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Será que o Magnésio Pode Ajudar a Melhorar o Sono?

Por Melissa Anzelone, ND

O sono é vital para nossas necessidades fisiológicas, funcionamento cognitivo e humor. Sem um sono longo e satisfatório muitos processos dos seu corpo são atrapalhados, incluindo o desempenho no trabalho e o tempo de reação. Nós dormimos cerca de um terço das nossas vidas, mas até 48% das pessoas reportam ter um sono ruim. 

Muitas correlações existem entre nutrientes, vitaminas e minerais e os efeitos e benefícios que apresentam sobre o sono. Um deste minerais importantes é o  magnésio.

O Que é o Magnésio?

O magnésio é um elemento essencial e o quarto mineral mais comum no corpo. Este elemento é encontrado nas células do corpo, tecido conjuntivo, ossos, músculos e sangue. O magnésio é uma substância necessária para diversos processos diferentes no corpo, incluindo cerca de 300 reações enzimáticas.

Pesquisas mostram que o magnésio pode estar envolvido na produção de energia, contração muscular, funcionamento dos nervos e controle da glicose sanguínea, que podem impactar sua habilidade de dormir e se manter dormindo confortavelmente. O magnésio também é associado com a ligação a receptores hormonais, regulação da pressão arterial, excitabilidade cardíaca e controle dos canais de cálcio, que é um requerimento essencial para muitas outras funções celulares. 

Fontes naturais de magnésio incluem  nozes e  sementes, grãos integrais, peixe, frutos do mar, feijões, e vegetais folhosos verde escuros.

Porque Precisamos de Reforço de Magnésio?

O consumo recomendado de magnésio varia de 310 mg a 420 mg. Mulheres mais jovens precisam de menos magnésio, enquanto mulheres mais velhas e homens de todas as idades precisam de mais desse mineral essencial. 

Diversas teorias existem para os motivos da maioria da população ser deficiente em magnésio. Uma possível teoria foca nas escolhas alimentares. Carnes, açúcar e farinha branca - alimentos que são naturalmente pobres em magnésio - são a base das dietas ao redor do mundo. Níveis baixos de magnésio também são encontrados em alimentos processados, outra parte grande da maioria das dietas. A maneira que cozinhamos e fervemos determinados alimentos - por exemplo cozinhar o espinafre no vapor - pode contribuir para diminuir o conteúdo de magnésio deles.

O uso amplo da agricultura de monocultura (plantar somete um vegetal por vez) também pode ser culpado pela diminuição do magnésio nos vegetais. A diminuição dos níveis de magnésio também foi detectada em vegetais normalmente ricos neste mineral, como vegetais folhosos verde-escuros, possivelmente devido a pesticidas. O uso de pesticidas pode quelar o magnésio do solo, evitando que as plantas absorvam o magnésio e a incorporação em suas folhas. Para evitar vegetais tratados com pesticidas, tente comprar fruitas e vegetais naturais e orgânicos.

Níveis baixos de  vitamina D antibióticos, antiácidos, diabetes, e até o processo natural de envelhecimento podem diminuir a absorção de magnésio pelo seu corpo. Já foi demonstrado que fumar e beber álcool também diminui os níveis de magnésio. 

Os níveis baixos de magnésio também podem estar correlacionados a diversas condições que apresentam componentes inflamatórios crônicos. Por exemplo, o sono ruim ou insônia podem promover o estresse oxidativo e inflamatório no copo, levando à deficiência de magnésio. Esta relação é bidirecional, significando que a deficiência de magnésio pode estar relacionada ao seu sono ruim. Antes de entendermos como o sono e o magnésio são relacionados, vamos conversar sobre como os ciclos de sono acontecem normalmente.

Os Prós e Contras do Sono

Existem dois reguladores principais do sono: o processo circadiano, que regula os ritmos diários do corpo e do cérebro, e reguladores homeostáticos.

Uma região do hipotálamo fornece orientações que direcionam a atividade de sono-vigília e secreções endócrinas. Esta parte do cérebro é afetada pelos padrões de escuridão e claridade e temperatura.

A aplicação de luz nas retinas (seus olhos) sinaliza para o cérebro de manhã e sincroniza os indivíduos em um ritmo de 24 horas também conhecido como ritmo circadiano. 

Se você não conseguir ter um sono profundo ou de longa duração, o corpo trabalha para garantir que da próxima vez que você dormir, a profundidade e duração do seu sono aumentem.

O Que Acontece Se o Sono For Ruim?

O sono ruim é geralmente classificado como uma quantidade ou qualidade não satisfatória de sono que persista por um tempo considerável. Isso pode incluir dificuldade para dormir, se manter dormindo ou levantar antes de estar pronto.  

A prevalência do sono ruim aumenta com a idade. Algumas mudanças no sono relacionadas à idade incluem a duração reduzida do sono, eficiência diminuída do sono (a porcentagem de tempo que você realmente passa dormindo após deitar) e diminuição do sono de ondas curtas (o estágio mais profundo do sono).

O sono ruim e a insônia são incômodos para a maioria das pessoas e podem impactar negativamente a qualidade de vida, bem como o desempenho no trabalho. As consequências de um sono ruim e interrompido incluem problemas de memória, aumento do tempo de reação, problemas de memória de curto prazo, diminuição da saúde geral, aumento dos custos com saúde, estresse, ansiedade e sintomas depressivos.

As mudanças no sono e os sintomas depressivos influenciam um ao outro. O sono conturbado pode ser um sintoma de humor depressivo, mas privar alguém de sono pode levar a um humor depressivo. Alguns problemas de respiração, como apneia do sono, apresentam forte associação com comportamentos depressivos relacionados ao sono. A apneia do sono é associada a problemas no funcionamento cognitivo e sono durante o dia.

Já foi demonstrado que a privação crônica de sono (mais longa que uma semana) altera os sistemas de receptores de neurotransmissores, especificamente aqueles relacionados à serotonina e ao cortisol. Estes são os mesmos sistemas que são alterados quando sintomas depressivos são reportados. A privação crônica de sono pode levar a sintomas depressivos, o que pode ser atribuído a mudanças neuroquímicas que ocorrem no cérebro.

Transtornos do ritmo circadiano também podem levar a sintomas depressivos. Além disso, a  melatonina, um hormônio produzido pela glândula pineal, que ajuda a regular o ciclo de sono/vigília ou ritmo circadiano, pode diminuir, levando a ritmos circadianos anormais e sintomas depressivos, especialmente nos idosos. . 

Como o Magnésio Estimula Um Sono Saudável?

Muitas intervenções podem ajudar com o sono ruim, incluindo usar  suplementos de magnésio como uma opção saudável natural. Evidências clínicas geralmente suportam a segurança e a eficácia da suplementação com magnésio para estimular o sono.

Os efeitos do magnésio no funcionamento neural e comportamentos de sono não é completamente compreendido, mas sabemos que o magnésio tem um papel essencial como antagonista natural dos receptores cerebrais de NMDA (ácido N-metil D-aspártico), uma via geralmente excitatória.

O magnésio também é agonista do neurotransmissor  GABA (ácido gama aminobutírico), que tem um papel essencial na regulação do sono e ajuda a acalmar a atividade nervosa do seu corpo. 

Basicamente, o magnésio fornece benefícios ao apoiar o funcionamento saudável do seu sistema nervoso central, e estas vias podem contribuir para os benefícios de reforço do humor do magnésio.

Já foi demonstrado que os suplementos de magnésio  são capazes de estimular níveis saudáveis de cortisol na primeira metade do sono. Estressores emocionais, físicos ou ambientais e o aumento de cortisol podem fazem com que fiquemos nos revirando, incapazes de dormir à noite. Manter níveis equilibrados de cortisol pode ser o seu primeiro passo para um sono restaurador.

Um motivo do efeito redutor de cortisol do magnésio reside na propriedade antagonista de NMDA do mineral, que apoia a secreção de níveis saudáveis de adrenocorticotropina (ACTH) pela glândula pituitária anterior. O ACTH apoia a secreção saudável de cortisol no córtex adrenal ao prevenir a conversão de colesterol para pregnenolona, a etapa limitante na formação do cortisol.

Com o estresse agudo ou em um curto período, um aumento nos níveis plasmáticos de magnésio foi visto, bem como o aumento da excreção de magnésio na urina. O corpo na verdade move o magnésio do espaço intracelular para o extracelular, com o objetivo de fazer magnésio ter um papel protetor para contrabalancear os efeitos fisiológicos negativos do estresse.

Níveis altos de cortisol podem mudar os níveis de serotonina em diversas partes do cérebro. Com o estresse crônico ou de longo prazo, a deficiência de  magnésio é observada, e baixos níveis de magnésio têm sido associados ao aumento da noradrenalina cerebral e ao aumento da sensibilidade ao estresse.

Se sentir estressado pode fazer com que seja difícil pegar no sono, e pode impactar sua habilidade de dormir novamente se você acordar no meio da noite. Suplementar a sua dieta com magnésio pode ajudar a estimular seu corpo a se sentir mais relaxado. De acordo com pesquisas, o magnésio funciona como um cofator e apoia o efeito da transmissão por receptores de serotonina. 

A liberação de serotonina tem impacto na ocitocina calmante e em outras atividades hormonais. A diminuição da serotonina que é frequentemente causada pelo estresse crônico pode ser um dos fatores que contribuem para sintomas depressivos e de ansiedade.

O Magnésio Pode Ajudar a Estimular Níveis Hormonais Saudáveis?

O magnésio também pode aumentar o efeito protetor dos estrógenos, um grupo de hormônios conhecido por promover um sono saudável. Os estrógenos transferem o magnésio do plasma para as células, permitindo que funcionem eficientemente na sua função de produção de ATP. Os estrógenos também podem diminuir a resposta a estressores, levando à diminuição da produção de cortisol. 

O magnésio também pode ajudar a manter níveis saudáveis de prolactina, um hormônio que reforça sua habilidade de lidar com o estresse psicológico. Ele age como um modulador alostérico positivo para a ocitocina, ligando-se ao receptor e agindo para minimizar as respostas de estresse no seu corpo. Estudos também demonstraram que a suplementação com magnésio apresenta benefícios para auxiliar concentrações saudáveis de melatonina, que podem afetar positivamente o controle do sono pelo ritmo circadiano. 

O magnésio tem um papel essencial na saúde geral do seu corpo e se correlaciona com os padrões de sono. Indivíduos com dificuldades para dormir podem querer considerar suplementos de magnésio.

Referências:

  1. Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326. 
  2. Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168. 
  3. Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6. 
  4. Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011. 
  5. Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169

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