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Como Criar Uma Rotina Diária de Suplementos

Por Dr. Shaffer Mok, MD

Neste artigo:


Existem muitos suplementos disponíveis. Escolher quais tomar e quando pode ser cansativo. Se você está confuso em meio a tantas opções e precisa de uma direção, estamos aqui para ajudar.

‌‌‌‌Antes de Suplementar Avalie o Seu Bem-Estar Geral

Suplementos alimentares são feitos para melhorar um plano de bem-estar que já está intacto. Lacunas no seu bem-estar provavelmente não serão remediadas com um comprimido, pó ou cápsula. Porém, quando se trata de otimizar sua saúde e bem-estar, suplementos podem ajudar a levar você para nível mais alto.

Primeiro, certifique-se de ter maximizado os pilares de alto impacto do bem-estar para otimizar seus objetivos.

Exemplos de aspectos essenciais do seu bem-estar que você pode desenvolver antes de adicionar suplementos incluem:

  • Sono
  • Nutrição
  • Exercícios
  • Recuperação

Se estes pilares estão otimizados, busque a suplementação.

‌‌‌‌Leia os Rótulos dos Suplementos

No geral, você precisa compreender o que está prestes a colocar no seu corpo. Para aprender sobre os ingredientes, leia os rótulos. Muitos suplementos podem descrever somente um ingrediente, quando na verdade contêm muitos. Os suplementos não são regulados da mesma maneira que os alimentos, então podem conter substâncias químicas e aditivos que podem ser prejudiciais para você.

Como regra geral, se você precisa de uma formação em bioquímica para entender um ingrediente, provavelmente esse suplemento não é adequado. Mas se você decidir tomar suco de aloe vera para azia, por exemplo, provavelmente não terá problemas, pois ele é natural e só contém um ingrediente.

Em geral, evite ingredientes como benzoato de sódio ou glutamato monossódico. E certifique-se de pesquisar os efeitos que diferentes aditivos podem ter no seu corpo. Exercite a simplicidade. Quanto mais natural, melhor.

‌‌Preste Atenção às Interações dos Suplementos

Também é importante notar que muitos suplementos podem interagir uns com os outros, ou com outros medicamentos que você esteja tomando. Estas interações podem alterar a potência dos remédios e elevar seu risco de toxicidade e efeitos adversos.

No meu meio, lesões hepáticas relacionadas a medicamentos são um motivo comum de consultas e internações no hospital. Na maior parte do tempo, as pessoas não avaliam os suplementos que estão tomando e os efeitos potenciais no corpo. Consulte a literatura médica e converse com seu profissional de saúde quando considerar a suplementação.

‌‌‌‌Tenha Objetivos Claros Para a Suplementação

Pergunte-se primeiramente por que você está tomando um suplemento. Quais efeitos você está buscando e quais são os seus objetivos? Se você quer tomar um comprimido para ficar com a barriga tanquinho, provavelmente isso não será possível. Porém, melhorar a sua imunidade naturalmente com o Agaricus blazei é um objetivo mais realista.

Quando identificar seus objetivos, avalie os dados científicos que apoiam as afirmações que o suplemento faz. Esses dados são exatamente sobre este suplemento? A pesquisa é de qualidade (cega e comparada a um placebo)? A pesquisa é financiada por um grupo independente ou pela própria empresa?

Na ciência, chamamos isso de parcialidade potencial por influência. Essa parcialidade, somada ao financiamento, falta de qualidade ou fatores de confusão (outros fatores atuando) pode diminuir a validade dos achados de um estudo. Com isso em mente, o efeito ou segurança desejados em um produto que você pretende usar podem não ser o que você obtém. Preste atenção a essa parcialidade nos seus produtos. Fique de olho ao fazer as suas pesquisas e não seja vítima das propagandas - o perigo se esconde nos detalhes.

‌‌‌‌5 Suplementos Essenciais Para a Sua Rotina Diária  

Existem muitos suplementos por aí com diversas alegações. Como um médico formado no ocidente, estou ciente desse tipo de informação, mas mesmo assim vejo benefícios de alguns suplementos nas minhas práticas clínicas e de bem-estar. Quase todas as pessoas podem se beneficiar ao adicionar estes nutrientes a uma rotina diária.

‌‌‌‌1. Proteínas em Pó

A proteína Whey em pó é um suplemento valioso para indivíduos que fazem exercícios. A suplementação com proteínas é praticada pela maioria dos atletas de alto desempenho e pessoas que têm interesse em exercícios. Pessoalmente, e na minha prática clínica, eu recomendo suplementar com uma proteína whey simples. Ela é deliciosa, acessível e livre de aditivos que podem mudar os efeitos ou prejudicar meus pacientes. Eu tenho observado sucesso nos treinos e perda de gordura, já que os músculos ajudam a melhorar o metabolismo enquanto queimam gordura. Ele também ajuda pacientes que têm problemas em obter fontes sólidas de proteínas devido a problemas digestivos e na manutenção do peso para pessoas com doenças crônicas. O whey também combina bem com outros nutrientes e se mistura facilmente em formato de shake quando você adiciona vegetais, frutas, manteigas de nozes, e outros componentes nutricionais valiosos. É melhor tomar as proteínas após as atividades ou junto com as refeições.

Eu também recomendo a proteína caseína em pó além da whey. A proteína caseína é uma forma mais densa das proteínas do leite. Quando as proteínas do leite são filtradas, a parte mais sólida (caseína) se mantém e a parte líquida (whey) fica no fundo. A densidade da caseína permite um processo digestivo mais lento no intestino delgado e a liberação lenta dos nutrientes. Estudos já demonstraram benefícios na construção de músculos e desempenho atlético ao tomar caseína antes de deitar. Com essa liberação lenta, a caseína promove o crescimento muscular durante a noite e mantém a saciedade (sensação de estômago cheio) por mais tempo. A caseína em pó pode ser usada todas as noites e também funciona como um bom substituto para a sobremesa. Sua consistência espessa é similar à de uma mousse ou pudim, sem todo o açúcar e calorias adicionados.

‌‌‌‌2. Vitamina D

Níveis baixos de vitamina D podem levar a perda óssea, depressão, sintomas neurológicos e a adição dela a uma dieta saudável pode ajudar em muitas condições diferentes de saúde e objetivos atléticos.

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que você pode obter com a exposição ao sol. Somente 10 a 20 minutos de exposição total ao sol podem fornecer 10000 unidades de vitamina D. Isso pode ser difícil para pessoas que vivem em áreas sem muita luz solar ou pessoas que estão dentro de algum lugar o dia todo. Uma dose de 1000 unidades de vitamina D duas vezes ao dia (antes do café da manhã e do jantar) é muito útil para pessoas deficientes em vitamina D. Eu recomendo gominhas de vitamina D para pessoas com problemas digestivos, já que esta fórmula pode melhorar a absorção.

‌‌‌‌3. Ácidos graxos ômega-3

Outra substância vital a adicionar à sua rotina de suplementos são os ácidos graxos ômega-3.

Os ômega-3 são ácidos graxos essenciais que ajudam a mitigar a resposta inflamatória, protegendo seu cérebro e articulações e mantendo o equilíbrio hormonal. As fontes naturais incluem peixes, nozes e óleos. Um problema com muitas fontes naturais é que nem todos os peixes são de captura selvagem e por isso têm carência de ômega-3, e nem todas as nozes e sementes são de alta qualidade. Como consequência, muitas fontes pobres têm uma proporção muito alta de ômega-6 (o ômega ruim) para ômega-3.

Ótimas maneiras de suplementar o ômega-3 incluem o óleo de krill feito de fontes naturais marinhas, bem como produtos à base de algas. Todas as formas de ácidos graxos ômega-3 devem ser mantidas no freezer, o que previne o sabor de "arroto de peixe" e previne que o óleo fique rançoso. Óleos rançosos contêm muitos radicais livres e são muito ruins para você. Eu recomendo tomar o ômega-3 à noite para permitir a absorção máxima.

‌‌‌‌4. Probióticos

Agora mais do que nunca, é vital manter o sistema imune intacto. Dieta, nutrição, sono e recuperação estão na linha de frente do reforço imune. Porém, outros fatores podem reforçar e apoiar o sistema imune.

O intestino é um órgão imune importante, e um dos maiores. O intestino serve tanto como uma barreira para infecções quanto para apoiar as células imunes. No intestino estão as bactérias que ajudam no funcionamento do nosso sistema imune e estimulam nossas defesas naturais. Para construir um microbioma saudável existem fatores nutricionais e genéticos, mas isso também pode ser feito com probióticos.

As fontes naturais de probióticos podem ser alimentos fermentados como kimchi, chucrute, kombucha e iogurte. Você também pode tomar suplementos de probióticos que contêm milhões de colônias de microrganismos. Pessoalmente, considero melhor tomá-los junto com um café da manhã saudável. Seu probiótico precisa incluir espécies de Saccharomyces (levedura), Bifidobacterium e Lactobacillus para ser tão efetivo quanto os da literatura científica. Pesquisas clínicas mostraram que todos estes componentes são necessários para realmente fornecer os benefícios de reforço imune e saúde intestinal.  

‌‌‌‌5. Cogumelos Medicinais

Os cogumelos também apresentam benefícios para a sua saúde imune. Fungos são alimentos subvalorizados que têm sido usados para aumentar a imunidade por milhares de anos. Presente em chás, pós e formas naturais, eles também contêm níveis altos de selênio, que pode reparar tecidos danificados e apoiar a regulação hormonal. Eu adoro um delicioso chá em pó feito com cogumelos que tem sabor de café e sal marinho. Além de ser delicioso, ele apresenta diversos benefícios nutricionais.  

A suplementação é uma ótima adição a qualquer protocolo de bem-estar quando implementada cientificamente. Tenha um olhar de discernimento ao selecionar os seus suplementos. Avalie os componentes, aditivos, e a literatura por trás das suas escolhas. Defina objetivos realistas sobre o que você está tentando alcançar e lembre-se de que suplementos devem amplificar práticas diárias saudáveis como a nutrição, exercícios, sono e recuperação, não substituí-las.

Consulte um profissional de saúde antes de tentar adicionar suplementos à sua rotina diária, já que eles apresentam potencial para mudar os efeitos das medicações ou causar toxicidade. Suplementos testados e comprovados para melhorar a sua saúde incluem proteína whey protein após os exercícios ou com as refeições, a proteína caseína à noite, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Como um bônus, melhore a sua imunidade com cogumelos medicinais e probióticos que apoiam o microbioma.

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