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O sistema circadiano é basicamente o relógio biológico do corpo e responsável por manter o ritmo diário de vários processos naturais, como temperatura corporal, apetite e sono. Um ritmo circadiano saudável é o que nos ajuda a ficarmos acordados durante o dia, ao mesmo tempo em que nos permite dormir profunda e tranquilamente à noite.
O rimo circadiano tem sido estudado por inúmeros professores e pesquisadores há anos, mas o Dr. Satchidananda Panda, do Instituto Salk em San Diego, Califórnia, é um líder nessa área — ele conduziu algumas das mais inovadoras e esclarecedoras pesquisas sobre o assunto.
A pesquisa do Dr. Panda se concentra nos genes e células que funcionam como os blocos de construção do ritmo circadiano. Seu trabalho é particularmente focado em uma parte do cérebro conhecida como o hipotálamo, que é quem controla o ritmo circadiano e utiliza vários hormônios para afetar diferentes partes do corpo.
A parte específica do hipotálamo que está envolvida no ritmo circadiano é conhecida como o núcleo supraquiasmático, que regula o nosso relógio interno quando estamos expostos à luz e ao escuro. O cérebro recebe informações sobre o ambiente quando a luz se move a partir dos olhos e pelos nervos, que viajam profundamente dentro do cérebro. Depois que a informação é recebida pelo cérebro, uma mensagem é enviada para outra parte dele, chamada glândula pineal.
A glândula pineal também é considerada “o terceiro olho”, e na medicina Ayurvédica é conhecido como o chakra do terceiro olho ou chakra Ajna. A glândula pineal é responsável por liberar o hormônio melatonina, que é fundamental para o sono.
A melatonina é um hormônio natural do sono, e é liberada pela glândula pineal. Ela exerce um papel essencial no ritmo circadiano. A melatonina é secretada no corpo durante diferentes ciclos do dia e ajuda a promover o ciclo de sono-vigília entre o dia e a noite, com a qual a maioria de nós está acostumada. A glândula pineal produz e secreta mais melatonina quando está escuro e diminui sua produção quando há luz.
Apesar de todas as pessoas produzirem melatonina, a quantidade expelida decresce à medida que envelhecemos. A secreção de melatonina começa nos primeiros meses de vida, e aumenta até chegar à estabilização quando nos tornamos jovens adultos. A partir daí, o fluxo de melatonina diminui para a maioria das pessoas até se tornar uma fração do que costumava ser — isso pode explicar o porquê de algumas pessoas mais velhas terem mais problemas para adormecer. Também é por isso que os suplementos de melatonina são bastante usados no tratamento contra a insônia, o transtorno jet lag e o distúrbio do sono decorrente do trabalho em turno.
Dose sugerida: 3-5 mg uma a duas horas antes da hora de dormir.
Nosso relógio interno é extremamente dependente do ambiente ao nosso redor e como interagimos com ele. O transtorno do jet lag acontece quando viagens aéreas nos colocam em fusos horários diferentes em um curto período de tempo, o que bagunça o ritmo circadiano porque não temos tempo suficiente para ajustá-lo. Os sintomas normalmente são piores no primeiro dia após a viagem, quando o ritmo circadiano irá lentamente começar a tentativa de se recuperar. Ingerir suplementos de melatonina e controlar o tempo que se passa exposto(a) à luz pode ajudar a reduzir o período necessário para redefinir o nosso relógio.
Sintomas do jet lag
O nosso ritmo circadiano é voltado para deixar a mente acordada durante o dia e provocar sono durante a noite. É por isso que os horários de trabalho que exigem permanecer acordado por longos períodos noturnos e dormir durante o dia podem desajustar o nosso relógio biológico. Pessoas que trabalham à noite costumam sofrer de sono acumulado perto do fim de seus turnos, quando o ritmo circadiano começa a causar sonolência. O oposto acontece durante o dia, quando o ritmo circadiano provoca um estado de alerta e priva o sono. A melhor solução é estabelecer uma hora específica para dormir todos os dias. Limitar a exposição à luz durante a hora de se deitar é crucial, e a melatonina também pode ser usada para induzir o sono.
Sintomas do distúrbio do sono decorrente do trabalho em turno
A síndrome de vigília-sono não 24 horas ocorre quando o ritmo circadiano está funcionando por mais de 24 horas por vez. Ela é mais comum em pacientes cegos, que são incapazes de receber estímulos e sinais da exposição à luz, mas acontece também em alguns pacientes sem problemas de visão. O principal tratamento é treinar o ritmo circadiano, o que é facilmente alcançado através de suplementos de melatonina.
Sintomas da síndrome de vigília-sono não 24 horas
Além da melatonina, há outros suplementos naturais que podem ser usados no tratamento contra insônia, como é o caso da raiz valeriana e da camomila, que funcionam de formas distintas da melatonina e obtém o sono ao afetar processos diferentes do corpo.
Por centenas de ano, a valeriana tem sido usada em chás e outros remédios naturais, para ajudar a reduzir a ansiedade e promover o sono. Ela funciona como um sedativo, devido à ação de vários compostos presentes nela, incluindo alcaloides e flavonoides.
Ela também possui GABA, um neurotransmissor em nosso cérebro que tem o papel de desacelerar e impedir mensagens entre nossos nervos. Os compostos presentes na valeriana podem ser usados para estimular os receptores de GABA no cérebro, resultando em sono e em um estado de sedação. Apesar de a valeriana ser uma boa alternativa para alguns medicamentos de tratamento de insônia, ele tem alguns efeitos colaterais e deve ser discutida com o médico antes do uso.
Efeitos colaterais associados à valeriana:
A camomila é uma erva natural que tem sido usada por milhares de anos, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, de combate à ansiedade e promotoras do sono. Seus efeitos sedativos se devem a compostos como flavonoides e apigenina, presentes na camomila, que se ligam aos receptores de GABA no cérebro e ajudam a promover o sono. Apesar de a camomila ser um suplemento vegetal geralmente seguro e extremamente comum, seu uso deve ser discutido com um médico, para garantir que não há contraindicações ou possíveis interações medicamentosas.
Efeitos colaterais associados à camomila:
Outros suplementos vegetais e chás que muitas pessoas acham úteis para ajudar com o sono incluem erva-cidreira, lavanda, passiflora e casca de magnólia.
Boas práticas de sono, também conhecidas como higiene do sono, são ótimas obstáculos para o desenvolvimento da insônia. De acordo com a National Sleep Foundation, uma boa higiene do sono inclui:
O ritmo circadiano é nosso relógio biológico interno, que controla como dormimos e quando dormimos. Ele se origina em uma parte do cérebro chamada de hipotálamo, especificamente em seu núcleo supraquiasmático. Essa parte do cérebro recebe informações dos olhos e envia sinais para a glândula pineal, para que ela controle a liberação do hormônio melatonina. Assim, baixos níveis de melatonina durante o dia ajudam a deixar a mente acordada, enquanto níveis mais altos durante a noite promovem o sono. Muitos distúrbios do ritmo circadiano ou transtornos do sono podem ser tratados com melatonina ou remédios adicionais para o sono, como valeriana e camomila.
Referências:
Por Dr. Eric Madrid, M.D.
