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Bem-estar

Suplementos para se manter saudável no clima frio

4 Fevereiro 2019

Por Eric Madrid, MD

Apesar da mudança de estações poder representar uma nova fase para algumas pessoas, as temperaturas mais baixas também podem trazer problemas de saúde, desde o resfriado até a depressão sazonal. Existem maneiras de ajudar a combater esses problemas do tempo frio – só é necessário um pouco de preparo e um plano de ação.

Aqui está seu kit de ferramentas para se manter saudável no combate a alguns dos principais fatores do resfriado.

Evite o resfriado e a gripe

O resfriado, um tipo de infecção do trato respiratório superior (IRS), é a infecção mais comum que uma pessoa encontrará na vida. Estima-se que há mais de 220 diferentes vírus do resfriado que infectam humanos, e, depois da exposição, normalmente leva-se de um a três dias para que a doença se instale, causando congestão nasal, inflamação na garganta e desconforto em geral. A duração do resfriado costuma ser de sete dias – mas pode durar várias semanas em alguns casos.

Mais perigoso que o resfriado é o vírus influenza, também conhecido como gripe, que afeta milhões de pessoas no mundo todo anualmente. Apesar de, em muitos casos, os sintomas da gripe, como calafrios, dores musculares, fadigas e febre, só durarem cerca de uma semana, o vírus influenza pode representar um risco à vida para pessoas com sistemas imunológicos enfraquecidos (ex.: diabéticos, pessoas com problemas pulmonares, idosos e pacientes com câncer). Consequências mais sérias também costumam ser resultado de uma infecção bacteriana secundária, como a pneumonia.

E qual a melhor forma de lidar com o resfriado e a gripe? Tente evitar contrair os vírus em primeiro lugar – a prevenção é, de fato, o melhor remédio. Existem algumas formas de ajudar a manter seu corpo forte para que você possa resistir à infecção.

Evite o contato com a doença

Se possível, evite ficar em presença de pessoas doentes. De forma semelhante, caso você adoeça, tire alguns dias de folga, se puder, e faça o possível para ficar longe de locais públicos até estar se sentindo melhor. Certifique-se de tossir na manga da camisa ou no ombro ao invés de suas mãos, pois isso pode espalhar germes para outras pessoas, através do contato físico ou do manuseio de alimentos e objetos.

Higiene

Lavar as mãos frequentemente é a forma mais efetiva de prevenir a propagação de uma doença viral. Certifique-se de utilizar um sabão antibacteriano e água morna ou quente. Inclua os antebraços ao lavar as mãos, e sempre lave abaixo das unhas, onde os germes podem se alojar. Seque as mãos vigorosamente. Repita com frequência durante o dia, e evite colocar os dedos na boca ou esfregar os olhos.

Nutrição

Consuma uma dieta saudável, rica em frutas e vegetais. Quanto maior a variedade de cores, mais antioxidantes para lhe ajudar a combater a infecção e melhorar seu sistema imunológico. Estar bem nutrido(a) também pode reduzir a duração da doença.  

Sono

O sono adequado é imprescindível para manter o sistema imunológico forte, além de poder lhe ajudar a se sentir melhor quando você está doente. Um estudo de 2016, publicado no Journal of the American Medical Association (JAMA), demonstrou que dormir menos de seis horas por noite aumenta o risco de se contrair um resfriado. Descanse – a sua saúde depende disso!

Os suplementos, o resfriado e a gripe:

Pastilhas de zinco

Alguns estudos demonstraram que o zinco pode reduzir a duração do resfriado por cerca de um dia, e seus efeitos são maiores quando tomado dentro de 24 horas desde o aparecimento do primeiro sintoma. Tome 30 mg ou conforme indicado no rótulo.

Vitamina C

Um estudo de 2014 demonstrou que a vitamina C pode reduzir o risco de se desenvolver um resfriado, além de poder reduzir a duração do resfriado quando comparada a um placebo (pílulas de açúcar). Dose sugerida: 500 mg a 2.000 mg diariamente.

Vitamina D

Uma deficiência de vitamina D é comum durante o inverno, e é associada ao maior risco de se contrair um resfriado ou uma gripe. A exposição à luz do sol e o consumo adequado podem ser uma boa forma de ajudar a prevenir essas infecções. Dose sugerida: 2.000 a 5.000 UI diariamente.

Probióticos

Foi demonstrado que os probióticos são efetivos na prevenção de infecções respiratórias superiores, e parecem ser um tratamento promissor para a doença crônica do nó sinusal. Um estudo de 2015, publicado pela Cochrane Review, indicou que as pessoas que tomam probióticos apresentaram menor chance de desenvolverem uma infecção do trato respiratório, além de serem menos propensas a precisarem de antibióticos, quando comparadas aos indivíduos que não tomavam probióticos.

Sabugueiro

(Sambucus nigra L.) Rico em antioxidantes, o sabugueiro, em conjunto com a equinácea, pode oferecer alguma defesa contra a gripe e o resfriado, de acordo com estudos. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo.

Chá de ervas

Chás de ervas, como os de hortelã, gengibre, equinácea, dentre outros, podem ajudar a fortalecer o sistema imunológico.  Aprenda mais sobre chás terapêuticos.

Óleos essenciais

Óleos essenciais de alecrim, hortelã e eucalipto são recomendados para ajudar a aliviar os sintomas de um resfriado, como a congestão nasal, de acordo com um estudo de 2011. Eles podem ser usados com um difusor ou esfregados diretamente sobre o peito.

Asma

Ataques de asma são mais comuns durante o inverno, devido à prevalência de infecções respiratórias superiores. No mundo todo, 300 milhões de pessoas são afetadas, enquanto quase 250.000 pessoas morrem de complicações da doença anualmente. A asma pode causar sintomas como chiados na respiração, tosse e falta de ar. Algumas pessoas asmáticas até têm medo do inverno.

Evite o abuso de antibióticos em crianças

Um estudo de 2018 demonstrou que crianças que recebiam prescrições de antibióticos durante seu primeiro ano de vida tinham um maior risco de desenvolverem asma – isso provavelmente ocorre decido à destruição das bactérias saudáveis do intestino. Não se apresse para usar antibióticos, a não ser que seja absolutamente necessário.

Nutrição

Uma dieta rica em plantas e vegetais é anti-inflamatória, enquanto uma dieta de alimentos processados e açucarados cria inflamações, incluindo irritações e inflamações do pulmão. Foi demonstrado que a dieta mediterrânea, rica em frutas, vegetais e ácidos graxos ômega-3, ajuda na redução do risco de asma, de acordo com um estudo de 2015, publicado na revista Lung.

Os suplementos e a asma

Probióticos - Um microbioma intestinal saudável é crucial para um sistema imunológico forte. Um estudo de 2015, publicado no Journal of Allergy and Clinical Immunology, demonstrou que a diversidade bacteriana do intestino é uma parte importante da prevenção de alergias e sintomas da asma. Dose sugerida: 5 bilhões e 30 bilhões de unidades.

Magnésio - O magnésio é o relaxante muscular da natureza, e é um importante mineral e cofator enzimático, envolvido em mais de 350 reações químicas no corpo humano. Um consumo adequado de alimentos ricos em magnésio, o que inclui vegetais folhosos, é crucial. Um estudo de 2016, publicado na Pulmonary Medicine, demonstrou que pessoas com níveis mais baixos de magnésio no sangue tinham maior probabilidade de desenvolverem sintomas severos de asma. Dose sugerida: 125 mg a 500 mg diariamente.

Óleo de peixe - Os ácidos graxos ômega-3 consistem primariamente de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA), que são importantes para que o corpo funcione de forma apropriada. Um estudo de 2014, publicado no Nutrition Journal, demonstrou que a maioria dos americanos não consome uma quantidade apropriada de óleos essenciais com ômega-3, que podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, incluindo peixe (cavalinha, bacalhau e salmão estão entre os mais ricos), nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo e natto.

Um estudo de 2017 sugeriu que a suplementação com óleo de peixe por mulheres grávidas pode ajudar a reduzir os sintomas de asma em suas crianças, enquanto um estudo de 2016, publicado na Nutrition Research Reviews, concluiu que a suplementação com ômega-3 do óleo de peixe pode trazer benefícios para pessoas com asma. Dose sugerida: 1.000 mg uma ou duas vezes por dia.

Vitamina D - Milhares de estudos durante a última década demonstram os benefícios do consumo de vitamina D para a saúde. Esses estudos nos dizem que pessoas com níveis mais altos de vitamina D no sangue apresentam menor risco de desenvolverem doenças crônicas, incluindo asma.  

Um estudo de 2017 demonstrou que mulheres grávidas que suplementavam com vitamina D tinham crianças com metade da probabilidade de desenvolverem sintomas relacionados à asma. Um estudo de 2018, publicado no British Medical Journal, concluiu que “um maior consumo diário de vitamina D durante a gravidez é associado a um menor risco de asma em crianças durante os 10 primeiros anos de vida”. Consulte seu médico antes de iniciar uma suplementação.

O consumo de vitamina D também afeta a asma entre adultos, de acordo com um estudo de 2016 publicado na revista Pulmonary Medicine. Ela demonstrou que adultos, tanto homens quanto mulheres, com níveis de vitamina D mais baixos, apresentavam maior probabilidade de desenvolverem sintomas severos de asma.  Dose sugerida: 1.000 a 5.000 UI diariamente.

Folatos - A palavra “folato” vem da palavra “folhagem”, um termo usado para descrever vegetais folhosos. O consumo regular de vegetais pode ajudar a garantir níveis adequados de folatos no corpo. Um estudo de 2016, envolvendo 582 crianças em Porto Rico, demonstrou que as crianças com níveis mais baixos de folato no sangue apresentavam maior risco de ataques de asma, quando comparadas a crianças com níveis mais altos. Dose sugerida: Um multivitamínico ou goma vitaminada infantil com folatos pode ser considerado.

Artrite  

A artrite é uma doença degenerativa das articulações, que se torna mais comum à medida que envelhecemos. Durante o inverno, o tempo frio costuma fazer com que as pessoas sintam rigidez nas articulações. Medicamentos anti-inflamatórios (ex.: ibuprofeno, naproxeno, diclofenaco, etc.) costumam ser tomados para ajudar, mas podem aumentar o risco de hipertensão, ataques cardíacos e úlceras estomacais. É comum buscar alternativas naturais.  Elas incluem:

Transtorno afetivo sazonal

A depressão sazonal, também conhecida como transtorno afetivo sazonal, é um distúrbio de humor associado a sentimentos de tristeza e falta de prazer. Em casos severos, ela pode levar a exclusão social, abuso de substâncias e até ao suicídio. No mundo todo, milhões de pessoas são afetadas pela depressão – ela pode ocorrer em qualquer pessoa, em qualquer idade, com qualquer histórico socioeconômico e a qualquer momento do ano. Porém, para alguns, ela parece ser mais comum durante o outono e o inverno, e é reduzida na primavera e no verão. Ela pode causar perda de energia, uma falta de desejo de participar de atividades que costumavam causar interesse, falta de esperança e mudanças nos hábitos alimentares e de sono.

Consulte seu médico se estiver lidando com esses sintomas. Frequentemente, aconselhamentos e medicamentos são recomendados. Pessoas que desejam alternativas aos medicamentos escolhem tomar suplementos, que, segundo pesquisas sugerem, podem ser benéficos em alguns casos. Esses suplementos incluem:

Referências:

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