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Bem-estar

Benefícios dos ácidos graxos ômega-3 para a saúde

6 Maio 2019

Por Eric Madrid MD

Neste texto:

Os ácidos graxos ômega-3, também conhecidos como ácidos graxos poli-insaturados ou, PUFAs, têm um papel importante na saúde humana. Acredita-se que eles possuem vários benefícios para o coração, o cérebro, os intestinos e as articulações, graças às resolvinas, metabólitos ativos que, de acordo com estudos, ajudam a reduzir inflamações.

Os ácidos graxos ômega-3 incluem:

  • Ácidos alfa-linolênicos (ALA, um ácido graxo ômega-3), que pode ser encontrado em linhaça, nozes, soja, sementes de chia e sementes de cânhamo.
  • Ácido eicosapentaenoico (EPA, ou ácido eicosapentaenoico), que costuma ser encontrado em óleo de peixe, óleo de krill e ovos (se as galinhas foram alimentadas com EPA). 
  • Ácido docosaexaenoico (DHA, um ácido graxo ômega-3), que é um grande componente do cérebro, da pele e dos olhos humanos. Apesar de importante, ele não é considerado “essencial”, pois pode ser fabricado quando se tem uma ingestão adequada de ácido alfa-linolênico (ALA).

Um estudo de 2014 demonstrou que a maioria dos adultos dos EUA não atinge as recomendações de consumo semanal de ácidos graxos ômega-3 – 90 por cento dos norte-americanos não atinge a recomendação da American Heart Association, que é de duas porções de 100 gramas de peixe com baixo teor de mercúrio por semana. Esse cenário não é único aos Estados Unidos, mas também se estende pela Europa, Oriente Médio e partes da Ásia. Essa é uma situação muito infeliz, pois existem várias doenças comuns que podem ter seu efeito reduzido com um consumo suficiente.

O ômega-3 e o TDAH

O Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade, ou TDAH, é uma doença comum, encontrada por pessoas de todas as idades. Para crianças em ambientes escolares tradicionais, o TDAH pode ser bastante debilitante, além de afetar negativamente a autoconfiança. Milhões de adultos também sofrem dessa doença, que pode causar problemas no trabalho e nas relações pessoais. Medicamentos prescritos podem ajudar muito, mas contêm efeitos colaterais. Um estudo de 2016 demonstrou que os ácidos graxos ômega-3 podem ser benéficos no tratamento de pessoas com sintomas de TDAH. Outros estudos também demonstraram benefícios.

O ômega-3 e a ansiedade

O transtorno da ansiedade afeta milhões de pessoas no mundo todo. Medicamentos prescritos costumam ser receitados, e alguns podem criar hábitos. Muitas pessoas buscam outras alternativas. Uma meta-análise de 2018, publicada no JAMA, incluindo 2240 participantes de 11 países, concluiu que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir sintomas da ansiedade clínica. Outros estudos tiveram descobertas similares.

O ômega-3 e a artrite

À medida que a pessoa envelhece, a osteoartrite pode afetar articulações, normalmente causando rigidez matinal e dificuldade de movimentos. Para muitas pessoas, a dor pode diminuir com o movimento, mas ainda é crucial reduzir a inflamação no corpo. Os ômega-3 do óleo de peixe (EPA/DHA) podem ajudar. Eu costumo recomendar ômega-3 do óleo de peixe para pacientes com sintomas de artrite, e tenho visto bons resultados. Frequentemente, isso permite que os pacientes reduzam sua dependência de medicamentos anti-inflamatórios não esteroides (NSAIDs: Ibuprofeno, Naproxeno, Diclofenaco), que podem aumentar o risco de complicações no coração e no fígado.

Estudos demonstram que os ácidos graxos essenciais ajudam a reduzir a dor e podem reduzir o uso dos NSAIDs. Estudos também apontam uma redução da rigidez das articulações quando o óleo de peixe é consumido diariamente.  

O ômega-3 e a asma

A asma é uma doença pulmonar inflamatória reversível, que ocorre quando os músculos ao redor dos tecidos pulmonares se contraem. No mundo todo, 300 milhões de pessoas são afetadas, enquanto quase 250.000 pessoas morrem de complicações da doença anualmente. A asma pode causar sintomas como chiados na respiração, tosse e falta de ar.

Cientistas mediram o aumento em proteínas inflamatórias (IL-17A e TNF- α) no sangue de pessoas com asma. Os pesquisadores notaram uma redução nesses níveis em crianças com asma leve a moderada, enquanto elas tomavam 180 mg de EPA e 120 mg de DHA diariamente por três meses. Além disso, testes de função pulmonar clínica apresentaram uma melhoria em 72 por cento dos pacientes.

Um estudo de 2017 sugeriu que a suplementação com óleo de peixe por mulheres grávidas pode ajudar a reduzir os sintomas de asma nas crianças depois do nascimento (consulte seu médico se estiver grávida). Um estudo de 2018, publicado na Pediatric Allergy and Immunology, concluiu que “a introdução de óleo de peixe nos primeiros estágios da vida (6 a 9 meses) e o consumo regular de todos os peixes (pelo menos uma vez por semana), pode reduzir a asma e o chiado na respiração de crianças de até quatro anos e meio, enquanto o consumo de ácidos graxos de peixes pode ser benéfico para crianças mais velhas.”

Por último, um estudo d e2016, publicado na Nutrition Research Reviews, concluiu que a suplementação com ômega-3 pode beneficiar pessoas que sofrem de asma, enquanto outro estudo de 2016, publicado na revista Cytokine, concluiu que o ômega-3 é uma abordagem complementar promissora para controlar a asma.  Aprenda mais sobre abordagens naturais para a asma.

O ômega-3 e a depressão

A depressão é uma doença comum, que afeta milhões de pessoas. As causas são muitas. Medicamentos prescritos podem ajudar, porém, normalmente, são necessárias várias tentativas com fórmulas diferentes, até que uma pessoa encontre o remédio que funciona melhor. Muitas pessoas buscam abordagens alternativas, e uma dessas abordagens é a otimização do consumo de ácidos graxos essenciais.

Um estudo de 2001 demonstrou que o EPA (ácido graxo essencial) pode ajudar com a depressão severa. Um estudo de 2015, publicado na revista Integrative Medicine Research, suporta o uso de ômega-3 do óleo de peixe no tratamento da depressão, enquanto um estudo de 2017, envolvendo 38 crianças com depressão e ansiedade, demonstrou que pessoas com sintomas de depressão melhoraram sua situação ao receber ácidos graxos ômega-3. Seus sintomas de ansiedade não melhoraram significativamente nesse estudo.

Um estudo de 2017, envolvendo adultos, concluiu que não há evidências suficientes sobre os ácidos graxos ômega-3 para provar que eles podem ser adequadamente benéficos para pessoas com depressão. Porém, não há evidências de prejuízos. Mais estudos são necessários para avaliar melhor o caso.

O ômega-3 e a saúde intestinal

Um intestino saudável é importante para a saúde geral. O eixo cérebro-intestino é conhecido por ter um papel significativo na saúde física e cognitiva. Os ácidos graxos ômega-3 têm um papel importante para ajudar a equilibrar o microbioma intestinal, além de parecerem ter um efeito prebiótico, de acordo com um estudo de 2017 publicado no International Journal of Molecular Sciences. Um estudo de 2016 com animais também demonstrou que os ácidos graxos ômega-3 podem proteger o intestino contra alterações induzidas por antibióticos, e isso pode levar a um desequilíbrio das bactérias saudáveis do intestino.

O ômega-3 e as doenças cardíacas

As doenças cardíacas matam milhões de pessoas no mundo todo. A medicina moderna foca na redução dos fatores de risco, como hipertensão, colesterol e diabetes, na esperança de reduzir as complicações desse tipo de doença. Os ácidos graxos ômega-3 também podem ter um papel.

Um estudo de 2013, publicado no Annals of Internal Medicine, estudou 2.692 homens adultos dos EUA, com idades entre 69 e 79 anos, sem histórico de doenças cardíacas, derrame ou insuficiência cardíaca. Os homens tiveram seu teor de ácidos graxos no sangue medido em 1992, e foram acompanhados até 2008. Os pesquisadores demonstraram que pessoas com níveis mais altos de EPA e DHA tinham uma chance de morrer reduzida entre 17% e 23%. Eles concluíram que níveis mais altos de PUFAs são associados a um menor risco de morte por doença vascular.3-PUFA

Em um estudo de 2012, com indivíduos que sofreram de ataque cardíaco, pesquisadores concluíram que pessoas que consomem ácidos graxos ômega-3 (EPA e DHA) tinham uma probabilidade 45% menor de morrerem por parada cardíaca, além de uma redução de 20% em doenças cardiovasculares e uma chance 15% menor de morrerem por qualquer outra causa.

O ômega-3 e a Hipertrigliceridemia

A Hipertrigliceridemia é um conhecido fator de risco para doenças cardíacas. Portanto, reduzir esses níveis é crucial. Além de consumir ácidos graxos essenciais, a dieta é importante para ajudar a reduzir os níveis. As empresas farmacêuticas perceberam o benefício da redução dos triglicerídeos e desenvolveram um óleo de peixe de grau farmacêutico, que é aprovado pela FDA. Porém, devido ao seu alto custo, muitas pessoas não são capazes de comprá-lo. Cápsulas de óleo de peixe sem receita são uma ótima alternativa.

Um estudo de 2016, publicado na revista Lipids in Health and Disease, concluiu que os ácidos graxos ômega-3 são úteis na redução dos triglicerídeos. Além disso, uma meta-análise de 2017, publicada na revista Atherosclerosis e que envolveu 1378 pessoas, demonstrou que o consumo de óleo de peixe ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos enquanto aumenta os níveis de HDL (colesterol bom), dois biomarcadores importantes para doenças cardiovasculares.

O ômega-3 e as enxaquecas

As enxaquecas são dores de cabeça debilitantes e que podem alterar o estilo de vida. Elas também são uma grande causa para faltas no trabalho. A prevenção é a chave. Um estudo de 2017 demonstrou que os ácidos graxos ômega-3 podem ser úteis no tratamento de pessoas com enxaqueca, possivelmente reduzindo a inflamação no cérebro. Aprenda mais abordagens naturais para as enxaquecas.

O ômega-3 e a psoríase

A psoríase é um problema de pele crônico, que geralmente apresenta pedaços de pele seca elevados. Ela pode ser muito severa para as pessoas afetadas. Medicamentos prescritos podem ajudar muito, mas também podem conter efeitos colaterais sérios. Como resultado, tratamentos naturais costumam ser buscados. Além de evitar alimentos que podem levar a um surto, como laticínios ou trigo, os ácidos graxos ômega-3 têm se tornado uma opção popular para muitas pessoas.

Um estudo de 2018, publicado na revista Scientific Reports, demonstrou que a resolvina E1, um metabólito do ômega-3, pode explicar o mecanismo pelo qual os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar pessoas com psoríase.

Um estudo de 2015, publicado no Journal of the American Academy of Dermatology, revisou 15 outros estudos e descobriu que 12 deles demonstravam que os ácidos graxos ômega-3 eram benéficos, enquanto três testes clínicos não demonstraram nenhum benefício.

Com base na pesquisa, parece prudente que as pessoas com psoríase experimentem o ômega-3. Algumas pessoas notaram uma melhora adicional quando o ômega-3 foi tomado com vitamina D. As doses recomendadas de ácidos graxos ômega-3 variam de 2.000 mg por dia a até 10.000 mg por dia de uma combinação de EPA/DHA.

O ômega-3 e a artrite reumatoide

A artrite reumatoide é uma doença autoimune, na qual o sistema imunológico ataca as articulações, principalmente a cartilagem e até o osso, resultando em dores severas e frequentemente debilitantes. Apesar de até uma a cada três pessoas que tomam medicamentos prescritos notarem melhoras, muitas pessoas se preocupam com os efeitos a longo prazo desses remédios, e buscam uma abordagem mais natural para reduzir os sintomas. Os ácidos graxos ômega-3 podem ser uma dessas terapias.

Um estudo de 2010 demonstrou a efetividade do ômega-3 dos óleos de peixe para ajudar a reduzir a dor e o inchaço nas articulações em pessoas com artrite reumatoide. Um estudo de 2016, publicado no Global Journal of Health Science, avaliou 60 pacientes que tomavam DMARDs (drogas antirreumáticas modificadoras de doença) para a artrite reumatoide. Quando comparados a pessoas que tomavam um placebo, aquelas que consumiam ácidos graxos ômega-3 notaram uma melhora significativa nos sintomas, além de aumento na mobilidade e menos dor.  Um estudo de 2015, publicado no Annals of Rheumatic Diseases, também demonstrou que pessoas que passam pelo tratamento convencional para a artrite reumatoide apresentam melhores resultados quando o óleo de peixe é adicionado ao regime.

Um estudo de 2019 não apresentou evidências de que o alto consumo de peixe ou óleo de peixe previne o início da artrite reumatoide. Neste momento, o maior benefício do ômega-3 parece estar no tratamento da doença já diagnosticada.

O ômega-3 e as lesões cerebrais traumáticas

As lesões cerebrais traumáticas (TBI), também chamadas de traumatismo cranioencefálico, têm sido melhor entendidas durante a última década. Elas foram trazidas ao foco por jogadores de futebol profissionais, e as complicações que eles tiveram devido a múltiplas concussões. Soldados também são afetados pela TBI, devido à exposição a lesões causadas por explosões.

Cientistas perceberam que a inflamação ocorre quando o cérebro sofre um trauma. Isso resulta em danos oxidativos e um aumento nos aminoácidos excitativos. Um estudo de 2012, publicado no American Journal of Emergency Medicine, sugeriu que o uso precoce de ácidos graxos ômega-3 pode ajudar a reduzir um pouco da inflamação que ocorre, levando a resultados melhores. 

Um estudo de 2016, publicado no Journal of The American College of Nutrition, discutiu sobre o perfil de segurança geral dos ácidos graxos ômega-3, e sugeriu que eles devem ser considerados como uma primeira linha de tratamento para lesões cerebrais traumáticas. Isso pode se aplicar para atletas, soldados ou pessoas que sofrem acidentes.

Efeitos colaterais ou risco de sangramento?

Os médicos recomendam que pacientes interrompam seu consumo de óleo de peixe antes de uma cirurgia. De acordo com um estudo de 2017, que avaliou 52 outros estudos, isso não é necessário, e não há um risco de sangramento mais alto, durante ou depois da cirurgia, que possa ser atribuído aos suplementos de óleo de peixe. Apesar disso, seguir as recomendações do seu médico ainda é encorajado.

Algumas pessoas podem notar uma leve indigestão causada pelos suplementos de óleo de peixe. Se esse for o caso, uma marca diferente pode ser considerada.

Dose sugerida:

A maioria das pessoas toma entre 500 mg e 4.000 mg de óleo de peixe por dia. Se estiver tomando uma dose mais alta, você deve considerar tomar metade pela manhã e metade à noite. Também existem opções veganas de EPA/DHA disponíveis. O óleo de peixe está disponível na forma líquida, em cápsulas ou até em fórmulas de gomas mastigáveis.

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