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Bem-estar

Os Benefícios das Fibras Alimentares à Saúde

15 Outubro 2018

Por Sanaz Majd, MD

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, o adulto normal deve consumir cerca de 25 gramas de fibras por dia. Porém, a maioria das pessoas não consome o suficiente.

Fibra é um tipo de carboidrato. A maioria dos carboidratos ingeridos é quebrada em nosso trato gastrointestinal (GI) e então absorvida no intestino para a corrente sanguínea. Porém, as fibras são um componente das plantas que não é digerido ou absorvido pelo sistema GI humano. Ele apenas passa pelo intestino e sai pelas fezes.

Mas e por que é benéfico se apenas passa direto? Porque adiciona lastro, cria uma consistência macia para as fezes, e ajuda no trânsito das fezes dentro dos intestinos. A prevenção da constipação é um dos principais motivos pelos quais as pessoas buscam uma dieta rica em fibras, e com bom motivo. Constipação pode ser desconfortável - causando dores abdominais, inchaço, dor ao evacuar e retenção. É também a causa principal de hemorróidas e fissuras anais, que claramente não são nada divertidas. As fibras alimentares são um componente vital para prevenir tudo isso.

Além de manter a saúde intestinal, porém, estudos mostram vários outros benefícios potenciais das fibras alimentares:

Diverticulite

"Divertículos" são bolsas externas minúsculas no cólon, bem comuns. Nos referimos a isto como "diverticulose". Se pequenas quantidades de partículas de alimentos ficarem "presas" nestas bolsas, porém, as bactérias podem infectar e inflamar estas regiões - nos referimos a isto como "diverticulite" (na medicina, qualquer coisa terminada em "-ite" significa inflamação). E diverticulite é bem dolorida, como podem confirmar as pessoas que já a tiveram.  Adicionar lastro através de fibras ajuda na passagem das fezes e partículas alimentares, criando uma passagem mais suave pelo cólon e, portanto, protegendo contra diverticulite.

Manutenção do peso

As fibras adicionam lastro e induzem a uma sensação de saciedade prolongada. Também protegem contra comer em excesso: pessoas que consomem uma dieta rica em fibras têm risco menor de desenvolver obesidade em suas vidas, e podem até experimentar uma perda de peso.

Doença cardíaca

Vários estudos (5, 6) sugeriram que uma dieta rica em fibras está associada a risco menor de doença cardiovascular, que inclui doença cardíaca e derrames. Na verdade, para cada 10 g de fibras alimentares, o risco de eventos coronários diminuiu em 14%, e morte coronária em 27% para homens e mulheres em um estudo.

Diabetes

Uma dieta rica em fibras e grãos integrais (particularmente com farelo e fibras de cereais) também diminui o risco de desenvolver diabetes e controla os níveis de glicose sanguínea em diabéticos. Isso pode ser devido, parcialmente, a um baixo índice glicêmico em alimentos ricos em fibras.

Colesterol

Vários estudos também sugerem que fibras solúveis podem ajudar na redução de colesterol LDL e total, embora a redução seja provavelmente pequena. Grãos integrais de aveia, em particular, podem ser os mais eficientes.

Câncer colorretal

Alguns grupos de especialistas relatam que consumir uma dieta rica em fibras pode proteger contra o risco de desenvolver câncer colorretal. Porém, os dados ainda são conflitantes até que se conduzam mais pesquisas.

Síndrome do intestino irritável (SII)

SII é uma condição incurável e frustrante na qual os pacientes sofrem de constipação e/ou diarreia, juntamente com desconforto abdominal desencadeado por certos alimentos ou estressores. O papel das fibras na SII é atualmente inconclusivo, porém, com dados mostrando resultados diferentes. As fibras podem potencialmente piorar os sintomas de SII em algumas pessoas, e um grande estudo refutou a eficiência das fibras em pacientes com SII. Outros estudos encontraram benefícios no uso de psyllium , em particular para tratar SII. Em geral, não há danos a longo prazo em experimentar fibras em pessoas com SII - é só lembrar de começar e aumentar a quantidade gradualmente na sua dieta.

Fontes alimentares de fibras

Há dois tipos de fibras alimentares, ambos com potenciais benefícios à saúde. Fibras solúveis (psyllium, aveia, pectina, nozes, vagens) dissolvem em água, e são o tipo mais ligado à diminuição de doença cardíaca e risco de diabetes. Fibras insolúveis (farelo de trigo, legumes, arroz integral) não são dissolvidas em água é são as melhores para manter a saúde intestinal. Obter uma mistura dos dois tipos em sua dieta é preferível.

Dicas para consumir mais fibras

  • Escolha grãos integrais (pão de trigo 100% integral, arroz integral, massas de trigo integral, etc.) ao invés de grãos refinados (pão branco, arroz branco, etc.)
  • Opte por uma porção (ou duas) de vegetais em cada refeição.
  • Ao invés de doces processados e refinados, escolha frutas para a sobremesa.
  • Ao invés de suco, escolha a fruta de verdade.
  • Opte por um cereal rico em fibras pela manhã, não rico em açúcar.
  • Para constipação, consuma ameixas, que são fonte de fibra com um efeito amolecedor das fezes.
  • Misture algumas colheres de farelo de trigo puro em seus alimentos.
  • É melhor obter fibras pela dieta. Porém, se você não puder e optar pela suplementação, certifique-se de aumentar gradualmente sua dose de fibras com o tempo para evitar riscos de inchaço, cólicas e gazes.
  • Se você aumentar as fibras, certifique-se de beber uma quantidade suficiente de fluidos para corresponder ao aumento.

Referências:

  1. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-7
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  3. https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21696306
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=24355537
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=25727082
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=14980987
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=17760498
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=12197996
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=9925120
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=26269373
  12. https://www.wcrf.org/dietandcancer/exposures/wholegrains-veg-fruit
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9895396
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9521633
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?term=21833945
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19713235

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