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Fitness

Como contar seus macronutrientes e obter mais do seu plano de dieta

21 Agosto 2018

Saber como contar os macronutrientes facilitará a perda de peso, o ganho de músculos ou qualquer outra meta de ginástica que se possa ter. A chave para uma boa contagem de macronutrientes é entender como eles funcionam, e adquirir o hábito de registrar cada refeição.

O que são macronutrientes?

Os macronutrientes são gorduras, proteínas e carboidratos. Todos os alimentos podem ser divididos nessas categorias. Obter um bom equilíbrio de macronutrientes pode garantir que o corpo tenha tudo que precisa para se manter saudável. Dependendo das metas de uma pessoa, sejam elas de perda de peso, ganho de peso ou ganho de músculos, ela pode se sair melhor em uma proporção específica de macronutrientes.

Etapa 1: Aprenda como medir os macronutrientes apropriadamente

Para obter os melhores resultados na contagem de macronutrientes, é necessário certificar-se de que a contagem seja o mais precisa possível. Uma medição apropriada garante que uma pessoa esteja de fato seguindo seu plano alimentício, ao invés de vagamente comer alimentos que parecem ser ricos em proteínas ou carboidratos. Muitas pessoas ficam desencorajadas quando tentam contar macronutrientes, pois parece algo difícil. Ter as ferramentas certas permitirá que uma pessoa meça de forma rápida e fácil seus macronutrientes.

A primeira ferramenta usada para medir macronutrientes é a leitura de rótulos. Isso fornecerá informações detalhadas sobre gorduras, carboidratos e proteínas em uma determinada quantidade de alimentos. Tenha em mente que o rótulo especificará se a informação nutricional é de uma fração do prato ou da embalagem inteira. Caso o produto não seja rotulado, existem vários recursos online disponíveis para verificar os níveis de macronutrientes. A USDA possui um banco de dados que fornece contagens padrões de macronutrientes para qualquer produto. Os alimentos são apresentados em um banco de dados, ou existe um local para digitar um alimento específico em um aplicativo de contagem de macronutrientes e calorias. Apps como o MyFitnessPal fornecem automaticamente a contagem de macronutrientes para milhares de produtos alimentícios.

A ferramenta final para a contagem de macronutrientes são usadas para uma medição precisa. Pesquisar a contagem de macronutrientes de qualquer alimento dirá a uma pessoa a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos contidos em uma porção padrão. Para descobrir a quantidade real de alimento que se está consumindo, é necessário saber quanta comida se tem. Uma balança para alimentos e alguns copos medidores podem facilitar esse processo de descobrir os tamanhos das porções.

Etapa 2: Anote tudo para contar os macronutrientes apropriadamente

Depois de poder medir os macronutrientes apropriadamente, é hora de começar a registrá-los. Algumas pessoas se saem melhor com um caderno, em que escrevem o que comeram, enquanto outras pessoas preferem registrar seus macronutrientes em um programa de planilhas, um website ou um aplicativo de nutrição. Pode parecer estranho registrar o consumo, mas é importante ver quanto alimentos são consumidos, assim como sua composição de macronutrientes.

Qualquer registro precisa incluir o nome do alimento, o número de calorias e a quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos no alimento. Não se estresse para calcular quantidades extremamente exatas se os macronutrientes não estiverem em números precisos. Basta arredondar para o número inteiro mais próximo para evitar ter que fazer cálculos excessivos.

Etapa 3: Conte os macronutrientes de acordo com as necessidades de calorias

Depois de dominar a medição e o registro de macronutrientes, o próximo passo é calcular um determinado consumo de macronutrientes. Pode parecer muito trabalho, mas na verdade é um conceito simples: uma pessoa que registra seus macronutrientes está, essencialmente, garantindo que sua dieta contenha uma porcentagem prescrita de proteínas, carboidratos e gorduras.

Para calcular a proporção correta, deve-se primeiro identificar o seu consumo ideal de calorias. Esse número deve, então, ser dividido nas porcentagens da proporção de macronutrientes desejada. Por exemplo, uma proporção comum é de 40 por cento de carboidratos, 40 por cento de proteínas e 20 por cento de gorduras. Em uma dieta que tenha, em média, 2.000 calorias, isso significa que se deve ter 800 calorias em carboidratos, 800 em proteínas e 400 em gorduras. Pode-se descobrir as calorias para qualquer grama de macronutrientes lembrando-se que um grama de proteínas possui quatro calorias, um grama de carboidratos possui quatro calorias e um grama de gordura possui nove calorias. Portanto, uma pessoa com uma proporção de macronutrientes de 40/40/20 em uma dieta de 2.000 calorias precisaria de 200 gramas de proteínas, 200 gramas de carboidratos e 44 g de gorduras por dia.

Ajuste os macronutrientes para a perda de peso ou o ganho de músculos

Apesar de uma proporção de 40 por cento de proteínas, 40 por cento de carboidratos e 20 por cento de gorduras ser comum, essa nem sempre é a opção ideal. Fisiculturistas costumam ter um consumo mais alto de carboidratos e gorduras, para ter energia para os exercícios musculares. Uma proporção comum para fisiculturistas é de 50 por cento de carboidratos, 30 por cento de proteínas e 20 por cento de gorduras. As pessoas que estão interessadas em perder peso tendem a preferir uma proporção com menos carboidratos e que possua muitas proteínas, para manter a pessoa se sentindo cheia. Geralmente, isso significa uma proporção de cerca de 40 por cento de proteínas, 30 por cento de carboidratos e 30 por cento de gorduras.

Esse é um guia de base, mas normalmente é necessário ajustar seus macronutrientes para se adequarem às suas próprias necessidades. Cada pessoa possui um metabolismo único, então as contagens de macronutrientes não são uma solução que se aplica para qualquer pessoa. Uma pessoa que sente fome normalmente precisa de proteínas mais satisfatórias, em comparação com uma pessoa que se sente cansada todo o tempo e que precisa de carboidratos para dar mais energia. Apesar de poder ser tentador cortar os alimentos ricos em calorias e gorduras, nunca deixe esse índice cair abaixo de 15 por cento. A gordura mantém a pessoa cheia e energizada, então é muito prestativa.

Etapa 4: Crie um plano de dieta

Depois de entender toda a teoria por trás da medição de macronutrientes e de selecionar uma proporção de macronutrientes, é hora de colocar o plano em prática. Algumas pessoas acham mais fácil planejar os macronutrientes para a semana, cozinhar todas as suas refeições em um único dia e embalar refeições medidas para cada dia em recipientes de armazenamento de alimentos. Outras só tentam prestar atenção ao que estão comendo enquanto continuam a sair para comer. Calcular os macronutrientes e criar planos alimentares para se adequarem a esses macronutrientes é, definitivamente, uma boa ideia, mas ainda se pode aproveitar refeições espontâneas caso você se lembre dos alimentos principais que se adequam a cada uma das três categorias de macronutrientes.

Como encontrar boas fontes de proteínas

Para muitos, a principal fonte de proteínas é, simplesmente, a carne. Desde que a carne tenha um baixo teor de gorduras, ela será composta quase que inteiramente por proteínas. Se uma pessoa precisa de mais proteínas para atender suas necessidades de macronutrientes do dia, carnes magras, como o peito de frango, são uma boa opção. Porém, as proteínas podem ser encontradas em muitos outros alimentos além da carne. Ovos e laticínios possuem muitas proteínas, e as proteínas também podem ser encontradas em nozes, grãos, barras de proteínas e lentilhas. Lembre-se que, ainda que esses produtos tenham quantidades relativamente altas em proteínas, elas normalmente possuem um alto teor de gorduras e carboidratos. Existem suplementos prestativos, como o whey protein, que também pode ser usado para fazer shakes de proteínas.

Como encontrar boas fontes de gorduras

Assim como as proteínas, as gorduras são encontradas tanto em fontes animais quanto em fontes vegetais. Algumas carnes contêm muitas gorduras, e outras fontes animais de gorduras incluem iogurte, queijo, manteiga e ovos. Lembre-se que as gorduras são divididas em saturadas e insaturadas. As gorduras saturadas são, normalmente, sólidas na temperatura ambiente, a podem causar problemas com o colesterol. Em contraste, as gorduras insaturadas podem ajudar a reduzir o colesterol e proteger o coração. As gorduras saudáveis são, normalmente, encontradas em sementes, nozes, azeite de oliva, abacate e alguns tipos de peixe. As gorduras são essenciais para a produção de certos hormônios e células no corpo, então, qualquer bom shake substituto de refeições incluirá gorduras.

Como encontrar boas fontes de carboidratos

Os carboidratos são, essencialmente, todos os produtos que restam depois que as gorduras e as proteínas em um alimento são medidas. Se uma pessoa precisa de carboidratos, ela pode comer qualquer coisa que não seja rica em proteínas e gorduras. Carboidratos saudáveis e convenientes incluem, principalmente, frutas e grãos. Os carboidratos também incluem açúcar e álcool, então uma pessoa pode acabar consumindo muitos carboidratos não saudáveis se não tomar cuidado.

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