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Ashwagandha— O Melhor Suplemento Para Ajudar Com o Estresse

Por Dr. Michael Murray, N.D.

Neste artigo:


‌‌‌‌Uma Breve História da Ashwagandha 

A ashwagandha é uma erva essencial na medicina aiurvédica, um sistema de cura que foi desenvolvido ao longo dos últimos 3000 anos. A medicina aiurvédica é baseada na crença de que a saúde e o bem-estar dependem de um equilíbrio delicado entre a mente, corpo e espirito. Seu objetivo principal é promover uma boa saúde, não combater doenças. A ashwagandha se encaixa perfeitamente neste modelo.

Na medicina aiurvédica, a raiz e as folhas da ashwagandha são as mais valiosas "rasayana", ou substâncias que apresentam propriedades rejuvenescedoras. Por cerca de cinco mil anos, a ashwagandha tem sido muito reverenciada por suas propriedades de revitalização e promoção da longevidade. A ciência moderna tem documentado estes benefícios e muitos outros.

O nome ashwagandha em sânscrito significa "cheiro de cavalo". O termo é adequado, pois além do cheiro característico, ela também aumenta a força. A ashwagandha é frequentemente chamada de "ginseng indiano” pois seus efeitos rejuvenescedores são similares ao do ginseng. No entanto, a ashwagandha não é membro a mesma família botânica do Panax ginseng ou ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

A ashwagandha contém muitos compostos ativos, mas acredita-se que os vitanolídeos sejam os mais importantes e frequentemente servem como marcadores na produção de extratos de alta qualidade.

‌‌‌‌A Ashwagandha é um Adaptógeno

A ashwagandha funciona como um adaptógeno no nosso corpo. O termo adaptógeno é usado para descrever ervas que aumentam nossa habilidade de lidar com o estresse, os níveis de energia e melhoram nosso bem-estar geral. 

Já foi demonstrado que adaptógenos ajudam a regular o equilíbrio de diversos hormônios e neurotransmissores envolvidos na resposta ao estresse, incluindo o cortisol. Além da ashwagandha, outros adaptógenos bem conhecidos incluem o ginseng chinês (Panax ginseng), ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus), e a raiz do ártico (Rhodiola rosea). Todas estas plantas exercem efeitos benéficos no funcionamento adrenal e aumentam a resistência ao estresse. Elas têm sido historicamente usadas para:

  • Restaurar a vitalidade e aumentar a sensação de energia.
  • Melhorar o desempenho mental e físico.
  • Prevenir os efeitos negativos do estresse e melhorar a resposta do corpo a ele.

Extratos padronizados de ashwagandha de alta qualidade apresentam respaldo considerável na literatura médica como adaptógenos, os extratos mais pesquisados são o Sensoril (padronizado para conter 10% de vitanolídeos) e o KSM-66 (padronizado para conter 1,5% de vitanolídeos). Estes extratos de ashwagandha são um pouco diferentes em sua composição química e dosagem, mas parecem exercer efeitos similares. Existem boas pesquisas clínicas mostrando que estas preparações exercem efeitos adaptogênicos e apresentam a habilidade de:

  • Ajudar a proteger contra os efeitos do envelhecimento.
  • Aumentar a resistência contra a fadiga.
  • Ajudar a promover a clareza mental e a concentração.
  • Promover a saúde reprodutiva de homens e mulheres.
  • Apoiar o controle saudável do peso ao inibir respostas de estresse que podem levar à alimentação excessiva.
  • Melhorar o funcionamento da tireoide no hipotiroidismo subclínico.

‌‌Efeitos Anti-estresse da Ashwagandha

A ashwagandha contribui muito para ajudar a combater o estresse ao ajudar a reduzir o cortisol (o hormônio adrenal do estresse) enquanto aumenta o nível do hormônio adrenal anti-estresse DHEA, bem como os níveis de testosterona em homens, mas não em mulheres.1 

Uma das melhores maneiras de melhorar a habilidade de lidar com o estresse de maneira mais eficiente é melhorando a qualidade do sono. Uma boa noite de sono aumenta o nível de energia e o limite a partir do qual você se sente estressado. Diversos estudos já demonstraram que a ashwagandha ajuda a melhorar a qualidade do sono e este efeito é outro mecanismo de combate ao estresse. Em um estudo duplo-cego placebo controlado, 60 pacientes com baixa qualidade de sono receberam o KSM-66 (300 mg) ou um placebo duas vezes ao dia.2 A preparação de Ashwagandha promoveu melhora na qualidade do sono com bastante significância estatística. O tempo necessário para conseguir dormir foi reduzido, bem como a frequência de despertar noturno. A qualidade geral do sono melhorou com base nos resultados do Índice da Qualidade do Sono de Pittsburgh (PSQI). O PSQI é um questionário auto aplicado para medir a qualidade e padrões do sono ao estimar os resultados de sete componentes da qualidade do sono (qualidade subjetiva): tempo necessário para conseguir dormir, duração do sono, despertar noturno, perturbações do sono, uso de medicamentos para promover o sono e fadiga durante o dia pelo período de um mês. O grupo que recebeu o KSM-66 apresentou uma melhora progressiva no PSI no período de um mês e 69% de melhora geral contra 11% no grupo placebo. 

A ashwagandha é particularmente benéfica para pessoas que estejam passando por estresse significativo na vida. Ela ajuda a melhorar a qualidade do sono, o funcionamento adrenal e a reduzir a sensação de ansiedade. Em estudos duplo-cegos em humanos com pacientes que apresentavam sinais significativos de estresse crônico, os pacientes receberam Sensoril ou um placebo em uma dosagem de 125 a 250 mg uma ou duas vezes ao dia.3 O grupo que recebeu o Sensoril demonstrou melhora significativa na sensação de tranquilidade, bem como na redução dos níveis de cortisol, batimentos cardíacos, pressão arterial e proteina C reativa (um marcador sanguíneo de inflamação) reduzida em 36% comparado a somente 6% no grupo placebo. Também houve aumento significativo nos níveis sanguíneos de DHEA e uma resposta dependente da dosagem na redução da glicose em jejum e melhora nos níveis sanguíneos de colesterol. Em outras palavras, estes últimos efeitos foram vistos em sua maioria em pacientes que receberam a dose de 250 mg duas vezes ao dia.

Em outro estudo duplo-cego, 64 pessoas com histórico significativo de estresse crônico receberam KSM-66 (300 mg) ou placebo duas vezes ao dia por 60 dias. O grupo que recebeu o extrato de ashwagandha exibiu uma redução significativa (P<0.0001) nos scores de todas as escalas de avaliação de estresse ao final do estudo. Essa melhora ocorreu em paralelo a uma redução substancial dos níveis sanguíneos de cortisol no grupo da ashwagandha.4 

Até mesmo pessoas que não estejam passando por estresse significativo podem se beneficiar dos efeitos adaptogênicos da ashwagandha. Em um estudo duplo-cego com 50 atletas saudáveis homens e mulheres que receberam KSM-66 (300 mg) ou um placebo duas vezes ao dia por 12 semanas, aqueles que receberam o extrato de ashwagandha apresentaram melhora significativa tanto nas pontuações de qualidade de vida e capacidade de se exercitar (max VO2) comparado ao grupo placebo.5

‌‌‌‌A Ashwagandha Pode Proteger e Melhorar o Funcionamento Cerebral

Estudos pré-clínicos e clínicos mostraram que componentes da ashwagandha exercem efeitos antioxidantes e diversos outros efeitos específicos para a proteção do cérebro.6Estas ações podem ter um papel em alguns dos efeitos clínicos notados nos extratos de ashwagandha que melhoram o funcionamento cerebral. Por exemplo, em um estudo duplo-cego, 20 participantes homens saudáveis foram randomizados para receber Sensoril® (250 mg) ou placebo duas vezes ao dia por um período de 14 dias, para analisar o efeito sobre o funcionamento cerebral.7 Os resultados foram impressionantes e mostraram que o Sensoril® melhorou os tempos de reação e o desempenho em tarefas em todos os testes de funcionamento cognitivo, mas não melhorou o teste de movimento dos dedos usado para medir o funcionamento do cérebro para os músculos.  

Em outro estudo duplo-cego, o KSM-66 foi avaliado por sua habilidade de melhorar a memória e o funcionamento cognitivo em adultos demonstrando alguns sinais de envelhecimento.8 Os 50 indivíduos foram tratados ou com KSM-66 (300 mg) ou com placebo duas vezes ao dia, por oito semanas. Diversos testes bem aceitos para a memória e funcionamento cognitivo foram usados. A melhora com KSM-66 foi notada tanto na memoria imediata quanto na geral, conforme evidenciado pela pontuação dos subtestes para memória lógica, memória verbal, rostos e fotos de família. O grupo da ashwagandha também demonstrou melhora significativamente maior no funcionamento executivo, atenção sustentada e velocidade de processamento de informações. Estes testes refletem efeitos na habilidade de pensar (funcionamento cognitivo).

Outros estudos demonstraram que o Sensoril, KSM-66 e outros extratos de ashwagandha produzem diversos efeitos diferentes no funcionamento cerebral, especialmente em idosos. Alguns destes benefícios podem ser resultado da melhora na qualidade do sono.9\

‌‌‌Benefícios da ‌Ashwagandha Para a Massa Muscular, Força e Níveis de Testosterona

De acordo com seu uso histórico, a ashwagandha demonstrou aumentar a força física. Por exemplo, em um estudo duplo-cego, 38 homens ativos de 20 a 32 anos de idade tomaram Sensoril (500 mg por dia) ou um placebo por 12 semanas.10 Medidas de força, potência e resistência muscular e desafio de tempo de 7,5 km no ciclismo foram medidos no início e após 12 semanas de suplementação e treino. Os participantes precisavam manter seus hábitos alimentares convencionais e seguir um programa especifico e progressivo de treino de peso (4 dias por semana, divididos entre membros superiores e inferiores). O grupo do Sensoril demonstrou melhora significativa na potencia média de agachamento, potência máxima no bench press, desempenho em teste de tempo em 7,5 km e taxas percebidas de recuperação. 

Em outro estudo duplo-cego, 57 participantes homens (de 18 a 50 anos) com pouca experiência em treino de resistência receberam KSM-66 (300 mg) ou placebo duas vezes ao dia.11 Ambos os grupos de participantes fizeram treino de força por 8 semanas e as medidas foram comparadas à inicial e no final da semana 8. Resultados mostraram que, comparada aos participantes do placebo, o grupo KSM-66 apresentou aumento significativamente maior na força muscular no exercício de bench press e nos exercícios de extensão de perna, e aumento significativamente maior do tamanho dos músculos nos braços e peito. Os participantes que receberam o KSM-66 também apresentaram uma redução significativamente maior dos danos musculares induzidos por exercícios. O grupo do KSM-66 mostrou um aumento significativamente maior no nível de testosterona (aumento de 96,2 ng/dl) comparado ao placebo (18,0 ng/d), e uma diminuição significativamente maior na porcentagem de gordura corporal (KSM-66 -3,5% contra o placebo - 1,5%). Estes resultados destacam o resultado cumulativo que a ashwagandha pode produzir junto com o treinamento de peso em homens. 

Atletas de resistência também podem obter um incentivo com a ashwagandha. Em um estudo duplo-cego com 50 atletas saudáveis homens e mulheres receberam KSM-66 (300 mg) ou placebo duas vezes ao dia por 12 semanas. O grupo da ashwagandha demonstrou aumento na resistência cardiovascular. Todos os participantes tiveram sua resistência avaliada ao medir o consumo de oxigênio no pico de esforço físico (max VO2) durante uma corrida teste de ida e volta em 20 metros. O aumento no max VO2desde o início até a semana 8 foi de 4,91 no grupo KSM-66 comparado a 1,42 no grupo placebo. Em 12 semanas foi de 5,67 e 1,86, respectivamente. Além disso, o grupo KSM-66 mostrou melhora significativa no questionário auto declarado sobre qualidade de vida da Organização Mundial de Saúde, que inclui a saúde física, saúde psicológica e relacionamentos sociais.5 

‌‌‌‌A Ashwagandha Pode Melhorar a Saúde Reprodutiva Masculina

Já foi demonstrado que a ashwagandha exerce diversos benefícios de reforço da fertilidade e da saúde reprodutiva masculina.12 Especificamente, estudos clínicos em homens com contagens baixas de esperma mostraram que a ashwagandha melhora a concentração do esperma em 167%, o volume do sêmen em 59% e a motilidade do esperma em 57%. Estes benefícios são resultado da redução do estresse oxidativo nos testículos por ação da ashwagandha, melhorando a geração de energia durante a produção do esperma e melhorando os níveis hormonais nestes homens. E isso não ocorre somente pelo aumento de 17% na testosterona, mas também melhorando o equilíbrio de outros hormônios sexuais levando a melhora no funcionamento e peso dos testículos. Todos estes fatores levam ao aumento da fertilidade.

‌‌A a‌shwagandha e o Reforço da Tireoide

Os hormônios da tireoide são essenciais para o funcionamento celular em todo o corpo. Níveis baixos dos hormônios tireoidianos T4 and T3 levam a muitos sinais e sintomas como ganho de peso ou inabilidade de perder peso, fadiga, falta de concentração e desânimo. O hipotireoidismo clínico é baseado em níveis sanguíneos e demanda a suplementação prescrita de hormônios da tireoide. Porém, existe uma zona de indefinição de baixo funcionamento da tireoide onde os valores laboratoriais se apresentam dentro da faixa normal, mas a tireoide não funciona em sua capacidade máxima. Esta situação ocorre em cerca de 3%-8% da população mundial.

Em um estudo duplo-cego, 50 pacientes com níveis normais de T3 e T4 no sangue e níveis de TSH (hormônio estimulante da tireoide) entre 4,5 e 10µIU/L receberam ashwagandha (300 mg com conteúdo de 5% de vitanolídeos) ou placebo duas vezes ao dia por 8 semanas.13 Os resultados mostraram que o grupo da ashwagandha mostrou melhoras estatisticamente significativas nos níveis de hormônios da tireoide quando comparados ao grupo placebo. Especificamente, o T3 aumentou 18,6% em 4 semanas e em 41,5% em 8 semanas. Os níveis de T4 aumentaram em 9,3% em 4 semanas e em 19,6% em 8 semanas. Os níveis de TSH também diminuíram.

Acredita-se que os efeitos anti-estresse e de redução do cortisol da ashwagandha são responsáveis pela melhora no funcionamento da tireoide. Sabe-se que o estresse crônico e o cortisol elevado atrapalham a atividade da tireoide.

‌‌Recomendações de Dosagem da ‌‌Ashwagandha 

A dosagem da ashwagandha depende da forma, concentração dos compostos ativos e qualidade do produto. A maioria das pesquisas clínicas foca em duas preparações comerciais, Sensoril e KSM-66. Veja as dosagens tipicas para estas formas:

  • Sensoril – 125 a 250 mg duas vezes ao dia.
  • KSM-66 – 300 mg duas vezes ao dia.

Se estiver usando extratos similares ao Sensoril ou KSM-66, a dosagem também deve ser similar. Ao usar preparações cruas da raiz seca de ashwagandha, tenha em mente que a faixa de dosagem para esta forma é de 3000 a 6000 mg por dia. 

‌‌‌‌Ashwagandha e Efeitos Colaterais

A ashwagandha costuma ser muito bem tolerada e sem efeitos colaterais significativos.14,15 Estudos clínicos e de segurança com o Sensoril e o KSM-66 não demonstraram efeitos colaterais em comparação ao placebo. Não existem interações medicamentosas confirmadas até agora.

Referências:

  1. Mukherjee PK, Banerjee S, Biswas S, Das B, Kar A, Katiyar CK. Withania somnifera (L.) Dunal - Modern perspectives of an ancient Rasayana from Ayurveda. J Ethnopharmacol. 2021 Jan 10;264:113157. 
  2. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Insomnia and Anxiety: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Study. Cureus. 2019 Sep 28;11(9):e5797. 
  3. Auddy B, Hazra J, Mitra A, et al. A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.  JANA 2008;11:50–56. 
  4. Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62.  
  5. Choudhary B, Shetty A, Langade DG. Efficacy of Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) in improving cardiorespiratory endurance in healthy athletic adults. Ayu. 2015 Jan-Mar;36(1):63-8. 
  6. Zahiruddin S, Basist P, Parveen A, et al. Ashwagandha in brain disorders: A review of recent developments. J Ethnopharmacol. 2020 Jul 15;257:112876.  
  7. Pingali U, Pilli R, Fatima N. Effect of standardized aqueous extract of Withania somnifera on tests of cognitive and psychomotor performance in healthy human participants. Pharmacognosy Res. 2014;6(1):12-18. doi:10.4103/0974-8490.122912  
  8. Ng QX, Loke W, Foo NX, Tan WJ, Chan HW, Lim DY, Yeo WS. A systematic review of the clinical use of Withania somnifera (Ashwagandha) to ameliorate cognitive dysfunction. Phytother Res. 2020 Mar;34(3):583-590. 
  9. Kelgane SB, Salve J, Sampara P, Debnath K. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. Cureus. 2020 Feb 23;12(2):e7083. 
  10. Ziegenfuss TN, Kedia AW, Sandrock JE, Raub BJ, Kerksick CM, Lopez HL. Effects of an Aqueous Extract of Withania somnifera on Strength Training Adaptations and Recovery: The STAR Trial. Nutrients. 2018 Nov 20;10(11):1807. 
  11. Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Nov 25;12:43. 
  12. Durg S, Shivaram SB, Bavage S. Withania somnifera (Indian ginseng) in male infertility: An evidence-based systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2018 Nov 15;50:247-256. 
  13. Sharma AK, Basu I, Singh S. Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial. J Altern Complement Med. 2018 Mar;24(3):243-248. 
  14. Neeraj Tandon, Satyapal Singh Yadav. Safety and clinical effectiveness of Withania Somnifera (Linn.) Dunal root in human ailments. Journal of Ethnopharmacology 2020;255:112768. 
  15. Verma N, Gupta SK, Tiwari S, Mishra AK. Safety of Ashwagandha Root Extract: A Randomized, Placebo-Controlled, Study in Healthy Volunteers. Complement Ther Med. 2020 Dec 15:102642. 
 

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