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Nutrição

Coma mais desta noz para melhorar sua digestão

8 Novembro 2019

Por Casey Seiden MS, RD, CDN CDE

Neste artigo:


Quando se trata de adicionar nutrição a uma refeição ou lanche, as nozes são uma solução fácil. Elas são portáteis, duram muito e se apresentam em tantas variedades que você com certeza vai encontrar uma que agrade seu paladar. Elas também são ricas em nutrientes que, segundo estudos, possuem efeitos benéficos na saúde do coração, no equilíbrio do açúcar sanguíneo, na saúde cerebral e, agora, com pesquisas promissoras, para a saúde intestinal também! As nozes inglesas são um tipo de noz que tem chamado a atenção recentemente devido ao seu impacto na digestão, e estão sendo conhecidas como um potencial novo superalimento para a saúde do microbioma. 

Apesar de não ser coincidência as nozes inglesas se parecerem com nosso cérebro – suas propriedades antioxidantes podem melhorar o funcionamento mental, segundo estudos – está virando conhecimento geral que nosso intestino é considerado, de certa forma, um “segundo cérebro”. Então, não é de se espantar que as nozes inglesas também estão sendo ligadas a um bom intestino! 

Introdução à nutrição das nozes inglesas

Com tantas nozes por aí, o que torna as nozes inglesas um superalimento? Essa noz de casca pequena é a única com um teor significativamente alto de ácidos graxos ômega-3, principalmente de ácido alfa linolênico (ALA). Esse ácido graxo é considerado “essencial”, e é crucial para um desenvolvimento normal. Foi demonstrado que o ALA é importante para reduzir a inflamação, reduzindo o colesterol LDL e o risco de doença cardiovascular, além de melhorar a saúde cerebral. A linhaça e a chia são as únicas outras sementes mais ricas em ômega-3 que as nozes inglesas.

Em apenas 28 g de nozes, existem quatro gramas de proteínas, dois gramas de fibras e uma boa quantidade de magnésio, que é importante para o funcionamento dos nervos e o controle do açúcar sanguíneo. As nozes possuem a certificação Heart-Check Mark da American Heart Association, indicando seu valor como uma forma de melhorar a qualidade geral da dieta.

Os benefícios falam por si mesmos, e o sabor também! Com um sabor tostado, as nozes combinam bem com temperos doces e salgados, o que as torna fáceis de adicionar a uma grande variedade de pratos. Nozes cortadas ou inteiras funcionam bem sobre o mingau de aveia, podem ser moídas em manteigas de nozes ou feitas como uma farinha em assados, e o óleo de nozes pode dar um sabor rico a acompanhamentos de saladas.

Tudo isso parece delicioso, não é? Agora, vamos dar uma olhada mais de perto em como as nozes podem melhorar sua digestão.

As nozes inglesas podem melhorar o microbioma intestinal

O trato gastrointestinal humano é rico em bactérias, e cultiva comunidades saudáveis de micróbios importantes para a saúde sistêmica. As bactérias boas do intestino são capazes de fermentar fibras não-digeríveis e produzir substâncias benéficas – ácidos graxos de cadeia curta (SCFAs) – que podem afetar diretamente o equilíbrio de açúcares sanguíneos, hormônios, a regulação de apetite e até mesmo o peso. Uma dieta ocidental rica em gorduras e alimentos processados costuma ser pobre em fibras alimentares e, se esse padrão de alimentação for consistente por um longo período de tempo, a chance de inflamação sistêmica, doenças digestivas, doenças cardiovasculares e outras doenças crônicas é maior.

A boa notícia é que cientistas realizaram pesquisas que demonstram que até mudanças de curto prazo na dieta, para aumentar a quantidade de fibras, podem alterar o microbioma intestinal para melhor. Em um estudo publicado pelo Journal of Nutrition, um pequeno grupo de adultos saudáveis foi alimentado com uma dieta de controle por três semanas, seguido da mesma dieta suplementada com 1,5 porções (42 gramas) de pedaços de nozes por mais três semanas. Vários marcadores de saúde foram observados, mas o interesse principal foi nas mudanças nas bactérias intestinais. Eles descobriram que a adição de nozes reduziu os ácidos biliares pró-inflamatórios gerados pelos micróbios intestinais, e apresentam promessas de aumento das bactérias “boas”, Faecalibacterium, que, segundo estudos, podem reduzir a inflamação intestinal.

Em um estudo mais amplo, conduzido em mulheres saudáveis durante oito semanas, foi observado que 43 gramas de nozes por dia alteraram significativamente a composição das bactérias intestinais. Houve uma população mais rica de bactérias dos gêneros Ruminococcaceae e Bifidobacteriaceae, que são conhecidos por suas propriedades probióticas e sua capacidade de exercer benefícios positivos à saúde, especificamente no que se refere à síndrome do intestino irritável e ao câncer de cólon. 

Para referência, quarenta e dois gramas de nozes são equivalentes a cerca de meia xícara, o que é muito fácil de se consumir em um dia! Duas opções fáceis de usar as nozes são fazer um lanche de cereais com nozes e frutas secas, ou triturá-las para fazer uma farinha grossa e usá-las como um empanamento para peixe.

As nozes inglesas e os benefícios contra as doenças digestivas

Claramente, as nozes são úteis para criar um ambiente mais saudável para o microbioma, mas ainda mais pesquisas estão chamando a atenção devido ao seu impacto em doenças digestivas específicas.

A dieta do Mediterrâneo, que promove o consumo diário de sementes e nozes, tem sido reconhecida como um padrão alimentar para a prevenção de doenças crônicas. O câncer colorretal é a terceira maior causa de morte por câncer nos Estados Unidos, e a dieta tem sido reconhecida como um forte defensor contra seu desenvolvimento. O alto teor de fibras, ômega-3 e vitamina E das nozes tem sido especificamente ligado a uma redução na inflamação e no crescimento de pólipos.

Em 2016, um estudo usando ratos foi conduzido para determinar os efeitos das nozes na carcinogênese de tumores colorretais. Os ratos foram alimentados com uma dieta suplementada com nozes em quantidades variadas, e houve uma leve redução tanto no número de tumores nos ratos que consumiram a dieta com 9,4% de nozes quanto nos ratos da dieta de controle. Além disso, houve uma leve tendência de um número e tamanho de tumores em altas concentrações de nozes alimentares. Isso sugere que pode haver um nível ótimo de consumo de nozes para a prevenção do câncer.

Mais recentemente, foi demonstrado que as nozes apresentam promessa como um tratamento para a colite ulcerativa (UC). Essa doença inflamatória do intestino é caracterizada por úlceras profundas (ferimentos) ao longo do intestino grosso, que se manifestam como “erupções” em períodos de remissão. Essas erupções podem causar diarreia, dor abdominal, baixa absorção de nutrientes e até desidratação e perda de peso. Uma equipe de pesquisadores da Uconn Health e da Texas A&M University testou o efeito das nozes na UC em ratos.

Eles suspeitaram que as propriedades anti-inflamatórias das nozes ajudariam a reparar e até a fortalecer a mucosa intestinal das erupções. Os ratos foram alimentados com uma dieta de concentrações variadas de nozes moídas, e os resultados mostraram que os ratos que consumiram o equivalente humano a 20 nozes por dia apresentaram menos danos ao revestimento da mucosa do cólon, e até apresentaram uma recuperação dos tecidos digestivos saudáveis. Essa é uma pesquisa promissora, que mostra que esse superalimento pode “treinar” o intestino a suprimir a inflamação e proteger contra úlceras.

Aumentando a quantidade de nozes inglesas na sua dieta

As nozes são claramente uma boa noz para se investir! Sua concentração de ômega-3 e fibras indigeríveis pode afetar positivamente a saúde intestinal, o que, por sua vez, por ajudar a prevenir a inflamação e alguma uma doença sistêmica maior. Se a ideia de comer pedaços de nozes secas como um lanche não lhe atrai, experimente a seguinte receita com tema de outono para obter sua dose diária desse superalimento digestivo.

Casquinha de iogurte de nozes e abóbora

Ingredientes:

  • 1 xícara de iogurte grego integral
  • 1/4 de xícara de purê de abóbora enlatado
  • 1/4 de xícara de metades de nozes tostadas, cortadas grosseiramente
  • 1 colher de sopa de xarope de bordo

Instruções: 

  1. Aqueça uma pequena panela em fogo médio e torre as nozes até que elas comecem a dourar, mas tome cuidado para não queimar. Retire as nozes da panela e, depois que esfriarem, corte-as grosseiramente.
  2. Enquanto isso, em uma tigela pequena, misture o iogurte e o purê de abóbora.
  3. Cubra uma assadeira com papel manteiga e espalhe a mistura de iogurte em uma camada uniforme de 0,5 - 1 cm de espessura, com uma espátula ou a parte de trás de uma colher.
  4. Espalhe as nozes cortadas sobre camada de iogurte e, depois, espalhe o xarope de bordo por cima.
  5. Leve ao freezer por 1-2 horas ou até endurecer. Retire a assadeira do freezer, levante o papel manteiga e, depois, quebre com cuidado o iogurte congelado em pedaços grandes. Sirva imediatamente e armazene os restos em um recipiente hermético no freezer, pois o iogurte descongela rapidamente. 

Referências:

  1. Holscher, Hannah D, et al. “Walnut Consumption Alters the Gastrointestinal Microbiota, Microbially Derived Secondary Bile Acids, and Health Markers in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” The Journal of Nutrition, vol. 148, no. 6, 2018, pp. 861–867., doi:10.1093/jn/nxy004.
  2. Bamberger, Charlotte, et al. “A Walnut-Enriched Diet Affects Gut Microbiome in Healthy Caucasian Subjects: A Randomized, Controlled Trial.” Nutrients, vol. 10, no. 2, 2018, p. 244., doi:10.3390/nu10020244.
  3. Nakanishi, M., et al. “Effects of Walnut Consumption on Colon Carcinogenesis and Microbial Community Structure.” Cancer Prevention Research, vol. 9, no. 8, 2016, pp. 692–703., doi:10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
  4. Nakanishi, Masako, et al. “Dietary Walnut Supplementation Alters Mucosal Metabolite Profiles During DSS-Induced Colonic Ulceration.” Nutrients, vol. 11, no. 5, 2019, p. 1118., doi:10.3390/nu11051118.

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