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Nutrição

3 substitutos fáceis para os laticínios

24 Abril 2019

Neste texto:

Existem muitos motivos para evitar os laticínios, porém, isso é muito difícil quando a maioria das receitas modernas inclui pelo menos um produto que contém leite. Felizmente, existem alguns substitutos que facilitam a culinária sem laticínios.

A dieta moderna contém laticínios em quase todos os pratos, mas cada vez mais pessoas estão se dando conta de que comer laticínios nem sempre é a melhor opção. Você não precisa abrir mão de alimentos deliciosos só por causa de uma alergia ou por querer seguir uma dieta vegana. Existem alimentos fundamentais comuns que podem substituir facilmente os laticínios em quase qualquer receita.

Motivos para evitar os laticínios

Os laticínios são um dos fatores de alergia mais comuns nas pessoas do mundo todo, logo, existem milhares de pessoas que não conseguem consumir esse tipo de produto de forma alguma. Também existem muitas dietas que não permitem que as pessoas consumiam laticínios. Pessoas quem seguem a dieta paleolítica não devem comer laticínios, pois os ancestrais caçadores / coletores dos humanos não tinham acesso ao leite de vaca. Outro regime comum que não permite laticínios é a dieta vegana, que tenta evitar qualquer produto de origem animal.

Várias pessoas descobrem que, mesmo sem ter uma alergia específica aos laticínios, podem se sentir melhores quando eliminam os produtos à base de leite da dieta. Os humanos da antiguidade só eram capazes de processar a lactose como crianças, e essa capacidade era perdida com a idade. Cerca de 70 por cento das pessoas do mundo todo tem pelo menos algum problema para digerir a lactose, logo, evitar esse tipo de produto pode melhorar a digestão ou reduzir problemas intestinais. A redução no consumo de laticínios também foi ligada a uma redução de inflamação, o que pode ajudar a evitar uma grande variedade de problemas de saúde, desde a acne até doenças crônicas.

O que procurar em um substituto para os laticínios

Para compreender todos os detalhes sobre o substitutos dos laticínios, é necessário entender o que os laticínios fornecem para a maioria das receitas. O componente principal que laticínios como queijo, creme ou manteiga adicionam a uma receita é o sabor e a textura cremosa. Isso se dá graças ao alto teor de gorduras nos laticínios. A gordura ajuda a realçar sabores e dar uma textura mais macia e suculenta. Logo, o substituto mais simples aos laticínios é a utilização de azeite, óleo de canola, abacate ou outro tipo de óleo nas receitas.

Substituir laticínios pode ser um pouco mais difícil na hora de trocar a manteiga para cozimento. Como uma gordura saturada, a manteiga é sólida na temperatura ambiente, o que resulta em algumas propriedades estruturais interessantes. Se o plano é utilizar a manteiga para cozinhar ou para fazer outras receitas complicadas, considere um substituto como óleo de coco, que também é firme na temperatura ambiente.

Certos tipos de laticínios também adicionam sabores pronunciados. O iogurte tem um sabor leve que funciona bem em pratos doces e salgados. O queijo é um laticínio ainda mais complexo, que pode deixar as receitas salgadas, fermentadas e fortes. Para substituir esses tipos de laticínios, é necessário pensar em alimentos que substituam tanto a gordura quanto o sabor. Dependendo de que receita você está seguindo, o papel final do laticínio pode ser dar liga. Um substituto pode precisar compensar uma determinada quantidade de líquido ou sólido em uma receita para que se obtenha o resultado correto.

Receita de leite de amêndoas para substituir o leite comum

O leite de amêndoas é um dos substitutos ideais para qualquer receita que use leite comum. Ele tem um sabor um pouco mais neutro que o leite de soja ou outros substitutos, porém ainda é rico e cremoso. Quando uma pessoa substitui o leite comum pelo de amêndoas em uma receita, ela pode simplesmente fazer uma proporção de 1-1. Por exemplo, se a receita pede uma xícara de leite para um molho bechamel, basta trocar por uma xícara de leite de amêndoas.

Para melhores resultados, normalmente é uma boa ideia usar leite de amêndoas caseiro ao invés do comprado em loja. O leite de amêndoas comprado em lojas pode ser doce demais, devido aos açúcares adicionados. O leite de amêndoas caseiro também tem uma cremosidade a mais, além de um sabor mais acentuado, que não pode ser reproduzido no leite de loja. Além disso, é possível personalizar seu leite de amêndoas para atingir seu nível desejado de doçura e cremosidade. Aqui está uma ótima receita para fazer leite de amêndoas em casa.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Coloque as amêndoas em um recipiente e adicione água suficiente para cobri-lo pelo menos 2,5 cm acima das amêndoas.
  2. Deixe as amêndoas em temperatura ambiente e espere que elas absorvam a água, por pelo menos oito horas. Elas podem ser deixadas por 24 se você preferir, mas pode ser necessário adicionar um pouco mais de água nesse caso.
  3. Drene a água e enxague as amêndoas cuidadosamente com água corrente. Não use mais a água das amêndoas, pois ela pode ter um sabor levemente amargo.
  4. Coloque as amêndoas e 2 xícaras de água fresca em um processador de alimentos ou liquidificador.
  5. Bata em pulsos até que as amêndoas sejam moídas em pedaços pequenos, depois, abra e raspe os lados do copo. Em seguida, bata o processador ou liquidificador na potência mais alta, sem parar, por dois minutos.
  6. Forre um escorredor com um tecido para queijo e despeje a mistura para drenar o leite de amêndoas. Depois que o líquido passar pelo tecido, remova cuidadosamente o tecido fechando a mistura restante, girando e apertando para remover todo o leite restante.
  7. Adicione um adoçante se desejar.
  8. Armazene na geladeira e saboreie durante os próximos dois dias.

Pudim de chia para substituir o iogurte

O iogurte é um dos produtos mais difíceis de se substituir, pois costuma ser comido por conta própria ou usado para engrossar ou dar acidez a receitas. Dependendo do tipo de receita em que o iogurte está sendo usado, pode ser necessário um substituto levemente amargo para se obter o sabor correto. O iogurte vegano, indicado para ser comido por conta própria, deve ser particularmente saboroso, pois não há outros sabores cobrindo qualquer gosto indesejado.

Um bom substituto vegano para o iogurte é o pudim de nozes e chia com sabor levemente picante. As sementes de chia engrossam as receitas enquanto as nozes dão cremosidade, e os probióticos ajudam a criar o sabor característico do iogurte. Esta receita é boa para comer em uma tigela grande com frutas frescas e mel, ou pode ser usada como molho, patê e em outras receitas.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Cubra as nozes com água suficiente para submergi-las completamente, e deixe de molho por pelo menos oito horas.
  2. Coloque as nozes em um liquidificador ou processador de alimentos e bata em pulsos, até atingir uma consistência cremosa. Drene a mistura com um tecido para queijos e capture o líquido para criar um leite de nozes caseiro.
  3. Adicione os probióticos no leite, mexa, cubra e deixe descansar em temperatura ambiente, até atingir um nível ideal de acidez. Não deixe descansar por mais de 30 horas.
  4. Adicione as sementes de chia, mexendo até que comecem a ser absorvidas e crescerem.
  5. Coloque o iogurte na geladeira por algumas horas, para que engrosse completamente.
  6. Saboreie com uma de suas coberturas favoritas para iogurte, ou misture em receitas que usem iogurte.

Levedura nutricional para o omelete e para substituir o queijo

Os substitutos do queijo são uma das partes mais desafiadoras de se evitar laticínios. Uma das opções mais simples e saudáveis é a levedura nutricional. Esse tipo de substituto é feito cultivando linhagens da levedura Saccharomyces cerevisiae e, em seguida, pasteurizando e secando a levedura. Isso impede que ela cresça ou seja usada para o cozimento, mas produz um pó seco e rico em vitaminas do complexo b.

Além de saudável, a levedura nutricional tem um sabor salgado e semelhante ao queijo, o que a torna perfeita para pessoas que querem evitar os laticínios, mas que sentem vontade de comer queijo. O sabor costuma ser comparado a uma versão do parmesão ralado que se assemelha ao queijo cheddar. Porém, ao contrário do iogurte e do leite sem laticínios, as pessoas normalmente não podem adicionar a mesma quantidade de levedura nutricional no lugar do queijo. Ela pode ser misturada a biscoitos para fazer biscoitos de queijo, espalhada em cima de batatas depois do cozimento ou misturada em molhos para macarrão. Ela pode até ser usada para criar um molho vegano clássico, que funciona bem em todo tipo de receita, desde nachos até macarrão com queijo. Aqui está uma opção deliciosa para fazer um omelete sem laticínios.

Ingredientes:

Instruções:

  1. Pré-aqueça o óleo em uma panela sobre fogo médio.
  2. Bata os ovos, o sal, a pimenta e o leite, e despeje em uma panela aquecida. Mexa lentamente até que a mistura fique quase uniforme.
  3. Espalhe levedura nutricional e vegetais sobre metade dos ovos, dobre e deixe cozinhar um pouco mais.
  4. Sirva os omeletes ainda quentes.

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