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7 suplementos para regular o estresse e viver o novo normal

Por Melissa Anzelone, ND

Neste artigo:


O que é o estresse?

O estresse é o modo como nosso corpo responde a qualquer tipo de necessidade ou ameaça. Quando sentimos o perigo, seja real ou não, as defesas de nosso corpo são ativadas em um processo rápido e automático que conhecemos como reação de luta ou fuga, ou resposta ao estresse.

A resposta ao estresse é o modo como nosso corpo nos protege. Quando atua adequadamente, a resposta ao estresse te ajuda a se manter concentrado, energizado e alerta. Em situações de emergência, o estresse pode salvar sua vida, dando força extra para que você se defenda.

O estresse também pode te ajudar a enfrentar desafios. É ele que te mantém alerta durante uma apresentação de trabalho, que aguça sua concentração quando você vai arremessar o lance livre decisivo de um jogo ou que te faz estudar para uma prova quando você preferia ir assistir TV. Mas, além de um certo ponto, o estresse deixa de ser útil e começa a causar grandes danos a sua saúde, ao humor, à produtividade, às relações e à qualidade de vida.

‌‌‌‌Gerenciamento de estresse

O gerenciamento de estresse é uma forma de regular os efeitos do estresse em seu corpo e sua mente. É possível gerenciar o estresse aprendendo habilidades como resolver problemas, priorizar tarefas e administrar o tempo. Isso também poderia melhorar sua capacidade de lidar com mudanças, adversidades e/ou conflitos, por exemplo, aumentando sua consciência emocional, praticando a gratidão ou melhorando as relações pessoais.

Os suplementos também podem ajudar a gerenciar o estresse. Vários remédios vendidos sem prescrição podem dar suporte a respostas fisiológicas saudáveis ao estresse, como manter níveis saudáveis do hormônio do estresse, tendo um sono adequado e melhorando seu humor.

7 possibilidades de alívio natural

Pesquisadores têm estudado diversas ervas, suplementos e vitaminas para determinar se eles têm benefícios para pessoas em necessidade durante estes tempos difíceis. Confira algumas opções.

‌‌‌‌1. Melatonina

Ter um sono de qualidade pelo tempo adequado é importante para aliviar o estresse. Em média, devemos dormir de 7 a 8 horas sem interrupção. O estresse está muito ligado a problemas de sono, incluindo dificuldade para pegar no sono ou permanecer dormindo. Gerenciar o sono é fundamental para estabilizar o humor e manter níveis saudáveis do hormônio do estresse.

melatonina é um hormônio que regula o ritmo circadiano do corpo, ou seja, o ciclo de vigília e sono. Os níveis desse hormônio aumentam à noite, quando está escuro, para promover o sono e diminuem de manhã, quando está claro, para promover o despertar.

A melatonina exógena, aquela que o corpo não produz, é um dos suplementos mais requisitados. A melatonina pode aumentar o número de horas de sono e também pode ajudar a regular os ciclos do ritmo circadiano de forma saudável, em caso de jet lag ou expediente noturno de trabalho, por exemplo.

‌‌‌‌2. Glicina

glicina é um aminoácido usado pelo corpo para criar proteínas, que são necessárias para o crescimento e a manutenção de tecidos, hormônios e enzimas. O corpo produz glicina naturalmente de outros aminoácidos (compostos que formam proteínas maiores), mas ela também é encontrada em alimentos ricos em proteína e está disponível na forma de suplemento alimentar.

A glicina é um dos aminoácidos que o corpo usa para produzir glutationa, um antioxidante que pode proteger as células do corpo dos danos oxidativos, que costumam resultar do estresse. A glicina ajuda a criar componentes que formam nosso DNA, chamados de purinas.

A glicina também é fundamental para a produção de um composto chamado creatina. Além de outros benefícios, esse composto pode reforçar o funcionamento saudável do cérebro e o humor.

Estudos também sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do corpo ao estresse, dando suporte a um sono saudável, uma vez que há comprovações de que ajuda a acalmar o cérebro. Ela também pode ter a capacidade de abaixar a temperatura corporal interior. Uma temperatura corporal mais baixa pode promover um sono melhor e te ajudar a dormir durante a noite.

‌‌‌‌3. Erva-de-são-joão

erva-de-são-joão (Hypericum perforatum) é uma erva arbustiva com flores amarelas. Ela cresce naturalmente pela Europa, por partes da Ásia e da África e no oeste dos Estados Unidos. A erva-de-são-joão vem sendo usada há séculos e pode dar suporte em uma variedade de problemas de saúde, incluindo o gerenciamento dos sintomas da depressão. A composição química da erva-de-são-joão já foi bem estudada e, atualmente, as pesquisas corroboram o uso tradicional da planta. As propriedades dessa erva podem incluir efeitos antidepressivos, antivirais e antibacterianos.

Pode-se atribuir tais propriedades a compostos químicos como a hipericina e os flavonoides. A hiperforina é um dos principais componentes da erva-de-são-joão e pode ser responsável por sua capacidade antidepressiva. Estudos mostram que a hiperforina é um inibidor de captação de neurotransmissores como 5-HTP, dopamina, norepinefrina e GABA. Ela dá suporte ao equilíbrio químico no cérebro, tratando uma das causas dos sintomas depressivos.

Usam-se as flores para criar o suplemento, que costuma vir na forma de chás, comprimidos e cápsulas.

‌‌‌‌4. L-teanina

L-teanina é um aminoácido encontrado mais comumente em folhas de chás. Ela já foi estudada por sua capacidade de promover relaxamento e níveis saudáveis de cortisol (o hormônio do estresse).

Esse composto também pode ajudar a controlar os sintomas da ansiedade e dar suporte ao funcionamento saudável da memória e à capacidade de atenção. É possível que esses efeitos se devam à sinergia entre a cafeína e a L-teanina no chá, uma vez que as pesquisas mostraram que, individualmente, cada ingrediente teve um impacto menor. Porém, estudos sugerem que, sozinha, a L-teanina ainda pode ajudar a aliviar o estresse.

‌‌‌‌5. Vitaminas B

As vitaminas B são um grupo de oito vitaminas hidrossolúveis que desempenham funções essenciais. Essas vitaminas podem, por exemplo, ser importantes no metabolismo, transformando os alimentos ingeridos em energia utilizável. As vitaminas B são cofatores de enzimas necessárias para digerir os alimentos. Elas também são fundamentais na criação de DNA e de vários neurotransmissores que dão suporte a um humor saudável.

Fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, derivados do leite e hortaliças folhosas. Os suplementos são uma forma simples e prática de obter essas vitaminas B. Atribui-se às vitaminas B a capacidade de reforçar a produção de energia, um humor saudável e níveis saudáveis de cortisol.

‌‌‌‌6. Fosfatidilserina

fosfatidilserina (PS) ocorre naturalmente no corpo e pode reforçar a função celular, especialmente no cérebro. A PS é uma substância graxa chamada de fosfolipídio. Ela recobre e protege as células em seu cérebro e transmite mensagens entre elas. A PS desempenha uma importante função no suporte à memória. Ela também pode moderar a reação do corpo ao estresse.

‌‌‌‌7. Ácido gama-aminobutírico (GABA)

ácido gama-aminobutírico (GABA) é um aminoácido de ocorrência natural que atua como um neurotransmissor no cérebro. Os neurotransmissores funcionam como mensageiros químicos. O GABA é considerado um neurotransmissor inibidor porque bloqueia ou inibe certos sinais cerebrais e diminui a atividade do sistema nervoso.

O ácido gama-aminobutírico (GABA) costuma ser tomado na forma de suplemento. Ele pode ajudar a reduzir os sintomas da ansiedade e melhorar o humor. O GABA também pode dar suporte a um sistema imunológico saudável. 

Enquanto seguimos em busca de formas de nos mantermos saudáveis durante esta pandemia, existem, felizmente, várias opções naturais que podem ajudar a nos trazer o suporte e o alívio de que precisamos.

Referências:

  1. Costello, R. B., Lentino, C. V., Boyd, C. C. et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition Journal, 13, 106; Published 11/7/2014; Accessed 6/29/2020
  2. Razak, M. A., Begum, P. S., Viswanath, B., et al. (2017). Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review. Oxidative medicine and cellular longevity, 2017, 1716701.
  3. Davidson, J.T., Connor, K.M. Valerian. In: Herbs for the Mind: Depression, Stress, Memory Loss, and Insomnia. New York: Guilford Press, 2000: 214-233.
  4. Hidese, S., Ogawa, S., Ota, M., et al. (2019). Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial. Nutrients, 11(10): 2362.
  5. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. Nutrients, 8(2): 68.
  6. Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A, et al. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
  7. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., et al. (2015). Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in psychology, 6, 1520.

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