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Por Dra. Leigh Siergiewicz, ND
Nas últimas décadas, a saúde mental não era muito discutida e geralmente não era abordada até que houvesse um problema sério. Felizmente vivemos em uma época em que as pessoas estão passando a discutir abertamente sua saúde mental de diversas maneiras, desde estresse e ansiedade leves até transtornos mentais mais sérios.
Problemas de saúde mental requerem uma avaliação abrangente com um profissional de saúde qualificado, mas existem passos que qualquer pessoa pode dar para mudar seu estilo de vida e melhorar seu bem-estar mental. Aqui iremos aprender algumas maneiras de otimizar nossa dieta e hábitos diários para melhorar a saúde mental.
Um estudo coreano de 2015 com 849 meninas de idade entre 12 e 18 anos mostrou que uma dieta rica em alimentos de fast food altamente processados estava associada a um risco mais alto de depressão. Limitar o consumo de fast food é importante para muitos aspectos da saúde, além da saúde mental.
Além de limitar alimentos processados, existem muitas estratégias diferentes de dietas relacionadas à saúde mental. Porém, às vezes as evidências são conflitantes. Alguns estudos reportam que o excesso de carboidratos pode contribuir para a depressão, enquanto outros dizem que consumir muito pouco carboidrato pode ter efeitos adversos sobre a saúde mental.
Muitas fontes concordam que uma nutrição inadequada pode contribuir para muitos problemas de saúde mental. Frequentemente as dietas precisam ser personalizadas e uma dieta que funciona para você pode não funcionar para outra pessoa. Equilibrar proteínas, carboidratos e gorduras boas como nozes e sementes em proporções saudáveis e limitar alimentos processados costuma ser útil. Encontre um médico naturopata ou nutricionista registrado para ajudar com um plano individualizado de dieta que funcione para você.
Uma revisão de literatura de 2018 analisou alguns dos diversos estudos que mostram que a natureza é importante para uma saúde mental positiva. Foi demonstrado diversas vezes que o contato com a natureza estimula respostas emocionais positivas, autoestima e funcionamento cognitivo.
Este estudo procurou aspectos específicos da natureza que tivessem efeitos positivos, mas não chegou a nenhuma conclusão definitiva. Mesmo se você viver em um ambiente muito urbano, separe um tempo para sair e se expor ao sol para produzir um pouco de vitamina D, um pouquinho já ajuda!
O “banho de floresta” é um conceito da cultura japonesa. Estudos demonstraram que ambientes de floresta podem ajudar a reduzir o hormônio do estresse cortisol, bem como a adrenalina, apresentando um efeito calmante sobre o sistema nervoso e reduzindo a ansiedade, depressão, raiva, fadiga e confusão enquanto aumenta o vigor.
O sono é essencial para uma boa saúde física e mental, dormir o suficiente deveria ser uma prioridade em um estilo de vida saudável. Um estudo de 2017 com 850 pacientes com condições respiratórias pré-existentes mostrou uma forte correlação entre a baixa qualidade do sono e problemas de saúde mental.
Alguns estudos descobriram que níveis ideais de magnésio são úteis para uma boa noite de sono. Outra opção para pessoas com problemas para dormir é a melatonina — ela reforça o hormônio natural do sono que seu corpo produz para que tenha um sono mais reparador.
Tente sempre dormir de 7 a 8 horas por noite, e se estiver apresentando dificuldades consulte um profissional de saúde credenciado para ver o que pode ser feito para melhorar o seu sono.
Um estudo de 2017 analisando dieta e sintomas depressivos em 4969 pessoas com idades entre 18 e 70 anos, mostrou que o consumo mais alto de açúcar (bem como dietas ricas em gorduras saturadas processadas), correspondeu de maneira mais intensa com a depressão do que os participantes do estudo que não consumiam muito açúcar.
Evitar ou minimizar alimentos açucarados processados na sua dieta podem ajudar a manter uma boa saúde mental. A estévia é um adoçante natural livre de açúcar que pode ser um substituto útil quando você tiver desejo por algo doce.
Algumas pessoas têm mudanças bruscas na glicose ao longo do dia, ou quando ficam muito tempo sem comer, o que pode causar sintomas de ansiedade e depressão. Isso é comumente chamado de "estar raivoso de fome". Isso pode acontecer até com pessoas que não são diabéticas.
Manter um lanche saudável à mão e comer de maneira mais frequente pode ajudar a prevenir essas mudanças bruscas no humor e energia, bem como manter você com a mente mais afiada.
Uma maneira surpreendente de ajudar a equilibrar sua glicose é consumir mais canela. Adicione às suas vitaminas, chá ou café para ajudar manter a sensação de equilíbrio ao longo do dia. Converse com seu médico se achar que as quedas bruscas na glicose estão interferindo com as suas atividades diárias.
O aspartame, um adoçante artificial comum, tem sido ligado a sintomas de ansiedade. Os sintomas podem sumir logo depois de parar o consumo de aspartame, e voltar logo após o retorno do consumo. Remover o aspartame da sua dieta pode ajudar a controlar a ansiedade.
Ele é comumente encontrado em produtos zero calorias, leias os rótulos atentamente para evitar o aspartame. Novamente, trocar os adoçantes artificias pela estévia é uma mudança fácil.
Exercícios são bons para a saúde de diversas maneiras, mental e física. O principal é fazer um exercício que você aprecie e sinta vontade de fazer. Se você não suporta o exercício e está se forçando a fazê-lo, é hora de experimentar outras coisas! Algumas pessoas gostam de academia, outras precisam estar ao ar livre. Encontrar um companheiro de caminhadas funciona bem para algumas pessoas, enquanto outras preferem ir no seu próprio ritmo.
Os exercícios aumentam o fluxo sanguíneo para o cérebro e estimulam o funcionamento correto dos neurotransmissores e hormônios. Muitos estudos mostraram ligações entre exercícios regulares e diversos tipos de desfechos positivos de saúde mental. Muitas pessoas se sentem muito melhor quando entram no fluxo certo de exercícios que funciona para elas e passam a desejar fazê-lo. O essencial, novamente, é encontrar uma atividade que você aprecie.
Já foi demonstrado em alguns estudos que o consumo excessivo de cafeína está associado à depressão e ansiedade. Isso pode estar relacionado a indivíduos que tem tendência genética a metabolizar cafeína lentamente. Quanto maior a quantidade de cafeína consumida maior a chance de isso ser um problema.
Os sintomas de ansiedade podem ser difíceis de distinguir dos sintomas de excesso de consumo de cafeína, causando nervosismo, palpitações, insônia e irritabilidade. Indivíduos que sofrem de ansiedade e depressão podem se beneficiar da redução de seu consumo de cafeína.
Existem outras coisas que vocês pode usar para reforçar seus níveis de energia sem a cafeína. Converse com seu médico para descobrir a causa da sua baixa energia se isso interfere com suas atividades diárias.
Um estudo de 2010 mostrou que o cortisol, o hormônio do estresse, era mais alto em pessoas com excesso de bagunça em suas casas. Os participantes do estudo fizeram visitas às casas e pessoas que usavam palavras mais negativas para descrever suas casas (como bagunçada, com excesso de objetos e quebradas) apresentavam um nível mais elevado de cortisol na saliva e níveis mais altos de depressão.
O destralhe tem recebido muita atenção ultimamente — por um bom motivo. Especialistas em organização como Marie Kondo incentivam as pessoas a terem em suas casas somente objetos que tragam alegria e a se livrarem de coisas que causes estresse ou infelicidade.
Um estudo de 2018 feito na Coreia mostrou que idosos que tinham mais autocompaixão durante momentos de estresse apresentavam melhor saúde mental do que pessoas que eram rígidas consigo mesmas quando coisas difíceis aconteciam. Elas também tinham mais satisfação geral com a vida.
A autocompaixão também é um tipo de autocuidado. Cuidar bem de si mesmo para que você possa funcionar de maneira ideal na sua vida é de extrema importância.
A parte mais importante de se sentir saudável é ter com quem contar. Todo mundo precisa de um amigo para desabafar ocasionalmente e ter pessoas ao redor quando precisar de ajuda. Humanos são seres sociais e precisam de interações frequentes, e muitos estudos demonstraram isso. Infelizmente, nesse momento de necessidade de isolamento social, o problema é exacerbado.
Uma revisão sistemática de 2020 concluiu que especialmente crianças e adolescentes têm bastante chance de aumento nas taxas de depressão e ansiedade durante o isolamento social, que está atualmente em vigência devido a uma crise global de saúde pública.
Experimente ficar ao ar livre com amigos em pequenos grupos enquanto mantém a distancia apropriada de acordo com suas regulamentações locais. Também experimente fazer chamadas de vídeo e jogar no computador ou videogame com seus amigos pela internet enquanto está em casa, para evitar a sensação de isolamento enquanto todos tentamos nos manter saudáveis fisicamente.
A saúde mental é uma parte extremamente importante do bem-estar geral. Estas dicas são boas para qualquer pessoa que esteja sofrendo com sintomas leves, para fazer alguns ajustes no seu próprio autocuidado. Se estiver apresentando problemas sérios de saúde mental, não hesite em buscar cuidados apropriados de um profissional de saúde ou psicólogo qualificado.
Referências:
