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Fitness

A Beta-Alanina Pode Melhorar o Desempenho nos Exercícios?

21 Outubro 2019

Por Jake Boly

Neste artigo:


Se você está em busca de melhorar seu desempenho nos exercícios, deve ter ouvido falar do suplemento beta-alanina. Acredita-se que este suplemento apresente benefícios significativos no desempenho de resistência. Mas o que exatamente ela faz no organismo? A beta-alanina só beneficia certos tipos de exercício de resistência, ou é benéfico em todas as formas de exercício?

Antes de investir em um novo suplemento, é uma boa ideia compreender o que ele faz, além de seus potenciais benefícios e efeitos colaterais. Neste artigo, explicaremos o que é a beta-alanina, como funciona, como ela pode beneficiar o seu desempenho e como usá-la de maneira estratégica.

O que é a beta-alanina?

A beta-alanina é umaminoácido. É considerada um aminoácido não essencial, o que significa que ele é produzido pelo corpo. Enquanto a maioria dos aminoácidos serve como blocos de construção para proteínas, alguns (como a beta-alanina) apresentam outras funções no corpo.

A beta-alanina é um bloco de construção da carnosina, um antioxidante  natural que é armazenado no corpo no músculo esquelético. A carnosina é feita de beta-alanina e histidina, um aminoácido usado durante a síntese de proteínas. A carnosina ajuda a prevenir a liberação excessiva de íons hidrogênio nos músculos durante períodos em que os níveis de pH baixam.

Além de ser encontrada no corpo humano, a beta-alanina também é encontrada no corpo de outros animais. Fontes alimentares de beta-alanina incluem carnes, aves e peixes.

Como a beta-alanina funciona

Quando muitos íons hidrogênio são liberados no músculo esquelético, o resultado é a acidose, que é a causa da diminuição do pH muscular. Este acúmulo de ácido pode causar fadiga, tendo impacto sobre o desempenho em altas intensidades. A beta-alanina pode atrasar o início desta fadiga e ajudar com o controle geral do pH. Já foi demonstrado que indivíduos que fazem treinos vigorosos apresentam níveis mais altos de carnosina muscular.

Se pudermos aumentar a quantidade de beta-alanina disponível no corpo e melhorar os recursos disponíveis para a carnosina, os níveis de carnosina podem aumentar nos músculos. Isso leva ao benefício de resistência sugerido para a beta-alanina em relação ao desempenho.

Beta-alanina: O que as pesquisas mostram

Em teoria, a beta-alaninaparece o suplemento perfeito para adiar o início da fadiga durante exercícios de alta intensidade. Porém, ela não funciona perfeitamente em qualquer tipo de atividade.

Uma meta-análise de 2012 publicada no Journal of Amino Acids analisou 15 estudos que avaliaram os benefícios da beta-alanina para os exercícios. Os autores quiseram investigar como a beta-alanina influenciava o desempenho em vários estudos que envolviam diversos critérios de teste.

Em sua análise, os autores fizeram algumas observações sobre a beta-alanina e o melhor uso sugerido para indivíduos ativos.

  • A beta-alanina tem benefícios insignificantes para atividades que durem menos do que 60 segundos.
  • A beta-alanina pode ser benéfica para atividades que durem entre 60 e 240 segundos.
  • Os efeitos da beta-alanina variam dependendo de múltiplos fatores e ela pode ter um impacto ergogênico sobre a capacidade de fazer exercícios.
  • As pesquisas sobre o impacto da beta-alanina em exercícios que duram mais do que 240 segundos são limitadas.

Para encerrar sua meta-análise, os autores apontaram que as pesquisas com a beta-alanina ainda estão em um estágio inicial, e estudos mais amplos precisar ser conduzidos antes de tomarem conclusões definitivas.

Então, a beta-alanina pode beneficiar exercícios de alta intensidade com duração de 60 a 240 segundos, mas e em relação a força e potência?

Um estudo publicado em 2018 explorou como a beta-alanina influenciava a potência com indivíduos seguindo um programa de treinamento de resistência de 5 semanas. Os autores testaram 30 indivíduos treinados - alguns tomando um placebo e alguns tomando a beta-alanina– e fizeram com que eles seguissem um exercício de treino de pernas três vezes por semana, consistindo em um agachamento de costas, step ups barbell e saltos carregados.

Ao longo das cinco semanas, a carga de trabalho foi gradualmente aumentada, junto com o volume. No final da quinta semana, o autor retestou os indivíduos e descobriu que o grupo da beta-alanina demonstrou força superior em relação ao grupo que tomou o placebo.

Outros benefícios da beta-alanina

As propriedades antioxidantes da carnosina têm se mostrado benéficas para mais do que somente o desempenho atlético. Ao neutralizar os radicais livres e reduzir o stress oxidativo, a suplementação com beta-alanina pode ter benefícios antienvelhecimento e também melhorar a resposta do sistema imune.

Estudos também já demostraram que a beta-alanina pode ajudar na qualidade e funcionamento muscular em indivíduos mais velhos. Isso pode ajudar a prevenir quedas e levar a uma melhor qualidade de vida para pessoas de idade avançada.

Como usar a beta-alanina

Dose sugerida

Em geral, os níveis de beta-alanina variam em produtos comofórmulas pré-treino, aminoácidos e outras misturas. Se uma pessoa quiser garantir que está obtendo beta-alanina suficiente, deveria considerar o uso de um suplemento separado de beta-alanina.

Em relação à dosagem ideal, tem sido sugerido que 2 a 6 g é a dose mais benéfica para indivíduos ativos. As pesquisas ainda são preliminares sobre quanto determinados indivíduos precisam, então essa faixa irá variar baseada em fatores como nível de atividade e composição corporal.

A hora de tomar a beta-alanina

Quando chegar a hora de planejar o consumo da beta-alanina para beneficiar seus exercícios, a regra geral é tomá-la de 30 a 45 minutos antes das atividades. Essa recomendação é similar à da maioria das fórmulas pré-treino. 

Enquanto 30-45 minutos antes dos exercícios tende a ser a normal, não é a única metodologia que pode ser aplicada para consumir a beta-alanina. No estudo de 2018 referenciado acima, que explorou os benefícios da beta-alanina na potência dos exercícios, os indivíduos consumiram doses de 800 mg seis vezes ao dia, ou a cada 1,5 horas. É importante notar que a quantidade total fornecida por dia a cada paciente foi de 6,4 g, um pouco mais alta do que a faixa sugerida.

Efeitos colaterais potenciais da beta-alanina

A beta-alanina é considerada segura de modo geral. Algo a se notar sobre a beta-alanina é que em altas doses pode causar parestesia, que é uma sensação de formigamento na pele. Indivíduos ativos com frequência apresentam esse fenômeno no rosto, pescoço e mãos quando fazem suplementação com beta-alanina.

O nível de formigamento geralmente corresponde à dose geral de beta-alanina tomada. Apesar de não ser uma sensação confortável, a parestesia não é perigosa e geralmente acaba dentro de 5-10 minutos.

A beta-alanina não é recomendada para mulheres grávidas ou amamentando.

Concluindo, a beta-alanina apresenta benefícios sugeridos para exercícios de alta intensidade entre 60 e 240 segundos, e isso também pode melhorar a potência durante o exercício. Antes de escolher a suplementação com beta-alanina, é uma boa ideia falar com seu médico sobre seus objetivos gerais de exercícios e receber recomendações de dosagens.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://www.researchgate.net/publication/235906030_Carnosine_From_exercise_performance_to_health
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5918575/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18992136/

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