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Como consumir suas proteínas diárias sendo vegetariano

Por Rhyan Geiger, RDN

Neste artigo:


A primeira coisa que as pessoas normalmente perguntam a um vegetariano ou vegano é "como você obtém suas proteínas?" Existe um equívoco comum de que só se pode obter proteínas a partir da carne. Apesar de as carnes serem ricas nesse nutriente, não se deve esquecer das fontes de proteínas vegetais.

Seguir uma dieta sem carne não significa que você não vai atingir sua recomendação diária de proteínas. Legumes, nozes e sementes são ótimas fontes de proteínas sem carne, que garantem o consumo adequado em adultos que seguem uma dieta vegetariana ou vegana.

4 tipos de vegetarianos

Existem muitos tipos diferentes de dietas que excluem a carne. Abaixo, seguem as mais comuns.

  1. Ovo-lacto-vegetarianos são o tipo mais comum, sendo normalmente chamado simplesmente de vegetariano. Esse padrão alimentar evita carne de boi, porco, aves, peixes, marisco ou qualquer tipo de carne animal, mas inclui ovos e laticínios na dieta. A palavra "lacto" vem de leite em latim, daí o nome da dieta que permite ovos e leite.
  2. Lacto-vegetarianos são pessoas que evitam carne de boi, peixe, aves e ovos, mas inclui laticínios como leite e queijo na dieta.
  3. Ovo-vegetarianos evitam carne de boi, aves, frutos do mar e laticínios, mas incluem ovos.
  4. E a dieta vegana exclui todo tipo de produto de origem animal, como carnes, laticínios, ovos e mel.

‌‌Por que as proteínas são importantes?

As proteínas são feitas de aminoácidos e são uma parte importante das células. O corpo usa esse nutriente para criar e reparar tecidos. Elas também são responsáveis por criar ossos, músculos, cartilagem, pele e sangue. As proteínas também são usadas no corpo para produzir enzimas e hormônios. 

Quando não se possui um nível adequado de proteínas por um longo período de tempo, pode-se estar em risco de ter uma dessas funções afetadas. Também é importante notar que a deficiência de proteínas é muito rara, e que é fácil obter todas as proteínas de que você precisa sem precisar comer carne.

De quantas proteínas eu preciso?

A IDR (Ingestão Diária Recomendada) é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de massa corporal, ou 0,36 gramas por libra. Por exemplo, se você pesa 68 kg, você precisaria de cerca de 54 g de proteínas por dia. Ou você pode tentar fazer com que 10-15% do seu consumo diário de calorias venha de proteínas. 

A quantidade de que você precisa também depende da idade, do sexo e do nível de atividade física. Qualquer um desses fatores pode aumentar sua necessidade diária de proteínas. A melhor abordagem é consultar um Nutricionista Registrado caso o consumo de proteínas seja uma preocupação para você.

‌‌‌Quais são algumas das fontes vegetarianas de proteínas?

As proteínas vegetarianas podem incluir, mas não limitando-se a todos os tipos de feijões: feijão roxo, feijão carioca, feijão preto, grão-de-bico, ervilhas secas, lentilhas e soja. Esses alimentos são fontes excelentes de proteína vegetal e também podem fornecer outros nutrientes, como ferro e zinco. Eles são similares a proteínas de origem animal, e podem ser considerados parte do grupo alimentar de proteínas ou vegetais, de acordo com a USDA (Departamento de Agricultura dos Estados Unidos). Para pessoas que comem carne, os feijões e legumes são considerados fontes vegetais por causa do seu teor de fibras alimentares, folatos e potássio

A maioria das fontes de proteínas, excluindo a soja e a quinoa, não representa proteínas completas. Isso significa que esses alimentos só possuem alguns dos nove aminoácidos essenciais. Porém, não há motivo para se preocupar; proteínas incompletas podem ser combinadas durante o dia para que você obtenha todos os nutrientes necessários.

Exemplos de proteínas vegetais

  • O seitan é o alimento mais denso em nutrientes dentre todas as proteínas vegetarianas. Ele é feito com glúten, a principal proteína do trigo. Ele tem cerca de 25 gramas de proteínas por porção de 100 gramas, o que o torna o alimento mais rico nesse nutriente dentre todas as proteínas vegetais. O seitan é um dos substitutos para a carne mais populares, devido à semelhança à carne em textura e aparência.
  • O feijão-mungo é difícil de encontrar em lojas, mas pode ser facilmente encomendado pela internet. Esses legumes são subestimados, mas possuem 14 gramas de proteínas em uma xícara de feijões cozidos. Costuma-se comer o feijão-mungo em saladas, sopas e frituras.
  • Tofu, tempeh e edamame são alguns exemplos de proteínas vegetarianas completas. O tofu é produzido pressionando os grãos de soja de forma similar ao processo de fabricação do queijo. O tempeh é feito com soja fermentada pressionada. Cada um desses alimentos tem cerca de 10-19 gramas de proteínas em cada 100 gramas. O tofu e o tempeh são populares na culinária, pois absorvem muito bem o sabor de outros alimentos. Ao preparar tofu, certifique-se de pressionar para remover a água primeiro. No caso do tempeh, ferva ou cozinhe para remover o sabor amargo.
  • As lentilhas apresentam muitas variedades, mas a verde e a vermelha são as opções mais populares. Esse alimento não só é popular como também é fácil de cozinhar. Basta adicionar lentilhas na água e ferver até que fiquem macias. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 18 gramas de proteínas vegetarianas.
  • Leveduras nutricionais – em alguns casos chamadas de "nooch" – são mais uma fonte vegetariana completa de proteínas. Esse alimento pode ser adicionado a muitos pratos, seja misturando ou espalhando por cima. A levedura nutricional pode dar um reforço extra de proteínas e um sabor de queijo ou nozes aos pratos, contendo 3 gramas de proteínas por colher de sopa. A levedura não só tem proteínas, como também possui vitaminas do completo B, incluindo a B12.
  • Sementes de cânhamo são ótimas para vitaminas e como acompanhamento para saladas. As sementes de cânhamo contêm 10 gramas de proteínas por porção de 30 gramas – 50% a mais que as sementes de chia e a linhaça, que também são fontes vegetarianas de proteínas. Essas sementes não só são ricas em proteínas, como também são reconhecidas por ter um equilíbrio ideal de ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Se você está com pressa, ter um lanche pronto para comer ou que precise de pouco tempo de preparo pode ajudar a atingir suas necessidades de proteínas do dia. Experimente encher sua despensa com pós proteicos de origem vegetal, granola ou lanches à base de feijões.

‌‌Alimentação de alto teor de proteínas para o dia inteiro para vegetarianos

Café da manhã:      

  • 1 xícara de aveia (6 gramas de proteínas)
  •  225 g de iogurte de soja (9 gramas)
  •  ½ xícara de morangos (0 gramas) 

Almoço:       

  • 2 fatias de pão integral (7 gramas)
  • 2 colheres de sopa de húmus (5 gramas)
  • 1 xícara de feijão preto cozido (14 gramas)
  • 1 xícara de espinafre (1 grama)

Jantar:       

  • 140 g de tofu firme (12 gramas)
  • 1 xícara de brócolis cozidos (4 gramas)
  •  2 colheres de sopa de levedura nutricional (6 gramas)

Lanche:      

Total de proteínas em gramas: 72       

*Certifique-se de adicionar diferentes grupos alimentares para criar um prato equilibrado. Todos os grupos alimentares podem ser adicionados a um plano de refeições simples, para garantir que todas necessidades nutricionais sejam atingidas – esse é apenas um exemplo de como incorporar mais proteínas no seu dia.

‌‌‌‌Benefícios do consumo de mais proteínas vegetais para a saúde

Dietas à base de plantas têm ganhado mais popularidade, o que pode ser uma coisa boa. Foi demonstrado que uma pessoa que segue uma dieta vegetariana tem menor risco de doenças crônicas, como diabetes e doenças do coração. Essa população também costuma apresentar menores níveis de lipoproteína de baixa densidade (colesterol LDL, ou ruim), além de ter uma pressão arterial menor. Os benefícios à saúde provavelmente se devem ao menor consumo de gorduras saturadas e colesterol, além de consumos mais altos de frutas, vegetais, grãos integrais, nozes, produtos à base de soja, fibras e antioxidantes da dieta vegetariana.

‌‌Benefícios ambientais da escolha de proteínas de origem vegetal

Toda decisão alimentar que fazemos tem um impacto no mundo ao nosso redor. A agricultura animal é um grande contribuinte para os gases do efeito estufa. A criação de produtos de origem animal, principalmente da carne vermelha, como boi, cordeiro e bode, cria mais gases do efeito estufa que as proteínas de origem vegetal. Essas proteínas animais não só criam mais emissões, como também geram uma maior demanda por recursos naturais – o que as torna um fator contribuinte para desmatamentos, extinção de espécies e contaminações da água. Escolhas alimentares têm um impacto direto não só na nossa saúde, mas também na saúde do nosso planeta.

‌‌‌5 dicas para vegetarianos

Se você está começando a comer proteínas vegetais no lugar da animais, experimente estas dicas para facilitar a abstenção de carne. 

  1. Faça uma refeição sem carne durante a semana.
  2. Faça substituições em suas receitas favoritas: por exemplo, troque a carne moída por lentilhas, proteína de soja texturizada ou feijões.
  3. Encontre um livro de receitas vegetariano ou vegano. Existem ótimos lugares para encontrar novas receitas e buscar inspiração.
  4. Encontre um sistema de apoio ou um amigo que pense como você. Ter alguém com os mesmos ideais ou obrigações morais relacionadas a alimentos pode tirar o estresse da dieta vegetariana e facilitar o processo.
  5. Consulte um Nutricionista Registrado para lhe ajudar a se certificar de que você está atingindo suas necessidades diárias de macronutrientes e micronutrientes. 

Referências:

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
  2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
  5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. “Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.” Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

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