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Você Segue uma Dieta Vegana? Considere Estes 11 Suplementos e Superalimentos

Por Dra. Carlie Biggins, ND

Neste artigo:


Você decidiu adotar uma dieta vegana, ou talvez tenha começado a considerá-la. Com seus diversos benefícios para a saúde, se você decidir seguir uma dieta vegana com certeza não irá se arrepender.

Você deve saber algumas coisas ao começar uma dieta vegana, já que as melhores decisões costumam ser baseadas em informações. Este artigo ajudará você a decidir se uma dieta vegana continua adequada ao seu caso, fornecerá informações sobre os benefícios de mudar para uma dieta vegana bem como algumas dicas para começar.

‌‌‌O Que é a Dieta Baseada em Plantas?

Uma variedade de dietas se encaixam no conceito de dieta baseada em plantas. Ao iniciar uma dieta à base de plantas, você deve primeiro decidir qual destes títulos é mais adequado para você:

  • Vegetariana: vegetarianos não comem carne. Dependendo do tipo de vegetariano, você pode consumir ovos e laticínios.
    • Ovo-vegetariano: sem carnes e laticínios, mas com ovos.
    • Lacto-vegetariano: sem carnes e ovos, mas com laticínios.
    • Ovolacto-vegetariano: sem carne, com ovos e laticínios.
  • Vegano: você não consome nenhum produto de origem animal, incluindo carnes, laticínios e ovos.
  • Vegano crudivorista: você consome uma dieta vegana com a restrição adicional de não consumir alimentos processados ou cozidos.
  • Pescatariano: você consome refeições veganas com a adição de frutos do mar.
  • Flexitariana: sua dieta é flexível, consumindo primariamente alimentos veganos com consumo ocasional de carne.

‌‌‌‌Os Benefícios de Uma Dieta Vegana Para a Saúde

Estudos mostram que diversos parâmetros de saúde podem ser equilibrados ao consumir uma dieta vegana. Estes parâmetros incluem:

  • Pressão arterial
  • Nível de Colesterol
  • Hemoglobina A1c
  • Índice de Massa Corporal (IMC)

Se você está tentando baixar seus números ou quer reduzir significativamente as chances de eles se elevarem com o tempo, uma dieta vegana é altamente recomendada. Se os números não preocupam você, mas gostaria de ter mais consciência do seu peso corporal, uma dieta vegana também pode apoiar uma perda de peso saudável. 

Seu médico pode ter sugerido uma dieta vegana caso apresente sinais iniciais de diabetes ou pré-diabetes, já que esta abordagem pode ajudar a proteger seu corpo para que não desenvolva diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crônicas.

Além disso, outro benefício de eliminar produtos de origem animal da sua dieta é a diminuição do número de medicamentos necessários para controlar doenças crônicas. Uma dieta vegana ajuda a evitar uma inflamação reativa no corpo, que apresenta uma contribuição importante para o desenvolvimento de doenças crônicas.

‌‌‌Ferramentas Para Fazer a Transição Para uma Dieta Vegana

Você pode simplesmente começar a consumir muitas saladas, mas as mesmas opções sempre podem fazer você enjoar rápido. Existem milhares de maneiras de ser criativo ao planejar refeições veganas. Considere alguns poucos ítens que podem ajudar você a tornar o veganismo mais divertido e agradável ao paladar.

  • Processador de alimentos - esse é um produto essencial paran fazer ótimos pratos veganos. Por exemplo, experimente tacos veganos feitos com nozes e  tomate seco misturados num processador de alimentos. Não esqueça de colocar um molho de tomate-mexicano no topo, que você também pode fazer num processador de alimentos com o tomate-mexicano, alho, coentro, cebola e suco de limão.
  • Blender Bottle (coqueteleira) — os alimentos básicos de uma dieta vegana incluem shakes de proteínas e vitaminas. Esses misturadores vêm com uma pequena bola de arame misturadora em seu interior para ajudar a solubilizar ingredientes espessos e em pó, criando bebidas nutritivas com textura e sabor agradável.
  • Tábua de corte - você cortará muitas frutas e vegetais em uma dieta vegana. Uma boa tábua de corte e uma faca adequada ajudarão muito.
  • Cesto de cozimento a vapor - usado para cozinhar vegetais frescos a vapor, uma cesta de cozimento é ideal para manter alimentos longe da água fervente, ajudando a manter a textura crocante e o conteúdo nutricional.
  • Um bom livro de receitas veganas, ou dois!

‌‌‌‌11 Alimentos Essenciais nas Dietas Veganas Para Reforçar a Nutrição e a Saúde

Suplementos Nutricionais Para uma Dieta Vegana

Já que a carne foi eliminada da sua dieta, certos suplementos podem ajudar a repor a falta de diversos nutrientes que podem ser mais difíceis de consumir em quantidade suficiente. Os seguintes produtos podem ajudar a garantir que você obtenha a quantidade certa de nutrientes necessários a cada dia.

  1. Proteínas em Pó — sem proteína animal, pode ser difícil obter proteína suficiente todos os dias. Uma proteína em pó pode ajudar a aumentar o seu consumo de proteínas ao substituir uma refeição por uma vitamina ou shake. As proteínas em pó estão disponíveis em muitas variedades e sabores. Você deve selecionar uma proteína vegana para garantir que não consuma sem querer produtos de origem animal no seu shake.
  2. Vitamina B12 — estudos mostram que veganos e vegetarianos apresentam maior risco de deficiência de vitamina B12, já que os alimentos mais ricos em B12 incluem peixes, leite, queijos e ovos - todos alimentos que devem ser evitados em uma dieta vegana. Não se preocupe, um suplemento de B12 ajudará a prevenir a deficiência. A B12 se mostra essencial para muitas funções do corpo, incluindo o funcionamento adequado do sistema nervoso, produção de DNA, metabolismo de proteínas e formação de hemácias no sangue.
  3. Ferro — existem dois tipos de ferro: o heme (encontrado em produtos de origem animal) e o não-heme (encontrado em plantas). O ferro heme, que é absorvido de maneira mais rápida, pode levar à deficiência de ferro caso você siga uma dieta vegana. Um suplemento de ferro pode ser necessário para prevenir a anemia por deficiência de ferro em veganos e vegetarianos.
  4. Zinco — importante para o funcionamento do sistema imune e funcionamento celular adequado, o zinco não está presente em muitos alimentos de origem vegetal. Estudos mostram que os níveis sanguíneos de zinco se mantêm baixos em vegetarianos e veganos quando comparados aos onívoros. Um multivitamínico com zinco ou um suplemento de zinco pode ser necessário caso você siga uma dieta vegana.
  5. Cálcio — embora muitas fontes vegetais forneçam cálcio alimentar, estudos mostram que muitas pessoas que seguem uma dieta vegana não consomem quantidades suficientes de cálcio. Outros estudos mostram que os veganos podem apresentar um maior risco de fraturas ósseas devido ao consumo inadequado de cálcio. Tomar um suplemento de cálcio pode ajudar a manter ossos fortes, o coração e músculos funcionando de maneira adequada e dentes saudáveis.
  6. Vitamina D — não são somente os veganos que têm problemas para obter vitamina D suficiente. A lista de alimentos que contêm vitamina D é curta para todo mundo, o que significa que obter o suficiente a partir da dieta é difícil para todos nós. A vitamina D, essencial para o funcionamento imune adequado e saúde mental ideal, também ajuda o seu corpo a absorver o cálcio - o que é vital caso você siga uma dieta vegana. Os suplementos de vitamina D fornecem uma opção ideal para a maioria das pessoas. Visite seu médico para avaliar seus níveis de vitamina D antes de tomar altas quantidades desta vitamina solúvel em gorduras.
  7. Ácidos graxos ômega-3 — pesquisas mostram que vegetarianos e veganos apresentam níveis significativamente mais baixos do ácido docosaexaenoico (DHA) e do eicosapentaenoico (EPA), ambos produzidos a partir do ácido alfalinolênico (ALA), que só é obtido a partir dos alimentos que você consome. O DHA e o EPA vêm principalmente de produtos de origem animal como óleo de peixe, salmão e cavalinha. O ALA, EPA, e DHA são ácidos graxos ômega-3 essenciais para a saúde dos olhos e do cérebro. Outros benefícios do ômega-3 incluem diminuição do risco para diversas doenças crônicas. Mas não se preocupe, pois um óleo vegano pode suplementar os ácidos graxos ômega-3. O óleo de algas pode reforçar os níveis de ômega-3 em veganos e vegetarianos.

Superalimentos Para uma Dieta Vegana

Suplementos oferecem uma ótima maneira de obter todos os nutrientes que possam estar faltando ao eliminar produtos de origem animal. Muitos alimentos podem ser adicionados a uma dieta vegana para ajudar a cobrir essa falta.

Confira estes superalimentos para comprar bastante caso você decida levar uma vida vegana.

  1. Sementes de chia — ricas em ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia fornecem muitos nutrientes com poucas calorias. Repletas de antioxidantes, fibras e proteínas, estas pequenas sementes são muito poderosas.
  2. Sementes de linhaça — semelhante às sementes de chia, as sementes de linhaça são ricas em ômega 3 e proteínas necessárias em uma dieta vegana. Elas também podem equilibrar sua pressão arterial e colesterol.
  3. Levedura nutricional — um alimento fortificado em B12, a levedura nutricional pode ajudar a reduzir seu risco de deficiência de vitamina B12 quando iniciar um estilo de vida vegano. Ela apresenta outros benefícios adicionais, incluindo uma fonte saudável de vitaminas, oligoelementos, proteínas e antioxidantes. A levedura nutricional, uma proteína completa, tem todos os nove aminoácidos essenciais que precisamos obter das fontes alimentares.
  4. Sementes de abóbora — uma fonte vegana de ferro, as sementes de abóbora oferecem um lanchinho saboroso repleto de benefícios para a saúde. Com veganos e vegetarianos apresentando dificuldades para obter ferro suficiente, as sementes de abóbora representam uma ótima maneira de incrementar este mineral essencial. Outros alimentos ricos em ferro incluem feijões, nozes e sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.

‌‌Será Que Você Deveria Começar uma Dieta Vegana?

Desde a perda de peso até a redução da pressão arterial, os benefícios de uma dieta vegana para a saúde continuam sendo difíceis de comparar a outras. Promovendo o potencial para diminuir o colesterol, hemoglobina A1c e o risco de um diagnóstico futuro de doenças crônicas, estudos sugerem que médicos recomendem dietas veganas a todos os seus pacientes - especialmente aqueles sofrendo de hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e outras doenças crônicas

Uma dieta vegana vem com algumas deficiências nutricionais em potencial. FerroB12ômega-3vitamina Dzincocálcio, e proteínas são nutrientes que podem precisar ser suplementados ou pelo menos monitorados ao consumir uma dieta vegana.

De maneira geral, parece que os benefícios superam muito os riscos, mas somente você e seu médico podem decidir se esta estratégia nutricional comprovada é correta para a sua saúde e bem-estar ideal.

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