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Fitness

Como reduzir o tempo de recuperação depois do exercício

31 Janeiro 2019

Por Katie Kissane MS, RD, CSSD

A recuperação depois de um exercício pesado pode, algumas vezes, levar dolorosos dias. Existe uma variedade de aparelhos tecnológicos disponíveis para maximizar a recuperação muscular, fazendo com que seja muito fácil gastar centenas de reais a cada tendência. O problema é que, nesse processo, muitas pessoas negligenciam o básico da recuperação e ao invés de acreditar no caminho natural, que oferecerá as maiores recompensas em termos de recuperação, pode ser fácil se deixar levar pela promessa de uma recompensa rápida.

Dê prioridade ao consumo de micronutrientes

Nós estamos tão acostumados a ouvir sobre a contagem de macronutrientes, mas é importante não esquecer dos micronutrientes. Em outras palavras, todos os nutrientes que estão contidos nos alimentos que comemos, e que auxiliam a saúde. Isso inclui vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos. Durante períodos de treino de alto volume ou intensidade, as demandas metabólicas são maiores. Vitaminas e minerais auxiliam o metabolismo, a função do sistema imunológico e o crescimento. Ainda mais importante para a recuperação, eles auxiliam na formação e recuperação dos músculos depois de um exercício. Alimentos como frutas, vegetais, carnes, legumes e nozes e sementes fornecem a melhor relação custo/benefício. Alimentos processados, como doces ou uma barra de chocolate, podem atingir suas metas de macronutrientes, mas você deixa de consumir nutrientes vitais, que ajudam a auxiliar muitos processos do corpo, incluindo a recuperação.

Consuma proteínas antes E depois do treino

O consumo de proteínas é importante para o crescimento e o reparo muscular. Comer proteínas suficientes antes de um exercício pode ser importante para maximizar o efeito anabólico de um exercício, e minimizar a quebra muscular. Comer proteínas depois de um exercício fornece a base para o crescimento muscular. Se o consumo de uma refeição rica em proteínas for um desafio, considere usar um pó proteico. A melhor dose de proteínas deve ser entre 20 e 30 gramas.

Marque o tempo dos seus carboidratos de acordo com o seu treino

Os carboidratos são o combustível perfeito para treinamentos de intensidades mais altas, além de treinamentos de força. A falta de uma quantidade adequada de carboidratos pode aumentar a fadiga muscular durante um exercício, dificultando a recuperação. Consumir carboidratos depois de um exercício é importante para aumentar a produção de glicogênio do corpo e melhorar a recuperação.

Não ignore o sono

É durante o sono que o corpo constrói e repara tecidos, e não dormir o suficiente pode ter um impacto negativo significativo no seu desempenho. Pesquisas indicam que o sono facilita a recuperação da fadiga adquirida durante o exercício. A privação de sono pode aumentar o cortisol e reduzir a sensibilidade à insulina, o que pode ter um impacto negativo no crescimento e na recuperação muscular. Um alto volume de treino com falta de sono pode ser a receita da exaustão.

Mantenha-se hidratado(a)

Nossas células precisam estar hidratadas para funcionar normalmente. A desidratação pode atrasar a recuperação pós-treino, desacelerando a síntese de proteínas. Evidências sugerem que a desidratação também pode aumentar as dores musculares atrasadas depois do exercício.

Tome cuidado com o happy hour

O álcool é desidratante, e o metabolismo do álcool tem prioridade sobre outros nutrientes, o que pode significar que certos nutrientes podem não estar disponíveis para a recuperação. Consumir álcool depois do exercício também pode reduzir o crescimento muscular.

Maximize sua recuperação com suplementos específicos

Suco de cereja azeda

Foi demonstrado que o suco de cereja azeda reduz as dores musculares e, possivelmente, auxilia a recuperação. Outro potencial benefício adicional é uma melhora do sono.  

Beta-alanina

A beta-alanina pode agir como um tampão e reduzir o acúmulo de ácido durante exercícios, além de prevenir a fadiga.

Creatina

A creatina é efetiva na melhora da potência e da força anaeróbica, mas também pode melhorar a capacidade das células de equilibrar a energia e, possivelmente, reduzir as dores musculares.

Óleo de peixe

O óleo de peixe (ácidos graxos ômega-3) tem um efeito anti-inflamatório, e pode ser efetivo na redução de danos musculares pós-treino.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257708/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323290/
  3. http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/6/1860.short
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16868650

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