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Nutrição

Alternativas para o macarrão e seus benefícios nutricionais

29 Novembro 2018

Muitas pessoas querem obter mais dos seus pratos com macarrão. Felizmente, existem várias alternativas excelentes ao macarrão, que oferecem muitos benefícios saborosos e nutritivos. Essas opções também são ideais para pessoas com alergias ao glúten.

O macarrão é uma parte importante da alimentação do mundo todo. Além de ser barato, ele fornece uma abundância de carboidratos, que promovem a energia. Porém, para as pessoas que procuram evitar carboidratos simples, ou que apenas querem os benefícios nutricionais adicionais, que não são encontrados no macarrão tradicional (pois ele possui poucos benefícios), existem vários ótimos substitutos por aí. Aqui estão algumas das melhores alternativas ao macarrão.

Macarrão shirataki de baixa de caloria

Para pessoas que querem perder peso, não há nada melhor do que o macarrão shirataki. Isso ocorre porque algumas marcas de shirataki apresentam um total de zero calorias, sem carboidratos ou gorduras. Ao contrário de algumas alternativas ao macarrão, o shirataki não é feito de soja. Isso é importante para pessoas alérgicas à soja, ou aquelas que simplesmente querem evitar o produto.

Esse tipo de macarrão é feito com água e fibras solúveis. Portanto, é importante comer o macarrão preparado rapidamente, e não deixá-lo descansar. Depois que o macarrão é cozido, as fibras podem começar a se quebrar e virar um mingau. Porém, se for comido no momento do preparo, o macarrão deve manter sua textura e sua estrutura.

Na pior das hipóteses, algumas de macarrão shirataki apresentam, no máximo, 20 calorias por porção. Isso significa que ainda é possível consumir uma caixa inteira (geralmente, entre 340 e 450 gramas) e ainda ficar abaixo de 100 calorias. Quando consideramos tipos de macarrão saudáveis, nada é melhor do que o shirataki, em termos de caloria, carboidratos e gordura. Porém, vale a pena ressaltar que, para alguém que busca uma alternativa ao macarrão que tenha um gosto igual ao do original, essa realmente não é a opção. Ela pode parecer com o macarrão, mas não tem o mesmo sabor. Ainda assim, algumas pessoas ainda preferem o sabor do shirataki.

Apesar da quantidade geral de calorias poder variar, a porção média de shirataki fica por volta de 2 calorias por porção de 85 gramas. Ele não tem nenhuma gordura. Além disso, a porção terá apenas 0,5 gramas de carboidratos e 0,5 gramas de fibras, o que pode ser arredondado para zero carboidratos. Uma pessoa pode comer cinco porções (425g) do macarrão de uma só vez, e levaria cerca de cinco minutos de caminhada para queimar todas as calorias. Isso torna o shirataki uma ótima alternativa para qualquer pessoa que busca um macarrão para dietas.

Macarrão de feijão sem glúten

Pessoas que sofrem de alergias ao glúten não precisam mais evitar os jantares com macarrão; o macarrão de feijão é a escolha certa. Assim como o nome sugere, o macarrão é feito a partir de uma variedade de feijões. Os ingredientes incluem feijão preto, feijão mungu, grãos de soja, dentre outros. Apesar desse macarrão chegar perto de replicar o sabor do original, as diferentes opções de feijões ajudam as pessoas a experimentarem sabores diferentes.

Assim como muitas das opções nesta lista, o macarrão de feijão possui muitas formas e tamanhos. Por exemplo, é possível se ter espaguete tradicional, rotini, linguine e penne. Não importa qual formato de macarrão você gosta, você provavelmente será capaz de encontrá-lo na forma de macarrão orgânico de feijão.

Essa opção de macarrão possui cerca de 212 calorias por porção de 60g, dependendo do tipo de feijão com que o macarrão é feito. Apesar de ter uma maior quantidade de calorias do que o macarrão comum, ele também possui uma quantidade substancialmente maior de proteínas e fibras, com 10 gramas de fibras e 15 gramas de proteínas por porção.

Alternativa de macarrão integral

Quando uma pessoa quer continuar usando o macarrão tradicional, porém deseja trocar os carboidratos simples por complexos, o macarrão integral é a opção ideal. O macarrão integral possui, naturalmente, um nível mais alto de fibras em relação ao macarrão comum. Porém, é importante certificar-se de que o macarrão é 100% integral. Caso contrário, ele poderá conter os carboidratos simples da farinha.

Existe uma variedade de benefícios do macarrão integral. Os níveis mais altos de fibras auxiliam a sensação de saciedade, o que reduz a quantidade de alimentos que se come de uma vez só. Além disso, o macarrão integral costuma ser um pouco mais duro, o que significa que ele leva mais tempo de mastigação para ser quebrado. Mordidas adicionais desaceleram o ato de comer, o que também ajuda a reduzir a quantidade de comida que você come.

O macarrão integral possui vários benefícios nutricionais. A maioria é similar ao macarrão comum em termos de calorias, com cerca de 160 a 180 calorias por porção. Porém, um macarrão com alto teor de fibras provavelmente terá 7 ou mais gramas de fibras.

Ao considerar o macarrão integral, a melhor forma de determinar seus benefícios à saúde é compará-lo diretamente ao macarrão comum, pois os dois são grãos. Uma porção comum de macarrão contém cerca de 221 calorias, 8 gramas de proteínas, 43 gramas de carboidratos e 2,5 gramas de fibras. Porém, o macarrão 100% integral contém 174 calorias pela mesma quantidade, além de 7,5 gramas de proteínas, 37,2 gramas de carboidratos e 6,3 gramas de fibras. Então, apesar do nível de proteínas ser um pouco reduzido, o macarrão integral possui muitos benefícios consideráveis à saúde.

Macarrão de arroz sem glúten

Outra alternativa livre de glúten é o macarrão de arroz. Boa parte dos tipos de macarrão de arroz é feita de arroz integral e água, porém há algumas opções que usam ovos, para dar a ele uma textura similar ao macarrão comum, além de aumentar os níveis de proteínas. As informações nutricionais variam, dependendo da presença do ovo. Porém, uma porção padrão de 60 gramas costuma conter cerca de 210 calorias, 2 gramas de fibras e 5 gramas de proteínas. Ele também vira o jogo, contendo 43 gramas de carboidratos.

O macarrão de arroz integral apresenta informações nutricionais similares às do arroz integral por si só. O valor nutricional também é similar ao do macarrão comum, com a exceção do glúten e dos carboidratos simples encontrados na farinha.

Macarrão saudável de soba

Apesar de o macarrão de soba ter sido um alimento importante em lojas de alimentos saudáveis por muito tempo, só agora ele começou a receber maior reconhecimento. A massa japonesa é feita de farinha de trigo sarraceno. Esse macarrão em particular é excelente, pois pode ser consumido tanto quente quanto fria. Muitas outras massas perdem completamente o sabor quando servidas frias. Para as pessoas que buscam uma alternativa ao macarrão para usar com pratos de macarrão frios, o soba é uma das opções.

Apesar do soba ser feito com grãos, ele é um grão livre de glúten. Portanto, indivíduos com alergia ao glúten podem comê-lo. Também se sabe que o soba é uma opção de redução de calorias. Como uma porção de 60 gramas contém cerca de 198 calorias, isso fica na mesma área geral das outras alternativas ao macarrão. Uma porção de 60 gramas inclui 6 gramas de proteínas, 40 gramas de carboidratos e nenhuma fibra. Então, apesar do soba ser associado a excelentes benefícios à saúde, as pessoas que buscam aumentar seu consumo de fibras podem querer experimentar uma opção diferente. Em termos de durabilidade e textura, poucas outras alternativas ao macarrão conseguem competir.

Todas as pessoas são diferentes em suas escolhas por alternativas ao macarrão

Existem várias opções de macarrão por aí, desde o macarrão com quase nenhuma caloria até opções ricas em fibras e proteínas. Escolher apenas uma opção depende de que tipo de benefício alimentar você quer obter.

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