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Ganho de Músculos Para Homens—Aperfeiçoando Seu Plano

Por Jake Boly

Neste artigo:


Em nosso artigo anterior sobre ganho de músculos para homens, discutimos sobre o que significa ganhar músculos e os passos básicos para fazê-lo. Se você não viu esse artigo, não deixe de conferi-lo, pois ele servirá de estrutura para este artigo sobre ganho de músculos.

Há diversas formas de abordar o ganho de músculos. O mais importante é tratar suas metas de ganho muscular com estratégia e com um planejamento que se encaixe em seu estilo de vida. Uma forma útil de elaborar seu plano de ganho de músculos é truncar diferentes aspectos necessários para ganhar massa muscular magra e de qualidade.

Neste artigo, falaremos de passos executáveis que você poderá seguir para aperfeiçoar seu plano de ganho de músculos. Começaremos com a escolha do plano de treinos ideal para suas metas e, então, falaremos de alimentação e recuperação.

1. Escolhendo o plano de treinos certo

Ao procurar o plano de treinos ideal para você, é importante lembrar que nenhum plano é perfeito. Às vezes, aqueles que querem ter uma vida saudável podem cair na armadilha de sempre procurar o plano perfeito e, devido à inconsistência, acabam não tendo um progresso contínuo.

Em vez de procurar o programa perfeito, mude seu foco e busque o que seria ideal sob suas circunstâncias atuais. A melhor forma de lidar com o conceito de encontrar o ideal é levar em conta suas metas e fazer pesquisas.

Estabeleça suas metas

Reserve um tempo para anotar suas metas de treinamento. Pergunte-se "Por que estou malhando? O que quero atingir com isso?". Em seguida, faça uma lista com metas nos níveis micro, meso e macro.

  • Micro: As micrometas são aquelas de curto prazo, nas quais você pode trabalhar por cerca de um mês ou menos. Alguns exemplos podem ser ir à academia todos os dias por uma semana ou seguir um novo plano de alimentação por seis ou sete dias da semana. As micrometas funcionam melhor quando se baseiam em processos e mudanças de hábitos.
  • Meso: As mesometas têm duração intermediária, variando de alguns meses a um ano. Alguns exemplos podem ser atingir um novo peso máximo em uma repetição, perder 4,5 kg ou aumentar sua massa magra. 
  • Macro: As macrometas são aquelas mais abrangentes e de longo prazo, que levam períodos mais longos para serem atingidas. Um exemplo pode ser adquirir um corpo mais forte e saudável para conseguir brincar com seus filhos quando eles ficarem maiores. Considere as macrometas como o grande motivo de seus treinos consistentes.

Comece anotando de uma a quatro metas de treinamento em cada seção e liste-as na ordem de importância que têm para você. Depois disso, você poderá procurar um plano de treinos que se encaixe nessas metas da melhor forma. 

O que procurar em um plano de treinos

Um bom plano de treinos tem passos claros e descritivos, que mostram como ele te ajudará com suas metas. Veja três dicas que valem a pena ao procurar seu plano de treinos ideal:

  • Considere a frequência: De forma realista, com que frequência você conseguirá malhar? A frequência é incrivelmente importante porque pode ter grande influência sobre sua adesão aos treinos. Por exemplo, encontre um plano que se encaixe em seus horários e vontades, não apenas um que você considere o melhor. Mais não é necessariamente mais, especialmente se isso fizer com que você não consiga manter o ritmo ou seguir o plano com entusiasmo.
  • Avalie os modos de treino: Um programa de treinamento precisa incluir equipamentos aos quais você tem acesso e exercícios que você gosta de praticar. Na maioria das vezes, escolhemos programas de treinamento que achamos que são os “certos” para nós, com base no que vemos e lemos, mas acabamos não aderindo a eles porque não amamos de verdade o que estamos fazendo. Encontre um plano que inclua formas de atividade de que você gosta, pois isso resultará em uma melhor adesão.
  • Aceite os cronogramas e seja realista: Tempo e consistência são necessários para atingir a maioria de suas meso e macrometas. Ao procurar um plano de treinamento, tente encontrar planos que durem pelo menos alguns meses, para que você possa monitorar seu progresso de forma mais precisa e avaliar qual será seu próximo passo. Não há problema em seguir planos curtos de treinos de vez em quando. Porém, os mais longos funcionam melhor para avaliar tendências que podemos perceber quanto a nossa composição corporal e força.

2. Direcione esforços a seu plano de alimentação

Qual é o melhor plano de alimentação? Aquele que você consegue manter de forma realista. Este mantra simples é muito frequentemente ignorado. É preciso tempo para criar e se adaptar a hábitos, sobretudo os ligados às escolhas nutricionais. 

Mudanças bruscas em seu plano de alimentação podem gerar uma menor adesão, o que apenas desacelerará seu ritmo rumo às metas. Veja algumas dicas incríveis para elaborar um plano de alimentação de forma estratégica.

Estabeleça um total de calorias

Depois de estabelecer suas metas de composição corporal e peso, você poderá preencher as lacunas com um total de calorias e uma listagem detalhada dos macronutrientes que darão suporte a suas metas. A melhor forma de chegar a tais números é consultar um profissional. Se isso não for possível para você, tente seguir os passos abaixo.

Uma ótima maneira de estabelecer seu atual consumo de calorias é fazer o seguinte:

  • Pese-se de manhã, antes de consumir líquidos e alimentos.
  • Registre o que você consome por dois a três dias (anote tudo o que tiver calorias).
  • Pese-se toda manhã, antes de consumir líquidos e alimentos.

Se seu peso estiver parecido em todos os dias aferidos, é provável que você esteja consumindo o suficiente para mantê-lo. Assim, você poderá utilizar a média de calorias dos dias registrados para criar uma meta calórica.

  • Para ganhar peso: Tente aumentar seu consumo de calorias, adicionando de 300 a 500 calorias por semana.
  • Para manter o peso: Consuma uma quantidade semelhante.
  • Para perder peso: Tente reduzir seu consumo de calorias, retirando de 300 a 500 calorias por semana.

Uma meta realista para emagrecer de forma lenta e sustentável é perder de 500 g a 1 kg por semana.

Avalie seus macronutrientes

Quanto aos macronutrientes, os valores totais diários variarão com base em suas metas abrangentes. Os macronutrientes podem variar bastante de acordo com diversos fatores.

Para que você tenha uma noção, confira abaixo alguns pontos de partida:

  • Gorduras: De 20% a 30% de seu consumo calórico diário é um bom ponto de partida para estabelecer a gordura diária. Dê preferência a gorduras saudáveis, como óleo de coco, abacate e óleo de abacate e chia.
  • Carboidratos: De 35% a 65% de seu consumo calórico diário é um ponto de partida aceitável. Dê preferência a grãos integrais, frutas e vegetais amiláceos.
  • Proteínas: De 15% a 35% de seu consumo calórico diário com base em suas metas. Em geral, essa porcentagem será maior para grupos como atletas, pessoas ativas, pessoas mais velhas e aquelas que estão tentando perder peso. Dê preferência a proteínas animais magras ou, caso você não coma carne, prefira proteínas vegetais e proteína em pó.

Nota do autor: Lembre-se de que as porcentagens acima VARIARÃO com base em suas metas gerais. Seus teores de macronutrientes não serão iguais aos de seus colegas. 

3. Aperfeiçoe sua recuperação

Para progredir de forma regular, você precisa priorizar sua recuperação. Dando regularmente ao nosso corpo um nível adequado de nutrientes, minerais e sono, podemos trabalhar continuamente em favor de uma recuperação completa após cada sessão.

O sono é, de longe, o maior determinante da recuperação e do crescimento. Isso vale especialmente para pessoas ativas e que estão tentando ganhar músculos, perder peso e ficar mais fortes.

Caso você não tenha, é uma boa ideia elaborar um fluxo de sono diário que te ajudará a relaxar e se preparar para um sono profundo e revigorante. 

Teste estes seis hábitos saudáveis na hora de dormir:

  • Defina um horário para ir dormir, que seja consistente e que você possa manter de forma realista.
  • Comece a limitar o consumo de líquidos e alimentos de 60 a 90 minutos antes de dormir.
  • Limite o uso de aparelhos eletrônicos de 30 a 60 minutos antes de colocar a cabeça sobre o travesseiro.
  • Considere tomar magnésio 30 minutos antes de dormir para te ajudar a relaxar.
  • Tente fazer 10 minutos de ioga e/ou meditação leve para acalmar seu sistema nervoso.
  • Leia mais antes de dormir!

Além do sono, há outras coisas que você pode fazer para acelerar sua recuperação. Algumas coisas básicas que eu recomendo são tomar banhos minerais ou com sal de Epsom regularmente, consumir zinco para reforçar o sistema imunológico e aumentar o teor de vitamina D nos meses mais frios. Além disso, várias fórmulas de recuperação pós-treino contêm nutrientes concebidos para ajudar na restauração muscular. Todos esses fatores podem ajudar seu corpo a se recuperar da melhor forma.

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