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Nutrição

Quatro receitas deliciosas de sopa vegana

30 Janeiro 2019

Existem poucos alimentos mais revigorantes que uma saudável sopa vegana. Estas receitas de sopa vegana são muito saborosas e trazem muitos nutrientes.

Sopa de pimentão vermelho assado, tomate e lentilhas

Esta sopa vegetariana de pimentão vermelho assado, tomate e lentilhas é uma versão atualizada da receita clássica. Nesta versão, a combinação de ingredientes fornece saciedade e benefícios adicionais para a saúde. Os tomates costumam ser ricos em vitamina C e, segundo pesquisas, seu teor de licopeno pode ter benefícios à saúde reprodutiva masculina. O pimentão vermelho é rico em antioxidantes, e as lentilhas fornecem fibras que podem ajudam a dar a sensação de satisfação.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 graus Celsius.
  2. Coloque as lentilhas não-cozidas de molho em água filtrada durante a preparação do prato. Para garantir uma melhor digestibilidade, é uma boa ideia deixar as lentilhas de molho até o dia seguinte.
  3. Unte uma assadeira com óleo de coco ou spray de cozimento. Coloque os pimentões vermelhos virados para cima na assadeira, e borrife 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem. Cozinhe por aproximadamente 20 minutos, ou até que os pimentões atinjam uma aparência manchada e levemente assada. Retire do forno e deixe esfriar.
  4. Em uma panela média, aqueça 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem e cozinhe as cebolas cortadas por aproximadamente 3 minutos, ou até que fiquem macias e levemente douradas.
  5. Adicione o molho ou caldo de vegetais, os tomates enlatados, os coco aminos e o molho de tomate na panela. Cozinhe no fogo baixo.
  6. Corte os pimentões esfriados e adicione na mistura. Use um mixer para misturar todos os ingredientes na panela, até que fiquem cremosos.
  7. Enxague e seque as lentilhas. Adicione as lentilhas à mistura de purê de tomate e pimentão. Cubra e cozinhe no fogo médio por 30 minutos, ou até que as lentilhas fiquem macias e suaves.
  8. Sirva a sopa com uma cobertura de cebolinha, salsinha e pão vegano torrado. Saboreie.

Ensopado vegano de milho e leite de coco

Este ensopado de milho e leite de coco é uma combinação de comida caseira e sofisticação. Com o frescor dos trópicos e a consistência de um grosso ensopado, esta sopa vegana é perfeita para os dias mais frios. A combinação única também traz importantes benefícios à saúde. Pesquisas demonstraram que o milho doce contém fitonutrientes, como luteína e outras vitaminas e minerais. O leite de coco oferece um rico teor de ferro, magnésio, potássio e manganês.

Ingredientes:

  • 1 lata de 680 g de leite de coco
  • 3 xícaras de milho enlatado, lavado
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem
  • 3 xícaras de água filtrada
  • 1 cebola roxa grande, cortada ou fatiada
  • 1 pimenta poblano inteira, sem sementes e cortada

Coberturas opcionais:

  • 3 colheres de sopa de flocos de coco
  • ¼ de espiga de milho, lavada
  • ¼ de xícara de coentro cortado
  • 3 jalapeños cortados em rodelas

Instruções:

  1. Adicione o óleo de coco em uma panela grande em fogo médio. Depois que o óleo estiver muito quente, mas sem ferver, adicione as cebolas cortadas e refogue por cerca de três minutos, até ficarem amolecidas.
  2. Adicione 3 xícaras de milho e a pimenta poblano cortada. Cozinhe por cerca de 5 minutos, ou até que os vegetais fiquem macios.
  3. Adicione o leite de coco e a água e depois ferva tudo. Depois que começar a ferver, reduza o fogo e deixe por 20 minutos.
  4. Os vegetais devem ficar macios e a sopa deve ter um aroma prazeroso. Utilizando um mixer de imersão de alta velocidade, bata a sopa até ficar cremosa.
  5. Sirva com espigas de milho, coentro, jalapeño e flocos de coco. Saboreie.

Receita de sopa vegana de batata cozida

A sopa de batata cozida não é mais apenas para os amantes de bacon e sour cream. Com esta receita, é possível aproveitar todo o sabor da sopa de batata cozida com a carne ou os laticínios. Como a batata naturalmente contém fibras, potássio e vitamina C, este prato também pode ajudar o corpo a obter alguns dos nutrientes necessários diariamente.

Ingredientes:

  • 3 colheres de sopa de óleo vegetal
  • 3 colheres de sopa de óleo de coco extravirgem
  • 2 xícaras de caldo ou molho de vegetais
  • 950 ml de leite de amêndoas ou leite de castanha
  • 1 xícara de castanhas de caju integrais orgânicas
  • ¼ de xícara de cebolinha
  • 2 colheres de sopa de sal kosher, pimentão e páprica
  • 3 batatas grandes do tipo yacon ou russet
  • 1 cabeça de couve-flor grande
  • 5 cebolinhas, cortadas. Separe as partes verdes e brancas para esta receita
  • 1 alho-poró grande, fatiado
  • Pedaços vegetarianos Bac’uns (opcional)
  • Cheddar vegano, opcional
  • Leite de coco para cobrir

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 200 graus Celsius.
  2. Cubra uma assadeira com papel alumínio. Cubra as batatas e a couve-flor com o óleo vegetal.
  3. Usando um espeto de madeira ou metal, faça cinco buracos em cada batata. Coloque as batatas e a couve-flor com óleo na assadeira forrada com alumínio. Asse no forno por aproximadamente uma hora, ou até que as batatas fiquem macias quando testadas com o espeto.
  4. Aqueça o óleo de coco em uma panela de sopa no fogo médio. Adicione a parte branca da cebolinha e o alho-poró, e refogue até ficarem macios. Adicione as castanhas de caju, mexa e deixe ferver.
  5. Depois que as batatas e a couve-flor estiverem cozidas, adicione a couve-flor cortada à mistura refogada. Tome cuidado para não incluir nenhuma folha ou o caule central. Adicione o leite de amêndoas ou de castanhas e metade de uma batata cozida, cortada e descascada. Utilizando um mixer de imersão de alta velocidade, bata a sopa até ficar cremosa. Use um coador fino para transferir a sopa para uma panela, e remova qualquer castanha que permanecer dura. Deixe a panela no fogo médio.
  6. Coloque o resto das batatas diretamente sobre a panela, utilizando um amassador de batatas ou processador de alimentos e, depois, regule a consistência da sopa utilizando o molho ou caldo de vegetais. Mexa lentamente a sopa com uma colher grande, mas não use um liquidificador ou mixer depois desse ponto, pois a sopa pode ficar muito concentrada.
  7. Sirva a sopa imediatamente, coberta com cebolinha, pedaços vegetarianos Bac’un, cheddar vegano e leite de coco opcional para cobrir. Saboreie.

Lámen de misso vegano caseiro

Cheio de vegetais, macarrão integral, gengibre e óleos saudáveis, o Lámen pode ser uma refeição revigorante.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Em uma panela grande, misture o molho ou caldo de vegetais, o óleo de gergelim, o misso e o pó de gengibre sobre fogo médio. Mexa até atingir uma textura cremosa. Depois que a sopa combinar completamente e começar a borbulhar levemente, deixe ferver em fogo baixo. Cubra e reserve a mistura do caldo para depois.
  2. Aqueça o óleo de coco em uma panela de sopa no fogo médio. Cubra os cubos de tofu com o amido de milho orgânico e, depois, doure-os dos dois lados no óleo de coco, até torrar. Retire o tofu da panela e reserve.
  3. Lave a panela e adicione um pouco de caldo ou molho de vegetais, para refogar levemente os vegetais, como cogumelo e espinafre.
  4. Em uma última panela, cozinhe o macarrão integral de acordo com as instruções do pacote. Não utilize nenhum pacote de tempero. Depois de cozido, escorra completamente a água do macarrão.
  5. Para servir, divida o macarrão igualmente em quatro tigelas. Cubra o macarrão com o tofu cozido e os vegetais. Adicione o caldo quente do primeiro passo sobre o macarrão, e decore com cenoura ralada, cebolinha e sementes de gergelim. Sirva com molho sriracha e saboreie.

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