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8 tipos de vitaminas do complexo B e seus benefícios para a saúde

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:


Existem oito vitaminas do complexo B, e todas têm um papel importante na saúde geral e no metabolismo da energia. Elas são especificamente importantes no metabolismo de gorduras, carboidratos, açúcares e proteínas, e ajudam o corpo a transformar esses importantes nutrientes em energia. 

Todas as vitaminas do complexo B são hidrossolúveis, o que significa que qualquer quantidade não usada ou em excesso presente no sangue é eliminada na urina. A maioria das vitaminas do complexo B nunca é armazenada no corpo. As exceções são vitamina B12 vitamina B9 (também conhecida como folato). Elas são diferentes das vitaminas lipossolúveis, ADK e E, que são armazenadas no corpo. 

Vitamina B1 (tiamina)

A vitamina B1, ou tiamina, é frequentemente esquecida, e não recebe tanta atenção quanto as outras vitaminas do complexo B. Porém, ela é muito importante, e se você tem uma deficiência de vitamina B1, você pode desenvolver doenças de deficiência conhecidas como beribéri, beribéri molhado com insuficiência cardíaca congênita ou encefalopatia de Wernicke, uma doença que afeta a mente e a memória.

Porém, com mais frequência, pode-se ter apetite reduzido, fadiga e, em alguns casos, delírio. 

Fatores de risco da deficiência de vitamina B1

  • Alto consumo de álcool
  • Problemas digestivos ou de absorção
  • Dieta pouco saudável
  • Cirurgia para perda de peso (a má absorção é comum)
  • Diálise
  • Tomar medicamentos antiácidos e diuréticos

Sintomas da deficiência de vitamina B1

  • Falta de apetite
  • Função muscular reduzida
  • Insuficiência cardíaca congênita
  • Formigamento nas mãos e nos pés (neuropatia periférica)
  • Confusão mental ou dificuldade de fala
  • Náusea e vômito

Fontes alimentares de vitamina B1

A maioria das pessoas que tomam suplementos de vitamina B1 consome entre 50 e 500 mg. Esses suplementos podem ser tomados como parte de um multivitamínico, um complexo B, ou um suplemento individual.  As vitaminas do complexo B também estão disponíveis em fórmulas de balas de goma.

Vitamina B2 (riboflavina)

A riboflavina é uma vitamina importante, que tem um papel na energia do metabolismo. Ela é crucial para a saúde mitocondrial e para o bem-estar, sendo parte de duas importantes coenzimas. A riboflavina ajuda a quebrar gorduras, proteínas e carboidratos, para que possam ser usados para a energia celular. Ao ser consumida, a vitamina B2 é absorvida no intestino delgado. As bactérias do intestino grosso também são capazes de produzir riboflavina. 

Fatores de risco da deficiência de vitamina B2

  • Consumo crônico de álcool
  • Dieta vegetariana
  • Gravidez ou amamentação
  • Problemas digestivos ou de absorção
  • Dieta pobre
  • Cirurgia para perda de peso
  • Diálise
  • Tomar medicamentos antiácidos e diuréticos

Sintomas da deficiência de vitamina B2

  • Fadiga
  • Brotoejas no canto da boca
  • Perda capilar
  • Anemia
  • Catarata
  • Anormalidades do sistema nervoso
  • Enxaqueca

Fontes alimentares de vitamina B2

Foi demonstrado que a riboflavina é efetiva na prevenção de enxaquecas. Um estudo de 2017, publicado no Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics, que avaliou 11 estudos, concluiu: “A riboflavina é bem tolerada e acessível, e tem demonstrado eficácia na redução da frequência de enxaquecas em pacientes adultos”. 

Um estudo de 2014, publicado na Canadian Family Physician, também demonstrou a utilidade da riboflavina em crianças com enxaqueca. 

Idealmente, a vitamina B2 deve ser consumida através da dieta. Porém, se necessário, ela pode ser tomada como parte de um multivitamínico, um complexo B ou um suplemento individual. Dose sugerida: Adultos – 100 a 400 mg de riboflavina diariamente. Crianças – 100 a 400 mg diariamente.

Vitamina B3 (niacina)

A vitamina B3 pode ser encontrada em duas formas diferentes: a primeira é a niacina (também conhecida como ácido nicotínico), e a segunda é a niacinamida (também conhecida como nicotinamida). Nos dois casos, a vitamina B3 é um precursor do dinucleotídeo de nicotinamida e adenina (NAD), que tem um papel vital para ajudar as mitocôndrias – a usina das células – a criarem energia. 

Fatores de risco da deficiência de vitamina B3

  • Consumo crônico de álcool
  • Problemas digestivos ou de absorção
  • Dieta pobre
  • Cirurgia para perda de peso
  • Diálise

Sintomas da deficiência de vitamina B3

  • Perda de memória
  • Dores de cabeça 
  • Fadiga
  • Depressão
  • Apatia
  • Delírio
  • Vômitos

Fontes alimentares de vitamina B3

Vitamina B5 (ácido pantotênico)

A vitamina B5 é uma vitamina essencial.  Humanos e animais precisam da vitamina B5 para ajudar a produzir coenzima A (CoA), uma enzima importante necessária para metabolizar gorduras, carboidratos e proteínas. Em outras palavras, a vitamina B5 ajuda a converter alimentos em energia. Ela também ajuda o fígado a quebrar certos medicamentos prescritos e toxinas. Estudos com animais demonstraram que ratos deficientes em ácido pantotênico são propensos a um envelhecimento prematuro. Porém, não há evidências de que o ácido pantotênico reverte o aparecimento de cabelos grisalhos em humanos. 

Fatores de risco da deficiência de vitamina B5

  • Alto consumo de álcool
  • Problemas digestivos ou de absorção
  • Dieta pobre
  • Cirurgia para perda de peso

Sintomas da deficiência de vitamina B5

  • Irritabilidade
  • Fadiga
  • Hipoglicemia
  • Náusea e vômito
  • Cãibras abdominais

Fontes alimentares de vitamina B5

Vitamina B6 (piridoxina)

A vitamina B6 está envolvida em mais de 100 reações bioquímicas no corpo humano, e tem um papel importante na saúde dos nervos e do cérebro em geral. Ela também é importante para o metabolismo de moléculas de açúcar, colesterol e proteínas. Um estudo de 2008 demonstrou que “porções consideráveis de alguns subgrupos populacionais” não possuem níveis suficientes de vitamina B6. Uma deficiência também está frequentemente presente em pessoas com baixo nível de vitamina B12 e ácido fólico. 

Fatores de risco da deficiência de vitamina B6:

  • Consumo de álcool excessivo ou regular 
  • Obesidade ou sobrepeso
  • Gravidez
  • Problemas de absorção (intestino permeável, doença celíaca, doença de Chron, colite ulcerativa)
  • Idade avançada 
  • Dieta vegetariana
  • Medicamentos

Medicamentos como a metformina – usada para o tratamento da diabetes – e o diurético furosemida podem aumentar o risco de deficiência de vitamina B6. Mulheres que tomam pílulas anticoncepcionais ou que já foram usuárias de anticoncepcionais também apresentam risco de deficiência de vitamina B6, de acordo com estudos, então deve-se tomar um cuidado maior. 

A vitamina B6 é absorvida no jejuno, a porção central do intestino delgado. Ter uma boa saúde intestinal é importante para a absorção de todas as vitaminas e minerais. 

Sintomas da deficiência de vitamina B6

  • Dermatite seborreica (couro cabeludo seco)
  • Fadiga
  • Confusão
  • Dormência/síndrome do túnel do carpo

Fontes alimentares de vitamina B6

É recomendado que a maioria dos adultos consuma 1 a 2 mg por dia de vitamina B6, enquanto a maioria das crianças precisa entre 0,1 e 1,3 mg por dia, dependendo da idade. Porém, algumas pessoas acreditam que os níveis recomendados devem ser aumentados.  AVISO: Não tome mais que a quantidade recomendada de qualquer suplemento.  A vitamina B6 está disponível em multivitamínicos de qualidade, suplementos de complexo B e também como um suplemento individual 

Vitamina B7 (biotina)

A biotina, ou vitamina B7, é algumas vezes chamada de “vitamina H”, uma referência a haar und haut, ou “cabelo e pele” em alemão. A biotina é importante para as enzimas envolvidas no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras. Ela também tem um papel importante no desenvolvimento embrionário – uma a cada 60.000 crianças nasce com uma mutação genética chamada deficiência de biotinidase (DBT), que, caso não seja diagnosticada, pode levar a problemas de saúde severos. 

A biotina costuma ser tomada por pessoas que buscam uma abordagem natural para reverter a perda capilar.

Fatores de risco da deficiência de vitamina B7

  • Alto consumo de álcool
  • Problemas digestivos
  • Tomar certos medicamentos (anticonvulsivantes, antibióticos)

Sintomas da deficiência de vitamina B7

  • Perda capilar
  • Unhas finas ou quebradiças
  • Depressão
  • Neuropatia
  • Convulsões

Fontes alimentares de vitamina B7

Dose sugerida:  Pessoas que tomam um multivitamínico ou complexo B garantem um consumo adequado de biotina. Suplementos individuais podem ser tomados conforme indicado no rótulo. 

Vitamina B9 (folato)

O folato, ou vitamina B9, é uma importante vitamina hidrossolúvel necessária para uma divisão celular saudável e um bom desenvolvimento nervoso. Ela é necessária para uma produção adequada de DNA, RNA e aminoácidos. Uma forma comum da vitamina, que é adicionada a outras vitaminas e alimentos, é o ácido fólico. A palavra folato é derivada de “folhagem”, uma referência aos alimentos e vegetais folhosos em que o folato é encontrado em abundância.

Nos Estados Unidos, até 20 por cento das meninas adolescentes não obtêm as quantidades adequadas de ácido fólico. Um estudo de 2017, publicado no European Journal of  Clinical Nutrition, sugeriu que até 85 por cento das mulheres do Reino Unido com idades entre 16 e 49 apresentavam um risco de deficiência. Homens e mulheres da Ásia, Europa, África e Oriente Médio também apresentam risco.

O consumo materno de ácido fólico pode reduzir o risco de autismo em crianças, de acordo com um estudo de 2018 publicado na revista JAMA Psychiatry.  Vitaminas pré-natais contêm folato, e podem ajudar a prevenir defeitos do tubo neural, assim como lábio leporino e fenda palatina em bebês. Mulheres em idade fértil devem tomar folato rotineiramente para evitar essas preocupações caso engravidem inesperadamente, de acordo com muitos profissionais de saúde.

Fatores de risco da deficiência de vitamina B9

  • Dieta pobre em vegetais
  • Tomar certos medicamentos (triantereno, metotrexato)
  • Consumo de álcool excessivo ou rotineiro
  • Problemas de absorção (intestino permeável, doença celíaca, doença de Chron, colite ulcerativa)
  • Tomar medicamentos que podem reduzir a absorção (antiácidos, metotrexato, anticonvulsivantes)

Sintomas da deficiência de vitamina B9

  • Neuropatia e comprometimento dos nervos
  • Depressão
  • Anemia
  • Perda de memória
  • Homocisteína elevada (maior risco de ataque cardíaco, derrame e coágulos sanguíneos)
  • Defeitos do tubo neural em bebês (se a mãe é deficiente durante a concepção e o começo da gravidez)
  • Maior risco de certos tipos de câncer (cólon, pulmão, pâncreas, esôfago e bexiga)

Fontes alimentares de vitamina B9

Quando a dieta não fornece folato em quantidade suficiente, um suplemento de folato ou ácido fólico deve ser considerado. Isso é especialmente importante em mulheres em idade fértil. A vitamina B9 pode ser consumida como um suplemento individual, como parte de um suplemento de complexo B ou como parte de um multivitamínico ou vitamina pré-natal de qualidade. Dose sugerida: A dose mínima é de 400 mcg, e raramente uma dose de mais de 1.000 mcg é recomendada.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

A vitamina B12 (também conhecida como cobalamina ou cianocobalamina) é um nutriente importante de que o seu corpo necessita para ajudar a otimizar a saúde do cérebro, dos nervos e do sangue. O cobalto tem um papel importante na sua estrutura. A vitamina B12 é uma vitamina hidrossolúvel, o que significa que o corpo elimina o que não precisa. Não é possível ter uma overdose dessa vitamina.    

Estudos dos Estados Unidos demonstram que até uma a cada seis (17 por cento) pessoas com 60 anos ou mais apresentam deficiência de vitamina B12, enquanto até uma a cada 15 (seis por cento) das pessoas com menos de 60 anos é deficiente. Muitas outras populações ao redor do mundo também são afetadas. No norte da China, por exemplo, um estudo de 2014 demonstrou que até 45 por cento das mulheres chinesas apresentavam deficiência de vitamina B12. Populações da África, Rússia, Europa e Oriente Médio também apresentam altos índices de deficiência. Pessoas com um consumo reduzido de carne apresentam um maior risco de deficiência, assim como pessoas vegetarianas.  

Medicamentos como metformina – um medicamento para a diabetes – e muitos antiácidos (omeprazol, pantoprazol, etc.) aumentam o risco de deficiência de vitamina B12, pois inibem a absorção no intestino. Pessoas que consomem álcool rotineiramente, além de pessoas que sofrem de alcoolismo também apresentam deficiência frequente de vitamina B12. 

Sinais e sintomas da deficiência de vitamina B12

  • Anemia 
  • Contagem de plaquetas anormal (pode ser baixa ou elevada)
  • Queimação na língua (síndrome da boca ardente)
  • Neuropatia periférica
  • Depressão e fadiga
  • Alucinações e confusão
  • Insônia
  • Homocisteína elevada (maior risco de ataque cardíaco, derrame e coágulos sanguíneos)
  • Perda de memória – a deficiência de vitamina B12 é mais comum em pessoas com demência
  • Vitiligo – uma doença de pele em que seções da pele perdem a cor (hipopigmentação) 

Também pode-se ter dormência e formigamento nas pernas e braços. Os médicos chamam esse problema de neuropatia periférica. Comum em pessoas com diabetes, a neuropatia às vezes afeta pessoas com pré-diabetes (e até aquelas que não têm diabetes).  

Fontes alimentares de vitamina B12

  • Carnes (boi / frango / peru)
  • Peixe
  • Ovos
  • Laticínios
  • Spirulina (uma alga verde azulada)

Quando os níveis de vitamina B12 não são alcançados de forma satisfatória com a dieta, ela pode ser tomada como um suplemento.  Ela está disponível como cápsula, comprimido, sublingual ou bala de goma. Além disso, a vitamina B12 pode ser encontrada em um suplemento de complexo B. As doses variam de 100 mcg a 2.000 mcg. 

Referências:

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