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Os 6 Melhores Suplementos Naturais para Dormir

Por Dr. Michael Murray, ND

Talvez o sono seja um dos processos menos compreendidos do corpo, mas todos apreciam sua contribuição para o humor, nível de energia e funcionamento cerebral. Não há duvidas de que o sono é absolutamente essencial para o corpo e a mente. 

A falta crônica de sono, padrões de sono alterados ou a privação de sono prejudicam muito o funcionamento físico e mental. Como resultado disso, muitos problemas de saúde (especialmente a depressão, síndrome da fadiga crônica, e fibromialgia) são completamente ou parcialmente relacionados a distúrbios no sono. 

Embora todos os benefícios do sono ainda sejam um mistério, ele sem dúvidas recarrega as energias das nossas células e também é necessário para a remoção adequada de compostos químicos nocivos do corpo (particularmente do cérebro). Uma quantidade adequada de sono profundo é essencial para o funcionamento ideal do sistema imune.

Antes de recomendar os melhores suplementos para o sono, é importante conhecer o sono normal e a importância do sono profundo e dos sonhos.

Os Estágios do Sono

Com base na análise dos movimentos dos olhos e das ondas cerebrais (registros eletroencefalográficos [EEG]), o sono é dividido em dois tipos distintos, o sono REM (movimento rápido dos olhos) e o não-REM . 

Durante o sono REM os olhos se movem rapidamente e os sonhos ocorrem. Sonhar e apresentar um tempo adequado no sono REM é uma parte importante da qualidade do sono. Outro fator que determina a qualidade do sono é o tempo que você passa nos estágios mais profundos do sono não-REM. Este tipo de sono é associado à redução da atividade das ondas cerebrais e é dividido em quatro estágios, numerados de 1 a 4 de acordo com o nível de atividade das ondas cerebrais e facilidade de estímulo. 

O estágio 1 ocorre no início do sono. É um sono leve. À medida que o sono não-REM progride para níveis mais profundos de sono, embora seja caracterizado por baixa atividade das ondas cerebrais, também é ligada ao aumento da atividade de mecanismos de reparo celular, desintoxicação e funcionamento imune. O estágio mais profundo do sono não-REM é a etapa 4. É durante essa etapa mais profunda do sono que o sistema imune, mecanismos de reparo e produção de energia celular funcionam em sua eficiência máxima. O sono de qualidade aumenta a produção de ATP, o combustível gerado por compartimentos produtores de energia das nossas células, as mitocôndrias. O sono torna as células ricas em ATP - a moeda de energia que impulsiona a vida.

O Sono é um Estado Dinâmico

O sono não é um processo estático, muitas atividades ocorrem em ciclos sucessivos de aproximadamente 90 minutos. O ciclo do sono começa com o estagio 1 do sono não-REM, deve progredir pelos estágios 2 e 3 até o estágio 4 do sono não-REM. Então,por algum motivo, o cérebro fica muito mais ativo repentinamente, iniciando o sono REM. Em adultos, o primeiro ciclo de sono REM dura de 5 a 10 minutos. Raramente lembramos destes sonhos, pois após o rebuliço da atividade REM, os padrões de ondas cerebrais retornam para os de sono não-REM por outro ciclo de sono de 90 minutos. Com cada ciclo subsequente, o tempo gasto no sono REM aumenta. Todas as noites, a maioria dos adultos apresenta cinco ou mais ciclos de sono (ou um tempo total de sono de 7,5 a 9 horas). O último ciclo de sono (o quinto ou sexto dependendo da pessoa), pode produzir um período de sono REM que dura cerca de uma hora. 

Qualidade do Sono vs. Duração do Sono

Frequentemente as pessoas acham que a duração do sono é um indicador fundamental da qualidade do sono. Sozinha, não é. O tempo total de sono não é tão crucial para evitar os efeitos danosos da falta de sono quanto o tempo de um sono de qualidade. O critério padrão de qualidade de sono citado por muitas pessoas é baseado nestes indicadores:

  • Adormecer em 30 minutos ou menos. 
  • Acordar no máximo uma vez por noite. 
  • Ficar acordado por 20 minutos ou mais depois de dormir inicialmente.

Porém embora estes parâmetros sejam importantes, um indicador melhor ainda da qualidade do sono é o tempo pasado em estágios mais profundos de sono não-REM associados a um sono REM suficiente. Quando as pessoas chegam na idade de 40 a 50 anos, além dos diversos problemas de saúde que podem levar a despertar mais durante a noite (ex: apneia do sono, diabetes, ondas de calor da menopausa em mulheres, aumento da próstata nos homens, etc), existe um declínio no REM e as pessoas tendem a acordar na transição do sono não-REM para o REM. Como resultado, também há uma redução no tempo passado nos estágios 3 e 4 do sono profundo. Estas mudanças podem levar à baixa qualidade de sono e níveis ruins de energia em pessoas com mais de 45 anos.

O Problema dos Remédios Para Dormir

Embora os remédios para dormir (medicamentos sedativos e hipnóticos) aumentem o tempo total de sono e tenham capacidade de reduzir o despertar noturno, eles atrapalham toda a arquitetura do sono. Especificamente, muitos atrapalham significativamente a habilidade de atingir estágios mais profundos (3 e 4) do sono não-REM. Este efeito é conhecido há um bom tempo e é a razão principal para estes medicamentos produzirem a sensação de "ressaca" matinal. Em comparação, diversos auxiliares naturais para o sono (ex:, melatonina5-HTPGABAL-teanina, etc.) parecem aumentar o tempo passado nos níveis mais profundos de sono não-REM, permitindo que o cérebro e o corpo se recarreguem completamente. 

Os medicamentos com receita ou sem são associados a riscos significativos. Os medicamentos com receita são altamente viciantes e produzem efeitos colaterais como tonturas, sonolência, e problemas na coordenação. Por isso você não deve dirigir quando tiver tomado estes medicamentos. E álcool pode causar ainda mais problemas com estes efeitos colaterais.

Os efeitos colaterais mais sérios dos medicamentos sedativos com ou sem receita se relacionam a seus efeitos sobre a memória e comportamento a curto prazo, e um aumento do risco de depressão, declínio cognitivo e morte prematura a longo prazo.1 A ligação com o risco aumentado de morte prematura é particularmente preocupante. Até dezembro de 2020, cerca de 24 estudos populacionais mostraram esta ligação. Isso pode significar que usar medicamentos para dormir é somente um indicador de estresse, ansiedade, insônia e depressão. Todos estes fatores também estão associados ao aumento no risco de morte prematura. 

Sono e Sistema Imunológico

Com tanto foco no sistema imune hoje em dia, é importante reconhecer o papel essencial que o sono tem em melhorar o funcionamento imune. O sono melhora todos os aspectos da atividade imune.2 Muito desse benefício é o resultado na melhora no funcionamento dos leucócitos como resultado do aumento na produção de energia. Tenha em mente que durante o sono (e a meditação), a respiração diafragmática melhora e isso é literalmente o que bombeia o sistema linfático. Como resultado, os leucócitos do sangue são mobilizados e filtragem e limpeza de vírus, leveduras e toxinas melhora. 

Como Melhorar a Qualidade do Sono Naturalmente 

Eliminar a Cafeína

Assim como para outros problemas de saúde, a maneira mais eficiente de melhorar a qualidade do sono baseia-se na identificação de fatores que prejudicam o sono. Uma das primeiras etapas para melhorar a qualidade do sono em muitas pessoas é eliminar a cafeína. A média de consumo na maioria dos países é de 150 a 225 mg de cafeína por dia, ou a quantidade de cafeína média em uma ou duas xícaras de café. Embora a maioria das pessoas possa lidar com esta quantidade de cafeína, existe uma grande variação (de 15 vezes) na taxa em que as pessoas degradam a cafeína. Variações genéticas nas enzimas que degradam a cafeína explicam porque algumas pessoas conseguem eliminá-la rapidamente, enquanto outras levam de 12 a 24 horas para eliminar completamente a cafeína de uma única xícara de café. Qualquer pessoa que tenha problemas para dormir deve tentar evitar a cafeína por sete a dez dias. Esse restrição deve ser rigorosa, então todas as fontes de cafeína (não só o café), como chá, chocolate, remédios com cafeína, bebidas energéticas, entre outras, devem ser evitadas. 

Minimize o Consumo de Álcool

O álcool precisa ser eliminado por pessoas que têm problemas com a qualidade do sono. O álcool causa a liberação de adrenalina e atrapalha a produção de serotonina (uma molécula importante do cérebro que inicia o sono). Embora não sejam considerados estimulantes, o açúcar e os carboidratos refinados podem interferir no sono. Ter uma dieta rica em açúcares e carboidratos refinados e comer de maneira irregular pode causar uma reação no corpo que dispara a resposta de luta ou fuga, causando um estado de alerta. 

Reduzir o Consumo de Açúcar

Reduzir o consumo de açúcar também é importante, especialmente quando a dificuldade é para manter o sono, quando uma pessoa é capaz de dormir, mas acorda 3, 4 ou 5 horas depois e tem muita dificuldade para voltar a dormir. Na maioria dos casos, a dificuldade em manter o sono é resultado de um controle ruim da glicose. Basicamente, estas pessoas estão em uma "montanha russa de glicose sanguínea" o tempo todo. Consumir uma dieta pobre em carboidratos, especialmente açúcar e alimentos que aumentam rapidamente a glicose sanguínea, pode ajudar muito. Tomar o PGX, uma matriz fibrosa alimentar revolucionária, também é uma consideração muito importante. A PGX reduz os níveis de glicose sanguínea após as refeições e ajuda a eliminar a montanha-russa de glicose.3 Novas técnicas de monitoramento da glicose sanguínea indicam que as flutuações noturnas nos níveis de glicose são a causa principal de dificuldade para manter o sono. Tome de 2,5 a 5 g de PGX antes das refeições.

Controles os Níveis de Estresse

Outras causas comuns de insônia são estresse, depressão, ansiedade e certos medicamentos. Na verdade, existem cerca de 300 medicamentos que podem interferir com o sono normal. Além disso, conforme mencionado acima, algumas condições de saúde são ligadas a distúrbios no sono, como ondas de calor da menopausa e aumento da próstata em homens. Felizmente, existem maneiras naturais seguras e efetivas para ajudar com estas dificuldades. Fazer isso pode definitivamente melhorar a qualidade do sono. Lembre-se, eliminar a causa da má qualidade do sono é de longe o melhor tratamento.

Os Melhores Suplementos Alimentares Para o Sono

Existem muitas maneiras naturais de auxiliar o sono, mas estes suplementos realmente se destacam:

Melatonina

A melatonina é de longe a ajuda natural mais popular para dormir. Já foi demonstrado que a melatonina é muito eficiente para ajudar a induzir e manter o sono, tanto em crianças quanto em adultos. A melhora é mais aparente quando os níveis de melatonina estão baixos. A suplementação com melatonina parece ser mais útil para melhorar a qualidade do sono em pessoas de cerca de 40 anos de idade ou mais, já que é mais comum encontrar níveis baixos de melatonina em pessoas desta faixa etária.4,5

Uma dose de 3 a 5 mg na hora de deitar é mais do que suficiente para adultos. Crianças de 6 anos ou mais devem tomar uma dose de 1 a 3 mg. Embora a melatonina pareça não ter efeitos colaterais sérios nas doses recomendadas, a suplementação com melatonina em teoria pode interferir no ritmo circadiano normal de secreção de hormônios se tomada em quantidades excessivas, maiores do que as doses recomendadas. Consequentemente, mantenha a dose recomendada, a não ser que haja uma necessidade específica de tomar uma dose maior.

Metilcobalamina (vitamina B12)

A forma ativa da vitamina B12, metilcobalamina, pode tornar a melatonina mais eficiente, especialmente em pessoas com mais de 40 anos ou pessoas que trabalham em turnos. Já foi demonstrado que a metilcobalamina pode ajudar pessoas que sofrem do chamado transtorno de sono-vigília. Este transtorno é caracterizado por excesso de sono durante o dia, noites agitadas e acordar com frequência à noite. É muito comum em pessoas que trabalham em turnos e idosos. Em pessoas com transtornos de sono-vigília, tomar metilcobalamina frequentemente leva a uma melhora na qualidade de vida, maior sensação de alerta e concentração durante o dia e melhora no humor.6,7 Muitos benefícios parecem resultar da redução da secreção de melatonina durante o dia pela metilcobalamina, ajudando a controlar a secreção noturna de melatonina. A dosagem recomendada é de 3 a 5 mg de metilcobalamina ao levantar.

Magnésio

O magnésio produz um efeito calmante, alivia o estresse e promove um relaxamento geral e um sono restaurador. A suplementação com magnésio é especialmente importante para melhorar o sono em idosos e para reverter alterações cerebrais relacionadas à idade, tanto nos registros de ondas cerebrais quanto na química cerebral.8,9 A dose recomendada é de 250 a 300 mg na hora de deitar. O citrato, malato ou bisglicinato de magnésio nas misturas em pó para bebidas são ótimas escolhas nesta dosagem, quando comparados a comprimidos ou cápsulas. 

5-HTP (5-hidroxitriptofano)

O 5-HTP é convertido em no cérebro em serotonina, um importante iniciador do sono. Ele é uma etapa mais próximo da serotonina do que o l-triptofano, e mostra resultados mais consistentes na promoção e manutenção do sono.10,11 Um dos benefícios principais do 5-HTP é sua habilidade de aumentar o sono REM (tipicamente em cerca de 25%) ao aumentar os estágios 3 e 4 de sono profundo sem aumentar o tempo total de sono. Os estágios do sono que são reduzidos para compensar este aumento são os estágios não-REM 1 e 2 — os estágios menos importantes. A dose recomendada para se beneficiar dos efeitos do 5-HTP para promoção do sono é de 50 a 150 mg, de 30 a 45 minutos antes de deitar. Também é útil tomar 5-HTP na dose de 50 a 100 mg três vezes ao dia antes das refeições caso seus efeitos de elevação do humor ou perda de peso sejam desejados. Comece com a menor dose por pelo menos 3 dias antes de aumentá-la. 

L-teanina

A L-teanina é um aminoácido singular encontrado quase exclusivamente no chá Camellia sinensis. Estudos clínicos demonstraram que a L-teanina reduz o estresse, melhora a qualidade do sono, diminui os sintomas da síndrome pré-menstrual, melhora a acuidade mental e reduz os efeitos negativos da cafeína.12 A L-teanina é uma ótima opção para crianças, em uma dosagem de 200 mg na hora de deitar. Em adultos, a dose típica de 200 mg de L-teanina não age como sedativo, mas melhora significativamente a qualidade do sono. Ela pode ser usada nesta dosagem como uma maneira suave de melhorar o sono. Para um efeito sedativo em adultos, uma dosagem única mais alta de 600 mg de L-teanina é necessária. 

Valeriana

Quando se trata de medicina baseada em ervas, sem dúvida a valeriana (Valeriana officinalis) é o auxílio para o sono mais popular e estudado. Estudos clínicos detalhados mostraram que a valeriana melhor a qualidade do sono, reduz o tempo necessário para adormecer e promove um sono reparador durante a noite.13 Isso sem produzir aquela "sensação de ressaca" de manhã.

Como um sedativo leve, tomar extrato de valeriana (com 0.8% de ácido valérico) em uma dosagem de 150 a 300 mg, de trinta a quarenta e cinco minutos antes de deitar. Reduza a dose caso ocorra sonolência pela manhã. Se a dosagem não for efetiva, certifique-se de eliminar fatores que atrapalham o sono como cafeína e álcool antes de aumentar a dosagem.

Referências:

  1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
  2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323. 
  3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93. 
  4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22. 
  5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28. 
  6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20. 
  7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23. 
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 
  9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983. 
  10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509. 
  11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798. 
  12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30. 
  13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99. 
 

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