beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
Bem-estar

Um guia rápido para as vitaminas do complexo B

30 Maio 2019

Neste texto:

As vitaminas do complexo B são nutrientes essenciais, necessários para criar células saudáveis e envolvidos em muitos processos biológicos importantes, incluindo o metabolismo de energia. Foi demonstrado que esses nutrientes hidrossolúveis são críticos para a função do cérebro, do coração, do sistema imunológico, do fígado e de todas as outras células ou tecidos do corpo humano. Apesar de essas vitaminas serem encontradas em uma variedade de alimentos, principalmente vegetais folhosos e ovos, a suplementação é uma boa ideia para fornecer uma quantidade diária adequada desses nutrientes.

O que é uma vitamina do complexo B?

Existem oito vitaminas oficiais do complexo B. Elas incluem tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), folato (B9) e cobalamina (B12). O complexo B refere-se a um suplemento alimentar que contenha uma combinação de duas ou mais vitaminas B. Apesar de cada vitamina B ter um papel único na nutrição humana, elas trabalham juntas em muitas funções vitais. Assim, há uma tremenda sinergia e interações quando elas são usadas em conjunto. Os suplementos de vitaminas do complexo B costumam ser promovidos por sua capacidade de melhorar a produção de energia, evitar o acúmulo de metabólitos intermediários no corpo (como a homocisteína, que causa danos nas células e tecidos), auxiliar a função imunológica, reduzir os efeitos negativos do estresse, melhorar o humor e promover reações de desintoxicação.

Aqui está uma curta descrição de cada vitamina do complexo B e seus papéis biológicos.

Tiamina (B1)

A tiamina foi a primeira vitamina do complexo B a ser descoberta, por isso ela é chamada de vitamina B1. Ela é essencial para a produção apropriada de energia em cada célula do corpo, principalmente no coração e no cérebro. Muitas deficiências de tiamina foram descobertas como a causa de uma síndrome conhecida como “beribéri”. Os sintomas incluem confusão mental, desgaste muscular (beribéri seco), retenção de fluidos (beribéri úmido), hipertensão, dificuldade para caminhar e distúrbios do coração. Os níveis de tiamina podem ser reduzidos por muitos medicamentos, principalmente diuréticos usados para a hipertensão.

Riboflavina (B2)

A riboflavina funciona com duas enzimas muito importantes para a produção de energia. A deficiência de riboflavina é caracterizada por inflamação nos lábios e nos cantos das bocas, língua inflamada, distúrbios visuais (como sensibilidade à luz e perda de acuidade visual), formação de catarata, queimação e coceira dos olhos, lábios, boca e língua, além de outros sinais de distúrbios das membranas mucosas. Baixos níveis de riboflavina foram ligados a alguns tipos de câncer, catarata, enxaquecas e anemia falciforme.

Niacina (B3)

A niacina, bem como outras formas de vitamina B3, nicotinamida, funcionam como partes de uma enzima crucial para a vida. Quando os níveis de vitamina B3 estão baixos, isso pode levar a um problema conhecido como pelagra, que é caracterizado pela presença de dermatite, diarreia e demência. A niacina costuma ser usada como suplemento para auxiliar os níveis de colesterol em dosagens mais altas (ex.: 2-3 g diariamente), enquanto a niacinamida é frequentemente recomendada para auxiliar a saúde das articulações. Em dosagens superiores a 100 mg, a niacina pode causar vermelhidão na pele, um problema que a niacinamida não apresenta.  

Ácido pantotênico (B5)

O ácido pantotênico é utilizado na fabricação da coenzima A (CoA), uma proteína carreadora de acila (ACP) - dois compostos que têm um papel crítico na utilização das gorduras e carboidratos na produção de energia, bem como na fabricação de hormônios adrenais e glóbulos vermelhos. A suplementação com ácido pantotênico costuma ser recomendada por médicos com conhecimentos de nutrição, para auxiliar a função adrenal e combater o estresse.

Piridoxina (B6)

A B6 é uma vitamina do complexo B extremamente importante na formação de proteínas, componentes estruturais do corpo, transmissores químicos do sistema nervoso, glóbulos vermelhos e substâncias semelhantes a hormônios, conhecidas como prostaglandinas, que controlam muitas funções corporais. A piridoxina também é crucial para manter um equilíbrio hormonal e uma função imunológica adequada. A deficiência de vitamina B6 é caracterizada por depressão, convulsões (principalmente em crianças), intolerância à glicose, anemia, função nervosa afetada, rachaduras nos lábios e na língua e seborreia ou eczema.

Biotina (B7)

A biotina funciona na fabricação e utilização de gorduras ou aminoácidos. A deficiência de biotina em adultos é caracterizada por pele seca e escamosa, além de náuseas, anorexia e seborreia. Em bebês com menos de seis meses de idade, os sintomas são dermatite seborreica (crosta láctea), assaduras persistentes e alopecia (queda de cabelos). A biotina é uma recomendação popular para aumentar a força das unhas e promover a saúde dos cabelos.

Folato (B9)

O ácido fólico, também conhecido como folato, folacina e ácido pteroil-L-glutâmico, funciona com conjunto com a vitamina B12 em muitos processos do corpo e é crucial para a divisão celular, pois é necessário para a síntese de DNA. Sem o ácido fólico, as células não se dividem apropriadamente. A deficiência de ácido fólico durante a gravidez tem sido ligada a vários problemas congênitos, incluindo defeitos nos tubos neurais (NTDs), como a espinha bífida. A deficiência de ácido fólico também está sendo ligada à depressão, à aterosclerose e à osteoporose. O ácido fólico, a vitamina B12 e uma forma do aminoácido metionina conhecida como SAMe (S-adenosil-metionina) funcionam como “doadores de metilas”. Eles carregam e doam moléculas de metila para facilitar reações, incluindo a fabricação de DNA e de neurotransmissores cerebrais. O ácido fólico e outros doadores de metila reduzem as concentrações de homocisteína no corpo – um intermediador tóxico que tem sido citado em uma variedade de problemas de saúde, incluindo aterosclerose, osteoporose e certas formas de câncer.

Cobalamina (B12)

A vitamina B12  trabalha em conjunto com o ácido fólico em muitos processos do corpo, incluindo a síntese de DNA, de glóbulos vermelhos e da bainha de isolamento (bainha de mielina) que reveste as células nervosas e acelera a condução dos sinais nas células nervosas. A vitamina B12 só é encontrada em grandes quantidades em produtos de origem animal. Logo, parece muito importante que pessoas vegetarianas suplementem suas dietas com vitamina B12. Uma deficiência de vitamina B12 leva à anemia e afeta o cérebro e o sistema nervoso, produzindo sintomas como dormência, sensação de agulhadas ou uma queimação nos pés, além da redução da função cerebral em idosos, semelhante ao mal de Alzheimer. Além da anemia e dos sintomas do sistema nervoso, a deficiência de vitamina B12 também pode deixar a língua inchada e vermelha e causar diarreia, devido ao fato de que células que se reproduzem rapidamente – como as que revestem a boca e todo o trato gastrointestinal – não são capazes de se replicar sem a vitamina B12.

Benefícios para a saúde e aplicações das fórmulas de vitaminas do complexo B

Tem sido demonstrado em testes clínicos que os suplementos de vitaminas do complexo B auxiliam muitos problemas de saúde nutricionalmente. Se uma pessoa se encaixa em qualquer um dos problemas ou fatores de risco listados abaixo, ela pode se beneficiar de tomar um suplemento que contenha vitaminas do complexo B:

  • Dependência de álcool
  • Aftas
  • Depressão e ansiedade
  • Diabetes
  • Pessoas idosas
  • Níveis elevados de homocisteína
  • Dores de cabeça (tensão ou enxaqueca)
  • Dificuldade de aprendizado
  • Baixa função imunológica
  • Baixa cicatrização
  • Gravidez e amamentação
  • Síndrome pré-menstrual
  • Fumantes
  • Estresse
  • Veganos e vegetarianos

Existem vários exemplos de medicamentos que podem resultar em baixos níveis de vitaminas específicas do complexo B:

  • Medicamentos para pressão arterial ou quimioterápicos, que reduzem os níveis de vitamina B1.
  • Anticonvulsivantes usados para a epilepsia podem reduzir os níveis de B3, B6 e folato.
  • Certos medicamentos de combate ao câncer podem reduzir os níveis de folato.
  • Certos antibióticos e medicamentos para úlceras, diabetes ou refluxo gastroesofágico, ou GERD, podem reduzir os níveis de B12.

Faixas de dosagem

Geralmente, as dosagens de fórmulas de vitaminas do complexo B são baseadas no fornecimento de níveis de vitaminas próximas da Recomendação Diária (RDA). Fórmulas de potência maior estão disponíveis no mercado. Geralmente, as vitaminas do complexo B não apresentam efeitos colaterais em níveis de até 10 vezes o RDA, pois são nutrientes hidrossolúveis que são excretados pela urina quando níveis excessivos são ingeridos. Certas vitaminas do complexo B são usadas em tratamentos médicos. Por exemplo, a niacina é usada no tratamento de altos níveis de colesterol. Nesses casos, doses extremamente altas são usadas, e efeitos colaterais podem ocorrer.

A seguir, são apresentados os RDAs de cada uma das vitaminas do complexo B, em miligramas (mg) ou microgramas (mcg), de acordo com o National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Pessoas idosas podem precisar de uma dose mais alta de algumas vitaminas do complexo B.

 

Homens

Mulheres

Durante a gravidez

Durante a amamentação

Tiamina (vitamina B1)

1,2 mg

1,1 mg

1,4 mg

1,4 mg

Riboflavina

(vitamina B2)

1,3 mg

1,1 mg

1,4 mg

1,6 mg

Niacina ou niacinamida

(vitamina B3)

16 mg

14 mg

18 mg

17 mg

Ácido pantotênico (vitamina B5)

5 mg

5 mg

6 mg

7 mg

Piridoxina (vitamina B6)

1,3 mg

1,5 mg

1,9 mg

2,0 mg

Biotina (vitamina B7)

30 mg

30 mg

30 mg

35 mg

Folato (vitamina B9)

400 mg

400 mg

600 mg

500 mg

Cobalamina (vitamina B12)

2,4 mg

2,4 mg

2,6 mg

2,8 mg

Artigos Relacionados

Ver tudo

Bem-estar

Mude sua saúde carregando suas mitocôndrias

Bem-estar

L-teanina, benefícios à saúde e à função cognitiva

Bem-estar

Os probióticos e as enzimas digestivas podem criar harmonia em seu intestino?