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9 Abordagens Naturais para Alívio da Ansiedade

11 Novembro 2019

Por Eric Madrid MD

Neste artigo:


A ansiedade perturba milhões de pessoas ao redor do mundo. Ela pode apresentar diferentes formas com sintomas e severidades variadas. É comum que pacientes precisem de atendimento de emergência apresentando dores no peito, dores de cabeça, dores abdominais ou até palpitações cardíacas somente para descobrir que estão sofrendo com sintomas de ansiedade. 

A ansidade pode induzir sentimentos de medo, preocupação excessiva, e nervosismo - geralmente fortes o suficiente para interferir com as atividades diárias da pessoa. Sintomas comuns podem se manifestar em diferentes partes do corpo, desde o coração e músculos até o trato intestinal e outros. Caso esteja apresentando sintomas que acredite ser associados com ansiedade, ainda é importante consultar seu médico para garantir que um problema de saúde mais sério não esteja envolvido. 

Muitas pessoas recorrem a medicamentos com receita para ajudar a controlar a ansiedade crônica, ou possivelmente conseguir lidar com um ataque agudo de ansiedade. Embora sejam benéficos, medicamentos prescritos nem sempre são a solução e devem ser utilizados somente om extrema precaução - ou somente sob supervisão contínua de um médico. 

Medicamentos usados para tratar a ansiedade

Existem duas classes principais de medicamentos prescritos que sao utilizadas. 

Na primeira estão os benzodiazepínicos, que incluem o alprazolam (Xanax), lorazepam (Ativan), e diazepam (Valium). Geralemente usados quando necessário, esses medicamentos tem sido associados a um risco aumentado de desenvolvimento de demência, de acordo com um estudo de 2014 no British Medical Journal. Outras reações comuns a esta classe de medicamentos incluem vício, fadiga, confusão, depressão, tonturas, e amnésia. Apesar dos riscos, às vezes eles são muito apropriados para o uso.

A segunda classe de medicamentos são os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (também conhecidos como SSRIs). Estes medicamentos incluem a sertralina (Zoloft), citalopram (Celexa), fluoxetina (Prozac), e escitalopram (Lexapro), entre outros. Embora ajudem e mudem a vida de muitas pessoas, estes medicamentos também podem causar efeitos colaterais preocupantes par algumas pessoas, como fadiga, agitação, tonturas e diminuição da libido. Efeitos colaterais raros e sérios podem incluir a síndrome da serotonina e aumento do risco de suicídio. 

Muitas pessoas que sofrem com ansiedade escolhem evitar estes medicamentos e buscam uma alternativa mais natural. Porém, se você estiver tomando um medicamento prescrito, deverá consultar seu médico antes de parar, já que podem ocorrer sintomas de abstinência.

Veja algumas alternativas naturais que algumas pessoas podem escolher considerar.

 Cohosh preto

O cohosh preto foi descoberto e utilizado por nativos americanos há cerca de 300 anos. Uma planta alta e florida que crescce em florestas ricas e sombrosas, o cohosh preto é parte da família dos Ranunculus. Hoje em dia, o cohosh preto é comumente utilizado nos Estados Unidos e também amplamente usado na europa por pessoas que buscam uma abordagem mais natural para preocupações de saúde comuns entre as mulheres, como ondas de calor e ansiedade. 

Já foi demonstrado que o cohosh preto é capaz de diminuir os sintomas de ansiedade em mulheres. Um estudo de 2007 conclui que o cohosh preto notavelmente ajudou pessoas com ansiedade e depressão. Um estudo de 2011  com mulheres com histórico de cancer sendo tratadas com o medicamento tamoxifeno mostrou que o cohosh preto poderia ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade, comum em pessoas passando por tratamentos médicos intensos. Um estudo de 2018  também apoiou seu uso para sintoma de ansiedade. Dose sugerida: Conforme recomendado no rótulo.

Lemon Balm

A erva-cidreira é uma erva popular utilizada por milhares de pessoas. Os cientistas a chamam de “Melissa officinalis" (a palavra "melissa” vem da palavra grega que significa "abelha melífera"), mas também é chamado de muitos nomes, incluindo o "néctar da vida”, "cura para tudo", "bálsamo de menta", "doce maria" ou simplesmente "planta mel”.

A erva-cidreira é um membro da família da menta, e é nativa da Europa. Ela tem uma cor verde intensa e folhas pequenas em formato de coração com aglomerados de flores brancas e amarelas, de forma similar às folhas de menta. 

A erva-cidreira é considerada uma erva calmante e tem sido usada para propósitos medicinais por mais de 500 anos.  

Existem diversos estudos mostrando que a erva-cidreira pode reduzir sintomas de ansiedade. Acredita-se que a erva-cidreira ajude a aumentar uma molécula no cérebro chamada de GABA (ácido gama-aminobutírico). Esta via bioquímica tem um importante papel no tratamento da ansiedade e é alvo de alguns medicamentos prescritos. Um estudo de 2017 na Phytotherapy Research analisou os efeitos da erva cidreira nas vias de GABA e mostrou que a erva pode ajudar com a ansiedade.

Um artigo publicado em 2016 também investigou detalhadamente os compostos presentes na erva-cidreira e concluiu que ela contém moléculas que estimulam o GABA. Outro estudo mostrou que a presença do ácido rosmarínico na erva-cidreira é responsável por ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. 

De modo geral, estas pesquisas mostram que a erva-cidreira pode ser usada como uma fonte segura e eficiente no tratamento da ansiedade. Não combine o óleo de erva-cidreira com medicamentos para ansiedade sem antes consultar o seu médico. 

Ácidos graxos ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 também são conhecidos como PUFAs ou ácidos graxos polinsaturados. Eles são componentes importantes na saúde humana e apresentam diversos benefícios, especialmente em relação ao cérebro e ao coração.

Um estudo de 2011 com estudantes de medicina mostrou que os ácidos graxos ômega 3 poderiam ajudar a reduzir sintomas de ansiedade. Sessenta e oito estudantes foram separados em dois grupos. Metade das pessoas receberam ácidos graxos ômega-3 enquanto a outra metade do grupo recebeu placebo. As pessoas que tomaram os ácidos graxos ômega 3 apresentaram 20% menos ansiedade do que os que não tomaram. Não foram observados efeitos colaterais signifiativos. 

Uma metanálise de 2018 no JAMA, que incluiu 2240 participantes de 11 países, concluiu que os ácidos graxos ômega 3 poderiam ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade clínica. Outros estudos reportaram resultados similares. Dose sugerida: 1000 a 4000 mg por dia. 

Probióticos

Probióticos são bactérias benéficas que são consumidas para ajudar a manter a flora intestinal saudável. Eles podem ajudar bastante pessoas com gases, sindrome do intestino irritável ou inflamação do cólon. Pessoas que tomam redutores de ácidos Those who take acid reducers, ou que fizeram terapias recentes com antibióticos, também podem se beneficiar, já que estes medicamentos podem atrapalhar a saúde do microambiente intestinal.;

Um estudo de 2019 comparou pessoas tomando medicamentos ansiolíticos prescritos e um probiótico com pessoas que tomaram somente o medicamento para ansiedade e um placebo. Aqueles que tomaram o probiótico apresentaram menos sintomas de ansiedade quando comparados ao outro grupo. Outro estudo de 2019 mostrou que suplementos probióticos apresentavam benefícios similares para controlar os sintomas da ansiedade. Muitas pesquisas têm mostrado que um intestino saudável é importante para o bem-estar geral do indivíduo. 

Raiz de maca (Lepidium meyenii)

A raiz de maca é uma erva adaptogênica ultivada nas montahas dos andes, na américa do sul. Ela cresce em altitudes de 13000 a 16000 pés (4-5 km) acima do nível do mar. A maca tem sido usada pelos incas por centenas de anos e acredita-se que ela tenha diversos benefícios medicinais. Os incas a utilizavam principalmente para melhorar a libido e a fertilidade. Porém, a medicina moderna descobriu que ela também pode ser útil para pessoas com ansiedade e depressão. 

Um estudo de 2008 na Menopause  mostrou que mulheres que tomavam 3,5 gramas (3500 mg) por dia de raiz de maca apresentavam redução dos sintomas relacionados a ansiedade e depressão quando comparadas a mulheres que tomaram um comprimido placebo. Um estudo de 2015 também reportou benefícios para pessoas com ansiedade. Dose sugerida: Recomendada no rótulo.

Rhodiola (Rhodiola rosea)

A rhodiola é um adaptógeno que parece ter diversos benefícios para a saúde. Usada por milhares de anos por curandeiros ancestrais, a Rhodiola, assim como outros adaptógenos, é uma erva que ajuda a proteger as células e tecidos do stress oxidativo e dos danos causados pela vida diária. Adaptógenos crescem sob climas desafiadores e extremos ambientais, eles aprendem a se proteger, passando suas propriedades para aqueles que os consomem. 

Um estudo de 2012 demonstrou que a Rhodiola poderia ajudar a reduzir os niveis de stress quando tomada na forma de suplemento. Um estudo de 2016 na Phytomedicine mostrou que a Rhodiola poderia ser um tratamento efetivo para pessoas sofrendo de depressão. Um estudo de 2015 conduzido pelo Dr. Mark Cropley concluiu que usuários de Rhodiola “...demonstraram uma redução significativa em ansiedade, stress, raiva, confusão e depressão autodeclarados em 14 dias, e melhora significativa no humor em geral."

Por último, um estudo de 2018 na Gut Pathology demonstrou que a Rhodiola exerce um efeito benéfico sobre o microbioma do intestino, o que provavelmente explica seus benefícios em ajudar com os sintomas de ansiedade. 

Raiz de valeriana

A raiz de valeriana é uma erva ancestral que tem sido usada por séculos para ajudar a aliviar sintomas de ansiedade. Um estudo de 2012 mostrou que a raiz de valeriana poderia ser benéfica para o controle da ansiedade, enquanto um estudo de 2019 também mostrou sua utilidade para controlar sintomas de ansiedade. Dose sugerida: Conforme recomendado no rótulo.

Óleos essenciais e ansiedade

Desde o início da civilização humana, pessoas observaram os benefícios dosóleos essenciais para tratar muitos problemas. Os egípcios ancestrais usavam durante cerimônias de celebração e durante o processo de mumificação.

Estes óleos continuaram a ser muito valorizados e frequentemente utilizados como fragrâncias, dados como presentes e até mesmo comercializados como um tipo de moeda. Ao longo dos anos, muitas pessoas viram benefícios de alguns óleos essenciais, incluindocamomila, grapefruit, e lavanda, para reduzir os sintomas de ansiedade. Estes óleos podem ser usados na pele ou em difusores.

 Chás e a ansiedade

Beber uma xícara dechá  quente também pode ser benéfico para pessoas com sintomas de ansiedade. O seis melhore chás para ansiedade incluemcamomila, lavanda, kava, hortelã, ginseng e erva-cidreira.

Referências:

  1. Menopause. 2007 May-Jun;14(3 Pt 1):541-9.
  2. Catherine Ulbricht, Regina C. Windsor. (2015) An Evidence-Based Systematic Review of Black cohosh (Cimicifuga racemosa, Actaea racemosa) by the Natural Standard Research Collaboration. Journal of Dietary Supplements 12:3, pages 265-358. 
  3. Phytotherapy Research. 2018 Feb 21. doi: 10.1002/ptr.6033.
  4. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725–1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
  5. Su KP, Tseng PT, Lin PY, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. Published 2018 Sep 14. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
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  8. Brooks N. A., Wilcox G., Walker K. Z., Ashton J. F., Cox M. B., Stojanovska L. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157–1162.
  9. Climacteric. 2015 Feb;18(1):69-78. doi: 10.3109/13697137.2014.929649. Epub 2014 Aug 7.(Maca and anxiety)
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  11. Phytomedicine. 2016 Jun 15;23(7):770-83. doi: 10.1016/j.phymed.2016.02.009. Epub 2016 Feb 24.
  12. Phytother Res. 2015 Dec;29(12):1934-9. doi: 10.1002/ptr.5486. Epub 2015 Oct 27.
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  15. Phytother Res. 2019 Apr;33(4):939-948. doi: 10.1002/ptr.6286. Epub 2019 Jan 10.

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