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9 Hábitos Diários Para Ajudar Você a Atingir Sua Melhor Forma em 2021

Por Jake Boly

Neste artigo:


Com o ano novo chegando você pode estar pensando sobre novos hábitos saudáveis que possam melhorar sua qualidade de vida e sua saúde.

Frequentemente, o começo do ano serve como um grande incentivo para qualquer pessoa que esteja tentando implementar algum hábito, sair da zona de conforto ou se desafiar de alguma maneira. Estas resoluções frequentemente envolvem dieta e exercícios, mas eles só são boas se a pessoa for capaz de mantê-las. Com muita frequência delimitamos "objetivos" grandiosos e arbitrários para nós mesmos sem realmente pensar no que é preciso ao construir os hábitos necessários para alcançar estes objetivos.

Um exemplo disso seria uma pessoa que diz "Vou começar a frequentar a academia cinco dias por semana e iniciar uma nova dieta" Apesar desta motivação ser incrível, você provavelmente pode adivinhar o que acontece após um mês com a maioria das pessoas que vão de "0 a 100" desta maneira. Elas desistem. 

Neste artigo, iremos discutir o que são hábitos, criar uma estrutura para ajudar a implementar hábitos mais saudáveis de maneira realista e destacar uma lista de hábitos incríveis para tentar implementar.

‌‌‌‌O Que São Hábitos?

Acredite ou não, não existe maneira certa ou errada de definir o que são hábitos. No mundo das pesquisas a palavra "habito" tem muitas definições, dependendo de como a pessoa planeja usar e implementar o conceito de hábito. 

Do ponto de vista do coaching, uma definição que eu gosto é "Um hábito é um processo no qual um estímulo gera um impulso de ação como resultado de uma associação aprendida entre estímulo e resposta." Essencialmente, isso significa que os hábitos que formamos são simplesmente séries de dicas aprendidas e esse tipo de definição se alinha perfeitamente aos exercícios e nutrição. Tendo dito isso, pode ser incrivelmente útil desassociar seu comportamento diário dos novos hábitos que está tentando construir. 

Por quê? O comportamento pode ser muito influenciado pelo nosso humor que varia muito, então se construirmos hábitos e associarmos de maneira subconsciente a diversos comportamentos, temos uma chance de desenvolver relacionamentos ruins com os novos hábitos e comportamentos potencialmente negativos.

Imagine isso: se tentarmos formar um novo hábito como ir à academia ou comer de maneira ligeiramente mais saudável e só fizermos isso quando estamos felizes e motivados, podemos construir um viés para estes novos hábitos com estes comportamentos e sentimentos. Queremos evitar isso e desassociar o comportamento dos hábitos, pois cada dia é diferente e não queremos precisar alinhar tantas variáveis para executar novos hábitos.

Para formar novos hábitos físicos o processo fica um pouco mais complexo, pois é mais do que simplesmente "começar algo novo". À medida que você cria novos hábitos, precisará se manter objetivo a respeito de como responde a diferentes dicas e descobrir o que funciona melhor para você.

Pesquisas sugerem que comportamentos habituais de saúde costumam cair em uma das três categorias.

  1. Hábitos que são iniciados por costume e realizados conscientemente.
  2. Hábitos que são iniciados de maneira consciente mas realizados através do costume. 
  3. Hábitos que são iniciados e realizados por causa do costume.

A categoria um inclui colocar seus tênis de treino logo após acordar e após alguns dias fazendo isso decidir conscientemente correr 1,5 quilômetros. A categoria dois incluiria optar ir à academia de maneira regular. É uma decisão consciente inicial e muitas pessoas, quando chegam à academia, completam os exercícios prescritos através de um processo habitual automático. A categoria três seria comer alimentos pouco saudáveis quando você está estressado. É uma decisão inconsciente que é resultado de um estímulo inconsciente.

Se você perceber, todas estas categorias envolvem iniciar habitualmente uma atividade que produza os resultados desejados. Por isso é importante criar uma série de dicas em ordem para seguir hábitos realistas baseados em objetivos alcançáveis.

À medida que você lê, tente pensar nos hábitos que você quer formar no Ano Novo e use este sistema que discutimos para elaborar dicas que funcionem para o seu contexto individual. Lembre-se, a maneira que eu formo hábitos será diferente de como você forma hábitos, mas os métodos de dicas serão semelhantes.

‌‌Como Criar um Novo Hábito‌

Novos hábitos de exercícios podem ter muitas formas e por isso é tão importante encontrar fatores específicos e pensar para decidir de maneira realista o que você quer alcançar.

  • Você quer ir para a academia com mais frequência?
  • Quer ganhar 5 quilos de músculos?
  • Quer correr a sua primeira maratona este ano?

Estes são todos ótimos objetivos que podem ajudar a iniciar um hábito de exercícios. Porém, estes objetivos finais não ajudam a construir os passos necessários para atingi-los e também não ajudam a construir um sistema de hábitos realista.

Forme Novos Hábitos, Passo a Passo

Vamos usar um dos exemplos abaixo para fornecer ideias de como formar novos hábitos de exercícios.

Para universalizar, vamos dizer que você queira começar a frequentar a academia pelo menos 3x por semana durante todo o ano de 2021. Esse é um objetivo ambicioso se você não tem ido, especialmente se considerar que teria que sair de 0 para 152 sessões na academia para alcançar este objetivo. Essa quantidade fará qualquer pessoa ficar sobrecarregada e isso é ainda mais verdadeiro para pessoas sem um plano de ataque.

Em vez de abordar o objetivo geral imediatamente, divida em três seções diferentes. Crie objetivos grandes, médios e pequenos desenhados para ajudar você a implementar novos hábitos lentamente enquanto constrói dicas para estimular hábitos consistentes.

Um exemplo destes objetivos poderia ser:

  • Objetivo pequeno: no primeiro mês, vá para a academia uma vez por semana e faça duas sessões de 20 minutos de exercícios leves em casa.
  • Objetivo médio: no segundo e terceiro mês, vá para a academia duas vezes por semana e faça 1-2 exercícios leves em casa.
  • Objetivo grande: do quarto mês até o fim de 2021, tente ir para a academia no mínimo duas vezes por semana mas tenha como objetivo ir consistentemente três vezes por semana.

Este sistema ajudará a facilitar o processo de ir à academia frequentemente de maneira calculada. Também é completamente normal acabar apreciando o processo nos primeiros meses e não precisar deste tipo de cronograma! A questão é facilitar a mudança de hábitos sem exagerar ou perder tempo.

Depois que você construir seu cronograma de diferentes objetivos é hora de construir dicas para ajudar com o seu cumprimento. Algumas dicas úteis que você pode experimentar são:

  • Separar as roupas e os sapatos da academia no dia anterior ao seu treino. No caminho para a academia ouça sua música preferida e pense sobre seu treino.
  • Se você gosta de tomar um estimulante antes do treino, procure diversos suplementos pré-treino, além de existirem opções de suplementos pré-treino livres de estimulantes para pessoas que não gostam da sensação de agitação.
  • Na academia, tenha um plano de ataque e construa uma rotina de aquecimento que você aprecie e ajude seu corpo a se preparar.
  • Seu programa também deve se alinhar com os objetivos e te deixar animado. Então, ao usar um exercício você pode de certa maneira entrar no piloto automático e ensinar seu corpo que esta atividade preparatória significa que a hora chegou.
  • Após os exercícios, consuma lanches saudáveis e cheios de sabor ou shakes de proteínas e vitaminas.
  • Devemos nos recompensar por desenvolver novos hábitos, mas também pensar no objetivo geral.

Este é somente um exemplo de como você pode estruturar dicas para promover hábitos positivos. Ao segmentar seus objetivos e incorporar dicas que sejam realistas, você poderá construir uma aderência de longo prazo aos hábitos que pretende criar.

‌‌‌‌Exercícios, Nutrição e Hábitos de Recuperação que Você Pode Experimentar

Veja abaixo nove hábitos que são ótimos para começar a construir uma estrutura se você precisar de um pouco de motivação. Comece com os exemplos abaixo, então construa regras que façam sentido para o contexto da sua vida. 

1. Foque em um Sono Melhor

  • O hábito: durma pelo menos 7 horas por noite, mas idealmente tente dormir 8.
  • Dicas possíveis: deixar seu quarto com uma temperatura mais baixa, usar a melatonina para ajudar no início, limitar a luz azul 30 minutos antes de deitar e deixar o telefone de lado mais cedo.

2. Construa uma Rotina Melhor de Relaxamento

  • O hábito: implementar passos diários para se acalmar de uma maneira saudável e que consiga manter. 
  • Dicas possíveis: implementar 5-10 minutos de yoga, tomar um suplemento de magnésio à noite (o suplemento calmante), fazer exercícios de respiração a cada duas horas.

3. Monte Refeições de Qualidade

  • O hábito: focar em montar refeições que se alinhem com seus objetivos e forneçam os nutrientes adequados ao corpo.
  • Possíveis dicas: encontre alimentos básicos saudáveis que você aprecie para determinadas refeições, torne certos dias da semana temáticos ou inspirados em algo, consuma uma fonte de proteína de qualidade em todas as refeições e monte os pratos a partir dela.

4. Mexa-se Mais ao Longo do Dia

  • O hábito: trabalhar para aumentar o gasto energético diário de uma maneira realista. 
  • Possíveis dicas: caminhar assim que acordar e deixar os sapatos arrumados na noite anterior, colocar um cronômetro para se levantar a cada hora, se alongar e fazer alguma forma de atividade leve.

5. Melhore a Alimentação Pós-treino

  • O hábito: preste mais atenção na nutrição para a sua recuperação pós-treino  dentro dos seus objetivos.
  • Dicas possíveis: planeje a sua refeição pós-treino antes dos exercícios, encontre um shake de proteínas com um sabor que você aprecie e que possa tomar após o treino.

6. Consuma Todos os Nutrientes Básicos Diários

  • O hábito: certifique-se de que você está repondo os nutrientes básicos que podem faltar em alguns dias.
  • Dicas possíveis: suplementar nutrientes como zinco, um multivitamínico, e vitamina D de manhã, consumir diversas frutas e vegetais em determinadas refeições (dependendo dos objetivos de nutrição).

7. Sintonize a Sua Rotina Matinal

  • O hábito: comece o seu dia com um fluxo consistente e focado na energia.
  • Possíveis dicas: um alarme consistente, um pequeno exercício matinal que você pode facilmente fazer após acordar, beber um copo de água com limão e sal logo ao levantar.

8. Registre Suas Refeições de Maneira Consistente

  • O hábito: registre constantemente as suas refeições.
  • Dicas possíveis: deixe um aplicativo pronto para registrar suas refeições antes de comer, coloque alarmes no seu telefone.

9. Registre Seus Exercícios

  • O hábito: registre seus exercícios regularmente para acompanhar melhor o seu progresso.
  • Dicas possíveis: coloque um alarme no seu celular, coloque um objetivo focado em números e quantas vezes você quer registrar os exercícios e crie uma recompensa por fazê-los.

Dividir seus objetivos em pequenas etapas alcançáveis que ajudarão você a se manter na linha e atingir suas resoluções para 2021. Feliz Ano Novo!

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566897/

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