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Como identificar os açúcares adicionais + 4 opções saudáveis

Por Gabriel Espinoza, MD

Neste artigo:


O açúcar comum, ou sacarose, derivado da cana-de-açúcar, é o terceiro produto mais fabricado do mundo, atrás apenas de cereais e do arroz. Alguns historiadores acreditam que povos indígenas da Papua Nova Guiné mascavam raízes da cana-de-açúcar devido ao seu sabor adocicado há milênios. Com o passar dos anos, seu cultivo se espalhou para outras culturas, incluindo os gregos e romanos, que usavam o açúcar em elixires medicinais.

A comercialização e o uso do açúcar para adoçar alimentos ocorreu devido ao seu cultivo em larga escala para o refino a partir dos espanhóis e portugueses, que trouxeram o grão para o novo mundo para a produção em massa. O açúcar impulsionou economias de muitos países, devido às milhares de pessoas ao longo do Oceano Atlântico que desejavam a substância. O cultivo em larga escala do açúcar também aumentou a necessidade do trabalho gratuito, impulsionando o comércio de escravos. Muitas guerras foram travadas no Caribe entre nações europeias entre os séculos XVI e XIX, para controlar a produção do açúcar e seu rendimento resultante.

Inicialmente, pensava-se que o açúcar tivesse benefícios para a saúde, uma afirmação suportada por um famoso musical dos anos 60, que sugeria que uma colher de açúcar ajudava na digestão de remédios amargos. Nas décadas recentes, o consumo em massa de açúcar começou a ser combatido devido ao aumento nos casos de obesidade e doenças crônicas.

Nós realmente precisamos de açúcar?

Muitos carboidratos da dieta humana, como arroz, trigo, milho e batatas, contêm vitaminas e minerais. A sacarose é um tipo de carboidrato que pode ser encontrado em plantas, frutas e vegetais. O açúcar comum é refinado a partir do açúcar natural encontrado nessas plantas, frutas e vegetais, como a beterraba e a cana-de-açúcar.

Os açúcares adicionais são adoçantes calóricos que são adicionados a alimentos processados. Eles são diferentes dos adoçantes artificiais, que contêm um mínimo de calorias. A American Heart Association (AHA) e o National Health System (NHS) recomendam um consumo diário de açúcar de não mais que 5% do consumo diário de uma dieta de 2.000 calorias, o que corresponde a cerca de 25 gramas de açúcares adicionais por dia. Muitas pessoas ao redor do mundo consomem pelo menos 100 gramas de açúcar por dia. Esse açúcar adicional não é um nutriente essencial, pois fornece apenas calorias vazias.

O açúcar comum não só adiciona um sabor adocicado ao qual estamos acostumados e desejamos, como também é usado por fabricantes de alimentos para melhorar o sabor, dar textura, aumentar a validade e melhorar o congelamento, a cor e a retenção de umidade.

Quase metade de todos os açúcares adicionais usados no processamento de alimentos pode ser encontrada em bebidas açucaradas, incluindo refrigerantes, sucos industrializados, isotônicos e energéticos, cafés e até bebidas alcoólicas. Eles também podem ser encontrados em refeições prontas, laticínios como iogurtes de fruta, condimentos como ketchup e relish, molhos e até molhos para saladas.

Por que o açúcar é tão poderoso?

O açúcar adicionado e sua predominância é um desenvolvimento muito recente para a dieta humana. De uma perspectiva evolutiva, como espécie, nós desenvolvemos um gosto por alimentos açucarados porque eles indicam um alto teor calórico. Isso também serviu para indicar que alimentos adocicados são seguros, nos protegendo do sabor amargo e desagradável de alimentos venenosos ou apodrecidos que podem nos fazer adoecer. 

Apesar de nossa dieta ter evoluído e de não precisarmos mais arriscar nossas vidas por uma refeição diária, nossos cérebros mantiveram a mesma programação. Nosso sistema de recompensa é ativado quando consumimos açúcares. A dopamina, a molécula cerebral sinalizadora da "sensação boa" envolvida no sistema de recompensa, é liberada quando mordemos um alimento açucarado, aumentando nosso desejo pelo açúcar.

Portanto, com o açúcar, existe um forte caminho de recompensa cerebral e uma forte resposta de dopamina. Nós acabamos entrando em um ciclo de querer mais, desejar mais e achar que precisamos de mais. Essa é a reação que muitos fabricantes de alimentos aproveitam para nos manter presos ao açúcar.

O açúcar e sua saúde mental

O consumo de açúcar em excesso pode afetar negativamente sua saúde mental. Em um estudo prospectivo, pesquisadores do Reino Unido descobriram uma associação entre o alto consumo de açúcar comum dos alimentos e bebidas doces e um maior risco de depressão, depois de conduzir várias pesquisas com questionários sobre alimentos e saúde mental.

Um estudo realizado por Knüppel et al observou que o açúcar pode influenciar vários neurotransmissores no cérebro, além dos receptores desses neurotransmissores, principalmente a dopamina, contribuindo para o desenvolvimento do consumo habitual de açúcar.

É importante lembrar que, apesar de esse estudo ter encontrado uma associação entre o alto consumo de açúcar e taxas mais altas de depressão, a depressão também pode levar a um aumento nos desejos e no consumo de alimentos açucarados.

Outro estudo, realizado por pesquisadores da Universidade da Califórnia em Davis comparou os adoçantes a base de sacarose com os adoçantes artificiais feitos com aspartame. O estudo forneceu evidências de que bebidas adoçadas com sacarose inibiam o cortisol, o hormônio do estresse. A sacarose também é ativada no hipocampo, a parte do cérebro responsável pela memória, pelo aprendizado e por respostas emocionais e do comportamento.

Normalmente, durante um momento de estresse, o cortisol é liberado, o que sinaliza o corpo a usar a energia dos alimentos para dar início à resposta de "luta ou fuga". Então, o hipocampo estimula o corpo a regular a liberação desse hormônio. Nesse estudo, foi demonstrado que o açúcar inibe essa regulação, enquanto desacelera a liberação do cortisol induzido pelo estresse, criando uma sensação de segurança e conforto. Isso pode contribuir para um desejo de açúcar e seu efeito na redução do estresse no corpo e no cérebro, o que também contribui para desejos de "alimentos de conforto" em períodos de estresse.

Portanto, esse aumento nos desejos e na necessidade de açúcar pode levar a um aumento no risco de obesidade e de outros problemas crônicos, principalmente em pessoas que convivem com doenças ou em comunidades em que o estresse é mais predominante.

Como identificar os açúcares adicionais

Historicamente, a espécie humana enfrentava os perigos de predadores e alimentos venenosos, o que causava doenças imediatas ou morte. Apesar de esse perigo não existir mais, novos perigos podem nos colocar em um risco mais alto de doenças crônicas no futuro. Logo, é importante saber como identificar os alimentos que podem ter açúcares adicionais da próxima vez que você for fazer compras.

Pode ser necessário um pouco de trabalho de detetive, mas, devido a regulamentações feitas por muitas agências de regulamentações alimentícias, os açúcares adicionais agora podem ser encontrados nos rótulos nutricionais de alimentos e bebidas. Você também pode olhar a lista de ingredientes.

Os açúcares adicionados podem ter uma variedade de fontes e nomes, incluindo:

  • Cana-de-açúcar
  • Adoçante ou xarope de milho
  • Sacarose
  • Melaço
  • Açúcar mascavo
  • Concentrados de suco de fruta 

4 alternativas ao açúcar

Existem muitos substitutos para o açúcar comum, incluindo adoçantes com zero calorias que podem ser um complemento para deixar seus alimentos mais doces e deliciosos. 

Stevia

Alguns adoçantes com zero calorias são sintéticos, como a sucralose, mas outros, como a stevia, são naturais e derivados de plantas.

A Stevia é atrativa para muitas pessoas por ter um valor calórico mínimo quando comparada à quantidade de açúcar comum necessária para atingir a mesma doçura. Portanto, ela pode ser uma boa alternativa se a perda de peso é o seu objetivo.

Xilitol

Os açúcares de álcoois, como o xilitol, são outra alternativa. O nome pode levar a confusões para algumas pessoas, pois pode ser interpretado como algo que contenha álcool, mas esses álcoois não são o etanol, que é a substância encontrada nas bebidas alcoólicas. Os açúcares de álcoois são encontrados em certas frutas e alimentos processados, como chocolates, gomas de mascar e cremes dentais.

Açúcar de coco

Por último, os açúcares naturais, como o açúcar derivado do coco, é outro substituto do açúcar promovido como uma opção mais saudável aos substitutos do açúcar. Relata-se que o açúcar de coco possui um teor de nutrientes mais alto que a cana-de-açúcar.

Apesar de um estudo ter encontrado teores mais altos de vitaminas C e do complexo B na seiva do coco, o processo de granulação pode destruir essas vitaminas e minerais.

Mel

O mel e o mel em pó também são conhecidos substitutos do açúcar, dada a presença de antioxidantes, mas seu teor de nutrientes é mínimo e o mel não deixa de ser uma forma de açúcar.

Não há um substituto mágico

Ao fazer suas compras ou ler os rótulos dos alimentos, não há substituto para os benefícios nutricionais ou benefícios naturais das frutas e dos vegetais não processados. Nós, como sociedade, temos nos viciado na praticidade de sucos, refeições e sobremesas produzidos visando nossa conveniência. O preço dessa conveniência pode não ser cobrado imediatamente, porém, ele fica implícito na forma de muitas doenças crônicas.

Durante sua próxima ida ao mercado, evite os corredores do meio sempre que puder, pois é nesses locais que a maioria dos alimentos processados se encontra. Os fabricantes de alimentos são, no fim das contas, empresas que estão tentando ter um lucro. O termo "açúcar natural" não significa que é mais saudável, só significa que é encontrado na natureza. Se você está escolhendo um substituto para o açúcar, escolha um que se encaixe nas suas metas e preferências de gosto, mantendo esse último fator em mente.

Lembre-se, sua saúde não é apenas física, mas também é mental e emocional. Se você ou qualquer pessoa que você conhece estiver apresentando sintomas de depressão, ansiedade ou qualquer outro sintoma inexplicado e preocupante, converse com seu médico ou um profissional de saúde mental, ou ligue para serviços de emergência se a situação for séria. Se você está tentando manter uma dieta saudável, com frutas e vegetais não processados e consciente quanto aos açúcares adicionais, você estará no caminho certo para ter mente e corpo saudáveis.

Referências:

  1. Added Sugar in the Diet. The Nutrition Source. Harvard T.H. Chan School of Public Health. Website. Accessed 06/29/2020.
  2. Asghar, M., Yusof, Y., Mokhtar, M., et al; Coconut (Cocos nucifera L.) sap as a potential source of sugar: Antioxidant and nutritional properties. Food science & nutrition. 2019. 8(4): p. 1777-1787.
  3. Food and Agriculture Organization of the United Nations. Sugar cane crop data. Website accessed 06/29/2020.
  4. Knüppel, A., Shipley, M., Llewellyn, C., & Brunner, E.; Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Scientific reports. 2017. 7(1).
  5. Mayo Clinic Staff. Artificial Sweeteners and Other Sugar Substitutes. Nutrition and Healthy Eating. Mayo Clinic. Website. Accessed 06/29/2020.
  6. The Sugar Association Website. Accessed 06/29/2020.
  7. Tryon, M., Stanhope, K., Epel, E., et al.; Excessive Sugar Consumption May Be a Difficult Habit to Break: A View From the Brain and Body. The J of Clin Endo and Met. 2015. 100(6): p. 2239-2247.

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