Por que os alimentos ricos em amido merecem um lugar no seu prato (e quais são os melhores para comer)

Principais Conclusões

• O amido é um tipo de carboidrato encontrado em muitos alimentos vegetais: fontes comuns incluem batata, milho, feijão, ervilha e grãos.
• O corpo decompõe o amido em glicose: esse processo permite que o amido seja usado como fonte de energia.
• Nem todos os amidos se comportam da mesma maneira: os amidos digeríveis e os amidos resistentes diferem na forma como são processados pelo corpo.
• O amido resistente funciona mais como uma fibra: ele passa pelo intestino delgado praticamente sem ser digerido e é fermentado no cólon.
• Cozinhar e resfriar podem alterar a estrutura do amido: alimentos como batatas, arroz e macarrão podem conter diferentes quantidades de amido resistente, dependendo dos métodos de preparação.

Os carboidratos podem ser confusos. Como existem tantos tipos diferentes — e uma grande variedade de alimentos que contêm carboidratos — pode ser difícil saber quais fazem parte de uma dieta saudável e quais devem ser consumidos com mais moderação.

Alimentos ricos em amido se enquadram especialmente nessa categoria confusa de carboidratos. Eles são saudáveis ou devem ser evitados? Aqui, ajudaremos a explicar o que é amido e daremos diretrizes para que você possa encher seu prato com confiança.

O que é amido?

O amido é um dos três principais tipos de carboidratos, com os outros dois sendo açúcar e fibra. O amido é composto por longas cadeias de glicose, que são os blocos de construção dos carboidratos. Alimentos ricos em amido são extremamente comuns. Na verdade, eles representam cerca de metade das calorias que a maioria das pessoas ingere todos os dias.

Exemplos de alimentos ricos em amido incluem:

• Grãos, como produtos de panificação, macarrão e arroz
• Alguns vegetais, incluindo batatas, milho e ervilhas
• Leguminosas, como feijão e lentilha
• Algumas frutas verdes, como bananas e mangas, contêm amido que gradualmente se transforma em açúcar à medida que amadurecem

Como todos os carboidratos, a função dos alimentos ricos em amido é fornecer energia ao corpo. As longas cadeias de glicose no amido o classificam como um carboidrato complexo. Isso torna a digestão dos alimentos ricos em amido mais lenta do que a dos carboidratos simples, devido ao seu alto teor de fibras. Como resultado da digestão mais lenta, eles fornecem uma quantidade mais sustentada de energia para o corpo, em oposição aos picos e quedas de energia.

Isso beneficia seus níveis de açúcar no sangue e torna certos alimentos ricos em amido benéficos para pessoas com diabetes, desde que estejam dentro da quantidade adequada de carboidratos para essa pessoa. A fibra dos alimentos ricos em amido também pode ajudá-lo a ficar cheio por mais tempo, o que pode levar à ingestão de menos calorias e, portanto, ajudar no controle de peso.

Alimentos ricos em amido são saudáveis?

Se os alimentos ricos em amido são saudáveis depende do tipo que você está comendo. Alimentos ricos em amido que estão em sua forma original e integral geralmente são saudáveis para você. Conforme mencionado, esses tipos de alimentos ricos em amido podem ser ricos em fibras e são uma fonte rica em nutrientes importantes, como vitaminas B, magnésio e zinco.

No entanto, muitos dos alimentos ricos em amido que os americanos comem hoje são altamente refinados. Isso significa que eles foram despojados de muitos de seus nutrientes naturais, como fibras, vitaminas e minerais. Portanto, alimentos ricos em amido refinados não são tão nutritivos quanto aqueles em sua forma integral e natural.

Exemplos de alimentos ricos em amido altamente refinados incluem:

• Produtos feitos de farinha branca, como massa de pizza, macarrão e pães brancos
• Muitos cereais matinais tradicionais
• Arroz branco
• Batatas fritas
• Muitas sobremesas, como biscoitos
• Certos salgadinhos, como pretzels, biscoitos e batatas fritas

É melhor limitar ou evitar esses tipos de alimentos ricos em amido em sua dieta. Por outro lado, comer grãos integrais — como arroz integral, pão integral e macarrão integral — bem como frutas e vegetais frescos ou congelados e feijão, são versões muito mais nutritivas de alimentos ricos em amido e devem ser incluídos como parte de uma dieta saudável em geral.

Existem outras desvantagens nos alimentos ricos em amido?

Outra coisa a ter em conta ao comer alimentos ricos em amido é o potencial da acrilamida. A acrilamida é uma substância química potencialmente prejudicial que pode se formar quando certos alimentos ricos em amido são expostos a métodos de cozimento em alta temperatura, como fritar e assar. Métodos de cozimento, como ferver e cozinhar a vapor, normalmente não produzem acrilamida. A FDA (Food and Drug Administration) relatou que os alimentos com maior probabilidade de formar acrilamida após o cozimento em alta temperatura são:

• produtos de batata (como batatas fritas)
• produtos de grãos (como pão)
• café

A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) afirma que, com base em estudos feitos em animais, a acrilamida é um “provável carcinógeno humano”. No entanto, a boa notícia é que estudos feitos em pessoas sugerem que a acrilamida dos alimentos provavelmente não está relacionada ao risco dos tipos mais comuns de câncer. O FDA ainda afirma que não há necessidade de evitar alimentos que possam conter acrilamida no momento. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Para pessoas preocupadas com a acrilamida, aqui estão algumas dicas a seguir para reduzir sua exposição:

• Torrar os produtos de pão em uma cor marrom clara, em vez de marrom escuro.
• Cozinhe produtos de batata até obter uma cor marrom-dourada e tente evitar a carbonização
• Mergulhe as fatias de batata crua em água por 15 a 30 minutos antes de fritar ou assar, pois isso ajudará a reduzir a formação de acrilamida
• Procure cozinhar alimentos suscetíveis à acrilamida até ficarem prontos, mas evite cozinhá-los demais
• Evite guardar batatas na geladeira. Em vez disso, guarde-os em um local fresco e escuro, como uma despensa.

Em resumo

Alimentos ricos em amido podem fazer parte de uma dieta saudável e fornecer uma boa fonte de energia. Muitos alimentos ricos em amido também fornecem fibras, vitaminas e minerais que podem beneficiar coisas como açúcar no sangue e peso. O problema com o amido só ocorre quando são consumidos alimentos ricos em amido que foram altamente refinados e, portanto, despojados de muitos de seus nutrientes. Portanto, ao comer alimentos ricos em amido, tente usar fontes inteiras, como grãos integrais, feijão e vegetais frescos ou congelados. 

Referências: 

1. Sociedade Americana do Câncer. (2024). Acrilamida e risco de câncer: compreendendo a exposição, as fontes industriais e a segurança química. Biblioteca de Risco e Prevenção da Sociedade Americana do Câncer.
2. Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. (2023). Acrilamida e dieta: dicas de armazenamento e preparação de alimentos para reduzir a exposição. U.S. Department of Health and Human Services.
3. Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA. (2024). Perguntas e respostas sobre acrilamida: rastreamento de saúde pública e avaliações de risco à segurança do consumidor. Centro da FDA para Segurança Alimentar e Nutrição Aplicada.
4. Zhu, J., Bai, Y. e Gilbert, R.G. (2023). Efeitos da estrutura molecular do amido em alimentos na saúde humana. Alimentos, 12 (11), artigo 2263.