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Como Fazer Uma Boa Higiene do Sono + 3 Produtos Naturais Para Uma Boa Noite de Sono

Por Dra. Nicole Craven, MD

Neste artigo:


Considera-se que dormir de forma consistente e adequada todas as noites seja um dos três principais pilares da saúde. Todos nós reconhecemos a importância de uma boa noite de descanso e como nos sentimos melhores quando dormimos bem. Apesar disso, todos temos noites em que é difícil cair no sono ou não ficar acordando. 

Os distúrbios do sono são comuns e afetam muito nossa qualidade de vida. Felizmente, pesquisas mostram que certos compostos, vitaminas e ervas são eficazes ao induzir o relaxamento da mente e do corpo para nos preparar para dormir. Tomar suplementos à base de soníferos vem ganhando popularidade como parte integral de uma rotina de higiene do sono. 

‌‌‌‌Por que o sono é importante para a saúde? 

A ciência mostra uma correlação clara entre o sono e nossa saúde celular, incluindo o funcionamento de nossas células cerebrais. Quando dormimos pouco, nosso corpo se recupera mais lentamente, nosso humor diminui, nossa volatilidade aumenta e nossos níveis de atenção e concentração ficam comprometidos. Embora se recomendem mais de sete horas de sono por dia, um estudo sobre distúrbios do sono feito pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças mostra que mais de um terço das pessoas nos EUA dormem por menos de sete horas.

A Academia Americana de Medicina do Sono e a Sociedade de Pesquisas do Sono também "recomendam que adultos durmam pelo menos sete horas por noite para promover níveis ideais de saúde e bem-estar. Dormir menos de sete horas por dia está associado a um aumento no risco de desenvolvimento de doenças crônicas, como obesidade, diabetes, pressão alta, doenças cardíacas, derrame cerebral e transtornos mentais frequentes".

‌‌Quais são as principais causas dos distúrbios de sono?

Os distúrbios e as disfunções de sono apresentam diversas formas, incluindo incapacidade de pegar no sono, despertar frequentemente e acordar à noite sem conseguir voltar a dormir. Há uma infinidade de motivos para essa falta de sono de qualidade.

Quando não há a presença de um transtorno do sono, como apneia obstrutiva do sono ou narcolepsia, o mais provável é que sua falta de sono de qualidade se deva a um dos motivos abaixo:

  • Curta duração do sono (quando não se dorme pelo tempo suficiente)
  • Nível alto de estresse durante o dia ou excesso de atividade do sistema nervoso simpático 
  • Consumo excessivo de cafeína, nicotina e/ou álcool
  • Estímulo causado por aparelhos eletrônicos e danos decorrentes da luz azul
  • Ansiedade, depressão e desequilíbrio hormonal
  • Distúrbios do ritmo circadiano por conta de horários irregulares (devido a viagens, trabalhos e interações sociais)
  • Comer à noite, logo antes de se deitar

‌‌‌‌3 soníferos naturais e eficazes

1. Magnésio

magnésio é um dos nutrientes mais essenciais para o corpo humano, pois ajuda na formação de mais de 325 processos enzimáticos utilizados para o funcionamento celular necessário. Apesar de sua importância, há milhões de americanos nos EUA e por todo o mundo que apresentam deficiência de magnésio. 

Acredita-se que este rico mineral ajude no relaxamento muscular, na hidratação, na produção de energia e na desativação da adrenalina. A Revista de Pesquisas em Ciências Médicas aponta que a suplementação de cerca de 500 mg por dia pode ajudar a aliviar a insônia e aumentar a eficiência do sono.

O magnésio demonstrou benefícios em crianças e adultos e, além disso, está disponível em pós com sabores divertidos que são fáceis de adicionar em água e compartilhar com a família. Você também poderá vê-lo como ingrediente em gomas para o sono, promovendo um relaxamento sinérgico. 

2. Melatonina

melatonina é o hormônio natural do sono, liberado à noite pela glândula pineal em nosso cérebro para produzir um ciclo diário de sono e vigília chamado de ritmo circadiano. Há diversas formas de obter mais melatonina quando seu estilo de vida não ajuda seu corpo a produzir um nível suficiente.

Certos alimentos contêm melatonina ou triptofano, um aminoácido que ajuda a aumentar os níveis de melatonina, como:

  • Banana
  • Cereja morello
  • Arroz
  • Gengibre
  • Tomate
  • Rabanete

Os suplementos são a forma mais comum de obter melatonina. A maioria dos médicos recomenda suplementos de melatonina após uma avaliação médica dos hormônios do sexo, do estresse e da tireoide, pois os desequilíbrios hormonais costumam envolver diversos hormônios. 

3. Erva-cidreira

erva-cidreira, de nome científico Melissa officinalis, é uma planta que faz parte da família da hortelã. Ela é comumente utilizada como erva medicinal e na culinária por seu sabor fresco. Seus constituintes ativos são antioxidantes que promovem a saúde.

Vários estudos clínicos mostram que a erva-cidreira é eficaz ao acalmar e melhorar o sono. Um estudo duplo-cego mostrou que uma dose de 600 mg de extrato padronizado não apenas manteve um humor equilibrado, como também deu suporte à tranquilidade geral.

A erva-cidreira pode ser consumida como chá, tintura e cápsula. Além disso, ela é encontrada em algumas combinações de gomas para o sono.

‌‌‌‌Faça uma boa higiene do sono em 7 passos simples

Da mesma forma que sabemos da importância da higiene dental para prevenir cáries, a higiene do sono é essencial para dar suporte a um sono saudável. As rotinas de preparação para o sono te ajudam a dormir da melhor forma. Confira algumas dicas.

1. Ative seu sistema nervoso parassimpático (o estado de "descanso e digestão").

Algumas técnicas de relaxamento, como escrever em um diário, meditar, comer de forma consciente, respirar profundamente e praticar ioga, nos ajudam a estar presentes no momento e aquietam o sistema nervoso simpático (o estado de "luta ou fuga"). Precisamos que o sistema nervoso parassimpático seja o dominante para descansarmos. 

2. Coma alimentos saudáveis pelo menos duas horas antes de se deitar.

O consumo de alimentos processados e substâncias que acarretam o aumento da glicemia pode fazer hormônios do estresse, como a adrenalina, percorrerem seu organismo à noite. Alimentos saudáveis, sem adição de produtos químicos, conservantes e pesticidas, são muito mais fáceis de digerir e te ajudam a atingir um estado de descanso bem mais rapidamente. Opte por gorduras saudáveis, alimentos vegetais e orgânicos de variadas cores e proteínas de animais que viveram em um ambiente com baixo teor de estresse. 

3. Deixe seu quarto mais frio e escuro.

Pesquisas mostram que o corpo humano tem um descanso mais profundo em ambientes com temperaturas mais baixas, variando de 17 a 21ºC. Quartos escuros têm o mesmo efeito. Deixe seu celular fora do quarto para evitar a luz e coloque seu despertador afastado de você, no local com a iluminação mais fraca que puder. A luz interrompe a liberação de melatonina, o hormônio que diz ao seu corpo quando é hora de dormir. 

4. Reduza os estímulos digitais.

Sempre que possível, desligue seus aparelhos eletrônicos pelo menos duas horas antes de se deitar. Se você fica muito tempo sob luzes fluorescentes ou em frente a uma tela, invista em um par de óculos que bloqueiam a luz azul e use-os no fim do dia e durante a noite. Também há suplementos para a saúde visual que podem complementar sua rotina. 

5. Evite exercícios antes de dormir.

Precisamos nos exercitar diariamente, mas fazê-lo menos de três horas antes de se deitar pode ser estimulante e lhe dar uma injeção de cortisol, ou um "segundo pico de energia". O melhor é se exercitar antes das 19h. 

6. Defina um horário de dormir para oito horas antes de acordar.

Tente deitar a cabeça no travesseiro em um certo horário todas as noites, sempre antes das 23h. Pode haver picos de cortisol por volta das 23h e, se você ainda não estiver dormindo nesse horário, poderá ficar acordado por bem mais tempo do que gostaria.

7. Utilize suplementos que auxiliam o sono.

Já se demonstrou, de forma consistente, que diversos minerais e vitaminas, como magnésiomelatoninaerva-cidreiravitamina B6aminoácidos e compostos vegetais, podem ajudar a ter um sono revigorante. 

Quando os estímulos digitais e as demandas na família e no trabalho parecem estar em seu nível máximo, os distúrbios de sono se tornam comuns. Felizmente, é fácil encontrar opções naturais para o sono, que são eficazes para atingir o relaxamento com que todos sonhamos. 

Referências:

  1. Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, Cunningham TJ, Lu H, Croft JB. Prevalence of healthy sleep duration among adults — the United States, 2014. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2016;65(6):137–141. 
  2. Liu Y, Croft JB, Wheaton AG, et al. Clustering of five health-related behaviors for chronic disease prevention among adults, United States, 2013. Prev Chronic Dis. 2016;13:160054. 
  3. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  4. Kennedy DO, Scholey AB, Tildesley NT, et al. Modulation of mood and cognitive performance following acute administration of Melissa officinalis (Lemon balm), Pharmacol Biochem Behav (2002 Jul) 72(4):953-6

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