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Nutrição

O Guia Definitivo do Jejum Intermitente

3 Julho 2019

Por Lori Shemek, PhD

Neste texto:

Não faz muito tempo que a recomendação prevalente de dieta para obter uma saúde ideal e perda de peso era comer de três (até seis) refeições por dia, além dos lanches. Se você observar os últimos 10 anos, verá que estas recomendações estão mudando rapidamente. Existe uma razão excelente para isso. Tivemos uma quantidade enorme de pesquisas de qualidade mostrando que simplesmente pular uma refeição pode colocar o corpo em modo de queima de gordura, além de otimizar a saúde do indivíduo.  

Porém, para a grande maioria dos americanos, a noção de pular uma refeição intencionalmente pode trazer uma sensação de pânico, já que a maioria dos indivíduos esta condicionado e recebeu instruções de fazer três refeições ao dia, com lanches entre elas.  Antes de três refeições ao dia se tornarem comuns, a história humana demonstrava que o jejum era a norma, já que não tínhamos acesso a alimentos o tempo todo como temos hoje. Nossos ancestrais precisavam caçar obter alimentos. Isso significava uma alimentação menos regular ou até mesmo dias sem comer se não encontrassem nada. Esse é o nosso legado genético.

Quando comemos ao longo do dia e nunca pulamos uma refeição, nosso corpo pode se adaptar a queimar açúcar (glicose) como combustível primário, o que para as enzimas que utilizam e queimam a gordura armazenada. Como resultado, você se torna um queimador de açúcar em vez de um queimador de gordura. Você poderá ficar progressivamente mais resistente à insulina, ganhar peso e pode ter problemas para perder peso.

Entre no jejum intermitente.

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma técnica para girar o botão metabólico simplesmente comendo com menos frequência, mas não menos. Quando você limita intencionalmente sua janela de alimentação e consome alimentos ricos em nutrientes, você da ao seu corpo tempo para digerir, reparar células, criar níveis benéficos de hormônios e evitar quedas bruscas no nível de açúcar no sangue que podem levar a fadiga, consumo de pequenos lanches e ganho de peso. Existem muitas soluções naturais para abordar condições de saúde, mas o jejum intermitente é altamente eficiente e tem bom custo-benefício.

O jejum também é benéfico pois pode gerar fontes de energia no corpo chamadas cetonas (que promovem longevidade), melhorar o metabolismo de glicose, reduzir inflamação, remover debris celulares e células senescentes (células velhas que estão morrendo), aumentar a autofagia (detox celular, também aumentado pelo consumo de café preto) e ajudar na saúde mitocondrial. Uma gama de outros benefícios que podem ser gerados ao pular refeições inclui aumento na sensibilidade à insulina, perda de gordura —incluindo gordura abdominal, melhora nos perfis de colesterol, aumento da produção do hormônio do crescimento (HGH) e melhora na saúde intestinal. 

O que é jejum intermitente? 

Existem diferentes métodos de jejum intermitente. A variável principal é, obviamente, o tamanho do intervalo entre as refeições. Veja 5 exemplos

O método de 12 horas

Este é um método muito popular e excelente para iniciantes, já que a maior parte do jejum é feita durante o sono. Um exemplo seria fazer sua última refeição às 7 da noite e depois comer novamente às 7 da manhã, um período suficientemente longo para obter benefícios a partir do jejum.

O método 16/8

Esta é a forma mais comum, junto com o método das 12 horas. Neste método, você geralmente termina a sua refeição ás 8 da noite e pula o café da manhã do próximo dia, não comendo até o meio dia.

O método 5:2 

Usando este método você consome somente 500-600 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come normalmente nos outros 5 dias. 

Método de uma refeição por dia

Este método faz com que você fique em jejum por 23 horas seguidas e então consuma uma grande refeição em uma janela de uma hora.

Método de jejum em dias alternados

Você faz jejum um dia sim, um dia não.

Efeitos adversos potenciais

Fome

O "hormônio da fome", a grelina, cria um ritmo metabólico que faz com que seu corpo espere ser alimentado em intervalos regulares. Então, até que seu corpo se ajuste a um novo ritmo circadiano causado pelas novas horas de refeição, a fome poderá ser um problema. Ocasionalmente você sentirá seu estômago roncando, particularmente no começo. Você não irá morrer de fome. Você já fez jejum para fazer um exame de sangue? Você sobreviveu. A mentalidade é o principal. Distraia-se e saiba que a fome bate por apenas alguns minutos. Se a sensação de fome for excessiva para você, coma. Caso contrário, beba água,chá ou café preto.

Fadiga e problemas de concentração 

Quando seu corpo está dependente de fontes contínuas de glicose para obter energia, (particularmente ingestão de carboidratos, doces, açúcar, provenientes de refeições ou pequenos lanches), precisa haver um período de ajustes antes que ele consiga se abastecer com gordura. Durante este período, você poderá sentir-se cansado e com dificuldades de concentração—ambos são completamente normais. Manter-se hidratado e dormir bem pode ajudar a reduzir estes sintomas.

Deficiências de Nutrientes

Você poderá criar deficiências nutricionais acidentalmente caso não preste atenção na escolha de alimentos ricos em nutrientes. No entanto, ao fazer um jejum, se sua dieta já for deficiente em algum nutriente particular, se você já apresentar deficiência nutricional antes do jejum ou deficiência na absorção de nutrientes, você poderá colocar sua saúde em risco. Apoiar o seu corpo com os nutrientes corretos não só irá proteger você, mas também otimizar a saúde ao longo do caminho. 

Comer em excesso 

Muitas pessoas sentem como se estivesse comendo em excesso quando quebram o jejum, quando na verdade pesquisas mostram que elas tendem a comer menos. Por isso o jejum intermitente é um divisor de águas em relação à perda de peso. Porém, algumas pessoas ainda apresentam problemas com comer excessivamente após seus jejuns, mas isso irá diminuir aos poucos. Estar atento ao que você come somente mantendo alimentos saudáveis e ricos em nutrientes em seu ambiente é essencial. Certifique-se de comer o suficiente no dia antes de você jejuar. 

Dores de cabeça 

A principal causa das dores de cabeça é a desidratação, então é crucial beber água o suficiente. Além disso, a falta de sono ou baixo açúcar no sangue podem desencadear dores de cabeça durante o jejum. Devido ao fato de o jejum intermitente ser um estressor no corpo, hormônios do estresse também podem gerar dores de cabeça.

Ajustes simples no estilo de vida como beber mais água, dormir o suficiente, tomar suplementos  e comer o suficiente no dia antes do jejum podem ajudar a prevenir dores de cabeça durante o jejum. 

Desequilíbrio Hormonal 

Tenha em mente que em algumas pessoas, particularmente mulheres, o jejum intermitente pode exacerbar problemas de desequilíbrio hormonal ou até potencialmente criá-los, particularmente se você estiver sob estresse. Sempre consulte seu médico antes de começar um jejum. Pessoas com fadiga adrenal devem ter cuidado, já que pular refeições pode estressar o corpo.

Suplementos para otimizar a saúde enquanto estiver em jejum

Outro efeito colateral potencial do jejum é não satisfazer os requerimentos nutricionais do seu corpo, então suplementar pode ser útil. Veja abaixo alguns nutrientes essenciais que você pode precisar adicionar à sua rotina.

Lembre-se de tomar os suplementos depois da sua primeira refeição (ou após as duas refeições) ao jejuar, já que tomar os suplementos poderia quebrar o seu jejum de outro modo. Também monitore seu consumo de caféechá ao tomar suplementos, pois taninos e cafeína podem diminuir a taxa de absorção dos suplementos pelo seu corpo. 

Multivitamínicos

É vital tomar um multivitamínico  simples para criar uma base nutricional. Pense num multivitamínico como uma garantia nutricional para preencher qualquer carência criada pelo processo de jejum. 

Vitamina D3 

Até mesmo as dietas mais saudáveis não contêm vitamina D3 suficiente, que é essencial para a saúde ideal, e a maioria das pessoas acaba deficiente nessa vitamina. Enquanto jejua, reservas satisfatórias de vitamina D ajudam na perda ideal de gordura, particularmente gordura da barriga.

Ômega 3 

O Omega-3 é crucial para uma saúde ideal, já que atenua a inflamação. A maioria das dietas inclui um alto consumo de ômega 6, o que nos deixa inflamados, gordos e doentes. Peça ajuda ao Omega-3! Particularmente durante o jejum, você vai querer garantir a inclusão de ômega-3 para reduzir inflamação de grau baixo.

Complexo de vitaminas B 

Muitas pessoas são cronicamente deficientes em B Vitaminas B particularmente a B-12. As vitaminas B têm impacto direto nos seus níveis de energia, funcionamento cerebral e metabolismo celular.

Tomar um suplemento do complexo B regularmente pode ajudar a garantir a absorção adequada de magnésio e potássio—importantes para as pessoas que estão em jejum. 

Minerais 

Magnésio, potássioe sódiosão cruciais no jejum e também na dieta cetogênica. Para prevenir cãibras musculares, fadiga ou dores de cabeça, adicione suplementos de magnésio e potássio à sua rotina de jejum. 

O jejum intermitente é uma excelente abordagem de dieta, com enormes benefícios potenciais, mas não é para todo mundo. Por exemplo, pessoas com diabetes, mulheres grávidas ou amamentando e crianças não devem praticar o jejum intermitente. Se você está lidando com uma doença crônica, deverá consultar seu médico antes. Além disso, se apresentar histórico de transtornos alimentares, deverá evitar o jejum intermitente.

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