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8 suplementos naturais para melhorar o foco e a atenção plena

Por Melissa Anzelone, ND

Neste artigo:


‌‌‌‌O que é atenção plena?

Em pesquisas, a atenção plena costuma ser associada a um impacto positivo sobre a saúde mental e o bem-estar psicológico. Também conhecida pelo termo em inglês (mindfulness), a atenção plena é definida como um estado mental que foca a consciência no presente. Frequentemente, a atenção plena está acompanhada pela consciência dos próprios pensamentos, sentimentos e emoções sem julgamentos.

A atenção plena é praticada há milhares de anos, com suas origens na fé budista. No Ocidente, a atenção plena tem sido associada ao Prof. Jon Kabat-Zinn desde os anos 70. Kabat-Zinn incentivou médicos a encaminharem pacientes que sofriam com dores crônicas. Ele cunhou o termo "redução do estresse baseada na atenção plena" e concluiu que sua técnica teve muito sucesso para uma variedade de enfermidades.

‌‌Elementos básicos da atenção plena

A atenção plena pode ser explicada de forma simples por três elementos básicos. O primeiro é a consciência. Ao aprender essa técnica, um exame corporal costuma ser o primeiro passo. Quando os alunos de atenção plena aprendem a examinar o corpo, pode-se dizer a eles que foquem mentalmente em suas pernas, depois em seus pés etc. Quando a mente começa a vagar naturalmente, o aluno é instruído a voltar a pensar em seu corpo. Isso ajuda a treinar a mente a estar presente.

O segundo elemento é estar presente. Frequentemente, nossa reação natural é nos distanciarmos de experiências ou emoções indesejadas. Essa reação de proteção permite que evitemos a situação com a qual não queremos lidar. Estando presente em uma experiência ou emoção, estamos praticando a aceitação de algo desconfortável e permitimos que isso ocorra.

Por fim, o último elemento é a escolha. Tendo consciência dos momentos em que nossa mente vaga e treinando-a a estar presente, podemos escolher estar presentes. Esses dois primeiros passos nos possibilitam fazer escolhas melhores quando precisamos lidar com emoções ou decisões difíceis.

Clinicamente, a atenção plena tem sido usada como ferramenta para passar por um humor depressivo ou por sintomas de ansiedade. Ela pode ser usada para alterar a relação que alguém tem com certos pensamentos e emoções que podem atuar como obstáculos ou entraves para o prosseguimento na vida.

‌‌‌‌O que pode acontecer se eu não praticar a atenção plena?

Psicólogos estudaram os efeitos da atenção plena sobre sintomas de depressão e ansiedade e perceberam que sua prática resultou em diminuição desses sintomas. Eles concluíram que supressão de emoções, reavaliações, preocupações e ruminações poderiam contribuir para os sintomas de depressão e ansiedade.

Há muito tempo, associa-se a supressão de emoções à saúde debilitada. É como se não aceitar ou não lidar com as emoções negativas fizesse mal ao seu corpo. A reavaliação emocional é como um reenquadramento, quando se olha para algo de forma diferente, de modo a não suscitar uma reação negativa.

Um exemplo que podemos ver no cotidiano é quando alguém te fecha no trânsito. Você pode reagir pensando que a pessoa é arrogante e inconsequente e pode até gritar com tal motorista. Se você reenquadrar a situação, pensará "Talvez, essa pessoa esteja tão sobrecarregada e estressada, a ponto de não prestar atenção. Consigo entendê-la.” Nesse caso, você deixa a situação passar. Esse reenquadramento permite que você não tenha a emoção negativa ou o estresse que acompanha tal emoção.

A preocupação é nossa reação ao perigo, enquanto a ruminação é uma preocupação ligada a perdas e fracassos. Estudos mostram que as preocupações podem estar ligadas aos sintomas de ansiedade e à incapacidade de regular emoções fortes. A ruminação, por outro lado, está associada aos sintomas da depressão e é definida como o pensamento repetitivo nas consequências negativas.

Sem praticar a atenção plena, pode ser fácil cair nas armadilhas desses mediadores de sintomas de depressão e ansiedade.

‌‌‌‌Quais ajustes posso fazer em meu estilo de vida para reforçar a atenção plena?

Atividades físicas como ioga, exercícios e tai chi já foram estudadas devido a sua utilidade ao reforçar a atenção plena. Já se observou uma correlação positiva entre essas atividades e a redução dos sintomas de ansiedade.

Benefícios semelhantes foram demonstrados ao evitar o uso de cafeína, álcool e nicotina. O consumo de alimentos ricos em nutrientes e o uso de suplementos alimentares também podem reforçar a atenção plena.

‌‌‌‌8 suplementos para reforçar a atenção plena

Vários suplementos podem ajudar a reforçar a atenção plena, incluindo L-teaninaashwagandhaextrato de mirtiloGABAraiz-de-ourofosfatidilserinaginkgo biloba e bacopa.

L-teanina e redução do estresse

L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde. Esse composto pode ter efeitos de proteção, pois é rico em antioxidantes. Ele também pode reduzir os sintomas da ansiedade e os efeitos do estresse sobre a forma como pensamos.

A L-teanina também é citada como um composto que ajuda a dar suporte a uma capacidade de atenção saudável e a um ciclo do sono saudável. 

Ashwagandha e suporte diante da ansiedade

ashwagandha, também conhecida por seu nome científico, Withania somnifera, é uma erva bem conhecida e categorizada como um adaptógeno.

Ervas adaptogênicas ajudam, no corpo, a dar suporte a níveis saudáveis de cortisol, nosso hormônio do estresse. Estudos mostram que a ashwagandha dá suporte diante dos sintomas de estresse e ansiedade. Ela também pode dar suporte a uma resposta inflamatória saudável e tem propriedades antioxidantes.

Efeito neuroprotetor do extrato de mirtilo

Os extratos de mirtilo são estudados há muito tempo por conta de suas características neuroprotetoras. O extrato de Vaccinium angustifolium, ou mirtilo-silvestre, é rico em antioxidantes como os polifenóis.

Os antioxidantes encontrados nos mirtilos podem prevenir danos em nosso sistema nervoso central causados por níveis prejudiciais de inflamações que se devem a sintomas de ansiedade ou depressão. Além disso, acredita-se que esses extratos reforcem o aprendizado e a memória.

Efeito calmante do GABA

ácido gama-aminobutírico (GABA) é um aminoácido que atua como um neurotransmissor calmante. Acredita-se que esse composto aja sobre uma parte do cérebro chamada de amígdala, a qual tem influência sobre a emoção e o comportamento.

Teoriza-se que os sintomas da ansiedade possam resultar do excesso de neurotransmissores excitatórios sendo liberados ou da maior sensibilidade a tais neurotransmissores. O GABA pode ajudar a equilibrar esses compostos excitatórios no cérebro e exercer um efeito calmante.

Raiz-de-ouro e o suporte à memória 

raiz-de-ouro, ou Rhodiola rosea, é uma erva adaptogênica semelhante à ashwagandha, mas tem propriedades únicas.

Estudos mostram que essa erva fornece suporte à memória e ao aprendizado e que, potencialmente, ela pode reduzir os sintomas de ansiedade. Acredita-se também que ela possa reforçar a concentração e reduzir o cansaço mental e que, por suas propriedades antioxidantes, possa prevenir danos a importantes tecidos nervosos.

Fosfatidilserina e produção de neurônios

fosfatidilserina é um fosfolipídio, ou gordura, essencial que ajuda a produzir neurônios ou células cerebrais. Esse composto é a gordura mais abundante no cérebro.

A redução do teor de fosfatidilserina já foi associado à redução da capacidade de atenção, do aprendizado e do processamento cognitivo. O corpo entende a importância dessa gordura e, por isso, sua produção é altamente regulada para garantir que o cérebro tenha um nível suficiente para funcionar da melhor forma.

Ginkgo e circulação sanguínea

ginkgo, ou Ginkgo biloba, é uma árvore nativa da Ásia. Essa planta é rica em flavonoides que contêm propriedades antioxidantes.

Pesquisas indicam que o extrato de ginkgo pode reforçar a cognição, incentivando uma circulação saudável de sangue até o cérebro. Os flavonoides podem proteger os tecidos cerebrais de danos e reforçar uma produção saudável de neurotransmissores.

Bacopa e cognição saudável

bacopa, ou Bacopa monnieri, é uma planta nativa da Índia e de partes da Ásia. Ela pode ajudar a dar suporte a cognição, memória e aprendizado saudáveis. A bacopa também pode ter um papel na redução dos sintomas da ansiedade.

Suas propriedades antioxidantes lhe dão a capacidade de dar suporte a uma resposta inflamatória saudável.

A atenção plena parece ser uma boa solução para mitigar os efeitos dos eventos e pensamentos negativos em nossas vidas. Por sorte, há recomendações de suplementos e de estilo de vida para ajudar nesse processo.

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