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Nutrição

As Vantagens e Desvantagens do Açúcar e dos Adoçantes Alternativos

23 Agosto 2018

Por Alysa Bajenaru, RD

Todos nós sabemos que açúcar demais é ruim para você, mas quanto açúcar é demais? E quanto aos adoçantes alternativos?

Estas são as recomendações atuais para a adição de açúcares diária:

  • Crianças de 2 a 19 anos: 6 colheres de chá (100 calorias)
  • Mulheres adultas: 6 colheres de chá (100 calorias)
  • Homens adultos: 9 colheres de chá (150 calorias)

A maioria dos americanos excede esses limites, ficando em risco de doenças cardíacas e obesidade. Grandes fontes de açúcar adicionado na dieta incluem bebidas adoçadas com açúcar, sobremesas à base de grãos, bebidas de frutas, sobremesas e doces. Um importante estudo de 2014, publicado no Journal of the American Medical Association, descobriu que o risco de morte por doença cardíaca aumenta com o consumo regular de açúcar e bebidas adoçadas com açúcar, independentemente do peso.

Então, nós sabemos que precisamos reduzir o consumo de açúcar, mas e quanto aos adoçantes naturais e alternativos? Vamos para a lista para falar sobre as vantagens e desvantagens de cada um.

Açúcar

Vantagens: O açúcar é uma fonte rápida de energia, ideal para cozimentos.

Desvantagens: Altamente processado e com poucos nutrientes. Basicamente “calorias vazias”, que podem causar um aumento no nível de açúcar sanguíneo e uma “queda” logo depois.

Açúcar de coco

Vantagens: Menos processado do que o açúcar comum, o açúcar de coco é feito a partir da fervura do néctar das flores do coqueiro. Esse açúcar contém pequenas quantidades de minerais e outros nutrientes.

Desvantagens: O conteúdo de nutrientes e minerais é mínimo, e ele possui o mesmo número de calorias do açúcar comum.

Eritritol

Vantagens: O eritritol é um açúcar derivado de álcool que possui apenas 6% das calorias do açúcar comum, mas 70% da doçura. Ele não causa uma mudança nos níveis de açúcar sanguíneo ou insulina, e pode ser combinado com o xilitol para o cozimento.

Desvantagens: Os açúcares à base de álcool não são digeridos pelo corpo, e podem causar inchaços e desconforto digestivo quando fermentam no cólon. Porém, o eritritol é absorvido principalmente na corrente sanguínea antes de chegar ao cólon, tornando-o mais fácil de ser digerido do que outros açúcares derivados de álcool. Ainda assim, é recomendado que você introduza o eritritol em pequenas quantidades, para avaliar a sua tolerância.

Stévia

Vantagens: A stévia é extraída das folhas da planta Stevia rebaudiana, e é 200-350 vezes mais doce que o açúcar comum, além de possuir zero calorias.

Desvantagens: Por ter um retrogosto amargo, a stévia costuma ser consumida com outros adoçantes, como eritritol, aspartame ou açúcar comum.

Fruta-dos-monges

Vantagens: Também conhecida como siraitia, a fruta-dos-monges é extraída de uma planta e é cerca de 100-250 vezes mais doce que açúcar comum, com zero calorias. A doçura da fruta-dos-monges vem de antioxidantes únicos, chamados de mogrosídeos. Esses antioxidantes estão sendo estudados por seus efeitos anti-inflamatórios e possíveis propriedades anticâncer e antidiabéticas. (Mais pesquisas são necessárias, mas é bom saber que podem existir benefícios reais nesse adoçante alternativo).

Desvantagens: Algumas pessoas podem não gostar do sabor.

Mel

Vantagens: O mel possui propriedades antimicrobianas e bactericidas, além de ser ótimo para aliviar a garganta inflamada. Existem mais de 300 variedades de mel, dependendo de onde as abelhas coletam o néctar. O mel é menos processado do que o açúcar comum, e contém pequenas quantidades de vitaminas e minerais.

Desvantagens: O mel possui mais calorias que o açúcar, apesar de ser mais doce, então você pode usar uma quantidade menor. O mel nunca deve ser dado para crianças com menos de um ano de idade, pois pode conter bactérias que causam botulismo infantil.

Agave

Vantagens: Um substituto vegano popular para o mel, o néctar de agave é feito da planta do agave, e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio, potássio e magnésio. O agave é uma vez e meia mais doce que o açúcar, e se dissolve de forma mais fácil em líquidos quando comparado ao mel.

Desvantagens: O néctar de agave contém uma vez e meia mais calorias do que o açúcar comum e, apesar de ter um baixo índice glicêmico, ainda pode resultar em um pico de açúcar sanguíneo.

Conclusão

Reduzir a adição de açúcar é algo que pode beneficiar a todos nós. A boa notícia é que existem algumas boas alternativas naturais para se experimentar. E se nada der certo, basta comer uma fruta!

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