beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Nutrição

Potencialize suas receitas com os suplementos que seu corpo precisa

3 Dezembro 2018

Por Venus Ramos, MD

Há vários nutrientes que são absolutamente necessários para que seu corpo funcione como deveria. Se você ingere uma dieta equilibrada de alimentos integrais, provavelmente terá quantidade suficiente deles para manter uma boa saúde. Porém, se você ingere uma dieta rica em alimentos processados, carne vermelha, laticínios, sal e açúcar, provavelmente não terá as quantidades adequadas de muitos nutrientes essenciais.

Mas e se você pudesse adicionar facilmente estas nutrientes importantes aos seus alimentos favoritos? Aqui vão algumas receitas rápidas e saborosas para você potencializar com suplementos e ajudar a melhorar seu consumo de nutrientes.

Frutas e vegetais

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estima que mais de seis milhões de mortes foram atribuídas ao consumo inadequado de frutas e vegetais em 2010. A OMS recomenda um mínimo de 400g de hortifrútis por dia.

Se você não está obtendo as quantidades diárias recomendadas, está com perda de vitaminas e minerais — incluindo a energia dos antioxidantes —, que podem ajudar a reduzir o risco de muitas causas principais de mortes e doenças, como obesidade, certos tipos de câncer, doença cardíaca e diabetes tipo 2.

Pós verdes contêm uma variedade de plantas que foram secas e misturadas para criar um suplemento que fornece ao usuário uma variedade de vitaminas e minerais. Ainda que vegetais em pó possam ser muito benéficos, é importante tomá-los em conjunto a uma boa quantidade de frutas e vegetais de verdade em sua dieta, porque o corpo reage de forma diferente a alimentos integrais quando comparados a nutrientes isolados. Procure vegetais em pó de alta qualidade, de preferência os que foram certificados por laboratórios terceirizados como o National Sanitation Foundation ou Consumer Lab.

Smoothie de melão e uva

Ingredientes:

  • 1 copo de uvas
  • 1-½  copo de melão cantaloupe, cortado em pedaços sem a casca
  • 1 copo de leite de amêndoas (sem açúcar)
  • 2 colheres de sopa dos seus vegetais em pó favoritos
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco

Instruções:

  1. Dica: Congele as uvas e corte o melão na noite anterior para um smoothie congelado!
  2. Derreta o óleo de coco em fogo baixo.
  3. Mistura as uvas, melão e leite de amêndoas em um liquidificador.
  4. Adicione os vegetais em pó, e continue a bater.
  5. Com o liquidificador em potência baixa, derrame cuidadosamente o óleo de coco. (Derretê-lo antes ajuda o óleo de coco a se incorporar melhor ao seu smoothie.)
  6. Despeje o smoothie, dividindo-o em 2 copos.

Rende 2 porções.

Molho de superalimento de feijão branco

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  • 2 dentes de alho, descascados e moídos
  • 2 latas (430g) de feijões brancos, drenados e enxaguados
  • 2 colheres de sopa de suco de limão recém espremido
  • 1 colher de sopa de vegetais em pó
  • 2 colheres de chá de sal marinho
  • ¼ colher de chá de pimenta-do-reino moída

Instruções:

  1. Em uma frigideira pequena em fogo médio, mexa os dentes de alho no óleo até que estejam cheirando, mas não queimados.
  2. Coloque o óleo e o alho em um processador de alimentos.
  3. Adicione o sal, feijões brancos, suco de limão, pimenta-do-reino e vegetais em pó ao processador de alimentos e misture até ficar uniforme.
  4. Transfira a mistura para uma tigela de servir.
  5. Aproveite com vegetais ou chips de pão pita.

Rende 6 porções.

Proteína

Muitas organizações nutricionais recomendam uma quantidade razoavelmente modesta de consumo diário de proteínas, começando em até 0,8 gramas por quilograma de peso corporal. Ainda que isso possa ser suficiente para o seu corpo funcionar, pode ser bem inadequado para a melhor saúde.

À medida que você envelhece, as células do seu corpo continuamente morrem e são substituídas. Se você não tiver os materiais corretos disponíveis, uma célula será substituída por uma célula mais fraca. Estes materiais são encontrados nas proteínas!  

Alimentos com proteínas são um grande fator na otimização da sua saúde, especialmente ao chegar aos 40 anos, quando sua massa muscular começa a declinar em 1 por cento a cada ano.  Menos músculos significa um metabolismo mais lento. Então, sem proteínas suficientes, você não só perde força, mas também ganha peso.

Bolas energéticas de proteína com chocolate

Ingredientes:

Instruções:

  1. Misture o sal, baunilha, agave e manteiga de amêndoas em uma tigela.
  2. Misture o cacau e a proteína em pó.
  3. Use as mãos para misturar a massa até que sua consistência seja semelhante à de massa de cookie.
  4. Modele a massa em 8 bolinhas.
  5. Coloque as bolinhas na geladeira para assentar.

Rende 4 porções.

Barras de proteína de "pão de abobrinha"

Ingredientes:

  • Spray culinário antiaderente
  • 2 abobrinhas médias, descascadas, cortadas em pedaços, e cozidas (em vapor) até ficarem macias.
  • 1 xícara de farinha de arroz integral
  • 2 colheres de chá de canela
  • ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
  • ⅛ colheres de chá de tempero completo
  • ⅛ colheres de chá de noz-moscada moída
  • 2 medidas de proteína em pó sabor baunilha
  • 3 claras de ovo
  • ¾ de xícara de adoçante, granulado (que seja medido como se fosse uma xícara, como açúcar)
  • ½ xícara de queijo cottage orgânico com baixo teor de gordura, com culturas vivas e ativas

Instruções:

  1. Pré-aqueça o forno a 180 graus. 
  2. Pulverize uma forma de 20 x 20 cm com o spray culinário antiaderente.
  3. Faça um purê com os pedaços de abobrinha no liquidificador, e reserve.
  4. Misture a farinha, canela, bicarbonato de sódio, tempero completo, noz-moscada e proteína em pó.
  5. Em uma tigela separada, misture as claras de ovos, adoçante, queijo cottage e purê de abobrinha.
  6. Adicione esta mistura aos ingredientes secos e misture bem.
  7. Coloque a massa na forma e espalhe uniformemente.
  8. Asse de 25 a 30 minutos ou até que um palito saia limpo.
  9. Deixe esfriar completamente e corte em 9 pedaços.

Rende 9 barras.

OBSERVAÇÕES:

  1. Use as claras de ovos separadas dos ovos inteiros ao invés de claras de ovos líquidas pré-embaladas.  A consistência das barras de proteína tende a ser melhor ao usar claras de ovos inteiros.
  2. Experimente cravos moídos ao invés do tempero completo para um sabor diferente.
  3. Exemplos de adoçantes a usar: stévia ou fruta-do-monge.

Ácidos graxos ômega-3

Ômega-3s são gorduras essenciais e não podem ser fabricadas pelo corpo, mas podem ser obtidas nos alimentos. Como parte integral das membranas celulares, os ômega-3 são necessários para as células do corpo funcionarem. Ácidos graxos ômega-6 também são essenciais, mas na dieta típica do Oeste (com óleos vegetais processados e outros alimentos processados), eles são normalmente consumidos em excesso comparados aos ômega-3.

A taxa de consumo do ômega-6 para o ômega-3 é importante, pois pesquisas estão descobrindo que os ômega-6 são pró-inflamatórios, enquanto ômega-3 são anti-inflamatórios. Como acredita-se que a inflamação crônica seja um dos contribuintes principais para o desenvolvimento de várias condições médicas, como diabetes, artrite, Alzheimer, doença cardíaca e muitos tipos de cânceres, você deve se esforçar para manter uma taxa saudável de ômega-6 para ômega-3. Para a maioria das pessoas, uma taxa de quatro ômega-6 para um ômega-3 é ideal.

Chia é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas.

Mingau de aveia sabor massa de brownie a ser feito da noite para o dia

Ingredientes:

Instruções:

  1. Misture todos os ingredientes em uma tigela.
  2. Divida entre 2 tigelas ou potes pequenos. (opcional)
  3. Cubra e deixe gelar à noite (ou pelo menos por uma hora).
  4. Pode ser ingerido frio ou quente.

Rende 2 porções.

OBSERVAÇÃO: Podem ser usados adoçantes como stévia granulada, fruta-do-monge e também xarope de agave.

Artigos Relacionados

Ver tudo

Nutrição

Dicas para fazer as crianças comerem vegetais

Nutrição

Uma volta às aulas saudável: Easy-to-Craft Lunch Recipes

Nutrição

O Guia Definitivo do Jejum Intermitente