beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Bem-estar

6 Principais Suplementos dos quais os Vegetarianos Podem Precisar

22 Agosto 2018

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:

As pessoas escolhem ser vegetarianas ou veganas por muitas razões. Algumas fazem isso pela saúde, enquanto outras o fazem com base em convicções religiosas ou políticas. Abster-se de carne e outros produtos de origem animal pode exigir autocontrole e perseverança, principalmente para pessoas que estão começando a fazer a mudança, mas muitos sentem que vale a pena, e seguem a dieta pelo resto da vida.

Existem algumas evidências que indicam que os vegetarianos podem viver mais do que as pessoas que comem muita carne. Porém, os motivos podem não ter muito a ver com o consumo de carne em si. Dentre vegetarianos, a longevidade pode estar ligada a outros hábitos de estilo de vida saudáveis – vegetarianos e veganos, no geral, são mais propensos a se exercitar, evitar o excesso de álcool e evitar o uso de tabaco. Vegetarianos também tendem a pesar menos do que não-vegetarianos, o que tem um grande papel no desenvolvimento de doenças crônica, como hipertensão e diabetes.

Um vegetariano é uma pessoa que não come carne, mas existem variações das restrições dentro do vegetarianismo. A Sociedade Vegetariana lista quatro grupos de vegetarianos:

  • Ovo-lacto-vegetarianos consomem uma à de base de plantas, mas também incluem laticínios e ovos.
  • Lactovegetarianos consomem uma dieta à base de plantas e laticínios. Eles evitam ovos.
  • Ovovegetarianos consomem uma dieta à base de plantas e ovos. Eles evitam laticínios.
  • Veganos são “vegetarianos estritos”, que consomem uma dieta à base de plantas e evitam ovos e laticínios. Veganos também tendem a evitar usar e vestir produtos de origem animal, como o couro.  

O vegetarianismo tem se tornado cada vez mais comum nos últimos anos. Se você escolher cortar a carne ou produtos de origem animal da sua dieta, é muito importante tomar medidas para manter uma dieta bem equilibrada e dar ao seu corpo o combustível que ele precisa, com nutrientes que podem ser deficientes.

Nutrientes de que o corpo precisa

De acordo com o Dr. Mark Hyman, vegetarianos costumam apresentar uma deficiência em alguns nutrientes muito importantes. Ainda que os vegetarianos e os veganos só possam consumir, em sua maioria, plantas, que são essenciais para a saúde, também é importante certificar-se de que você está consumindo os seguintes nutrientes.

Cálcio

O mineral mais abundante do corpo é o cálcio, um nutriente muito necessário. Ele ajuda com a função vascular, o funcionamento muscular, a transmissão nervosa e ainda é necessário para a força óssea. O National Institute of Health relatou que “os vegetarianos podem absorver menos cálcio do que os onívoros (pessoas sem restrições alimentares), por causa do alto consumo de produtos derivados de plantas. Porém, alguns veganos podem não obter cálcio suficiente, por evitarem laticínios”. No mesmo artigo, afirma-se, no “Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition”, que o risco de fratura óssea foi similar em pessoas que comem carne, pessoas que comem peixe e vegetarianos, porém foi mais alto em veganos, provavelmente devido ao seu menor consumo de cálcio. Além disso, é interessante notar que 100 gramas de couve possuem 100 mg de cálcio, enquanto 100 ml de leite (1/2 xícara) possui cerca de 125 mg de cálcio.

O cálcio pode ser encontrado no leite, no iogurte e no queijo, mas também está disponível em fontes alimentares não derivadas do leite, como:

  • Couve
  • Brócolis
  • Agrião
  • Abóbora
  • Espinafre
  • Repolho chinês
  • Folhas de nabo
  • Tofu
  • Repolho
  • Água de coco

É extremamente importante que vegetarianos considerem um suplemento de cálcio se não estiverem consumindo uma quantidade suficiente em seus alimentos. A dose sugerida é de 500 a 1.000 mg por dia.

Ferro

Baixas quantidades de ferro na dieta de uma pessoa podem resultar em anemia, além de outros riscos à saúde. A anemia causada pela deficiência de ferro é comum. Ela pode ocorrer em mulheres que possuem menstruações pesadas, ou pode acontecer em indivíduos com hemorroidas, pólipos colorretais ou câncer de cólon. Depois que a causa for determinada, um médico pode recomendar a suplementação com ferro. Ao tomar o ferro, a vitamina C também deve ser tomada, pois isso ajudará a melhorar a absorção do ferro e auxiliará na redução do efeito colateral de prisão de ventre, causado pelo ferro.

Quantidades saudáveis de ferro promovem uma melhora na função cerebral, ajudam na regulação da temperatura corporal e podem prevenir doenças crônicas. O ferro pode ser encontrado nos seguintes alimentos:

Um suplemento de ferro pode ser necessário para algumas pessoas, para ajudá-las a obter uma quantidade suficiente de ferro. Um artigo do Journal of Research in Medical Sciences afirmou que “a deficiência de ferro pode existir com ou sem anemia. [...] Mesmo formas leves ou moderadas de anemia podem ser associadas com deficiências funcionais, afetando o desenvolvimento cognitivo, os mecanismos imunológicos e a capacidade de trabalho”.

Vegetarianos devem prestar muita atenção às quantidades de ferro que estão consumindo em suas dietas. Caso não tenha certeza, consulte o seu médico para pedir um exame de sangue que inclua um hemograma completo (CBC) e níveis de ferro e ferritina.  Pessoas com hemocromatose, um problema em que o excesso de ferro é armazenado no corpo, devem evitar a suplementação com ferro a não ser que seja instruído por um profissional de saúde. Dose sugerida: Conforme indicado no rótulo. Disponível nas formas de comprimido ou de goma.

Ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos Ômega-3 são conhecidos por sua presença no óleo de peixe, mas existem fontes não derivadas de animais para esse ácido graxo essencial. Os ácidos graxos essenciais de ômega-3 consistem principalmente de ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA). Esses ácidos graxos são necessários para auxiliar a saúde dos músculos, do cérebro e dos vasos. Um estudo de 2014, publicado no Nutrition Journal, demonstrou que a maioria dos americanos e de outras pessoas ao redor do mundo não consome uma quantidade suficiente de ácidos graxos essenciais em suas dietas. Esses nutrientes importantes podem ser encontrados em uma variedade de fontes alimentares, como nozes, sementes de chia, linhaça, sementes de cânhamo, abacate e natto.

Um estudo de 2017, publicado na Future Science , demonstrou que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação que leva a doenças cardíacas. Outro estudo do mesmo ano, publicado na Atherosclerosis , demonstrou que níveis mais altos de ômega-3 no sangue podem reduzir as causas de morte por doença cardíaca em 30 por cento.

Os ácidos graxos ômega-3 também são importantes para o crescimento celular. A deficiência de ômega-3 é maior em veganos do que em vegetarianos não-veganos. O National Institute of Health afirma que “a deficiência de ômega-3 pode causar pele áspera e escamosa e brotoejas vermelhas, inchadas e com coceira”. Se você estiver tomando afinadores sanguíneos, é importante consultar um médico antes de começar a suplementação com ômega-3. Dose sugerida: 1.000 a 2.000 mg diariamente.

Se você busca alternativas veganas, considere a linhaça, o óleo de cânhamo e o óleo de coco.

Proteínas

As proteínas são um nutriente vital, responsável por muitas funções corporais, incluindo a construção de tecidos, músculos e células. Quando uma pessoa conta a outra que é vegetariana, ela frequentemente ouve a pergunta “como você obtém proteínas? ” Apesar de a carne ser a forma mais fácil de adicionar uma boa quantidade de aminoácidos e proteínas à dieta, existem muitas alternativas para garantir uma quantidade apropriada de proteínas nas dietas vegetarianas.

Fontes excelentes de proteínas incluem:

Por exemplo, seis onças (170 gramas) de carne possuem 44 gramas de proteínas, enquanto 1 xícara (236 ml) de feijão roxo contém 41 gramas de proteínas. Obviamente, o consumo de uma dieta à base de plantas pode fornecer uma quantidade adequada de proteínas para a maioria das pessoas. Também existe um benefício de fibras dos alimentos à base de plantas.

Porém, de acordo com um artigo do best-seller do New York Times, Dr. Mehmet Oz, uma quantidade de proteínas baixa demais pode resultar em fadiga, fraqueza e perda muscular, além de desacelerar o metabolismo. “Isso também enfraquece o sistema imunológico. É por isso que todas as pessoas devem consumir pelo menos 25 gramas de proteínas em cada refeição, ou pelo menos 75 gramas de proteínas por dia”, diz ele.

Os pós proteicos são uma boa opção para as pessoas que querem garantir um consumo adequado. O whey protein é uma opção viável para as pessoas que consomem laticínios.  Também existem pós proteicos veganos, normalmente feitos de proteína de arroz e/ou proteína de ervilha, disponíveis para pessoas que querem evitar os laticínios.

Vitamina B-12

A vitamina B-12 costuma ser subestimada na dieta das pessoas, mas ter uma deficiência desse importante nutriente pode ter consequências para a saúde. De acordo com o National Institutes of Health, “a vitamina B12 é um nutriente que ajuda a manter a saúde das células dos nervos e do sangue, além de ajudar a fazer o DNA, o material genético de todas as células. A vitamina B12 também ajuda a prevenir um tipo de anemia chamado de anemia megaloblástica, que faz com que a pessoa se sinta cansada e fraca”. A vitamina B12 é encontrada em ovos, leite, queijo, carnes, peixe, mariscos e aves. Muitos desses alimentos não são vegetarianos ou veganos, mas existem alternativas para obter a vitamina B12 além de tomar vitaminas/suplementos. Iogurte, leite fortificado à base de plantar e cereais fortificados são ótimas fontes. Os veganos podem encontrar a vitamina B12 através do leite fortificado sem laticínios, substitutos de carne e levedura nutricional.

Sugestão:  um suplemento de vitamina B12 em uma dose diária de 500 mcg a 2.000 mcg por dia é tomada por muitos vegetarianos.

Vitamina D

A vitamina D é muito conhecida, e tem o apelido de “a vitamina do sol”. Ela tem um papel importante no corpo, incluindo o auxílio da saúde dos ossos e dentes, auxílio do sistema imunológico e nervoso e regulação da insulina (que é benéfica no controle da diabetes). A saúde do coração e dos pulmões também pode ser melhorada pela vitamina D, porém, no mundo todo, quase quatro a cada cinco pessoas apresentam uma deficiência. Os alimentos que contêm vitamina D incluem diferentes tipos de peixes, ovos e leite, mas ela também pode ser encontrada na soja fortificada, no arroz, na amêndoa, no leite de cânhamo e em cogumelos. No máximo, pode-se esperar um consumo de 200 a 400 UI a partir de fontes alimentares. A luz solar ou um suplemento também são necessários.

Deficiências de vitamina D podem ser perigosas. Outro artigo do National Institutes of Health afirma que “em adultos, a deficiência de vitamina D pode levar à osteomalacia, resultando em ossos fracos. Os sintomas de dores nos ossos e fraqueza muscular podem indicar níveis inadequados de vitamina D, mas tais sintomas podem ser sutis e não ficarem detectáveis nos estágios iniciais”.

Fazer um exame de sangue para verificar a situação da vitamina D é importante para todos – não só para os vegetarianos e veganos. Também é recomendado que a maioria das mulheres com mais de 65 anos de idade passem por um exame de densitometria óssea (DEXA) para verificar um possível afinamento dos ossos, problemas que os médicos chamam de osteopenia e osteoporose. Dose sugerida: 1.000 a 5.000 UI diariamente. Pode ser tomado como cápsula, líquido ou vitamina em goma.

Conclusão

Não importa quais escolhas alimentares se faz, uma pessoa deve ser bem educada e atenta quanto aos alimentos que estão consumindo e os nutrientes que podem ter ou que possam estar deficientes. Os vegetarianos devem prestar atenção especial para garantir que estão obtendo as vitaminas e minerais, que são, normalmente, obtidas através de carnes e produtos de origem animal. Ter uma deficiência em qualquer nutriente pode ser prejudicial para o corpo e a mente. Caso você tenha escolhido um padrão alimentar específico, é uma boa ideia consultar um médico e testar possíveis deficiências nutricionais.

Referências:

  1. Special Thanks for Shelby Campbell BS,  who helped me conduct research for this article
  2. Accessed June 3rd, 2018 https://www.huffingtonpost.com/2012/10/12/vegetarians-live-longer-longevity_n_1961967.html
  3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
     https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
  5. Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences. 2014;19(2):164-174.
  6. Papanikolaou Y, Brooks J, Reider C, Fulgoni VL. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003–2008. Nutrition Journal. 2014;13:31. doi:10.1186/1475-2891-13-31.
  7. Bäck M. Omega-3 fatty acids in atherosclerosis and coronary artery disease. Future Science OA. 2017;3(4):FSO236. doi:10.4155/fsoa-2017-0067.
  8. Atherosclerosis. 2017 Jul;262:51-54. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.05.007. Epub 2017 May 6.
  9. http://www.doctoroz.com/article/protein-fact-sheet
  10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer

Artigos Relacionados

Ver tudo

Bem-estar

Você tem deficiência destas vitaminas lipossolúveis?

Bem-estar

Um guia rápido para o CLA (ácido linolênico conjugado)

Bem-estar

Os benefícios da raiz de dente-de-leão para a saúde