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Fitness

O colágeno como parte de uma fórmula de recuperação

11 Outubro 2018

Por Katie Kissane MS, RD, CSSD

O colágeno consiste em aminoácidos unidos para formar um tecido conjuntivo forte e durável (pele, cartilagem, tendões e ossos), e compõe cerca de um terço do total de proteínas dos animais. O colágeno é conhecido por auxiliar a saúde da pele, dos intestinos e das articulações, além de melhorar o desempenho em exercícios.

Boa parte dos suplementos de colágeno envolve a aplicação de enzimas, calor ou água, para quebrar a estrutura do colágeno e formar peptídeos ou hidrolisados de colágeno. Os suplementos de colágeno costumam ser tomados em uma de duas diferentes formas, seja como o colágeno desnaturado ou não-desnaturado. Existem vários tipos diferentes de colágeno no corpo humano, e os mais abundantes são os tipos I, II e III. O colágeno tipo I é o mais abundante, e é considerado o mais forte. O colágeno tipo II é um suplemento popular, sendo um peptídeo e o mais amplo componente da cartilagem das articulações. O tipo III compõe nossos órgãos e nossa pele, e ajuda a dar elasticidade à pele.

Por que o colágeno é benéfico?

Muitas pessoas não consomem o colágeno naturalmente na dieta ou de forma regular, devido ao processamento moderno da carne e à demanda por carnes sem ossos ou sem pele. No passado, as pessoas consumiam muitas partes do animal, incluindo a medula óssea e os tecidos conjuntivos. Esse é um dos motivos pelos quais o caldo de ossos e outros suplementos contendo colágeno estão se tornando populares. Além da redução dos alimentos contendo colágeno na dieta, existem alguns fatores que podem aumentar a degeneração da quebra do colágeno, incluindo a idade, treinamentos de resistência e peso corporal.

Muitas das pesquisas sobre o colágeno e a recuperação de exercícios focam no seu efeito sobre o tecido muscular. Um estudo com indivíduos idosos com perda muscular relacionada à idade demonstrou que, em comparação com o grupo placebo, os suplementos de peptídeos de colágeno, quando combinados com um treinamento de resistência, apresentaram uma melhora mais significativa na composição corporal, quando comparados com o grupo de controle. Outro estudo, utilizando uma suplementação de colágeno hidrolisado, em mulheres idosas consumindo uma dieta de proteínas relativamente baixa a moderada, apresentou um controle do equilíbrio de nitrogênio (proteína) e uma massa magra corporal preservada.

Também foi demonstrado que a suplementação com colágeno exerce um efeito positivo na cartilagem, e pode ser benéfico para reduzir a dor em indivíduos com dor funcional nos joelhos. Uma revisão sistemática realizada em 2016 concluiu que houve uma quantia significativa de evidências in vitro e in vivo para indicar uma resposta de regeneração óssea dos peptídeos de colágeno.

Um estudo separado demonstrou que a gelatina (com vitamina C), quando tomada antes do exercício, pode melhorar a síntese de colágeno e ter um papel na prevenção e no reparo de machucados. A vitamina C é importante para a formação do colágeno no corpo. É importante notar que esse estudo combinou técnicas in vitro e in vivo, e apenas um indivíduo foi utilizado para fornecer as células na porção in vitro do estudo.

O colágeno pode substituir outros tipos de suplementos de proteínas?

É importante lembrar que o colágeno não é uma proteína completa, o que significa que ele não possui todos os nove aminoácidos essenciais. O colágeno não possui o aminoácido essencial triptófano. Ele contém uma grande quantidade dos aminoácidos glicina, prolina, hidroxiprolina e hidroxilisina. A glicina é um grande componente estrutural do colágeno, e possui a capacidade de reduzir a resposta inflamatória. Esse é outro possível benefício da suplementação com colágeno.

Você deve substituir sua fórmula de recuperação atual pelo colágeno?

Uma bebida de recuperação pós-treino deve consistir de três componentes:

  • Proteínas para auxiliar a recuperação e a regeneração muscular.
  • Carboidratos para restaurar o glicogênio muscular e melhorar o processo de recuperação.
  • Eletrólitos para recuperar o que foi perdido durante o exercício.

O uso de colágeno na sua fórmula de recuperação tem um efeito positivo no tecido muscular e estrutural, incluindo ossos, tendões e ligamentos. Nem todas as bebidas de recuperação pós-treino possuem todos esses três importantes componentes, então a utilização do colágeno pode ser uma ótima adição.  

Se a sua fórmula de recuperação atual não contém qualquer proteína, provavelmente será benéfico que você adicione o colágeno à mistura. Se você estiver procurando substituir sua fórmula de recuperação atual pelo colágeno, considere misturar whey protein – ou qualquer outra proteína que contenha uma quantidade adequada de todos os aminoácidos essenciais – ao colágeno, para obter uma proteína mais completa. Também existem fórmulas prontas, que contêm uma combinação de whey e colágeno. Na maioria dos casos, o colágeno pode não ser um substituto indicado para uma bebida de recuperação tradicional, mas pode melhorá-la.  

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353786
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19465192
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28177710
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940902
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183725
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5183735

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