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Bem-estar

8 antioxidantes para incorporar em sua dieta

29 Abril 2019

Por Alysa Bajenaru, RD

Você provavelmente já ouviu falar que deveria incorporar mais antioxidantes na dieta, mas o que exatamente são os antioxidantes e onde você pode encontrá-los?

O básico dos antioxidantes

Os antioxidantes são substâncias que ajudam a proteger nosso corpo dos “radicais livres”, moléculas instáveis capazes de trazer danos a nossas células. Os radicais livres são formados durante processos normais do corpo, como comer e se exercitar, ou quando somos expostos a toxinas como a poluição e a fumaça de cigarros.

Eles podem ajudar a neutralizar os radicais livres e reduzir os potenciais danos que eles podem causar em nossas células (o que também é conhecido como estresse oxidativo).

Dito de outra forma, os radicais livres são os “vilões”, enquanto os antioxidantes são os “mocinhos”, que entram em cena para evitar que os vilões destruam o lugar.  

De onde vêm os antioxidantes?

A melhor fonte de antioxidantes são os alimentos, principalmente frutas coloridas, vegetais e grãos integrais. Uma dieta bem equilibrada, com muitas cores diferentes, fornecerá a você uma boa quantidade de antioxidantes. Tente obter pelo menos 3 a 5 porções de frutas e vegetais por dia. Os antioxidantes também podem ser encontrados no chá, no café e no chocolate amargo.

Converse com seu médico ou nutricionista se pretender suplementar a dieta com antioxidantes específicos. Restrições alimentares, problemas de saúde específicos e pesquisas em progresso são fatores importantes a se considerar antes de tomar formas isoladas de antioxidantes. Além disso, lembre-se que algumas vitaminas (como a vitamina A) podem ser tóxicas se tomadas em grandes doses.  

Antioxidantes importantes necessários para uma boa nutrição

É importante notar que existem milhares de antioxidantes, e que nós ainda não identificamos todos eles. Todos eles têm alguma utilidade, e muitos trabalham juntos, é por isso que é importante comer uma variedade de alimentos.

Vitamina A

A vitamina A é importante para a visão e ajuda a manter um bom sistema imunológico, além de dentes fortes e pele saudável. Boas fontes incluem ovos, carne e laticínios.

Vitamina C

A vitamina C auxilia no crescimento e no reparo ósseo, e é importante para a recuperação de ferimentos. Ela também pode ajudar a evitar resfriados ou fazer com que eles vão embora mais rápido, além de poder ajudar o corpo na absorção do ferro. Boas fontes alimentares incluem frutas cítricas, como laranjas e toranjas, pimentões, morangos e brócolis.

Vitamina E

A vitamina E é importante para a saúde da pele e dos olhos, e também para um forte sistema imunológico. Boas fontes alimentares incluem óleos vegetais (azeite, girassol, canola), ovos, nozes e vegetais folhosos.

Betacaroteno

O betacaroteno é rapidamente convertido em vitamina A no corpo, e é importante para uma boa visão, um sistema imunológico forte e a saúde em geral. Boas fontes alimentares incluem cenoura, batata doce, abóbora, espinafre, couve, melão cantalupo e damasco.

Luteína

A luteína costuma ser reconhecida como a “vitamina dos olhos”, pois pode ser benéfica na redução do risco de catarata e da degeneração macular relacionada à idade. Boas fontes alimentares incluem espinafre, couve, milho e abóbora.

Licopeno  

O licopeno pode ter um papel na prevenção do câncer de próstata e doenças cardiovasculares. Boas fontes alimentares incluem frutas vermelhas e vegetais, como tomates e melancia. As fontes mais ricas de licopeno estão na forma concentrada de tomates, como ketchup, suco de tomate e molho de tomate.  

Antocianinas

As antocianinas são associadas à saúde do coração, e podem ajudar com o controle do peso e da diabetes. Boas fontes alimentares incluem frutas vermelhas, frutas roxas, mirtilos, romã, uva verde e roxa e vinho tinto.

Catequinas  

As catequinas podem melhorar a saúde cardiovascular e neurológica, além de ajudar com a síndrome de fadiga crônica. Elas podem ser encontradas no chá verde, branco e preto.

Receita de vitamina rica em antioxidantes

Ingredientes:

  • 250 ml de leite de amêndoas não adoçado
  • 1 xícara cheia de morangos frescos ou congelados
  • 1 xícara cheia de folhas de couve
  • 1 xícara de mirtilos congelados
  • 1 banana descascada madura, fresca ou congelada
  • 1 colher de sopa de manteiga de nozes
  • Pitada de canela moída (opcional)

Instruções:

  1. Adicione todos os ingredientes a um liquidificador
  2. Bata até ficar cremoso.
  3. Sirva com morangos fatiados ou mirtilos por cima.

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