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Bem-estar

Entendendo o seu Ciclo de Sono e Dicas Para um Sono Melhor

16 Maio 2018

Por Sarah Baker, CHN

Nada é pior que manhãs sonolentas, tardes sem energia e uma sensação geral de cansaço. Sentir fadiga parece uma epidemia, e quase tudo da vida moderna contribui para isso. Mas você sabia que, ao obter um melhor entendimento sobre os seus ciclos de sono, você pode descobrir maneiras de otimizar o seu sono para sentir-se mais energizado e produtivo? Descubra como aqui:

As 5 fases do sono

Os ciclos de sono são compostos de cinco fases:

Fase um: Quando você começa a dormir, os movimentos dos seus olhos começam a diminuir e o seu cérebro produz ondas chamadas de ondas alfa e teta. Essa primeira fase não demora muito, apenas cerca de 5 a 7 minutos, então durante essa fase você ainda pode ser acordado facilmente.

Fase dois: As ondas cerebrais começam a aumentar e diminuir, enquanto você ainda está em um sono relativamente leve. Se você só pretende tirar uma soneca, é melhor acordar logo após a fase dois, para evitar o sentimento de que você dormiu demais.

Fase três: Finalmente, você começa a entrar em um sono mais profundo, e as ondas cerebrais desaceleram ainda mais, nas chamadas ondas delta. É nesse momento que toda a atividade muscular e os movimentos dos olhos param, e você se torna menos alerta do ambiente à sua volta. Quando você está na fase três, é mais difícil ser acordado por um alarme ou um parceiro que ronca.

Fase quatro: As ondas cerebrais se reduzem ainda mais, deixando você em um sono ainda mais regenerador. É nessa hora que os reparos fisiológicos agem, ajudando a renovar tecidos e músculos, fortalecendo o sistema imunológico e estimulando o crescimento capilar e a energia, para que você acorde no dia seguinte sentindo-se renovado.

Fase cinco: Esta é a fase final, a fase do Movimento Rápido dos Olhos (REM). Ela tem início cerca de uma hora e meia depois de você dormir, e pode durar até cerca de uma hora. Depois que o seu cérebro desacelera em todos os estágios anteriores, as ondas cerebrais começam a aumentar novamente, e é nesse momento que ocorrem os sonhos. O resto do corpo também começa a ser estimulado, a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam, os olhos começam a se movimentar e a respiração pode ficar irregular. Essa fase também é extremamente importante, pois auxilia o aprendizado e a memória. Você sabia que é durante essa fase do sono que o seu cérebro armazena informações e experiências na memória de longo prazo? Fascinante, não é?

Como os ciclos de sono funcionam

Um ciclo de sono completo dura cerca de 90 minutos, o que significa que você passa por todas as cinco fases em uma hora e meia. As primeiras quatro fases do ciclo do sono são consideradas Não-REM (NREM), o que significa que estamos passando do sono leve para o sono profundo. Durante o sono NREM, nós não temos muita memória muscular ou atividade cerebral. O sono REM acontece quando nosso cérebro é estimulado com sonhos e informações, o que é tão importante quanto o restaurador sono NREM.

De forma resumida, os ciclos funcionam da seguinte forma: durante a primeira metade da noite e, mais especificamente, os primeiros 2 a 3 ciclos de sono, nós passamos pelo sono NREM. Nós passamos um tempo significativamente maior na fase REM durante nossos ciclos finais (geralmente durante as primeiras horas da manhã).

O que isso significa para a quantidade de sono de que nós realmente precisamos? A resposta é muito difícil, pois todos nós somos incrivelmente únicos. Assim como não há uma dieta que se encaixe para todas as pessoas quando se trata de nutrição, também não há uma abordagem geral sobre quantas horas de sono cada pessoa precisa. Alguns de nós precisamos de 9 a 10 horas de sono por noite, enquanto outros se sentem ótimos até mesmo com seis horas.

Dicas para um sono melhor

Se você está se sentindo cansado demais, existem alguns passos que você pode tomar para garantir que está atingindo ciclos de sono suficientes durante a noite.

  • Acorde no mesmo horário todos os dias: Sim, até nos fins de semana. Quando você tem o hábito de ir para a cama e acordar por volta do mesmo horário todos os dias, você cria um alarme interno natural que pode ajudar a regular seus ciclos de sono, ou pelo menos ajudá-los a ficar mais consistentes.
  • Tome medidas para garantir que você alcance o sono profundo: Ainda que você consiga dormir 7 a 8 horas por dia, se você não estiver atingindo a fase de sono profundo, você pode sentir cansaço no dia seguinte. Hábitos do estilo de vida, como consumir cafeína, ingerir bebidas alcoólicas antes de dormir ou até estimulantes externos, como o ronco de um parceiro, podem impedir que você obtenha um sono profundo revigorante. Algumas maneiras simples de garantir que você atinja o sono profundo são: certificar-se de que seu quarto está muito escuro e ir ao banheiro antes de dormir, para você não precise acordar para ir ao banheiro no meio da noite.
  • Incorpore ervas e remédios homeopáticos na rotina da noite: Incorporar plantas, ervas e suplementos na sua rotina da noite pode lhe ajudar a reduzir o ritmo para a noite, obtendo um sono de melhor qualidade. O suplemento melatonina é um hormônio que nós produzimos e que nos ajuda a dormir, mas quando estamos passando por jet lag ou por um nível maior de estresse, suplementar com um pouco mais de melatonina pode nos ajudar a dormir melhor. Ervas como a tulsi promovem uma sedação natural e, quando consumidas como um chá, podem nos ajudar a relaxar. Além disso, extratos que contêm ingredientes como valeriana e camomila podem ser tomados diretamente sob a língua, garantindo absorção e alívio de forma mais rápida.
  • Evite smartphones e telas antes de dormir: Assistir TV ou acessar redes sociais pelo celular dá estímulos demais para o cérebro antes de você tentar relaxar, e a luz azul que é emitida pelas telas também pode interferir nos ciclos de sono. Tente ler por 30 minutos antes de dormir, ou fazer alguma outra atividade que não precise de tecnologia.

Suplementos e ervas para uma noite de sono melhor

Além de todas as diferentes e fáceis mudanças que você pode incorporar na sua vida para ter uma noite de sono melhor, também existem alguns remédios naturais que podem ser adicionados na sua rotina! Vamos dar uma olhada em alguns dos mais comuns.

Melatonina: Este suplemento em específico já é encontrado naturalmente no corpo, sendo criado no nosso cérebro. A melatonina tem a função de regular seus ciclos de acordar e dormir, além de ser utilizada comumente para pessoas que estejam passando por jet lag. Se você estiver com insônia ou problemas para dormir, você pode tomar entre 1 e 10 miligramas cerca de trinta minutos a uma hora antes da hora de dormir.

Tulsi: Também conhecido como manjericão sagrado, essa erva vem do sudeste da Ásia e foi descoberta há vários séculos. O ingrediente ativo no tulsi, eugenol, é o que dá a ele seus efeitos calmantes e antiestresse. Ele ajuda o nosso corpo a regular os níveis de cortisol, para que não acumulemos uma quantidade grande demais desse hormônio indutor do estresse. Durante a noite, você pode tomar um gole de chá de tulsi ou tomá-lo em forma de extrato para obter seus efeitos.

Valeriana: Essa raiz vem de uma planta com um aroma adocicado de partes da Ásia e da Europa, e é dito que ela estimula a produção de GABA no cérebro. O GABA é um neurotransmissor que nos ajuda a regular nosso sistema nervoso, para que não nos sintamos agitados demais, ajudando a reduzir sentimentos de ansiedade e estresse. Pode levar algumas semanas para que os efeitos da valeriana apareçam, e é melhor consumi-la algumas horas antes de dormir.

Camomila: Uma das ervas mais populares (que na verdade é uma flor) sobre a qual você já deve ter ouvido falar. A camomila é muito consumida como um chá, e ajuda a acalmar praticamente qualquer coisa no seu corpo. Ela reduz inflamações, pode acalmar um estômago irritado e nos ajuda a relaxar na hora de dormir. Você pode adicionar um pouco de mel ao chá de camomila, para obter uma dose extra de antioxidantes.

Tendo um melhor entendimento de como os nossos ciclos de sono funcionam e implementando esses simples passos para se sentir descansado durante todo o dia, você será capaz de ter mais controle sobre sua rotina de sono e seu cronograma de descanso. Ao aplicar essas simples mudanças antes de relaxar à noite, você pode dar adeus a aquela segunda (ou terceira) xícara de café para lhe manter alerta durante o dia, ou aquele copo de vinho que lhe ajuda a dormir. Bons sonhos!

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