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Problemas de estresse e ansiedade ainda são incrivelmente comuns. A Organização Mundial da Saúde estima que cerca de 264 milhões de pessoas no mundo todo sofrem de um distúrbio de ansiedade diagnosticável. Infelizmente, os números parecem estar crescendo, com um aumento de 14,9% no mundo todo entre 2005 e 2015.
Apesar de existirem diferentes teorias, as preocupações e a ansiedade costumam ser consideradas problemas ligados ao pensamento. Quando uma situação amedrontadora se apresenta a algumas pessoas, ao invés de sentirem e processarem o medo, elas tentam pensar em possíveis soluções.
Esse diálogo interno ajuda a reduzir a sensação aguda de medo, porém, costuma impedir sua resolução. Quando mantemos um diálogo interno contínuo – preocupando-se sobre a situação – o medo não é totalmente processado e continua conosco. Com o tempo, essa forma de lidar com o estresse baseada em preocupação faz com que a pessoa pense repetidamente sobre o futuro e os eventos causadores de estresse, que podem ou não ocorrer.
Parece provável que casos de medo e estresse no início da infância sejam precursores para níveis mais altos de preocupação e ansiedade na fase adulta. Qualquer forma de tratamento para a ansiedade deve tentar entender e lidar com o processo de pensamento subjacente, em conjunto com os tratamentos que ajudam a relaxar e acalmar a mente e o corpo.
As técnicas de atenção plena aparentam ajudar diretamente a lidar com as preocupações e com a ansiedade sobre eventos futuros. A atenção plena representa uma técnica com três componentes principais, que combatem diretamente a ansiedade e as preocupações através:
Através de exercícios focados em se manter presente e aceitar as situações atuais, a atenção plena pode ajudar a reduzir as preocupações e a ansiedade. Os exercícios de meditação por atenção plena costumam fazer parte de uma abordagem abrangente para lidar com o estresse e a ansiedade.
Apesar de a ansiedade normalmente ser atribuída a padrões de pensamentos problemáticos, outros fatores bioquímicos são facilmente ignorados. De fato, uma nutrição inadequada tem sido ligada a aspectos da depressão e da ansiedade.
Nutrientes relevantes para a ansiedade incluem:
O magnésio é um mineral anti-inflamatório com um papel importante em mais de 300 diferentes sistemas enzimáticos do corpo. Infelizmente, deficiências de magnésio continuam sendo incrivelmente comuns, principalmente em populações de idade mais avançada. Para aumentar o problema, as deficiências de magnésio ainda são difíceis de detectar, pois o teste mais comum – a concentração sérica de magnésio – costuma ser ineficaz. O magnésio é encontrado principalmente dentro das células, e os níveis sanguíneos não necessariamente refletem o grau de magnésio atual de uma pessoa.
Os níveis de magnésio são correlacionados ao grau de ansiedade. Eu costumo descrever o magnésio como um mineral de relaxamento, pois ele é necessário para o relaxamento muscular. O estresse também aparenta aumentar a necessidade desse mineral. Infelizmente, a qualidade atual das evidências permanece baixa, porém, no geral, as pesquisas publicadas sugerem que a suplementação com magnésio ajuda a reduzir os níveis de ansiedade e estresse.
O zinco é um nutriente crucial e que participa de vários processos no corpo, incluindo a função imunológica. Assim como o magnésio, os níveis de zinco também costumam ser deficientes. Algumas estimativas sugerem que quase metade da população mundial ainda está em risco de deficiência de zinco. De modo similar ao magnésio, os testes séricos comuns para o zinco também não são eficientes para identificar todas as causas de deficiência.
Um baixo grau de zinco foi ligado a casos de depressão e ansiedade. As pesquisas também mostraram que a suplementação de zinco em animais pode ajudar a reduzir a ansiedade. Em um estudo com crianças, os níveis séricos de zinco, aumentados através da suplementação, foram correlacionados a melhoras nos níveis de ansiedade e depressão. Apesar de as pesquisas sobre o zinco e a depressão serem mais fortes, os estudos disponíveis ainda sugerem que o nutriente também pode ajudar a reduzir a ansiedade.
O ferro é um mineral fundamental para a produção de energia no corpo. A hemoglobina, uma proteína que contém ferro, carrega o oxigênio para que as células produzam energia. Quando há uma deficiência do nutriente, sintomas de falta de energia e depressão são comuns. Porém, o ferro também parece ter um papel menos conhecido ligado à ansiedade. Crianças com um histórico de deficiência de ferro costumam ter mais problemas comportamentais durante a vida, incluindo depressão e ansiedade. Um estudo realizado em adultos descobriu que a deficiência de ferro aumenta a probabilidade de se desenvolver distúrbios psiquiátricos, incluindo ansiedade, em uma vez e meia. Os pesquisadores também descobriram que tratar essas deficiências de ferro reduziu a incidência de problemas de saúde mental.
A deficiência de ferro continua sendo incrivelmente comum e, normalmente, não é diagnosticada. Cerca de 2% dos homens adultos e entre 10 a 20% das mulheres adultas apresentam uma deficiência desse mineral. Se você suspeitar que tem uma deficiência, faça um exame antes da suplementação, pois níveis de ferro baixos ou altos demais são problemáticos.
Os aminoácidos são as bases fundamentais das proteínas, podendo ter papéis funcionais em vários sistemas enzimáticos do corpo. A lisina e a arginina são aminoácidos “essenciais”, o que significa que nós precisamos obtê-los através da dieta. A lisina aparenta ter efeitos diretos na redução da ansiedade, influenciando sistemas neurotransmissores no cérebro.
Os efeitos da arginina são um pouco menos diretos. O óxido nítrico é uma molécula sinalizadora produzida a partir da arginina. Apesar de ser normalmente associado à pressão sanguínea, o óxido nítrico também tem um papel na regulagem das reações dos hormônios do estresse. Os efeitos da arginina sobre os hormônios do estresse podem ser o motivo pelo qual ela ajuda com a ansiedade e o estresse.
Estudos iniciais realizados em animais apresentaram níveis reduzidos de ansiedade e hormônios do estresse em situações de estresse através da lisina e da arginina. Em pessoas com baixos níveis de lisina, a suplementação com o aminoácido reduziu a ansiedade. Um pequeno estudo com humanos que sofriam de altos níveis de ansiedade apresentou melhora nas reações ao estresse com a suplementação de lisina e arginina. Um estudo maior, realizado no Japão, apresentou uma eficácia na redução do estresse mental e da ansiedade com uma combinação de aminoácidos.
Também foi demonstrado que várias ervas naturais apresentam benefícios para a redução da ansiedade.
A passiflora é uma erva com um longo histórico de uso seguro para ajudar com o estresse e a ansiedade. Recentemente, as pesquisas também confirmam esses efeitos. Muitos dos testes clínicos mais recentes compararam a passiflora com medicamentos comuns para a ansiedade aguda ligada a procedimentos cirúrgicos ou odontológicos. No geral, a passiflora funcionou tão bem quanto um medicamento. Um estudo clínico prévio utilizou a passiflora para tratar a ansiedade generalizada e também concluiu que a erva é efetiva.
A ashwagandha é uma erva respeitada na medicina aiurvédica. Comumente considerada um tônico para aumentar a vitalidade, a ashwagandha também apresenta um potencial para distúrbios de saúde mental. Um estudo recente, que avaliou a ashwagandha em conjunto com a medicação padrão para o transtorno generalizado de ansiedade, descobriu que o tratamento combinado é seguro e efetivo para melhorar a ansiedade em melhor que grau que o medicamento sozinho. Outros testes clínicos também relataram sucesso na redução da ansiedade e do estresse com a ashwagandha, provavelmente devido aos seus efeitos na redução dos hormônios do estresse.
Um estudo recente avaliou até os efeitos da ashwagandha em pacientes que sofriam de esquizofrenia, chegando a melhoras significativas nos graus de ansiedade e depressão. A ashwagandha ainda pode melhorar a função da tireoide, uma vantagem para pacientes que sofrem de ansiedade combinada com fadiga.
O ginkgo é uma árvore da Ásia que costuma ser descrita como um fóssil vivo, pois as árvores ligadas às variedades modernas cresceram nos últimos 250 milhões de anos. Apesar de ser geralmente considerado um tônico para melhorar a memória, estudos recentes também começaram a descobrir outros benefícios à saúde mental. Em pacientes de idade mais avançada que sofriam de declínio cognitivo, foi demonstrado que o ginkgo pode melhorar o desempenho cognitivo e a ansiedade. Um estudo separado em pacientes com demência também encontrou benefícios para a cognição, a ansiedade, a irritabilidade, a depressão e o sono.
Ainda assim, os benefícios parecem ir além dos pacientes idosos com problemas cognitivos. Explorando os possíveis benefícios para a ansiedade no geral, um estudo com mais de 100 pacientes mais jovens que sofriam de distúrbio da ansiedade também encontrou benefícios significativos do ginkgo. O extrato costuma ser bem tolerado.
A raiz valeriana possui um odor singular, que lembra meias de academia usadas. Porém, apesar de cheirar mal, a erva tem um potencial para ajudar com a ansiedade. As pesquisas ainda são, de certo modo, inconclusivas, mas testes clínicos demonstraram benefícios para o tratamento da depressão e da ansiedade em combinação com a erva-de-São-João. De forma semelhante à passiflora, também foi demonstrado que a valeriana ajuda com a ansiedade ligada a procedimentos médicos.
A erva aparenta ser segura e bem tolerada, porém, alguns casos extremamente raros de toxicidade ao fígado foram associados ao seu uso. Considerando a popularidade da erva, caso ela apresente riscos ao fígado, eles são bastante raros. Por questão de abundância de precaução, eu não utilizo valeriana em pacientes que apresentem doenças do fígado.
A ansiedade e o estresse ainda são comuns, e costumam representar desafios significativos para o cotidiano das pessoas. Com base nas pesquisas mais recentes, implementar práticas de atenção plena, tratar deficiências nutricionais e utilizar tratamentos vegetais podem ser abordagens viáveis para ajudar a reduzir e tratar distúrbios de ansiedade.
Referências:
Por Dr. Scott Buesing, N.D. 
