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Sempre que você faz atividade física, pode se machucar, e isso inclui praticar asanas ou posturas de ioga. Lesões relacionadas à ioga podem ser leves ou podem deixá-lo de lado por meses, se não mais.
É difícil saber a prevalência das lesões de ioga. A pesquisa é limitada e pode ser difícil saber se a ioga causa lesões ou se agrava as condições subjacentes. Algumas pesquisas sugerem que a ioga tem uma baixa taxa de lesões, enquanto outros estudos sugerem que as lesões da ioga são subnotificadas.
O que é certo: ações repetitivas, que criam estresse repetitivo, podem causar lesões. O mesmo acontece com o alongamento excessivo.
Lesões de ioga são menos prováveis se você seguir 3 regras fundamentais:
Às vezes, lesões de ioga ocorrem porque você exacerba condições pré-existentes. Por exemplo, apesar de ter síndrome do túnel do carpo, você pratica muitas pranchas.
“Se você tem uma doença crônica ou lesões complexas, seja particularmente cauteloso com práticas mais intensivas, como Ashtanga, power yoga ou hot yoga”, diz Ann Swanson, autora de Science of Yoga. “Talvez você também esteja melhor presencialmente do que em aulas on-line, como as do YouTube. Em vez disso, opte por turmas menores com um professor de ioga experiente ou terapeuta de ioga que possa adaptar posturas e práticas para você individualmente. Para condições mais complexas, considere uma sessão privada individual ou uma sessão de terapia de ioga com um terapeuta de ioga certificado.”
E, a menos que você saiba quais posturas e movimentos são contra-indicados para sua condição, é melhor evitar completamente a ioga física até fazer sua lição de casa, o que pode incluir consultar um profissional médico.
Se seus músculos tremem ou se cansam quando você faz ioga, tudo bem. Mas se alguma coisa doer enquanto você pratica, especialmente suas articulações, recue. Yoga não é uma atividade sem dor e sem ganho.
“Sempre ouça os sinais que seu corpo está enviando”, diz Swanson. “Não se esforce pela estética de um asana porque o professor ou outros alunos podem fazer isso.”
Lembre-se de que nem todas as lesões se anunciam enquanto acontecem. Você pode se sentir bem ao fazer ioga, mas perceber um ou dois dias depois que contraiu um músculo ou tendão, por exemplo.
Se um professor ou assistente de ioga “ajustar” sua postura empurrando ou puxando qualquer parte do corpo, mesmo que levemente, você corre o risco de se machucar. Optar por não participar.
Um instrutor experiente deve ser capaz de lhe dar dicas sobre como refinar uma postura ou sequência por meio de dicas ou demonstrações verbais.
Mesmo se você tomar medidas cautelares, lesões de ioga podem acontecer. Aqui estão 3 áreas comuns propensas a lesões e como mantê-las seguras:
Às vezes, as pessoas vêm às minhas aulas reclamando de dores nas costas. Freqüentemente, eles não sabem se têm uma doença subjacente ou se suas costas doem devido à vida diária. Isso não ajuda eles nem a mim (veja #1 acima).
Às vezes, suas costas ficam melhores após o treino; isquiotibiais apertados ou tensão corporal podem causar dor lombar, por exemplo. Nesses casos, o movimento de corpo inteiro da ioga ajuda. Mas se alguém tem uma condição subjacente, até mesmo movimentos simples de ioga podem prejudicá-lo.
Prevenção: Se você não sabe por que tem dor nas costas, evite torções e faça suavemente a flexão da coluna vertebral (arredondando as costas) e a extensão da coluna vertebral (criando uma forma de flexão para trás). Lembre-se de que todos esses movimentos são contra-indicados em graus variados para muitas condições, incluindo osteoporose, estenose espinhal, espondilite, espondilolistese e espondilólise.
Mesmo que você não tenha as condições mencionadas acima, usar Wheel ou Upward Dog pode criar muita compressão na região lombar. Em vez de Wheel, faça Bridge. Em vez de Upward Dog, faça Sphinx ou Cobra.
Seus joelhos pagam quando você tem uma amplitude de movimento limitada nos quadris e tenta forçar formas. Você também corre o risco de sofrer lesões no joelho quando não está estabilizando os joelhos adequadamente, seja por desequilíbrios musculoesqueléticos ou desalinhamento. E saiba que sua anatomia específica pode colocá-lo em risco. Por exemplo, algumas pessoas são propensas à hiperextensão.
Prevenção: Não faça lótus, a postura sentada clássica associada à ioga. É inatingível para muitos, e tentar criar a forma pode danificar as articulações do joelho se sua anatomia não for propícia para isso. O raio, em que você se ajoelha e se senta sobre os calcanhares, também é muito intenso para os joelhos (e tornozelos) de muitas pessoas. Você pode modificar o Thunderbolt sentando-se em blocos em vez de nos calcanhares.
Para evitar a hiperextensão e ter uma sensação de alinhamento saudável, levante-se e pressione o joelho para trás, “travando-o”. Em seguida, engate a panturrilha dessa perna criando uma ação muscular que imita empurrá-la em direção à canela. Isso faz com que os outros músculos da perna se envolvam, treinando-os para um engajamento adequado e tirando você da hiperextensão.
É assustadoramente fácil esticar (ou pior) os tendões que prendem os isquiotibiais aos ossos sentados. Já fiz isso várias vezes, e não porque fui além da minha capacidade. Isso aconteceu porque muitas práticas de ioga asana envolvem alongamentos dos isquiotibiais, desde dobras para frente até estocadas.
Prevenção: Dobre os joelhos em posturas de pernas retas, como triângulo, arado e dobra para frente. Isso remove um pouco da carga dos tendões. Além disso, considere fazer menos movimentos que alonguem a parte posterior das coxas.
A melhor maneira de tratar uma lesão relacionada à ioga é abordá-la como uma lesão, ponto final. Isso significa que diferentes lesões e diferentes graus de lesão requerem remédios diferentes.
Se for óbvio que você não precisa de atenção médica imediata, reserve alguns dias de folga e use o protocolo RICE — descanso, gelo, compressão, elevação — para ver se sua lesão melhora. Não faça movimentos que possam agravar sua condição.
Se você sentir dores consideráveis após alguns dias de RICE, considere consultar um profissional médico, que poderá determinar de forma mais definitiva qual é a lesão e o melhor caminho para curá-la.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
