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Dando os primeiros passos na sua jornada de treinamento com pesos? Essas primeiras semanas e meses são algumas das mais gratificantes que você terá ao longo da sua experiência. É tudo novo para o seu corpo, então ele se adapta rapidamente ao seu treino e você entra em uma fase chamada de “ganhos de novato”.
Na fase de ganhos de novato, você pode colher grandes benefícios com o seu treinamento. Seu corpo responde com aumentos acentuados de força e mudanças potencialmente grandes na composição corporal, também. Embora a fase de ganhos de novato de cada pessoa seja um pouco diferente devido ao histórico de treinamento, genética e muitos outros fatores, todos têm o potencial de tirar proveito dessa fase.
Quando penso no meu primeiro ano de levantamento de peso, há muitas coisas que acertei — e muitas outras que errei. Um erro que eu cometi, e acho que muitos outros levantadores iniciantes repetem, foi comprar suplementos cegamente sem entender o “porquê” por trás deles.
Para ser claro, levantadores de peso iniciantes não precisam de suplementos para obter ganhos. No entanto, se você entrou de cabeça no seu treinamento e deseja investir em suplementos para promover seu progresso, recomendo três suplementos para levantadores de peso iniciantes:
Vamos examiná-los mais a fundo e discutir por que esses suplementos podem promover seu treinamento, como tomá-los, e outros suplementos que você pode considerar à medida que avança em sua jornada pessoal de treinamento com pesos.
Independentemente de o seu objetivo ser formar músculos, perder gordura corporal ou apenas ficar mais saudável através da musculação, atingir a ingestão diária recomendada de proteínas pode ser uma maneira incrível de garantir que você ajude o corpo a se recuperar e ter o melhor desempenho.
De todos os macronutrientes, a proteína é, sem dúvidas, o mais importante para atingir diferentes objetivos de treinamento, pois desempenha um papel direto na reparação e construção de novos músculos. Como iniciante, você está preparado para tirar proveito de ganhos rápidos e constantes, portanto, é fundamental consumir proteínas suficientes.
Muitas vezes, quando os iniciantes começam a treinar, eles aumentam a ingestão diária de proteínas. No entanto, muitos levantadores de peso novos não percebem que atingir as metas de proteína com alimentos tradicionais e seus hábitos alimentares normais pode ser mais difícil do que eles esperam.
A proteína em pó pode ser uma ferramenta incrível para ajudar levantadores de peso de todas as origens a atingir suas metas diárias de ingestão de proteínas. Existem inúmeros tipos de proteína em pó no mercado — portanto, mesmo se você não consome laticínios, tem uma alimentação à base de plantas ou é vegano, pode encontrar um pó para as suas necessidades. E como a maioria das proteínas em pó inclui todos os aminoácidos essenciais, são fontes de proteína completas.
Além disso, como é possível consumir proteínas em pó de forma rápida e conveniente a qualquer hora do dia, elas são uma das maneiras mais fáceis de suprir as necessidades de proteína. Abaixo estão algumas das minhas maneiras favoritas de consumir proteína em pó:
Como regra geral, consumir entre 0,8 a 1 grama de proteína no total por quilo de peso corporal diariamente é um bom ponto de partida para a maioria dos levantadores de peso iniciantes. Tenha em mente que essa meta inclui tanto as proteínas que você obtém do pó quanto as proteínas dos alimentos que você consome.
A creatina é um suplemento acessível que foi testado e comprovado. De todos os suplementos no mercado, poucos foram pesquisados tanto quanto a creatina. Na verdade, alguns se referem à creatina como o suplemento número um para melhorar o desempenho atlético.
A creatina pode proporcionar vários benefícios, incluindo auxiliar na recuperação, aumentar a massa muscular magra, apoiar a produção de energia e promover o desempenho durante exercícios de alta intensidade. E pesquisas sugerem que a creatina beneficia atletas de todos os níveis, desde aqueles que estão começando sua jornada de treinamento com pesos até levantadores experientes, com anos de treinamento.
A creatina é vendida em várias formas. Recomendo começar com 5 gramas de monoidrato de creatina diariamente. Talvez você já tenha ouvido falar de “carga de creatina”, que envolve tomar doses mais altas de creatina várias vezes ao dia para aumentar rapidamente suas reservas corporais. Não acredito que isso seja necessário.
Você também pode escolher uma das outras variantes de creatina — porém, se quiser economizar dinheiro e usar um suplemento bem testado, o monoidrato de creatina é uma excelente escolha.
Geralmente, recomendo consumir creatina após o treino, pois pode ajudar na recuperação. No entanto, alguns levantadores de peso preferem tomar a creatina pré-treino, pois pode ajudar no desempenho em alguns contextos.
Como iniciante, tente não se estressar muito com esses detalhes. Basta definir a meta de ingerir creatina todos os dias. A creatina não tem sabor, então você pode consumi-la facilmente com um copo de água.
Outro suplemento fantástico que costuma ser esquecido por iniciantes, intermediários e atletas avançados é o magnésio. O magnésio é um mineral que desempenha um papel em centenas de processos no corpo.
O magnésio é chamado de suplemento calmante devido ao seu potencial para ajudar o sistema nervoso a se acalmar e a relaxar após dias agitados. No contexto do treinamento com pesos, o magnésio pode ajudar a manter os níveis de energia, o sono, a função muscular, a saúde do sistema nervoso e muito mais.
Assim como acontece com a creatina, são vários os tipos de suplementos de magnésio no mercado. O citrato de magnésio é acessível e biodisponível, o que significa que seu corpo pode absorvê-lo com facilidade. O glicinato de magnésio é outra opção boa, embora um pouco mais cara. Tente evitar o óxido de magnésio, pois ele tem uma biodisponibilidade relativamente baixa — ou seja, o corpo não é capaz de absorvê-lo bem.
A Ingestão Dietética Recomendada (RDA, na sigla em inglês) para o magnésio é de 400 a 420 mg para homens adultos e de 310 a 320 mg para mulheres adultas. Adultas grávidas precisam de 350 a 360 mg de magnésio.
Pesquisas mostram que a maioria das pessoas não atinge sua ingestão recomendada de magnésio apenas com alimentos, então a maioria de nós deve considerar a suplementação desse mineral importante. Eu recomendo tomar seu suplemento de magnésio à noite, cerca de 30 minutos antes de dormir.
Como altas doses de suplementos de magnésio podem causar diarreia e distúrbios gastrointestinais, consulte seu nutricionista ou outros profissionais de saúde qualificados para encontrar a dose certa para você.
Além desses três principais suplementos para levantadores de peso iniciantes, pode valer a pena investigar alguns outros se você deseja otimizar seu treinamento.
Aqui estão várias outras dicas úteis que podem ajudar a impulsionar seu progresso ao iniciar sua jornada de treinamento com pesos. São coisas que acredito que todo levantador de peso e treinador priorizou para si no início de suas carreiras de treinamento — e coisas que você deve priorizar também se quiser maximizar seu sucesso.
Como sempre, antes de iniciar qualquer suplemento novo, consulte um nutricionista ou outro profissional médico qualificado para garantir que você esteja tomando os suplementos certos nas doses certas para as suas necessidades individuais.
Referências:
Por Jake Boly, CSCS
