Devo tomar suplementos de ferro?

Principais Conclusões

• O ferro é um mineral essencial: ele desempenha um papel na produção de glóbulos vermelhos e no transporte de oxigênio no corpo.
• A baixa ingestão pode afetar a forma como você se sente: níveis inadequados de ferro são comumente associados a fadiga, fraqueza e concentração reduzida.
• A comida é a primeira fonte a ser considerada: as opções ricas em ferro incluem carne, peixe, legumes, verduras e alimentos fortificados.
• A absorção pode variar de acordo com a fonte: o ferro de alimentos de origem animal é normalmente mais facilmente absorvido do que de fontes vegetais.
• Alguns grupos podem precisar de mais ferro: as necessidades podem variar com base em fatores como idade, dieta e estágio da vida.
• O uso de suplementos depende das necessidades individuais: os suplementos de ferro são normalmente considerados quando a ingestão é baixa ou quando uma deficiência é identificada com um profissional de saúde.

Quando você não consome ferro suficiente continuamente, isso prejudica a capacidade do corpo de produzir glóbulos vermelhos, responsáveis pelo transporte de oxigênio para todos os tecidos e órgãos. O resultado? Você pode se cansar mais facilmente, sentir-se fraco ou sentir que tem uma “névoa cerebral”. Se esses problemas parecem familiares, você pode estar se perguntando: “Devo tomar suplementos de ferro?”. A resposta depende.

Primeiro, se você suspeitar que não está ingerindo ferro suficiente, é uma boa ideia aumentar sua ingestão consumindo mais alimentos ricos em ferro, como peixes, ovos, legumes e carnes alimentadas com capim. Em segundo lugar, você pode considerar tomar um multivitamínico de qualidade que forneça ferro, ou talvez um suplemento de ferro mais concentrado, se necessário.

Funções e benefícios dos suplementos de ferro

O que exatamente são suplementos de ferro? Simplificando, eles são cápsulas, comprimidos ou suplementos líquidos que fornecem um dos vários tipos de ferro.

Os principais tipos de ferro que você encontrará na forma de suplemento são: citrato férrico (ferro ligado aos fosfatos), sulfato férrico (ferro e sulfato) e gluconato ferroso (ferro feito de sais de ácido glucônico).

O ferro em si é um mineral essencial que tem algumas das seguintes funções:

• Promove a produção de glóbulos vermelhos saudáveis, que transportam oxigênio por todo o corpo
• Apoia uma gravidez saudável, além do crescimento e desenvolvimento fetal
• Facilita o funcionamento normal do sistema imunológico
• Suporta funções cognitivas e também dorme

Quando você toma um suplemento de ferro, você pode experimentar:

• Apoio à saúde cardiovascular e sanguínea
• Suporte para níveis saudáveis de energia, pois a falta de ferro pode contribuir para a fadiga
• Apoio à fertilidade saudável, bem como à saúde pré-natal e pós-parto
• Suporte para a saúde cognitiva
• Suporte para um sono saudável

Quem corre o risco de não ingerir ferro suficiente?

Como o ferro desempenha um papel na manutenção de níveis saudáveis de sangue, as mulheres são mais propensas a ter baixo teor de ferro devido à menstruação. As crianças também precisam de muito ferro para crescer e se desenvolver, então elas podem facilmente ficar aquém se suas dietas não forem adequadas e balanceadas.

As pessoas que são mais propensas a deficiências de ferro incluem:

• Aqueles que seguem dietas veganas ou vegetarianas, uma vez que essas dietas excluem as fontes mais ricas de ferro heme (absorvível)
• Mulheres grávidas, que têm maiores necessidades de ferro
• Mulheres com períodos menstruais intensos, que perdem sangue a cada mês
• Bebês e crianças, que podem não precisar de uma variedade suficiente de alimentos que forneçam ferro
• Aqueles que têm dificuldade em absorver ferro, como pessoas com doenças renais ou digestivas

De quanto ferro precisamos e como podemos atender às nossas necessidades?

Idealmente, todos obteríamos o ferro de que precisamos de uma dieta balanceada que inclua uma variedade de alimentos nutritivos e, possivelmente, também com suplementos, se necessário (mais sobre isso abaixo). Aqui estão as necessidades diárias de ferro com base na idade:

• Mulheres com mais de 19 anos: pelo menos 18 miligramas/dia
• Mulheres grávidas: pelo menos 27 miligramas/dia
• Mulheres com mais de 50 anos: pelo menos 8 miligramas/dia
• Homens com mais de 50 anos: pelo menos 8 miligramas/dia
• Crianças de 0 a 12 meses: 0,3 a 11 miligramas/dia
• Crianças de 1 a 8 anos: entre 7 a 10 miligramas/dia
• Adolescentes de 9 a 18 anos: 11 mg para homens/15 mg para mulheres

Melhores alimentos e suplementos ricos em ferro

O tipo de ferro mais facilmente absorvível é chamado de ferro heme, encontrado em alimentos de origem animal, como carne, peixe, aves, ovos e carnes de órgãos, como fígado.

Outras boas fontes incluem algas, algas marinhas, nozes, sementes e leguminosas. Você também encontrará ferro em alguns vegetais e frutas, embora esse tipo normalmente não seja absorvido tão facilmente.

Observe que é melhor comer alimentos ricos em ferro ou tomar suplementos de ferro com uma fonte de vitamina C, que auxilia na absorção do ferro.

Aqui estão as principais fontes dietéticas de ferro para comer regularmente para ajudar a atender às suas necessidades:

• Fígado
• Carne bovina alimentada com capim
• Spirulina
• Peixes como sardinha
• Lentilhas e feijões, como feijão preto e grão de bico
• Chocolate amargo
• Folhas verdes como espinafre e couve
• Nozes como pistache
• Ovos
• Frutas secas como passas

Então, devo tomar um suplemento de ferro?

Um multivitamínico contendo ferro pode ser suficiente para algumas pessoas que comem alimentos ricos em ferro regularmente. Por exemplo, mulheres na pós-menopausa com mais de 50 anos e homens adultos podem não precisar de mais ferro do que consumiriam com uma dieta saudável e/ou um multivitamínico diário.

Para aqueles que podem se beneficiar de mais ferro, talvez por terem níveis baixos ou por estarem em um grupo propenso à deficiência de ferro, uma recomendação geral é tomar cerca de 8 a 18 miligramas por dia, que podem ser divididas em duas doses menores ao longo do dia, se necessário.

Se você foi diagnosticado como deficiente, fale com seu profissional da área de saúde sobre se uma dose maior pode ser benéfica. Em alguns casos, doses muito mais altas são administradas para elevar os níveis à faixa normal, mas os suplementos de ferro às vezes podem causar efeitos colaterais (como constipação), então é melhor fazer isso apenas com orientação profissional.

Referências: 

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