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Caseína ou Whey Protein: Quando Usar para Melhorar o Desempenho

Por Jake Boly

Neste artigo:


Dois dos suplementos mais populares para indivíduos ativos e pessoas que têm um estilo de vida saudável são a  caseína e whey protein  em pó. Na verdade, se você faz exercícios regularmente, será difícil encontrar alguém à sua volta que não consuma alguma forma de shake de proteínas, seja com regularidade ou não. 

Proteínas são essenciais para indivíduos ativos, já que têm um papel importante na recuperação e formação de novos músculos. Quando fazemos exercícios, induzimos estresse nos músculos, o que cria uma necessidade mais alta de proteínas para que se recuperem adequadamente, ficando mais fortes. Proteínas também são essenciais para manutenção do peso e composição corporal. 

Os shakes de proteína whey e caseína  são ótimos suplementos, pois são fáceis de adicionar a qualquer dieta e ajudam a incrementar o consumo diário de proteínas — eles são essencialmente uma maneira segura de garantir que esteja consumindo proteínas suficientes.

Neste artigo, discutiremos o que as proteínas whey e caseína são, as principais diferenças entre elas, quando consumir cada uma, como usar cada uma e muito mais!

‌‌O que são as proteínas whey e caseína?

Antes de mergulhar nas diferenças entre whey e caseína, é bom entender o que cada uma delas representa. Cada tipo de proteína terá suas próprias variações e compreender estas diferenças sutis pode ajudar você a tomar decisões melhores sobre qual consumir. 

‌‌‌‌Proteína Whey

Os shakes de proteína whey são produtos de base láctea, derivados dos subprodutos líquidos da produção do queijo. Os shakes de whey protein são digeridos rapidamente pelo corpo, o que torna eles ótimos para reforçar a síntese de proteína nos músculos no momento certo.

Existem diversas variações para o shake tradicional de whey protein. Os tipos diferentes de proteína whey terão impacto sobre a digestibilidade e o potencial de mistura. Os três tipos mais comuns de whey protein incluem:  

  1. Concentrado de whey: um pouco processado e contém uma baixa quantidade de gorduras e carboidratos
  2. Isolado de proteína whey: whey processada que teve a lactose e a gordura removidas
  3. Proteína Whey hidrolisada: uma whey altamente processada que passa por um processo que essencialmente a torna "pré-digerida" (não literalmente, claro) para aumentar a biodisponibilidade 

É importante compreender as diferenças entre os tipos de proteína whey pois uma whey de alta qualidade - um isolado ou hidrolisado - geralmente resulta em melhor biodisponibilidade, menos desconforto digestivo (devido à menor quantidade de lactose) e se mistura melhor em todos os tipos de líquidos.

‌‌‌Proteína caseína  

A proteína caseína, similar à whey, é um subproduto derivado da produção de queijo. Esta proteína se acumula no interior do estômago quando é consumida e é digerida muito mais devagar, o que a torna incrível para uma liberação contínua de proteínas. 

Assim como a proteína whey, a caseína também apresenta algumas variedades que valem a pena conhecer. Diferentes tipos de caseína terão diferenças dependendo do quanto cada uma é processada, oe acredita-se que isso crie uma diferença na digestão. Os dois tipos principais de caseína que vale a pena conhecer incluem: 

  1. Caseína micelar: o tipo mais comum de caseína em pó intacta encontrada para venda
  2. Caseína hidrolisada: caseína processada que tem a digestão um pouco mais facilitada

Uma diferença notável entre as variantes de proteínas whey e caseína é que os diferentes tipos de caseína em pó ainda são muito pouco estudados. Já que a caseína é uma fonte de proteína de digestão lenta, alguns argumentam que uma caseína hidrolisada e processada mais cara não vale o preço, já que as pesquisas ainda são poucas para sugerir algum benefício definitivo.

Qual das duas é a melhor? Whey ou ‌‌‌Caseína?  

Em um nível básico, os shakes de whey e caseína são similares pois são ambos baseados em laticínios e contêm muitas proteínas por porção. Adicionalmente, as proteínas em pó whey e caseína são fontes completas de proteína, o que significa que elas contêm todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção de proteínas). 

Fora destas duas semelhanças principais, estes produtos apresentam diversas diferenças que precisam ser conhecidas por alguém debatendo seu consumo. Ao compreender estas diferenças, você pode tomar as melhores decisões sobre o momento mais adequado para o uso destes produtos na sua rotina diária.

Afinal, já que são suplementos, seu uso deve ser suplementar à dieta de uma maneira que faz sentido e apoia o desempenho.

‌‌‌‌Velocidade de Digestão

A diferença principal e mais notável entre as proteínas em pó whey e caseína é a velocidade de digestão de cada uma. Esta diferença é fundamental de compreender, pois pode ajudar a definir quando efetivamente consumir cada uma para crescimento e recuperação muscular. 

A proteína whey é digerida pelo corpo rapidamente, o que a torna incrível para reforçar a síntese de proteína muscular. Por isso muitos sugerem consumir um shake de proteína whey após fazer exercícios ou ao acordar de manhã - dois momentos em que uma quantidade maior de proteína pode ser usada de maneira mais fácil pelo corpo. 

Ao pensar na velocidade de digestão da proteína whey e qual variante é mais rápida, é mais fácil pensar sobre três tipos de velocidades. O quanto mais processada for a whey protein, mais fácil será a digestão, e o corpo precisará gastar menos energia digerindo e utilizando as proteínas.  

O concentrado de whey seria o de digestão mais lenta, e a proteína whey hidrolisada seria a mais rápida, o isolado de proteína whey estaria em uma posição intermediária.

A diferenças entre cada tipo de proteína acima são relativamente pequenas, mas suficientes para muitas pessoas considerarem a velocidade da digestão ao escolher um produto que permita a utilização rápida das proteínas. 

Ao contrario da proteína whey que apresenta digestão rápida, a caseína é uma proteína muito mais lenta. Quando a caseína é consumida, ela forma uma substância espessa e similar a um gel no estômago, que prolonga sua digestão e degradação, criando uma liberação sustentada de proteínas. 

Por isso o melhor momento de usar a caseína muda quando comparado à whey, pois uma proteína de digestão mais lenta não é ideal em momentos em que o corpo precisa imediatamente dela. 

‌‌‌‌O Melhor Momento Para Consumir Proteínas

Já que a whey and  e a caseína variam tanto nas velocidades de digestão, elas apresentarão diferenças em relação ao momento de consumo. Na verdade, os suplementos podem ser consumidos a qualquer momento do dia, mas estamos falando sobre a maneira mais efetiva de consumir cada um.

O Melhor Momento para Consumir a Proteína Whey: 

  • Antes ou após os exercícios
  • Como um lanche no meio do dia ou uma maneira de aumentar a quantidade de proteínas do lanche
  • Com o café da manhã, se alimentos ricos em proteínas não estiverem disponíveis 

Os Melhores Momentos para Consumir a Caseína: 

  • Antes de deitar
  • Como um lanche para enganar a fome e promover saciedade

De maneira geral, a caseína deve ser consumida predominantemente antes de deitar, pois a liberação sustentada de proteínas pode ajudar a promover a recuperação durante a noite, quando dormimos.

‌‌As Melhores Maneiras de Consumir Cada Uma

As proteínas whey e caseína podem ser misturadas ao leite ou à água e tomadas na forma de shakes, porém, com suas vastas diferenças em espessura, nem sempre é uma experiência agradável.  

A proteína whey geralmente se mistura melhor com líquidos, o que faz com que seja mais fácil de consumir e tomar sem que fique com agregados ou muito espessa. Além de ser misturada na forma de shake com sua bebida preferida a proteína whey também pode ser adicionada a coisas como aveia para aumentar o conteúdo de proteínas em uma dieta normalmente repleta de carboidratos. 

A proteína caseína será muito mais espessa quando misturada a um líquido, o que pode torná-la muito desagradável de tomar — imagine tomar um sorvete ligeiramente aguado. Com isso em mente, a caseína é incrível para consumir na forma de pudim. Em vez de bater a caseína na forma de shakes, misture em uma tigela e adicione água ou leite, e então consuma como se fosse um pudim. A caseína também pode ser misturada a alimentos como aveia ou sorvete.

‌‌‌‌Nutrição

De maneira geral, não haverá uma grande diferença no conteúdo de calorias e macronutrientes entre os shakes de proteína whey ou  caseína . Pequenas diferenças serão observadas dependendo do tipo de whey e caseína sendo consumidos. Produtos mais processados contêm menos gordura e carboidratos, o que geralmente diminui a quantidade total de calorias.

Para dar uma ideia do que uma porção normal inclui, listamos a quantidade típica de calorias e macronutrientes para as proteínas whey e caseína. 

Atenção: as informações abaixo irão variar de acordo com o produto. Estes são números gerais que podem ser encontrados nas proteínas em pó whey e caseína.

Isolado de Proteína Whey: 

  • Calorias: 120
  • Gorduras: 0g
  • Carboidratos: <1g
  • Proteínas: 30g 

Caseína: 

  • Calorias: 120
  • Gorduras: 1g
  • Carboidratos: 3g
  • Proteínas: 24g

Como você pode ver, não existe uma grande diferença entre as calorias e os macronutrientes entre os produtos, e por isso é importante entender suas diferenças na taxa de digestão e usos. 

Ao selecionar uma proteína whey ou caseína para suplementar sua dieta, certifique-se de contar todas as calorias e digestão de macronutrientes para garantir que se encaixem nas suas necessidades diárias. Por exemplo, uma opção rica em calorias não seria ideal para pessoas que estão tentando perder peso com uma quantidade diária limitada de calorias. 

Atenção: é sempre interessante consultar um profissional de saúde antes de adicionar um novo suplemento à sua dieta. No caso de pessoas que estão consumindo estes produtos pela primeira vez, também é uma boa ideia consultar um nutricionista para ajudar a definir as melhores maneiras de consumi-los.

‌‌‌‌Reflexões Finais

As proteínas whey e caseína em pó têm muitas coisas em comum em relação à sua composição, mas variam muito em relação às suas melhores aplicações. Ao entender as diferenças entre os dois, indivíduos ativos podem criar uma ótima estratégia para o melhor uso de cada proteína que tenha mais a ver com os seus objetivos.

Referências:

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/  

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