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Os Melhores de 2020: Os 5 Melhores Suplementos Para a Saúde

Por Dr. Eric Madrid

Neste artigo:



2020 foi um ano desafiador para muitas pessoas em todo o mundo. Apesar dos desafios particulares que cada um enfrentou, lutamos para manter a nossa saúde e a de nossos familiares e amigos no melhor estado possível. Ter uma dieta nutritiva e bem equilibrada e fazer uma atividade física adequada é essencial para garantir que nossas mentes e corpos sejam capazes de lidar com o estresse e os obstáculos que possam aparecer no caminho. Suplementos nutricionais também apresentam um papel importante nas vidas de muitas pessoas que buscam um bem estar ideal. Veja abaixo os 5 melhores suplementos da iHerb em 2020. 

5. Vitamina D

Se existe uma vitamina no mundo que ajuda a otimizar a saúde e o sistema imune, é a vitamina D (também conhecida como vitamina D3 ou colecalciferol). Tradicionalmente, a deficiência de vitamina D tem sido associada à doença óssea raquitismo, mas como a doença hoje é rara, muitas pessoas assumem que a deficiência de vitamina D não existe. 

Felizmente, esta vitamina que é muito necessária pode ser produzida pelo corpo de graça com a exposição ao sol — os raios solares ultravioleta B (UV-B) reagem com uma forma específica de colesterol na nossa pele para criar o hormônio vitamina D. 

Milhares de estudos na última década mostram os benefícios do consumo otimizado de vitamina D. Estes estudos mostram que pessoas com níveis mais altos de vitamina D no sangue apresentam menor risco que ataques cardíacos, câncer de mama, câncer de cólon, esclerose múltipla, diabetes do tipo 1 e tipo 2, pressão alta e outras complicações de saúde. A vitamina D parece também ser benéfica na prevenção de infecções do trato respiratório superior. 

Um estudo de 2020 concluiu que, “A suplementação com vitamina D foi segura e protegeu contra infecções agudas do trato respiratório de maneira geral.”

O Quão Comum é a Deficiência?

Na minha prática médica no sul da Califórnia, um lugar onde temos o céu ensolarado mais de 300 dias por ano, quatro em cada cinco (80 por cento) dos meus pacientes apresentam deficiência clínica de vitamina D, definida quando os níveis de vitamina D no sangue são de 30 ng/ml (75 nmol/l) ou menos. 

Quais São os Riscos da Vitamina D Baixa?

Pressão alta (hipertensão): a pressão alta afeta um em cada quatro adultos. No mundo todo, 1 bilhão de pessoas apresentam pressão alta, o que é um fator de risco para ataques cardíacos, doença cardíaca congestiva e derrames. Apesar de existirem muitos motivos para o desenvolvimento de pressão alta, estudos demonstram que homens com baixos níveis de vitamina D tem seis vezes mais chances de apresentarem hipertensão, enquanto as mulheres apresentam quase três vezes mais chances. Manter um peso saudável, consumir uma dieta rica em frutas e vegetais e fazer exercícios rotineiramente também ajuda a controlar a pressão arterial. É importante saber que não foi demonstrado que a suplementação com vitamina D seja capaz de baixar a pressão arterial, e você não deve parar a medicação para pressão arterial sem antes consultar o seu médico.

Ataques cardíacos: um estudo da Universidade de Harvard mostrou que pessoas com níveis mais altos de vitamina D no sangue apresentavam 80 por cento menos risco de ataques cardíacos quando comparadas a pessoas com os níveis sanguíneos mais baixos. 

Um estudo da Alemanha mostrou que pessoas com níveis mais baixos de vitamina D no sangue tinham cinco vezes mais chances de morrer de ataque cardíaco súbito quando comparados a pessoas com níveis mais altos de vitamina D no sangue. Muitos outros estudos mostraram resultados similares. 

Outras Condições Associadas à Deficiência de Vitamina D

Diversos outros estudos mostram que pessoas com níveis mais baixos de vitamina D apresentam taxas mais altas de: demência; derrames; doenças nas artérias periféricas; câncer de mama, cólon, próstata, ovários e pâncreas; fibromialgia; quedas; fraturas; esclerose múltipla; lúpus; artrite reumatoide; asma; autismo; psoríase e muitas outras condições. 

E a Toxicidade da Vitamina D?

A "toxicidade" da vitamina D é rara com doses diárias de 10000 UI ou menos. Pessoas com doenças crônicas avançadas dos rins, níveis altos de cálcio no sangue ou linfoma devem consultar um médico antes de fazer suplementação com vitamina D. 

Confira Seu Nível de Vitamina D

Peça ao seu médico para conferir seu nível sanguíneo de vitamina D. Ele precisará pedir um teste sanguíneo de vitamina D 25-OH. A maioria dos laboratórios reporta resultados normais entre 30 ng/ml (75 nmol/l) e 100 ng/ml (125 nmol/l). Porém, os níveis ótimos de vitamina D no sangue deveriam estar entre 50 ng/ml e 100 ng/ml (125 nmol/l a 225 nmol/l).

A maioria dos adultos com deficiência precisa tomar uma dose diária de vitamina D (colecalciferol), que vai de 2000 a 5000 UI de vitamina D3. Alguns podem precisar de mais. Em média, 1000 UI por dia aumentará o nível sanguíneo em 10 ng/ml (12.5 mmol/l). Mulheres grávidas e amamentando devem consultar um obstetra e pediatra, respectivamente.

4. Colágeno

Músculos, ossos, pele e tendões são compostos primariamente por colágeno, o tipo de proteína mais abundante no corpo humano. Para ser específico, o colágeno consiste em 30-35 por cento de todas as proteínas do corpo humano. O colágeno também é conhecido como tecido conjuntivo e é responsável por estabilizar nossa pele e manter o movimento e flexibilidade das articulações. Além disso, o colágeno fornece elasticidade à nossa pele. 

À medida que envelhecemos, nossa pele perde elasticidade e se torna mais enrugada. Existem muitos motivos para isso - habilidade reduzida em produzir colágeno é parcialmente responsável, enquanto estressores e danos oxidativos também apresentam um papel importante. Pessoas com mais melanina na pele são mais protegidas da luz ultravioleta e do dano causado por ela, o que chamo de "melano proteção". Porém, pessoas com menos melanina apresentam risco mais alto para danos solares e risco aumentado para envelhecimento prematuro. 

Suplementos de colágeno geralmente consistem nos seguintes aminoácidos, que os cientistas separam em três categorias:

  • Aminoácidos essenciais
  • Aminoácidos condicionalmente essenciais
  • Aminoácidos não-essenciais

O colágeno é uma boa opção para pessoas que querem garantir o consumo adequado de aminoácidos usando suplementos livres de glúten e de laticínios. 

Os cientistas já identificaram pelo menos 28 tipos de colágeno. Porém, 90 por cento do colágeno no corpo humano é do tipo 1, tipo 2, tipo 3 e tipo 5. 

Como Destruímos Nosso Colágeno

Os níveis de colágeno passam a diminuir a partir dos 35 anos. Fumar é a atividade que mais causa destruição e perda do colágeno - é o motivo principal de os fumantes parecerem mas velhos do que sua idade cronológica. Exposição excessiva ao sol e queimaduras solares frequentes danificam nosso colágeno, assim como uma dieta rica em açúcares e baixa em antioxidantes.

Alimentos Que Aumentam a Produção de Colágeno

  • Alimentos ricos em vitamina A como cenoura, batata doce, damasco e ovo.
  • Vegetais folhosos verdes como couve kale, espinafre e brócolis 
  • Cebola e alho são ricos em enxofre, que é essencial para a produção de cartilagens
  • Mirtilos e framboesas fornecem proteção antioxidante
  • Laranja e morango são ricos em vitamina C, que é necessária para a produção de colágeno
  • O pimentão é rico em vitamina C
  • Nozes e castanhas, como amêndoasnozes, e sementes, são ricas em aminoácidos
  • O caldo de ossos contem os blocos de construção do colágeno

Colágeno, Articulações e Saúde dos Ossos

Estudos científicos mostraram que a suplementação com colágeno pode ser útil para ajudar a otimizar as articulações e ajudar no fortalecimento dos ossos. Ter uma dieta saudável e ser fisicamente ativo também é crucial para a saúde das articulações. O colágeno pode ajudar da seguinte forma:

  • Na dor causada pela artrite  e a melhorar as cartilagens das articulações
  • Melhorar a força geral dos ossos em pessoas com osteopenia e osteoporose
  • Melhorar a força dos tendões, de acordo com estudos

O Colágeno e a Saúde da Pele

Estudos demonstram que a suplementação com colágeno apresenta diversos benefícios para a pele. Estima-se que em torno dos 35 anos, começamos a perder cerca de 1 por cento do colágeno do nosso corpo todo ano. A suplementação com colágeno deve ser considerada. Estudos mostram que o colágeno pode ajudar com:

  • Redução da celulite em mulheres com a partir de três meses de uso 
  • Redução da aparência de rugas faciais e  melhorar a elasticidade da pele
  • Propriedades antienvelhecimento
  • Melhora no crescimento das unhas e cabelos

Por último, o colágeno ajuda a reforçar a saúde intestinal. Uma das principais razões é a grande quantidade do aminoácido glutamina, ou ácido glutâmico, em suplementos de colágeno orais. A glutamina fornece "alimento" para as bactérias saudáveis do nosso intestino. Saiba mais sobre Permeabilidade Intestinal e outras maneiras de otimizar a saúde do intestino. 

Existem várias formulações de suplementos orais de colágeno disponíveis. Alguns tem origem bovina (vacas) enquanto outras têm origem marinha (peixes). A maioria das pessoas que suplementa toma pelo menos de 3000 a 5000 mg por dia. De modo a ajudar a otimizar a produção de colágeno, tomar de 1000 a 2000 mg adicionais de vitamina C deve ser considerado.

3. Proteína Whey

As proteínas são essenciais para o desenvolvimento e funcionamento de todas as formas de vida. Elas são compostas de aminoácidos, que são conhecidos como blocos de construção de proteínas. No mundo todo, a deficiência de proteínas é um problema de saúde crescente em países em desenvolvimento, e é responsável por 30 a 40% das hospitalizações nestes países. Isso ocorre principalmente devido ao consumo diário inadequado de proteínas. Alimentos ricos em proteínas incluem carnes, aves, frutos do mar, ovos, queijos, sementes (abóbora, gergelim, e girassol), e feijões (feijão roxo, carioca, preto e a soja). 

proteína whey, a parte líquida do subproduto da produção de queijo, é rica em aminácidos de cadeia ramificada e aminoácidos essenciais. Ela também contém peptídeos funcionais, antioxidantes e imunoglobulinas, o que ajuda a fortalecer o sistema imune. A proteína no leite de vaca é 20 por cento whey e 20 por cento caseína, enquanto o leite humano é 60 por cento whey, 40 por cento caseína

Embora seja comumente consumida por atletas e levantadores de peso, a proteína whey pode ser usada por qualquer pessoa. A whey é frequentemente usada como substituta para refeições por indivíduos que estão tentando manter ou perder peso. Também é uma fonte popular de proteína para pessoas que estão tentando ganhar músculos e também ajuda a reduzir o apetite. 

Os Benefícios da Proteína Whey Para a Saúde

  • Fornece uma fonte excelente de proteínas
  • Estimula o crescimento dos músculos
  • Reduz a pressão arterial
  • Reduz o açúcar no sangue
  • Reduz os níveis de colesterol
  • Ajuda o fígado a remover toxinas 

Um estudo de 2010 no British Journal of Nutrition avaliou os efeitos da whey nos níveis de colesterol, glicose e insulina em indivíduos obesos participantes do estudo. Ela foi comparada à glicose e caseína, a outra proteína presente no leite. No total, o estudo durou 12 semanas e no final não houve mudança no peso. Porém, aqueles que consumiram proteína whey viram redução em seus triglicerídeos sanguíneos, colesterol total e LDL (colesterol ruim). Além disso, seus níveis de insulina em jejum foram reduzidos, o que é bom pois níveis altos de insulina são um fator de risco para pressão alta e doenças cardíacas.

Por último, um estudo de 2017 acompanhou 34 mulheres que fizeram cirurgia para redução de peso dois anos antes. Metade delas foi colocada em uma dieta de baixas calorias e proteína whey, enquanto a outra metade consumia somente uma dieta de baixas calorias. Ambos os grupos perderam peso, mas a perda foi maior naquelas que consumiram a proteína whey.

A proteína whey é um ótimo incremento a vitaminas de frutas e vegetais. Alternativamente, ela pode ser misturada com água ou leite, ou até mesmo uma tigela de aveia. Dose sugerida: conforme indicada no rótulo. 

2. Probióticos

Os suplementos probióticos são bactérias benéficas consumidas de maneira a otimizar a saúde intestinal. Há cerca de 2000 anos, Hipócrates disse que "Todas as doenças começam no intestino". Usando esta base, garantir a saúde intestinal é crucial para assegurar a saúde e bem-estar geral. 

Medicamentos como antibióticos e redutores de ácidos podem ter efeitos negativos sobre a saúde intestinal. Além disso, uma dieta pobre em alimentos nutritivos mas rica em açúcares em alimentos processados pode resultar em sintomas gastrointestinais e pode aumentar o risco para diversas doenças autoimunes e outras doenças sistêmicas. 

Benefícios dos Probióticos para a Saúde

  • Aliviar problemas digestivos 
  • Ajudar a aliviar cólicas infantis
  • Controle da síndrome do intestino irritável
  • Controle da doença de Crohn e da colite ulcerativa
  • Prevenção de doenças do trato urinário
  • Prevenção de infecções por fungos
  • Ajudar a prevenir infecções de Clostridium difficile no intestino
  • Ajudar a prevenir doenças autoimunes (artrite reumatoide, lúpus, esclerose múltipla, etc.)
  • Ajudar a reduzir sintomas de depressão e ansiedade

Um estudo de 2015  também sugeriu que probióticos podem ser benéficos para prevenir infecções do trato respiratório superior quando comparados a um placebo. Isso faz sentido quando consideramos que até 80 por cento do nosso sistema imune está no trato intestinal.

Probióticos vêm em forma de cápsulas, mastigáveis, pós e às vezes gominhas. Eles são considerados seguros para todas as idades e para todas as pessoas com um sistema imunológico que funcione de forma saudável. Pessoas com a imunidade comprometida devem consultar um médico antes de tomar probióticos. Eu pessoalmente prefiro formulações em que a refrigeração seja opcional, já que costumam ser mais estáveis.

A dose mínima recomendada para crianças e adultos é de geralmente 5 bilhões de UFC (unidades formadoras de colônia). Adolescentes de adultos podem tomar até 100 bilhões de UFC uma ou duas vezes ao dia. 

1. Ácidos Graxos Ômega-3/Óleo de Peixe

Os ácidos graxos ômega-3 também são conhecidos como PUFAs (abreviação para ácidos graxos polinsaturados). Eles são um componente importante na saúde humana e acredita-se que apresentem diversos benefícios para a saúde cardíaca, do cérebro, do intestino, das articulações e muito mais. Acredita-se que as resolvinas - metabólitos do ômega-3 - sejam as substâncias que ajudam a reduzir os níveis de inflamação, de acordo com estudos

Os ácidos graxos ômega-3 incluem:

Noventa por cento dos americanos não atingem as recomendações da American Heart Association de consumir duas porções de 100 gramas de peixes com baixo nível de mercúrio por semana. Isso fornece cerca de 1750 mg de EPA/DHA por semana. Um estudo de 2014 também confirmou que a maioria dos adultos dos EUA não atingem as recomendações semanais de consumo de ácidos graxos ômega-3. Muitas outras pessoas em todo o mundo consomem quantidades insuficientes. 

Os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos para os seguintes propósitos e condições de saúde:

  • TDAH
  • Ansiedade
  • Dores causadas por artrite
  • Asma
  • Depressão
  • Doenças cardíacas
  • Ajudar a reduzir os triglicerídeos
  • Prevenção de enxaquecas
  • Recuperação de traumatismo cranioencefálico

Pessoas que têm uma dieta vegana ou vegetariana devem prestar atenção para garantir o consumo adequado de algas marinhassementes de linhaçanozes, soja, sementes de chiasementes de cânhamo, edamame, e feijão roxo. Isso ajudará a garantir níveis sanguíneos adequados de ácidos graxos essenciais. 

Referências:

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