos ou bebidas (ou ambos). Feito por um período de tempo específico, o jejum pode ser conduzido de maneira completa ou parcial (por exemplo, somente consumir sucos) e por períodos curtos ou longos.
Fazer jejum intermitente significa agendar suas refeições de diferentes maneiras, já que você pode fazer ciclos de alternância do jejum voluntário e consumo de alimentos em períodos específicos. A diferença principal entre o jejum intermitente e outras abordagens nutricionais como contagem de calorias ou cetose, é que você foca somente em quando come, em vez de focar no que come.
Existem diferentes protocolos diferentes de jejum intermitente. Quatro dos mais populares são:
De acordo com o Dr. Elson Haas, um dos principais profissionais da medicina integrativa, os benefícios do jejum incluem aumento de energia, pele mais limpa, perda de peso, rejuvenescimento, um sistema imune mais forte e um sono melhor. Quando você faz jejum, deixa seu sistema digestivo descansar e a energia livre pode ser direcionada para a eliminação de toxinas do cólon, rins, bexiga, pulmões e pele. O jejum também promove a autofagia, um processo onde células desnecessárias ou danificadas são removidas.
Embora mais pesquisas sejam necessárias, estudos demonstraram que o jejum intermitente pode apresentar diversos benefícios metabólicos. Isso inclui redução no peso e gordura corporal, melhora nos lipídeos sanguíneos, diminuição da pressão arterial e melhor regulação da glicose sanguínea.
Pesquisas também mostraram que o jejum pode reduzir a inflamação, que é um processo imune normal que pode apresentar impacto negativo sobre a sua saúde, aumentando o risco de câncer, doenças cardíacas e artrite reumatoide. Estudos com animais mostraram que o jejum pode melhorar a saúde do cérebro e aumentar a longevidade
Se você é novo no jejum, em vez de ficar o dia todo sem comer, comece aos poucos fazendo jejum por um período curto como 12 horas. Isso pode ajudar a evitar efeitos adversos comuns como sensação de cansaço, fome e mau humor.
Certifique-se de que está mantendo a hidratação tomando muita água. Isso é particularmente importante pois pode ser fácil confundir sede com fome. Durante períodos de jejum você pode consumir livremente bebidas sem calorias como café preto ou chá. Um pouco de cafeína pode ajudar você a se manter focado e energizado durante períodos de jejum.
Já que você está comendo menos, é importante consumir alimentos de alta qualidade quando você come, em vez de calorias vazias. Isso significa comer muitos alimentos integrais de base vegetal incluindo frutas, vegetais, feijões, nozes e sementes e grãos integrais. Estes alimentos não são somente repletos de nutrientes, as também contêm fibras, que ajudam você a se sentir cheio por mais tempo.
Para minimizar a perda muscular e maximizar a saciedade certifique-se de comer quantidades adequadas de proteína. Você também pode querer tomar um suplemento multivitamínico e mineral com refeições que contenham a dose diária recomendada para a sua idade e sexo, certificando-se que esteja atingindo suas necessidades nutricionais.
É uma boa ideia discutir o jejum com o seu médico, particularmente se estiver contemplando um jejum mais longo. Mulheres grávidas ou amamentando, pessoas com diabetes ou indíviduos com histórico de transtornos alimentares não devem tentar fazer jejum.
Para manter seu intestino feliz, minimize os picos de glicose sanguínea e ao mudar para o estado de alimentação após o jejum, consuma pequenas porções de alimentos de fácil digestão. Embora a fome possa tornar tentador escolher alimentos ricos em gorduras, carboidratos refinados e açúcar - como pizza, biscoitos ou macarrão com queijo - fazer isso pode resultar em problemas na barriga e inchaço. Se você escolher alimentos ruins e ricos em calorias durante a janela de alimentação você também não terá tanta chance de perder peso.
Ótimas escolhas para quebrar seu jejum incluem frutas de fácil digestão e ricas em nutrientes (as tâmaras são as preferidas para isso no Oriente Médio), alimentos fermentados como iogurte sem açúcar ou chucrute, gorduras saudáveis como o abacate e proteínas fáceis de digerir como caldo de ossos, ovos, e peixes enlatados em água como um atum leve ou salmão. O kitchari, um mingau aiurvédico feito com feijão mung, arroz e temperos que equilibram a glicose sanguínea como o gengibre também são uma ótima opção de café da manhã.
Veja aqui quatro das minhas receitas preferidas para que você possa quebrar seu jejum e se reenergizar.
Serve uma pessoa
Vitaminas são uma ótima maneira de reabastecer após um jejum pois são nutritivas, saciantes, fáceis de digerir e fáceis de fazer. Esta é rica em superalimentos como sementes de chia, sementes de linhaça, nibs de cacau, colágeno, e frutas em bagas. A canela pode ajudar a equilibrar a glicose sanguínea, diminuir desejos e ajudar você a se sentir cheio por mais tempo. Alguns estudos mostram que o colágeno pode aumentar a massa muscular (que pode ser catabolizada durante o jejum), diminuir a perda óssea e melhorar a aparência da pele. Fique à vontade para alterar os ingredientes de modo a adequar ao seu gosto.
Ingredientes:
Modo de preparo:
Combine todos os ingredientes em um liquidificador ou aparelho para fazer vitaminas e bata até que esteja bem misturado.
Serve duas pessoas
Essa salada tem tudo — carboidratos complexos da quinoa e grão-de-bico e a proteína magra e ácidos graxos ômega-3 do salmão. É uma refeição satisfatória e de fácil digestão que irá reabastecer seu corpo após um jejum. Sirva com folhas verde-escuras para aumentar a densidade nutricional da refeição. Fique a vontade para servir com atum enlatado em vez de salmão. Para uma opção vegana, não use o peixe.
Ingredientes:
Molho:
Salada:
Modo de preparo:
Serve duas pessoas
Alimentos típicos de café da manhã como pães, torrada com geleia ou cereais doces podem fazer sua glicose sanguínea disparar, o que você definitivamente não quer após um jejum. A aveia, irá ajudar a evitar os picos e baixas de glicose, pois é rica em fibras e contém um pouco de proteína. As nozes e sementes de chia fornecem gorduras saudáveis e proteínas, enquanto as passas adicionam uma doçura natural. O iogurte fornece probióticos e mais proteínas. Prepare a aveia na noite anterior para que ela esteja pronta para a primeira refeição do seu dia. Faça testes com suas coberturas saudáveis preferidas como temperos (canela, cardamomo, ou noz-moscada), frutas secas, manteiga de nozes, nozes, ou sementes.
Ingredientes:
Coberturas: canela, cardamomo, noz-moscada, nozes, amêndoas, nozes pecan, sementes de abóbora, sementes de girassol, frutas secas ou frescas.
Modo de preparo:
Serve 4 pessoas
Quentinha e satisfatória, essa sopa é ótima para quebrar o jejum pois é rica em proteínas, carboidratos e vegetais cozidos que são fáceis de digerir. (a lentilha vermelha leva menos tempo para cozinhar e é mais fácil de digerir do que a lentilha marrom). Esta sopa contém muitas fibras, então ajudará a manter você satisfeito durante períodos de jejum. O kombu (o vegetal do mar) contém uma enzima, que quebra o amido nos feijões chamados de oligossacarídeos, fazendo com que as lentilhas sejam mais fáceis de digerir. O cominho e o gengibre também ajudam na digestão saudável. Para uma sopa mais cremosa e espessa, faça um purê com metade dela usando um liquidificador antes de adicionar a couve. A sopa congela bem, então faça em maior quantidade no fim de semana para comer em outros dias da semana.
Ingredientes
Modo de preparo:
Referências:
