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Bem-estar

Ritual Saudável para Crianças na Hora de Dormir

15 Novembro 2019

Por Cherilyn Cecchini, MD

Neste artigo:


Socorro! Meu filho não está dormindo!

Muitas vezes, pais vêm ao meu consultório e perguntam sobre rituais que podem fazer antes de colocar o filho ou os filhos para dormir. Eles me perguntam frequentemente sobre a escovação dos dentes, leitura de histórias, banho de banheira ou de chuveiro e cuidados com a pele.

Seguem os fatores mais importantes quando se trata de estabelecer uma rotina eficaz na hora de dormir.

Consistência É Fundamental

Cada criança é de um jeito. Por isso, diferentes rituais para a hora de dormir podem funcionar melhor para umas do que para as outras. Independentemente da rotina que você estabelecer, eu sempre sugiro consistência. Consistência é importante porque permite que as crianças saibam o que virá em seguida e as ajuda a relaxar depois de um dia possivelmente cheio!

Escova, Livro e Cama

A Academia Americana de Pediatria (AAP) tem três recomendações sobre o modo de estruturar a rotina de seu filho na hora de dormir, incluindo: 

  1. Ajudar seu filho a escovar os dentes.
  2. Ler um livro favorito (ou dois).
  3. Ir para a cama em um horário regular toda noite.

Hábitos de Sono Saudáveis São Importantes para as Crianças

Criar um ambiente ideal para o sono também é importante. Um espaço fresco, tranquilo e escuro é o melhor para incentivar o sono. Limitar o uso de eletrônicos é outra coisa importante a se pensar. Recomenda-se desligar esses aparelhos pelo menos 30 minutos antes de dormir. É melhor deixar televisões, computadores e outros dispositivos com tela fora do quarto da criança para que eles não se tornem uma distração ou interfiram no sono. 

Além disso, certifique-se de limitar os brinquedos na cama para que a criança não fique tentada a brincar em vez de dormir. Uma ou duas coisas – um cobertor de segurança ou um bicho de pelúcia – podem ajudar a aliviar a ansiedade e permitir que a criança relaxe por conta própria.

Considere a Melatonina para Dificuldades de Sono de Curto Prazo

Algumas crianças têm dificuldade para dormir à noite, seja por ansiedade ou pelo excesso de energia que não foi gasta durante o dia. Algumas crianças podem ficar inquietas à noite, principalmente se estiverem viajando ou em um ambiente diferente. Férias ou uma viagem para visitar a família em outro lugar podem aumentar o estresse e diminuir a probabilidade de uma boa noite de sono. Nessas situações ou quando uma família sente que a criança está tendo dificuldade para dormir em casa, eu recomendo incluir melatonina à rotina da hora de dormir.

O Que É Melatonina?

Melatonina é uma substância natural produzida por uma região do cérebro chamada de glândula pineal. Ela é liberada naturalmente à noite e ajuda o corpo a relaxar e a se preparar para dormir. Em outros países, ela pode ser adquirida diretamente nas farmácias. Porém, no Brasil, sua compra ainda requer prescrição médica. Ela não é indicada para o uso diário e de longo prazo e, antes de começar a dar melatonina ao seu filho, converse com seu pediatra. Além disso, ela nunca deve substituir hábitos de sono saudáveis, como os três mencionados acima. 

Este suplemento é uma solução de curto prazo para permitir que a criança descanse durante o estabelecimento de uma boa rotina na hora de dormir, caso ainda não haja uma. A melatonina também pode permitir que crianças mais velhas restabeleçam um cronograma de sono saudável caso ele tenha sido interrompido por uma viagem ou férias.

Qual Dose de Melatonina É Recomendada para Meu Filho?

Recomenda-se começar com a dose mais baixa e é importante conversar com seu pediatra para escolher o produto e a fórmula. A melatonina está disponível em forma líquida, de gomas, comprimidos mastigáveis e cápsulas – todas com dosagens variadas. Por isso, não deixe de conversar sobre a dosagem e a fórmula apropriadas antes de usá-la à noite. Muitas crianças reagem à dosagem mais baixa de melatonina quando ela é administrada de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir.

Considere a Aromaterapia na Hora do Banho

A maioria das crianças toma um banho de banheira ou chuveiro à noite, como parte de sua rotina da hora de dormir. Implementar a aromaterapia nesse momento é uma ótima forma de ajudar a criança a relaxar durante essa parte da rotina da hora de dormir e a acalmar seus sentidos, preparando-a para conseguir dormir depois de se deitar. Colocar uma ou duas gotas de óleo de lavanda na água do banho ajudará a criança a relaxar - e outro benefício incrível é que ele pode ajudar a aliviar a pele irritada. Camomila e baunilha são outras duas fragrâncias relaxantes que você pode incluir no banho de seu filho.

Se a criança não tomar banho à noite e você ainda quiser se beneficiar dos efeitos relaxantes da lavanda, você poderá misturar algumas gotas de óleo de lavanda em um borrifador com uma xícara de água e borrifar o conteúdo sobre o travesseiro e os lençóis.

Depois do Banho, Experimente uma Loção Relaxante

Depois do banho, você pode continuar incentivando o relaxamento, usando uma loção relaxante na pele. Ela também ajudará a manter a hidratação e evitará o ressecamento. Existem várias loções com aromas relaxantes, como lavanda, coco ou baunilha. Massagear a pele durante a hidratação também pode ajudar seu filho a relaxar após o banho e a se preparar para a hora de dormir.

Certifique-se de que Seu Filho Esteja Dormindo pelo Tempo Suficiente

Outro fator importante a ter em mente é quanto tempo de sono se recomenda para seu filho com base na idade e lembrar-se disso ao escolher o horário apropriado para dormir. Segue o tempo de sono recomendado pela AAP com base na idade:

  • 4 meses a 1 ano de idade: 12 a 16 horas de sono por dia (incluindo as sonecas)
  • 1 a 2 anos de idade: 11 a 14 horas de sono por dia (incluindo as sonecas)
  • 3 a 5 anos de idade: 10 a 13 horas de sono por dia (incluindo as sonecas, se a criança ainda tirar soneca)
  • 6 a 12 anos de idade: 9 a 12 horas de sono por dia
  • 13 a 18 anos de idade: 8 a 10 horas de sono por dia

Dormir pelo tempo suficiente incentiva a saúde geral e o bem-estar e está associado à melhora da atenção, da aprendizagem, do comportamento, da regulação emocional e da qualidade de vida.

Lembre-se: consistência é fundamental ao se decidir quanto a um ritual para seu filho na hora de dormir. Não deixe de incentivar uma rotina para que seu filho fique confortável e saiba o que esperar na hora de dormir. Isso permitirá que ele relaxe completamente e adormeça. 

Além disso, não deixe de incluir seu pediatra nas conversas sobre o ritual da hora de dormir, principalmente se seu filho parecer ter dificuldade para dormir durante a noite. O pediatra poderá recomendar hábitos específicos de higiene do sono que podem incentivar uma noite de sono melhor para seu filho, o que, com sorte, também permitirá que você durma um pouco mais!

Referências:

  1. https://www.healthychildren.org/English/healthy-living/oral-health/Pages/Brush-Book-Bed.aspx
  2. https://www.aap.org/en-us/about-the-aap/aap-press-room/Pages/American-Academy-of-Pediatrics-Supports-Childhood-Sleep-Guidelines.aspx

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