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Bem-estar

O ritmo circadiano e a insônia

3 Junho 2019

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:

O sistema circadiano é basicamente o relógio biológico do corpo e responsável por manter o ritmo diário de vários processos naturais, como temperatura corporal, apetite e sono. Um ritmo circadiano saudável é o que nos ajuda a ficarmos acordados durante o dia, ao mesmo tempo em que nos permite dormir profunda e tranquilamente à noite.

O rimo circadiano tem sido estudado por inúmeros professores e pesquisadores há anos, mas o Dr. Satchidananda Panda, do Instituto Salk em San Diego, Califórnia, é um líder nessa área — ele conduziu algumas das mais inovadoras e esclarecedoras pesquisas sobre o assunto.

Um pouco sobre o hipotálamo

A pesquisa do Dr. Panda se concentra nos genes e células que funcionam como os blocos de construção do ritmo circadiano. Seu trabalho é particularmente focado em uma parte do cérebro conhecida como o hipotálamo, que é quem controla o ritmo circadiano e utiliza vários hormônios para afetar diferentes partes do corpo.

A parte específica do hipotálamo que está envolvida no ritmo circadiano é conhecida como o núcleo supraquiasmático, que regula o nosso relógio interno quando estamos expostos à luz e ao escuro. O cérebro recebe informações sobre o ambiente quando a luz se move a partir dos olhos e pelos nervos, que viajam profundamente dentro do cérebro. Depois que a informação é recebida pelo cérebro, uma mensagem é enviada para outra parte dele, chamada glândula pineal.

A glândula pineal também é considerada “o terceiro olho”, e na medicina Ayurvédica é conhecido como o chakra do terceiro olho ou chakra Ajna. A glândula pineal é responsável por liberar o hormônio melatonina, que é fundamental para o sono.

A melatonina e o ritmo circadiano

A melatonina é um hormônio natural do sono, e é liberada pela glândula pineal. Ela exerce um papel essencial no ritmo circadiano. A melatonina é secretada no corpo durante diferentes ciclos do dia e ajuda a promover o ciclo de sono-vigília entre o dia e a noite, com a qual a maioria de nós está acostumada. A glândula pineal produz e secreta mais melatonina quando está escuro e diminui sua produção quando há luz.

Apesar de todas as pessoas produzirem melatonina, a quantidade expelida decresce à medida que envelhecemos. A secreção de melatonina começa nos primeiros meses de vida, e aumenta até chegar à estabilização quando nos tornamos jovens adultos. A partir daí, o fluxo de melatonina diminui para a maioria das pessoas até se tornar uma fração do que costumava ser — isso pode explicar o porquê de algumas pessoas mais velhas terem mais problemas para adormecer. Também é por isso que os suplementos de melatonina são bastante usados no tratamento contra a insônia, o transtorno jet lag e o distúrbio do sono decorrente do trabalho em turno.

Dose sugerida: 3-5 mg uma a duas horas antes da hora de dormir.

O transtorno do jet lag e o ritmo circadiano

Nosso relógio interno é extremamente dependente do ambiente ao nosso redor e como interagimos com ele. O transtorno do jet lag acontece quando viagens aéreas nos colocam em fusos horários diferentes em um curto período de tempo, o que bagunça o ritmo circadiano porque não temos tempo suficiente para ajustá-lo. Os sintomas normalmente são piores no primeiro dia após a viagem, quando o ritmo circadiano irá lentamente começar a tentativa de se recuperar. Ingerir suplementos de melatonina e controlar o tempo que se passa exposto(a) à luz pode ajudar a reduzir o período necessário para redefinir o nosso relógio.

Sintomas do jet lag

  • Sonolência durante o dia
  • Incapacidade de dormir quando desejado
  • Estado de alerta comprometido
  • Performance cognitiva comprometida e problemas de memória

O distúrbio do sono decorrente do trabalho em turno e o ritmo circadiano

O nosso ritmo circadiano é voltado para deixar a mente acordada durante o dia e provocar sono durante a noite. É por isso que os horários de trabalho que exigem permanecer acordado por longos períodos noturnos e dormir durante o dia podem desajustar o nosso relógio biológico. Pessoas que trabalham à noite costumam sofrer de sono acumulado perto do fim de seus turnos, quando o ritmo circadiano começa a causar sonolência. O oposto acontece durante o dia, quando o ritmo circadiano provoca um estado de alerta e priva o sono. A melhor solução é estabelecer uma hora específica para dormir todos os dias. Limitar a exposição à luz durante a hora de se deitar é crucial, e a melatonina também pode ser usada para induzir o sono.

Sintomas do distúrbio do sono decorrente do trabalho em turno

  • Comprometimento da qualidade do sono
  • Comprometimento da quantidade de sono
  • Sono cada vez mais acumulado

A síndrome de vigília-sono não 24 horas e o ritmo circadiano

A síndrome de vigília-sono não 24 horas ocorre quando o ritmo circadiano está funcionando por mais de 24 horas por vez. Ela é mais comum em pacientes cegos, que são incapazes de receber estímulos e sinais da exposição à luz, mas acontece também em alguns pacientes sem problemas de visão. O principal tratamento é treinar o ritmo circadiano, o que é facilmente alcançado através de suplementos de melatonina.

Sintomas da síndrome de vigília-sono não 24 horas

  • Sonolência diurna
  • Insônia irregular

Além da melatonina

Além da melatonina, há outros suplementos naturais que podem ser usados no tratamento contra insônia, como é o caso da raiz valeriana e da camomila, que funcionam de formas distintas da melatonina e obtém o sono ao afetar processos diferentes do corpo.

A valeriana e o sono

Por centenas de ano, a valeriana tem sido usada em chás e outros remédios naturais, para ajudar a reduzir a ansiedade e promover o sono. Ela funciona como um sedativo, devido à ação de vários compostos presentes nela, incluindo alcaloides e flavonoides.

Ela também possui GABA, um neurotransmissor em nosso cérebro que tem o papel de desacelerar e impedir mensagens entre nossos nervos. Os compostos presentes na valeriana podem ser usados para estimular os receptores de GABA no cérebro, resultando em sono e em um estado de sedação. Apesar de a valeriana ser uma boa alternativa para alguns medicamentos de tratamento de insônia, ele tem alguns efeitos colaterais e deve ser discutida com o médico antes do uso.

Efeitos colaterais associados à valeriana:

  • Sonolência
  • Tontura
  • Dor abdominal (quando consumida em altas doses)

A camomila e o sono

A camomila é uma erva natural que tem sido usada por milhares de anos, devido às suas propriedades anti-inflamatórias, de combate à ansiedade e promotoras do sono. Seus efeitos sedativos se devem a compostos como flavonoides e apigenina, presentes na camomila, que se ligam aos receptores de GABA no cérebro e ajudam a promover o sono. Apesar de a camomila ser um suplemento vegetal geralmente seguro e extremamente comum, seu uso deve ser discutido com um médico, para garantir que não há contraindicações ou possíveis interações medicamentosas.

Efeitos colaterais associados à camomila:

  • Aumento nas propriedades anticoagulantes de outros medicamentos
  • Dermatite
  • Anafilaxia em pessoas com alergias

Outros suplementos vegetais e chás que muitas pessoas acham úteis para ajudar com o sono incluem erva-cidreira, lavanda, passiflora e casca de magnólia.  

Mantendo uma boa higiene no sono

Boas práticas de sono, também conhecidas como higiene do sono, são ótimas obstáculos para o desenvolvimento da insônia. De acordo com a National Sleep Foundation, uma boa higiene do sono inclui:

  • Evitar estimulantes, como nicotina e cafeína, logo antes de dormir
  • Evite alimentos que podem afetar seu sono logo antes de dormir. Isso inclui alimentos apimentados, frutas cítricas, refeições gordurosas e bebidas gaseificadas – esses são fatores que podem afetar o estômago e perturbar o sono
  • Estabeleça uma boa rotina de sono. Isso pode incluir alongamentos, ler um livro antes de dormir ou tomar um banho antes de dormir. Uma boa rotina de sono é algo que dirá para o seu corpo e seu cérebro que você está pronto(a) para dormir, e isso o(a) ajudará a se preparar lentamente para o sono.
  • Limite as sonecas diurnas para 30 minutos. Sonecas não são bons substitutos para uma noite de sono, mas ajudam a promover um bom humor e um estado de alerta quando necessário. Porém, mantenha suas sonecas curtas para não afetar o sono à noite.
  • Mantenha um bom ambiente de sono. As luzes das telas de celular, computador e televisão devem ser evitadas, pois podem ser uma fonte de luz ambiente excessiva, o que pode interferir no sono e causar uma estimulação mensal indesejada. Se você usar esses aparelhos, considere usar óculos com filtro de luz azul. Você também pode verificar as configurações de tela do seu celular, pois alguns aparelhos têm configurações de modo noturno para filtrar a luz azul.
  • Crie o conforto. Travesseiros e cobertores devem estar na temperatura certa e confortáveis, para ajudar a manter um bom sono.
  • Promova um bom sono através de exercícios. Participar de exercícios aeróbicos, como ciclismo ou caminhada por até 10 minutos antes de dormir, pode ter um ótimo efeito na qualidade do sono noturno. Porém, o exercício excessivo e pesado antes de dormir pode ter um efeito negativo no sono, dependendo da pessoa.

O ritmo circadiano é nosso relógio biológico interno, que controla como dormimos e quando dormimos. Ele se origina em uma parte do cérebro chamada de hipotálamo, especificamente em seu núcleo supraquiasmático. Essa parte do cérebro recebe informações dos olhos e envia sinais para a glândula pineal, para que ela controle a liberação do hormônio melatonina. Assim, baixos níveis de melatonina durante o dia ajudam a deixar a mente acordada, enquanto níveis mais altos durante a noite promovem o sono. Muitos distúrbios do ritmo circadiano ou transtornos do sono podem ser tratados com melatonina ou remédios adicionais para o sono, como valeriana e camomila.

Referências:

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  10. Satchidananda Panda - Salk Institute for Biological Studies. (2019). Retrieved from https://www.salk.edu/scientist/satchidananda-panda/

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