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Nutrição

O que faz com que os superalimentos sejam tão fantásticos!

3 Maio 2017

Aprenda sobre as qualidades que tornam os superalimentos excelentes.

 "Superalimento" é um termo não científico para alimentos naturais e não processados que sejam excepcionalmente ricos em antioxidantes e outros nutrientes. Exemplos comuns e bem conhecidos de superalimentos incluem os mirtilos, nozes diversas e folhas verde-escuras como a couve. Algumas bebidas como o chá verde também são classificadas como superalimentos. Existem muitas receitas que usam superalimentos para aumentar os seus antioxidantes.

Quinoa 

A quinoa, uma semente pequena e semelhante a um cereal, é uma das poucas sementes ou cereais que contêm todos os nove aminoácidos essenciais de que o corpo humano necessita. Ela também é repleta de proteínas: uma única xícara contém 8 gramas de proteínas.

A quinoa possui uma textura que lembra a do cuscuz ou arroz e um sabor acastanhado e suave. Também é fácil trabalhar com ela. A quinoa pode ser usada em cereais, sopas saladas e muitos outros itens. Como a quinoa possui uma superfície protetora chamada saponina, que possui sabor amargo, deve ser enxaguada antes do uso. Ela pode em seguida ser torrada no óleo ou cozinhada. Quando a quinoa se encontra completamente cozida, ela se abre, revelando o germe da semente. O cozimento da quinoa deve obedecer à proporção de 2 xícaras de líquido para 1 xícara de quinoa.

Salada de pera com quinoa 

  1. Ferva 2 xícaras d’água em uma caçarola grande e abaixe o fogo para cozinhar. Misture a quinoa, tampe a caçarola e deixe cozinhando até que a quinoa se abra, o que normalmente leva 15 minutos. 
  1. Acrescente vinagre, óleo, sal, pimenta e cebolinha a uma vasilha grande e misture com uma colher de misturar. Em seguida, acrescente as peras e as agite até que fiquem recobertas com a mistura.
  1. Deixe a quinoa escorrer e junte-a com a salada. Agite para misturar. Resfrie a salada por 15 minutos na geladeira ou a sirva quente. Cubra com as nozes antes de servir.

Sementes de chia

As sementes de chia provêm de uma planta do deserto chamada Salvia hispanica, que é aparentada com a hortelã. Elas eram um componente básico das dietas maia e asteca e são as sementes utilizadas nos populares Chia Pets. As sementes de chia contêm mais ácidos graxos do que qualquer outra planta conhecida, além de possuírem mais antioxidantes do que os mirtilos. Elas também são repletas de outros nutrientes como potássio, magnésio, cálcio e ferro. As sementes de chia são basicamente insípidas e portanto podem ser usadas em diversas receitas.

Pudim de sementes de chia 

  • ¼ xícara de sementes de chia
  • 1 xícara de leite de amêndoa com aroma de baunilha
  • 1 xícara de iogurte grego natural
  • 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
  • 1/8 colheres de chá de sal kosher
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha puro
  • ¼ xícara amêndoas torradas cortadas em fatias
  • 1 pequena porção de morangos picados e descascados
  1. Acrescente o leite de amêndoa, iogurte, 2 colheres de sopa de xarope de bordo, extrato de baunilha e sal a uma vasilha média e misture com uma colher de misturar. Acrescente as sementes de chia e misture.
  1. Deixe o pudim descansar por 30 minutos e depois misture de novo caso as sementes de chia tenham se depositado no fundo. Cubra o pudim e deixe-o na geladeira de um dia para outro. 
  1. No dia seguinte, misture os morangos e nozes com mais 4 colheres de chá de xarope de bordo; a mistura de morango será a cobertura do pudim. A receita rende quatro porções.

Farinha de aveia

O mingau de aveia é feito a partir dos cereais de aveia e há muito tempo tem sido um alimento básico no café da manhã. Servido normalmente quente, o mingau de aveia é uma excelente refeição para deixar a barriga cheia em um dia frio. Ela também é repleta de fibras e por isso pode ajudar a reduzir o colesterol e o risco associado de doenças cardíacas. Uma única tigela contém 4 gramas de fibras, que também auxiliam na digestão. O mingau de aveia também contém muitos antioxidantes, minerais e vitaminas. 

Existem diversas maneiras de tornar uma tigela de mingau de aveia interessante. Alguns outros superalimentos, como mirtilos ou amêndoas, podem servir como excelentes coberturas.

Chá verde

Ao contrário dos outros tipos de chá, o chá verde é feito a partir da imersão das folhas não fermentadas da planta do chá, Camellia sinensis, na água quente. O chá verde possui mais antioxidantes do que outros tipos de chá. Ele contém fitoquímicos, um dos quais, chamado galato de epigalocatequina, pode contribuir para retardar o crescimento de células anormais e desse modo prevenir alguns tipos de câncer. Duas ou três xícaras por dia são recomendadas para obter o máximo de benefícios à saúde.

 O chá matcha é uma variedade de chá verde feito a partir das folhas pulverizadas do chá. Uma vez que realmente se bebem as folhas pulverizadas, ele proporciona ainda mais benefícios à saúde do que o chá verde comum. O matcha é tradicionalmente agitado com um pincel de bambu até fazer espuma. Ele possui um sabor forte que alguns comparam ao do espinafre ou capim, mas pode ser adoçado.

Pistaches

Os pistaches são nozes que se acredita terem feito parte da dieta humana desde tempo pré-históricos. Eles crescem em árvores e possuem uma casca dura que pode ser quebrada. Eles não possuem colesterol e podem ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle. Os pistaches contêm muitas proteínas e fibras, além de possuírem praticamente a mesma quantidade de potássio que uma banana pequena. Uma porção única consiste em cerca de 45 nozes que podem ser acrescentadas a uma salada. Os pistaches também funcionam como um lanche saudável e fácil de carregar. 

Amêndoas

As amêndoas são as nozes mais nutricionalmente concentradas, o que significa que cerca de 28 gramas (porção) contém mais nutrientes do que qualquer outro tipo de noz. Uma única porção contém 191 calorias e 3,4 gramas de fibras, o que consiste em cerca de 14 por cento da quantidade diária recomendada. Essa mesma porção também fornece muito cálcio, ferro, magnésio, potássio e vitamina E. As amêndoas podem ser consumidas cruas, mas as nozes secas e torradas são mais fáceis de digerir. Assim como os pistaches, elas são fáceis de carregar e podem ser consumidas em qualquer lugar e a qualquer hora.

Mirtilos

Os mirtilos são um dos superalimentos mais bem conhecidos. Uma única xícara de mirtilos contém 84 calorias, cerca de 24 por cento da dose diária recomendada de vitamina C e cerca de 14 por cento da dose diária recomendada de fibras. Os mirtilos também contém inúmeros antioxidantes que podem ajudar a reduzir a pressão arterial e também podem estimular o metabolismo. Os mirtilos podem ser consumidos frescos, congelados ou desidratados. As bagas de produção local mais frescas estarão geralmente disponíveis de maio a outubro.

Beterrabas

As beterrabas são tubérculos que devem a sua cor roxa a antioxidantes chamados betalaínas. As beterrabas também são boas fontes de fibras, potássio, vitaminas A e C, além de algumas vitaminas do complexo B. Elas são uma fonte especialmente boa de vitamina B9 ou folato, que ajuda a evitar deficiências do tubo neural em bebês que estão crescendo. Uma única xícara de beterrabas contém 58 calorias. As beterrabas podem ser consumidas cruas ou cozidas, ou na forma de suco. Beterrabas em pó podem ser usadas para preparar vitaminadas ou shakes.

Lentilhas

As lentilhas são leguminosas, por isso se encontram na mesma família que os amendoins, feijões, ervilhas e alfarrobas. Elas são repletas de proteínas, fibras, antioxidantes, folato, potássio e ferro. As lentilhas são particularmente boas para os veganos e vegetarianos porque contêm mais proteína do que uma porção de bife do mesmo tamanho. O seu elevado teor de ferro pode ajudar a evitar alguns tipos de anemia. Ao contrário de muitos outros alimentos, as lentilhas não perdem o seu valor nutricional depois de cozidas; na verdade, cozinhá-las faz com que seja mais fácil absorver os seus nutrientes. Elas também são baratas e versáteis, podendo ser servidas como acompanhamento ou acrescentadas a sopas, molhos apimentados ou outras receitas. 

Couve 

A couve é uma verdura aparentada com o brócolis e conta com mais antioxidantes do que qualquer outra fruta ou vegetal. Uma única xícara de couve possui apenas 36 calorias, mas é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina K, cálcio, ferro e fibras. Existem muitas variedades de couve, mas a maioria delas possui folhas duras. Por isso, muitas pessoas preferem cozinhar a couve. Ela pode ser preparada em lascas ou em pó, sendo que a última forma pode ser misturada a vitaminadas. 

Couve com gergelim tostado 

  1. Pré-aqueça o forno à temperatura de 220 graus. 
  1. Enxague a couve e seque-a em seguida, de preferência numa centrífuga de salada. Corte os talos do centro e fatie a couve em pedaços de 5 centímetros de comprimento. 
  1. Coloque a couve num tabuleiro de forno, salpique o gergelim e regue o azeite de oliva sobre ela. Espalhe as sementes de gergelim sobre a couve e depois a tempere com pimenta-do-reino e sal grosso. Asse a couve por 20 minutos e vire-a na metade do tempo. Deixe-a cozinhar até que as bordas fiquem crocantes.

Alho 

O alho é um bulbo que vem sendo usado como alimento e medicação por séculos. Três dentes de alho contêm apenas 13 calorias. Ele possui muitos antioxidantes, além de manganês e das vitaminas C e B6. O alho também é um prebiótico e pode por isso auxiliar na digestão. Os dentes de alho podem ser convertidos em pó ou extrato. Ele pode ser usado para temperar inúmeros pratos, como sopas, carnes e molhos de salada.

Molho de vinagrete com alho

  1. Coloque todos os ingredientes dentro de um frasco com uma tampa e agite até que tudo esteja bem misturado. 
  1. Deixe o molho resfriar na geladeira por pelo menos uma hora antes de usar.

Gengibre

O gengibre ou raiz de gengibre é o caule subterrâneo de uma planta chamada Zingiber officinale, e tem sido usado como alimento e medicação por séculos. Ele pode ser consumido cru ou desidratado, e é usado frequentemente como tempero. O gengibre também pode ser convertido em bebidas como o chá de gengibre ou o refrigerante de gengibre. 

Ele possui muitos antioxidantes. O gengibre reduz as inflamações inibindo as enzimas responsáveis por elas. Pequenas doses de gengibre podem aliviar diferentes tipos de náusea, incluindo aquelas causadas por enjoos matinais e quimioterapia. 

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Referências:

  1. Morin, K.; 25 Greatist Superfoods and Why They're Super; Greatist Website; Accessed 03/16/17
  2. Group, Dr. E; What Is A Superfood?; Global Healing Center Website; Accessed 03/16/17
  3.  McKenna, E.; How to Cook Quinoa; Eating Well Website; Accessed 03/16/17 
  4. Staff; Pear-Quinoa Salad; Eating Well Website; Accessed 03/16/17
  5. De Laurentiis, G.; Chia Seed Pudding; Food Network Website; Accessed 03/16/17 
  6. Sass, C.; 7 Things You Should Know About Matcha; Health Website; Accessed 03/16/17 
  7. Oliver, J.; Sesame-Roasted Kale; Jamie Oliver Website; Accessed 03/16/17 
  8. Chunkeebeef; Garlic Vinaigrette Dressing; Food Website; Accessed 03/16/17

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